食事に取り入れたいルテインが豊富な食品18選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年12月

著者： キャロライン・トーマスン、RD、CDCES

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

目の健康に気を配っていますか？ルテインに注目！この強力なカロテノイド系抗酸化物質は、網膜と黄斑の健康維持に役立ち、ゼアキサンチンと共に食品やサプリメントに多く含まれています。

この栄養素を食事に取り入れたいなら、緑黄色野菜だけでなく、オレンジ色や赤色の食品も積極的に取り入れましょう。ほうれん草、ケール、コラードグリーンなどの濃い緑色の葉野菜にも豊富に含まれています。さらに、トウモロコシ、パパイヤ、オレンジ色のピーマンなど、黄色やオレンジ色の果物や野菜も優れた供給源です。これらの食品の鮮やかな色は、ルテインやその抗酸化物質であるゼアキサンチンなどのカロテノイド含有量の良い指標となります。

食生活に取り入れるべきトップクラスの食品と、それが目と脳の健康維持にどのように役立つかを探ってみましょう。

なぜルテインが必要なのでしょうか？

このカロテノイドは目の健康に不可欠で、網膜に蓄積し、過剰な光への曝露や体内の酸化変化から目を守るのに役立ちます。研究によると、目の中のルテイン量が多い人は視力の健康状態が良好で、中心視力を担う黄斑の健康を維持できることが多いことが示されています。

目の健康以外にも、成人の脳機能、記憶、認知機能をサポートすることにも関連しています。

ルテインを多く含む18種類の食品

緑の野菜は体に良い

ルテインを豊富に含むおすすめの食品をまとめた便利なリストをご紹介します。迷った時は、緑、黄、オレンジ色の果物や野菜を選んで、この栄養素の1日に必要な量を満たしましょう。

1. ほうれん草

ほうれん草はルテインとゼアキサンチンを豊富に含み、目の健康をサポートする栄養素を豊富に含んでいます。サラダとして生で食べても、調理して料理に入れても、この栄養価の高い野菜はビタミンAとCの優れた供給源でもあります。

2. ケール

ケールはサラダバーの定番野菜で、ルテインと抗酸化物質を豊富に含んでいます。スムージー、スープ、炒め物などにケールを加えることで、目の健康と全身の健康維持に役立ちます。

3. ブロッコリー

ブロッコリーはルテインを豊富に含むだけでなく、食物繊維、ビタミンCとK、そして免疫機能をサポートするその他の抗酸化物質も豊富に含んでいます。ロースト、蒸し、サラダなど、様々な調理法で楽しめる万能野菜です。

4. 卵黄

卵黄はルテインとゼアキサンチンの生体利用効率が高いため、これらの栄養素を効率的に吸収できます。これは、卵黄に脂肪分が含まれているためです。週に数回の卵を食事に取り入れることで、目と脳の健康維持に役立ちます。

5. トウモロコシ

トウモロコシといえば、穂（つまり、トウモロコシの穂のことです。陳腐なジョークで恐縮ですが）を思い浮かべるかもしれませんが、この美味しくて甘い野菜は実は目に良いってご存知でしたか？サラダやスープに加えたり、そのまま付け合わせとして楽しんだりするのにぴったりです。

オレンジ色のピーマンは目に良い

6. 緑と赤のピーマン

これらのピーマンには、ビタミン C のほか、ルテインとゼアキサンチンが豊富に含まれています。鮮やかな色とピリッとした風味が、どんな食事にもおいしく栄養価の高い一品を加えてくれます。

7. ズッキーニ

ズッキーニは夏の定番野菜であるだけでなく、目の健康にも効果的です。グリルやロースト、炒め物に加えて栄養価を高めるのもおすすめです。

8. 芽キャベツ

このミニキャベツには、ルテイン、食物繊維、その他の必須ビタミンが豊富に含まれています。芽キャベツをオリーブオイルを少量かけてローストすると、ルテインの吸収が促進されます。

アボカドは健康に良い

9. アボカド

アボカドは栄養素の優れた供給源であるだけでなく、他の野菜からのカロテノイドの吸収を高める健康的な脂肪も含んでいます。サラダやトーストに添えたり、スムージーにクリーミーなアクセントとして加えたりしてお楽しみください。

10. スカッシュ

バターナッツカボチャやドングリカボチャなどのカボチャは、カロテノイドが豊富です。お好みの品種をローストして、美味しく目に優しいサイドディッシュとしてお楽しみください。

11. ピスタチオ

ピスタチオは、ルテインまたはゼアキサンチンを豊富に含む唯一のナッツです。さらに、脂肪源でもあるため、ルテインを体内で非常に利用しやすい供給源となります。ピスタチオは生で手軽に目の健康をサポートすることができます。おやつとして、またはサラダなどに混ぜて歯ごたえをプラスして、手軽にお召し上がりください。あるいは、自家製ピスタチオバターを作るのもおすすめです。

12. エンドウ豆

エンドウ豆は少量ですが、ルテインの強力な供給源です。パスタ料理やシチューに加えたり、クリーミーなサイドディッシュに混ぜたりすることができます。

インゲン豆は目に良い

13. インゲン豆

インゲン豆は、この栄養素を摂取するのに最適な食材です。様々な料理に簡単に取り入れることができます。蒸したり、ソテーしたり、キャセロールに加えて栄養価を高めたりしてみましょう。

14. カブの葉

見落とされがちですが、カブの葉にはルテインなどの必須栄養素が豊富に含まれています。スープに加えたり、ニンニクとオリーブオイルでソテーしたりして美味しくお召し上がりいただけます。

15. パパイヤ

このトロピカルフルーツは美味しいだけでなく、ルテイン、ビタミンC、抗酸化物質も豊富に含んでいます。パパイヤはそのままでも、フルーツサラダに入れても、スムージーに混ぜても美味しくお召し上がりいただけます。

16. ネギ

ネギは、料理に繊細な風味と鮮やかな彩りを添えるだけでなく、少量ながらも着実にルテインの摂取量を増やすことができます。スープ、サラダ、炒め物などの付け合わせとして使えば、手軽にルテインを食事に取り入れることができます。

17. 赤ブドウと緑ブドウ

赤ブドウも緑ブドウも、ルテインをはじめとする多くの抗酸化物質を含み、目の健康をサポートすると考えられています。自然な甘みがあるので、手軽におやつとして、あるいはサラダやチーズの盛り合わせに加えても美味しくいただけます。さらに、水分補給にも優れ、ビタミンCやK1も豊富に含まれています。

18. キュウリ

シャキシャキとした爽やかな食感のキュウリは、ルテインを含む水分補給に優れた野菜です。ただし、他の葉物野菜に比べると含有量は少ないです。サラダやサンドイッチにカリッとした食感を加えたり、ザジキなどのディップのベースとして使ったりするのに最適です。ヒント：皮付きで食べると、栄養価を最大限に高めることができます！

ルテインのサプリメントを摂取すべきでしょうか?

サプリメント摂取から最も恩恵を受ける可能性のある人は、いくつかのタイプに分けられます。

  • 家族歴家族歴がある場合や認知機能の健康に不安がある場合は、ルテインのサプリメントを摂取することで脳機能をサポートし、記憶力と集中力を維持するのに役立ちます。
  • 高齢者これらのサプリメントは、加齢に伴い視力が低下してきた高齢者など、目の健康をサポートしたい人にとって特に有益です。
  • デスクワーカーと日光浴を楽しむ人々長時間スクリーンの前に座ったり、頻繁に日光を浴びたりする人にも、ルテインはブルーライトによる網膜のダメージを防ぐので、効果があるかもしれません。（ゲーマーの方には、このようなスクリーンタイムに合わせたサプリメントをご用意しています。）
  • ルテインを豊富に含む食品を食べない人普段から「虹色の食べ物」を好んで食べない方は、十分な量のビタミンDを摂取するためにサプリメントを検討してみてください。良い選択肢の一つは、サフランとアスタキサンチン配合の「Ocular Support（オキュラーサポート）」です。

いつものように、医療提供者に相談して、個人のニーズとライフスタイルに最適なアプローチを決定することをお勧めします。

毎日どれくらいのルテインが必要ですか?

1日あたりの推奨摂取量である6～20mgのルテインを摂取するには、これらの食品を食事に取り入れることが重要です。例えば、調理済みのほうれん草1カップには約20mgのルテインが含まれており、調理済みのケール1カップには約10mgが含まれています。ブロッコリー、トウモロコシ、エンドウ豆、卵黄などもおすすめの選択肢です。これらの果物や野菜をスムージー、サラダ、オムレツ、付け合わせなどに加えることで、十分なルテインを摂取できます。

食物だけで十分なルテインを摂取するのが難しい場合は、目や脳の健康をサポートするなどの健康効果を得るために、特に食事に葉物野菜や色とりどりの野菜が少ない場合は、高品質のルテイン サプリメントの摂取を検討してください。

ルテインの吸収を高める方法

適切な食品を十分に摂取することは第一歩ですが、健康に変化を実感するには、しっかりと吸収することも重要です。ルテインを豊富に含む食品の効果を最大限に引き出すには、ルテインは脂溶性栄養素であるため、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの健康的な脂肪源と一緒に摂取しましょう。さらに、生野菜と調理済みの野菜の両方を食事に取り入れることで、これらの目を守る栄養素を最大限に活用できます。

ライフスタイルや栄養習慣も、あなたの状態に影響を与えます。不健康な食生活、ストレス、喫煙などの生活習慣は、これらの栄養素をはじめとする体内の栄養素のレベルに影響を与える可能性があります。様々な理由から、果物や野菜をもっと摂取し、健康的なストレス対処法でストレスを管理し、禁煙する方が賢明です。

ルテイン：よくある質問

目の健康を守る
  • なぜルテインが必要なのでしょうか？この栄養素は、目、特に網膜を保護するために不可欠です。目の中のルテイン濃度が高いほど、目の健康状態は良好です。さらに、成人の脳と記憶機能の健康にも役立ちます。
  • ルテインを食事に取り入れるにはどうすればいいでしょうか?濃い緑色の葉野菜、卵黄、色とりどりの野菜などを食事に取り入れましょう。ルテインはゼアキサンチンと共に食品やサプリメントに多く含まれており、目の健康効果を最大限に高めます。
  • 体内のルテイン濃度に影響を与えるものは何ですか?ルテインは食事やサプリメントから継続的に摂取する必要があります。摂取不足がルテイン濃度低下の主な原因です。吸収不良も問題となりますが、ルテインを健康的な脂肪と一緒に摂取することで吸収率が向上します。さらに、喫煙などの酸化ストレスもルテイン濃度に影響を与える可能性があります。
  • 調理するとルテインは破壊されますか?長時間の調理は食品中のルテイン含有量を減少させる可能性がありますが、特に脂肪源を加えるような軽い調理法は、生物学的利用能と吸収を高めるのに役立ちます。生野菜と調理済みの野菜を混ぜて食べることで、十分な摂取量を確保できます。
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著者について:

キャロライン・トーマスン

RD、CDCES

キャロライン・トーマソンは、栄養学の分野で10年以上の経験を持ち、ワシントンD.C.大都市圏でメディア栄養士として活躍しています。栄養士として、彼女は科学に基づいた情報を消費者と医療従事者双方にとって分かりやすく分かりやすく伝えることに長けています。個人診療では、ダイエットをやめて食に自信を持ちたいと願う女性たちを支援しています。

参考文献