長寿食品15選：健康的な老化ガイド

Articles by Life Extension

発行： 2025年6月

著者： ホリー・ライアン、RD、LD/N

老化とは、単に人生における年数ではなく、人生における人生そのものなのです。そして、人生においてより長く「生きる」ためには、健康状態を維持する必要があります。これは「健康寿命」、つまり健康な状態で過ごせる人生の期間として知られています。

幸いなことに、緑茶に含まれるポリフェノールや、ほうれん草がスーパーフードとして認められる一酸化窒素の前駆物質など、含まれる主要な栄養素のおかげで健康寿命を延ばすことができる食品は数多くあります。

さらに良いニュースは、健康寿命が延びることで寿命が延び、長生きの可能性が高まる可能性があるということです。

したがって、より健康で長生きすることが目標であれば、これらの長寿食品（および飲み物）を食生活に取り入れることを検討してください。

健康的な老化に最適な食品と飲み物

1. クルミ

ナッツは栄養価の高い食品で、不飽和脂肪、タンパク質、ビタミン、食物繊維、マグネシウムなどのミネラルが豊富に含まれています。特にクルミは、長寿食品としてナッツの中でも賢明な選択です。クルミが脳に似ていることに気づいたことはありませんか？クルミは認知機能をサポートするだけでなく、研究者たちは、クルミ1サービング（約30g）が心血管の健康をサポートし、週に5サービング以上クルミを摂取する人は、摂取しない人に比べて60歳時点での寿命が延びる可能性があることを発見しました（正確には、女性で1.3年、男性で1.26年、さらに長生きすると研究者は予測しています）。

さらに、この研究では、半量（0.5オンス）でも摂取すると健康に良いことが示されています。オートミールに加えても、そのまま食べても、栄養価の高いナッツをぜひパントリーにストックしておきましょう！

2. ザクロ

植物学的にはベリー類とされるこのルビーレッドの果物には、たくさんの効能があります。ザクロの健康効果の多くは、その強力な抗酸化作用によるものですが、ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源でもあります。興味深いことに、ザクロに含まれる2種類のポリフェノール、プニカラギンとエラジタンニンを消化すると、ウロリチンA（UA）と呼ばれる独特な分子が生成されます。ウロリチンAは、ミトコンドリアの健康な機能を妨げる細胞残骸を除去するオートファジーを促進する可能性がありますが、UAが人間の老化に及ぼす影響については、さらなる研究が必要です。健康な細胞は、健康なあなたです！

心臓の健康から代謝の健康まで、ザクロの果実のあらゆる部分に有益な効果があることが研究で示されています。果皮をサラダに散らしたり、ジュースを飲んだり、エキスを摂取したりしましょう！

3. ニンニク

ニンニクは吸血鬼を追い払うだけでなく、老化を防ぐ効果もあるかもしれません。この愛されている球根には、20種類以上のポリフェノールを含む様々な生理活性化合物が含まれており、強力な抗酸化作用で、体が酸化ストレスに対抗するのを助けます。

老化といえば、熟成ニンニク（いわゆる「黒ニンニク」）と未熟成ニンニクの両方が健康に良い効果をもたらします。未熟成ニンニクに含まれる主要な活性化合物の一つであり、その香りの元でもあるアリシンのおかげで、ニンニクは免疫力の向上と細胞の解毒を促進します。ニンニクは心臓の健康にも効果があることで知られています。アミノ酸システイン誘導体であるS-アリルシステイン（SAC）は、熟成黒ニンニクに含まれる重要な化合物で、血圧、コレステロール、トリグリセリドの健康維持に役立ちます。

4. 緑茶

すべての本物のお茶と同様に、緑茶はチャノキ科の植物から抽出されます。多くの種類のお茶が健康に良いとされていますが、特に緑茶は健康的な老化の研究において注目を集めています。緑茶はカロリーや主要栄養素がほとんど含まれていないにもかかわらず、生理活性栄養素が豊富です。あらゆる種類のお茶の中で、緑茶はポリフェノール（抗酸化物質）であるEGCGの含有量が最も高いお茶です。緑茶が寿命を延ばす可能性があることを示す研究に加え、緑茶を飲む人は、健康的な細胞活動、代謝機能、心血管系や認知機能の健康など、この秘薬から様々な恩恵を受けることができます。

5. オリーブオイル

地中海式ダイエットの定番であるオリーブオイルは、オレイン酸をはじめとする一価不飽和脂肪酸（MUFA）に加え、オレウロペインやヒドロキシチロソールなどのポリフェノールを豊富に含んでいます。オリーブオイルの健康効果の多くは、ポリフェノールの含有量と、その抗酸化作用によるものと考えられています。

一価不飽和脂肪酸は心臓の健康に有益であることが知られています。オリーブオイルの心血管系への効果には、健康的なコレステロール値や血圧の維持など、他にも様々なものがあります。興味深いことに、オリーブオイルは遺伝子発現にもプラスの影響を与える可能性があります。米国の成人を対象とした大規模研究では、毎日オリーブオイルを摂取すると、より長く健康的な生活を送る可能性が高くなることが示されました。

プロのヒント: 一般に考えられているのとは反対に、オリーブオイルは375 ～ 400ºF 以下の温度で食品を調理するのに使用できます。

長寿食品の特徴

このリストをご覧いただくと、ポリフェノールが豊富な食品の傾向に気付くかもしれません。ポリフェノールは、体内で抗酸化物質として働く食品に含まれる生理活性化合物です。もう一つのテーマは、心臓に良い種類の脂肪と、心血管の健康をサポートする食品です。心臓や肝臓などの主要な臓器に良い食品（例えば、解毒をサポートする食品）は、長期的に見て大きな違いをもたらします。

また、炎症カスケード、酸化ストレス、細胞老化、オートファジーなど、加齢とともに低下したり、正常に機能しなくなったりすることが知られている体内のプロセスをサポートする栄養素もあります。

栄養素は遺伝子発現（または抑制）にさえ影響を与える可能性があり、これはニュートリゲノミクスとして知られています。こうしたプロセスに影響を与える食品、つまり老化の特徴やバイオマーカーとなる食品もリストに含まれています。

6. ブルーベリー

低糖質フルーツとして知られるこれらのベリー類は、アントシアニンやプテロスチルベンなどの健康増進に効果的な抗酸化物質を豊富に含んでいます。特にワイルドブルーベリーは、他の種類のブルーベリーと比較して、抗酸化物質の含有量が最も高い品種の一つです。ワイルドブルーベリーは、スーパーマーケットの冷凍食品コーナーや、サプリメントのエキスとして見つけることができます。研究によると、ブルーベリーは心臓血管、代謝、脳、そして細胞の健康をサポートすることが示されています。

効果を得るには、1日に少なくとも1杯のブルーベリーを摂取することを目標にしましょう。冷凍ブルーベリーをスムージーに加えたり、ギリシャヨーグルトに新鮮なブルーベリーを添えて蜂蜜を少し垂らしたりすることで、この目標を達成できます。

7. キノコ

菌類は私たちの友達です！キノコは、ベータグルカン（食物繊維）、セレン（ミネラル）、そして重要な硫黄含有抗酸化物質であるエルゴチオネインとグルタチオンの供給源です。

研究者たちは、加工肉の代わりにキノコを摂取する人を含む、食事にキノコを取り入れている人と、キノコの摂取量が少ない人との健康状態を比較しました。その結果、キノコの摂取量が多い（加工肉の摂取量が少ない）人は、長生きする可能性が高くなることが示されました。

キノコの効能を得るには、ポルチーニ茸、オイスター茸、シイタケ、マイタケなどのキノコを週に4カップ摂取することを目標にしましょう。また、加工肉をキノコに置き換えることもできます（ただし、タンパク質を他の食品で補うようにしてください）。あるいは、キノコエキスを摂取するのも良いでしょう。

8. サーモン

焼き鮭を食べると、寿命が16分延びるのでしょうか？アメリカの食生活に含まれる5,853種類の食品について、健康寿命の延長または短縮（分単位）による健康への影響を調査した研究者によると、その通りです。揚げていない魚介類を食事に取り入れることが健康に良いことを示唆する多くのエビデンスがあります。

魚は、地中海式ダイエット、DASHダイエット、MINDダイエットなど、専門家が推奨する食生活を送る人にとって、理想的な食品リストに含まれています。そして、天然のサケは海で最も美味しい魚の一つです！サケは脂肪分が多く（オメガ3脂肪酸を含む）、環境汚染物質の含有量が少ない魚です。また、ビタミンD、セレン、ヨウ素、コリンなどの栄養素も豊富に含んでいます。

9. ヨーグルト

この人気の発酵食品を食べる理由がもう一つ必要ですか？研究者たちは、ヨーグルトの1日摂取量が多い場合と少ない場合を比較し、ヨーグルトを毎日摂取すると寿命の延長と心臓の健康維持に関連することを発見しました。この発見の理由の一つとして、ヨーグルトが腸内環境の健康に良い影響を与えることが挙げられますが、ヨーグルトの種類によって、含まれる善玉菌の量だけでなく、栄養成分も大きく異なることに注意することが重要です。

砂糖が添加されていないヨーグルトを選び、フルーツと少量の蜂蜜で甘みを加えましょう。また、脂肪分とタンパク質の含有量にも注意し、健康目標に合致するようにしましょう。

10. ほうれん草

心臓は長期にわたって維持していく上で非常に重要な臓器であることは、誰もが認めるところでしょう。そして、ほうれん草はまさに心臓の健康維持に最適な食材かもしれません。ほうれん草は豊富なビタミンやミネラルに加え、一酸化窒素の原料となる硝酸塩も含んでいます。ほうれん草などの葉物野菜に含まれる硝酸塩は心臓の健康をサポートする可能性があると、研究者たちはほうれん草を含む食事の効果を評価し、硝酸塩を豊富に含むほうれん草を含む食事を1回摂取するだけで、血圧やその他の心血管の健康状態を良好に保つことができることを明らかにしました。

特筆すべきは、一酸化窒素の生成をサポートする素晴らしい選択肢であるビートです。

11. 海藻

日本は人口比で100歳以上の高齢者の割合が高いことで知られていることをご存知ですか？海藻は日本の食生活に欠かせない食材であり、この食習慣を調査した研究者たちは、日本の食生活の遵守が長寿と関連していることを発見しました。長寿食品に関する他の研究では、海藻の摂取が日本人の健康な血流をサポートすることが示されています。

12. アブラナ科の野菜

ブロッコリーを1日1カップ強（約91g）食べるだけで、健康に大きな変化がもたらされるのでしょうか？はい！用量反応分析を含むある研究によると、アブラナ科の野菜（カリフラワー、芽キャベツ、クレソンなどを含む）を1日100g増やすと、寿命が延びることが明らかになりました。イソチオシアネートは、アブラナ科の野菜に含まれる生理活性植物栄養素の一つで、研究者たちはこれがアブラナ科の野菜の様々な健康効果に寄与すると考えています。この長寿食品群は、健康な細胞分裂、健康なDNA、健康なエストロゲン代謝などをサポートすることが知られています。

13. ダークチョコレート

私と同じようにチョコレートがお好きなら、このチョコレートがリストに載っているのを見てきっと興奮するでしょう！実際、砂糖をほとんど、あるいは全く加えていないダークチョコレート（つまり、キャンディーバーではありません）を選ぶことは、健康的な食生活の一部となるだけでなく、長寿食品とも言えるかもしれません。

カカオ豆には、抗酸化物質の豊富な供給源であるフラバノールなどの植物性栄養素が含まれています。閉経後女性を対象とした研究では、週に1～3回の適度なチョコレート摂取が寿命の延長と関連していることが示されています。アサイーボウルやヨーグルトパフェなどにカカオニブを振りかけると、食感、風味、そしてもちろん抗酸化物質の効果が得られます。

14. マメ科植物

一般的に豆類として知られる「マメ科植物」という言葉には、ひよこ豆やレンズ豆など、様々な栄養価の高い食品が含まれます。マメ科植物は食物繊維が豊富で、植物性タンパク質の供給源であり、ビタミンB群、ミネラル、植物性栄養素も含んでいます。研究によると、マメ科植物の摂取量が多いほど寿命が延びることが分かっています。満腹感があり、驚くほど万能なこれらの食品を、毎日の食事にぜひ取り入れてみてください。

15. コーヒー

毎日コーヒーを飲む皆さん、朗報です！朝のコーヒーは元気をくれるだけでなく、クロロゲン酸などの抗酸化物質を豊富に含み、血糖値と肝臓の健康をサポートします。研究によると、適度なコーヒー摂取（1日2～4杯）は寿命の延長につながることが分かっています。

興味深いことに、コーヒーを飲む時間帯が重要な違いを生む可能性があります。朝にコーヒーを飲む人と一日中コーヒーを飲む人を比較した研究では、朝のコーヒー摂取量が多い人は寿命が長いことが示されましたが、一日中コーヒーを飲む人ではその傾向が見られませんでした。ですから、朝の活力となるコーヒーをぜひ楽しんでください（できれば砂糖を加えないでください。砂糖を加えるとコーヒーの効果が打ち消されてしまう可能性があります）。

植物ベースの食事は健康的な老化に役立ちますか?

はい！お気づきかもしれませんが、このリストは主に植物由来の食品です。植物性食品を多く含む食生活は、健康的な老化をサポートするのに役立つからです。植物には、ファイトニュートリエント（植物栄養素）などの重要な栄養素が含まれています。（「ファイト」はギリシャ語で「植物」を意味します。）

「プラントベース」とは、主に植物性食品を含む食生活を指すことが多く、動物性食品を一切含まないビーガンとは異なります。健康的な老化のために長寿食品を選ぶ際には、植物中心のアプローチ、あるいは推奨されている1日5～7サービングの果物と野菜を摂取するだけでも大きな効果が得られます。ですから、特定のラベルを貼る必要はありませんが、毎食と間食に植物性食品を含む食生活を送ることに重点を置いてください。

地中海式ダイエットは健康的な老化をどのようにサポートするのでしょうか?

地中海式ダイエットでは、植物性食品を重視し、赤身の肉を制限することで、健康的な老化を支えるさまざまな重要な栄養素を確実に摂取できるようになります。

地中海ダイエットは、地中海沿岸諸国の伝統的な食習慣を模倣した健康的な食生活です。植物性食品（果物、野菜、全粒穀物、ナッツ、豆類）とオリーブオイルなどの健康的な脂肪の摂取を重視します。

ただし、厳密にベジタリアンというわけではありません。この食生活では、鶏肉、魚、乳製品を適度に摂取し、赤身の肉の摂取量を制限します。加工された赤身の肉は寿命を延ばすのに良い選択肢ではないという強力なエビデンスがありますが、加工されていない赤身の肉についてはエビデンスがまちまちです。肉を食べる場合は、赤身の肉や牧草飼育の肉を選びましょう。

18歳以上の成人を対象とした観察研究では、地中海式ダイエットの遵守が寿命の延長と関連していることが示されました。また、65歳以上の高齢者を対象とした別の研究では、地中海式ダイエットへのより厳格な遵守が寿命の延長と関連していることが示されました。

長寿食品を食事に取り入れる簡単な方法

お気に入りの新しいレシピを見つけるのはいつでも楽しいですが、既存の食事のルーティンに取り入れることもできます！以下の料理は簡単にカスタマイズできるので、クルミ、ブルーベリー、ザクロ、ダークチョコレートなどをトッピングやミックスに加えると、以下のような効果が得られます。

• スムージー
• ヨーグルト
• スムージーボウル
• アサイーボウル
• チアプディング
• オートミール
• 穀物

豆類、海藻、キノコ、ニンニク、オリーブオイルなど、風味豊かな食材を使って、自分だけのオリジナルボウルを作りましょう！全粒穀物や豆類を炭水化物として、または緑黄色野菜をベースに、お好みのタンパク質を重ね、野菜をトッピングしましょう。

やったー！長寿が叶いました。

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