- 激しい運動をすると、筋肉の微小な断裂など、さまざまな程度の筋肉損傷が発生します。
- 筋肉が損傷するというのは悪いことのように聞こえるかもしれませんが、これは実際には筋肉組織を成長させて強くするために必要なプロセスの一部です。
- 激しい運動から回復する身体の自然な能力を高めるためにできることはたくさんあります。
- 適切な栄養とサプリメントの摂取は、運動後の回復プロセスにおいて重要なステップです。
通常より長く走ると脚が痛くなりますか？通常よりハードな上半身のトレーニングをすると腕や胸が痛みますか？重いリュックを一日中背負うと肩や背中が痛みますか？身体に痛みを感じるのは気持ちのいいものではないかもしれませんが、深刻な痛みを感じていない限り、筋肉を一生懸命鍛えて強くなっている良い兆候だと考えてください。数え切れないほど多くの日常の活動や運動が筋肉にストレスを与え、損傷や微小断裂を引き起こします。それは心配に聞こえるかもしれませんが、筋肉の微小断裂は非常に良いことです。筋力を獲得または維持することは、ほとんどの形式の運動や身体活動の主な目標です。科学的に言えば、筋肉の強さとサイズを増すプロセスは
筋 肥大と呼ばれます。筋肥大では、代謝または機械的損傷が発生する疲労点まで筋肉を鍛え、体が筋肉の修復を開始する必要があります。さて、この筋肉修復プロセスでは、トレーニングで体に課せられる負荷を満たすために筋肉組織を追加することで、体が疲労する運動中に受けたダメージを「補修」して修復するため、筋肉のサイズと強度が増すのがわかります。この修復と回復のプロセスには時間がかかり、私たちが望むよりも長くかかることがよくあります。しかし、トレーニング後の筋肉の回復を最大限に高め、より早く全力トレーニングに戻るためにできることがいくつかあります。激しい運動から素早く効率的に回復するために、毎日のルーチンに取り入れることができるいくつかのコツを見てみましょう。
筋肉回復のための7つのヒントとコツ
1.常にウォームアップとクールダウンを
熟練したアスリートやボディービルのプロは、トレーニングの前にウォームアップとクールダウンを行うことがいかに重要かを知っています。ウォームアップとクールダウンはどちらもパフォーマンスを向上させ、怪我のリスクを減らすことができます。軽い有酸素運動や低重量の運動でウォームアップすることは、血液を循環させ、筋肉を動かすのに優れた方法です。クールダウンは、トレーニング後のあらゆる状況に体を適応させるもう 1 つの優れた方法です。ストレッチやヨガのセッションのように徹底したものでも、少し時間を取って歩き回り、心拍数を下げるだけの簡単なものでもかまいません。ウォームアップとクールダウンのどちらを選択しても、どちらも確実に回復を早めるのに役立ちます。
2.水分補給、水分補給、水分補給
水分補給は、時々繰り返し言われているように感じるハックの 1 つです。おそらく何度も聞いたことがあると思いますが、1 日中に十分な水分を摂取することは、最適な運動パフォーマンスだけでなく、人生の他のほとんどすべてのことにも重要です。水分補給を続けると、体温の調整、睡眠の質の向上、細胞への栄養の供給、感染の予防、気分や認知力全般の改善に役立ちます。トレーニング中は、呼吸と発汗の増加により通常よりも多くの水分が失われるため、適切な水分補給がさらに重要になります。回復に関しては、十分な水分を摂取することで、体が筋肉から有害な老廃物を運び去り、筋肉に必要な栄養素を補給することができます。体の約 60% は水分でできており、その状態を維持することがトレーニング後の回復のための最高のハックの 1 つです。
3.燃料
トレーニング前後に適切な栄養補給をすることは、筋肉の回復を最大限に高めるもう 1 つの素晴らしい秘訣です。適切な栄養補給によって体に必要なエネルギーと栄養がすべて手に入ると、トレーニングの栄養需要を満たすために体がそれほど頑張る必要がなくなります。オンデマンドのエネルギーと栄養は、体が最適に機能し、トレーニング中に補充されるのを確実にするのに役立ちます。この燃料方程式の 2 番目の部分は、トレーニングを終えた後に体を補充し、筋肉を修復して枯渇したエネルギーを補充するために必要な燃料を与えることです。トレーニング前とトレーニング後の適切なタイミングで高タンパク質食品を摂取することで、体は筋肉を修復して補充するために必要な燃料を必要なときに確実に確保できます。
4.アイスバス
遠慮なく言ってください。あなたが鉄のように強靭であるか、神経終末が欠けていない限り、氷風呂は最悪です！これは誰もが嫌う筋肉回復の秘訣です。氷風呂に飛び込むと、体全体の炎症を効果的に軽減できます。激しい運動の後に筋肉細胞に残った老廃物を除去することに関して、激しく働いた筋肉の腫れを軽減すると、体が元気になります。しかし、しばらくすると、氷風呂に入るのが気持ちよくなるかもしれません。筋肉の痛みを和らげる効果により、立ち上がってジムに戻るのがずっと簡単になります。
5.マッサージ
マッサージは不必要な贅沢のように思えるかもしれませんが、この形態の理学療法は、筋肉の回復を最大限に高めることに関しては画期的なものです。何十年もの間、プロのスポーツチームやオリンピック選手はフルタイムのマッサージセラピストを雇用してきましたが、贅沢な特典である以外にも、これには多くの理由があります。マッサージ療法は、筋肉や関節の緊張、硬直、こわばりを緩和し、ほぐすのに非常に効果的です。プロのマッサージ療法を通じて他の人に体をマッサージしてもらうことで、筋肉の回復を促進する以外にも多くの素晴らしいメリットが得られます。マッサージ療法にはさまざまな種類があるため、検討している場合は、セラピストがスポーツ、運動、または治療マッサージの経験があることを確認してください。これらのマッサージが筋肉に最も効果的です。
6.休む
激しい運動の後は、体を最高の状態に戻して次のレベルに進み続けるために十分な休息を取ることが重要です。筋肉を疲労困憊になるまで鍛えた後、筋肉を回復、修復、補充する唯一の確実な方法は、筋肉が必要な細胞機能をすべて実行するために必要な十分な時間を与えることです。十分な睡眠は休息と回復に不可欠ですが、「休息」には積極的な形を取ることもできます。これには、瞑想、呼吸法、回復ヨガ、または単にリラックスするのに役立つその他の活動が含まれます。推奨されている 7 ～ 8 時間の睡眠を毎晩確保し、筋肉と心を意図的に休める他の方法を見つけてみてください。体はあなたに感謝し、筋肉はすぐに動き始めます。
7.補充
これらすべてのハックに加えて、筋肉回復サプリメントは回復を助け、支援することができます。回復のためのサプリメントは通常、これらすべての他の機能を実行する体の自然な能力を強化することによって機能します。したがって、高品質のサプリメントを摂取することで、水分補給、適切な燃料補給、休息、および一般的により効率的な回復を行う体の能力を高めることができます。筋肉回復サプリメントのリストは長く、筋肉回復ドリンクや食品も含まれていますが、筋肉回復を最大限に高めるのに役立つ特に2つのサプリメントは、L-グルタミンとR +アルファリポ酸（R + ALA）です。 グルタミンは、体が生成して蓄える条件付き必須アミノ酸ですが、激しい運動を行うと枯渇する可能性があります。グルタミンは体内でいくつかの重要な機能を果たしますが、休息と回復のためには、細胞ボリュームアップ剤として機能し、細胞が修復と回復プロセスに必要な水分を保持するのを助けます。R+ALAは強力な抗酸化物質で、激しい運動中に生じるようなストレスによって筋肉や細胞に生じる酸化ダメージを素早く除去します。体内の酸化ダメージを軽減することで、筋肉は不要なステップを踏むことなく、必要な他の修復および回復プロセスに迅速に取り組むことができます。これらのサプリメントは両方とも、allmaxnutrition.comで非常に高品質で強力な形で入手できます。プロ仕様のサプリメント、プロテインパウダー、プレワークアウト、減量および増量サプリメントを幅広く取り揃えている Allmax は、スポーツ栄養に関するあらゆるニーズに応える信頼できる供給元です。
出典:
https://www.healthline.com/health/muscular-hypertrophy https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in- Depth/exercise /art-20045517 https://www.hsph.harvard. edu/news/hsph-in-the-news/the-importance-of-水分補給/ https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/ice-bath-benefits#benefits-of-ice-baths
