Articles by Xtend＆Cellucor
目次
一度に一つの段階に集中する
身体に栄養を与えることに焦点を当てる
より頻繁にトレーニングする
彼らは激しさを管理する
正しくサプリメントを摂取する
彼らは技術に慎重だ
有酸素運動をする
彼らは24時間365日の精神でトレーニングに臨む
彼らは力強く、速く、引き締まっていて、鎧のように鍛え上げられています…プロのアスリートは、筋肉質でパフォーマンスの高い体を作るコツやテクニックをすべて知っています。彼らはどうやってそれを実現しているのでしょうか? オフシーズンのトレーニングに対する彼らのアプローチからヒントを得ましょう。
一度に一つの段階に集中する
同じトレーニングブロックで、より強く、より速く、よりスリムに、より大きく、より爆発的に、そしてより持久力を高めることはできません
。それは身体の働き方ではないのです。
トレーニングの正しい方法は「段階的」です。最初のトレーニング ブロックでは、全身の基本的な筋力を強化することに重点を置く必要があります。
この最初の段階を乗り切るには、スクワットのバリエーション、デッドリフトのバリエーション、重いプル、重いプッシュ、そしてコアのトレーニングをたっぷり行う必要があります。それだけです。1回のトレーニングで
何十もの 異なるエクササイズを行う必要はありません。主要なリフトを行い、強度を高く保ちながらボリュームを増やしていきます (例: 5 回繰り返しの 10 セット、4 回繰り返しの 12 セットなど)。
身体に栄養を与えることに焦点を当てる筋肉量を 10 ポンド増やそうとしているなら、「命がかかっていると思って食べなさい」というアドバイスを聞いたことがあるかもしれません。カロリーの余剰、つまり摂取カロリーが消費カロリーを上回ることは不可欠ですが、カロリーだけに注目すると間違った方向に進む可能性があります。賢い食品の選択ではなく、数字を優先するという罠に陥る可能性があります (例: In-N-Out の 3500 カロリー対健康的な食品の 3500 カロリー)。
適切な種類 の食品をたくさん食べることに重点を置いてください。1 日に 3 回の食事をしっかり摂り、
すべての食事で、脂肪分の少ないタンパク質、クリーンな炭水化物、健康的な脂肪、野菜を摂取するようにしてください。そして、1 日を通して、
タンパク質の多いスナックを数回食べてください。
より頻繁にトレーニングする筋肉と筋力をつける上で最も難しいのは、無理やり食べること以外では、相撲取りのように食べながら引き締まった体型を維持することです。
週に 3 ～ 4 回重いウェイトを持ち上げているなら、それは素晴らしいことです。その状態を維持してください。しかし、重いウェイトを持ち上げていないときは、回復トレーニングとアクティブレストの力を活用してください。休みの日は、可動性エクササイズと非常に軽い自重トレーニングを組み合わせた 30 分間の軽いトレーニングを行い、
心拍数を 150 bpm 未満に保ちます。
ハードなトレーニングの日の間に回復力を高め、有酸素運動能力を高め、余分なカロリーを燃焼させて体脂肪を最小限に抑えることができます
。(余分なカロリーは内臓ではなく筋肉に送られます。)
彼らは激しさを管理するたくさん食べて、週に 4 回ウェイトトレーニングをして、週に 2 回回復トレーニングをしているとしましょう。それは素晴らしいことです。しかし、回復日
があっても、日々の強度を管理する必要があります。
夜によっては、十分な睡眠時間や質が取れないことがあります。日によっては、他の日よりもストレスや不安を感じることがあります。疲れて体調がすぐれない日もあります。
これらすべての要因が トレーニング能力に影響します。
トレーニング計画を立てても、気分が乗らない場合は、身体に耳を傾け、それに応じて調整してください。代わりに散歩に出かけたり、運動量を半分に減らしたり、自宅でストレッチをしたりしてください。
また、4 週間の筋力強化または筋肥大フェーズの後には、大幅にボリュームを減らした「デロード」週を設けて、身体の回復と再構築を促し、次のトレーニング ブロックに向けてより強く、より健康的になれるようにします。
正しくサプリメントを摂取する栄養価の高い食べ物をたくさん食べることは常に賢明な考えですが、潜在能力を最大限に引き出し、可能な限り最高の結果を得るためには、成功のために正しいサプリメントを摂取してください。
たとえば、運動後にプロテイン シェイクを飲んで、修復、再構築、成長のプロセスを開始するために必要なものを体に与えましょう。Whey
Sport は優れた選択肢です。プロ アスリートにとっても一般のアスリートにとっても重要な NSF Certified for Sport® 認証を取得しています。Certified for Sport® は、MLB、MLB 選手協会、NHL、CFL が認める唯一の独立した第三者認証プログラムです。
また、エネルギーレベルと集中力を高めたい場合は、
プレワークアウトサプリメントをお試しください。水泳選手、ウェイトリフティング選手、または単に毎日ジョギングを楽しむ人でも、
C4 Sportのようなプレワークアウトを摂取すると、スタート前からトラックを離れた後やギアを外した後まで、フィットネスの旅の最も厳しい瞬間を乗り切るために必要なエネルギーを得ることができます。
自分の目標を考えて、それに応じてサプリメントを摂取しましょう！
彼らは技術に慎重だたった 1 回のトレーニングでスクワットを 20 ポンド増やしたいですか? テクニックです。リフティング テクニックを強化すると、身体のバイオメカニクス的な位置が改善され、怪我のリスクなしにより多くの重量を持ち上げることができます。
トレーニングパートナーまたはコーチに、側面と前面/背面からのリフトを記録してもらい、改善できる点を確認します。
有酸素運動をする「構築段階」で集中すべき唯一のコンディショニングは有酸素コンディショニングです。その理由は次のとおりです。
これはすべてのコンディショニング作業の基礎です。有酸素能力が優れているということは、心臓が強くなり、筋肉の毛細血管密度が高まり、筋肉のミトコンドリアが増えることを意味します。
強力な有酸素系システムがあれば、ハードなトレーニング後の修復と回復が加速します。(下半身を激しく鍛えた日の後には、それが欲しくなるでしょう。)
週に 2 回、軽い有酸素運動の日を設けると、体や神経系を疲労させることなく 余分な脂肪を燃焼できます
。すでに混雑しているトレーニング ルーチンにスプリントや HIIT コンディショニングを追加すると、体がオーバートレーニングに陥る可能性があります。
彼らは24時間365日の精神でトレーニングに臨む今では、
ジムの外のすべて、つまり仕事、家族、人間関係などが、ジム内で起こることに影響を与える可能性があることを理解しています。
だからこそ、トレーニングは 24 時間 365 日行うものだと考えることが重要です。さて、ベンチプレスで 245 ポンドを持ち上げました。8 時間睡眠しましたか? 健康的な自家製の食事を食べましたか、それともダブルダブルとフライドポテトを選びましたか? 自宅でフォームローラーをしましたか、それともソファに座って Netflix を観続けましたか?
結果を真剣に考えたいなら、毎週運動しない約 160 時間をどのように過ごすかに集中してください。他のすべてのルールとともにそれをマスターすれば、最大限の筋肉と最小限の脂肪というトレーニングの可能性に到達できます。
アンソニーについて
アンソニー・J・イェン（CSCS）は、フィットネスの専門家であり、エスクァイア誌のコラムニストで、
GQやメンズヘルスでも取り上げられています。
