筋肉を増やすためのトレーニング

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間違った脂肪燃焼の方法とその解決方法

　ボディービル式トレーニングの最大のメリットは、安定した脂肪燃焼です。高強度のレジスタンストレーニングを定期的に行うことで、筋肉の成長を促し、代謝を促進することで、見た目に美しく、健康的で、高いパフォーマンスを発揮できる引き締まった体格を実現し維持することができます。

　しかし、どんな種類のヘビーウェイトトレーニングも体組成に望ましい影響を与える一方で、より効率的かつ効果的に脂肪を減少させる優れた方法が存在します。²²

　集中的なウェイトトレーニングで頑固な体脂肪を落とす方法は、筋肉を増やして体力をつける方法と同じくらいたくさんあるようです。しかし、ウェイトトレーニングと脂肪の減少を容易に結びつけようとしない傾向があります。代わりに、私たちは、食事、サプリメント、適切な量の有酸素運動が無駄のない肉体を目指す際に第一に考えるべきことであると強く確信しています。

　この場合、典型的な高エネルギーウェイトトレーニングは、セッション後の数日間で、安静時代謝率を約20％増加させます。トレーニング自体、通常の代謝プロセス、日々の活動に加え、1日あたり約400キロカロリー多く消費します。¹⁰つまり、長期的には、他のどの脂肪減少プロトコルよりもレジスタンストレーニングの有名なアフターバーン効果によって多くの蓄積カロリーを削除できるのです。^1,2,5,6,7

　体脂肪を一桁にするためには、トレーニング（ウェイトトレーニングと有酸素運動）、栄養、サプリメントを適切に組み合わせる必要があることは、多くの人が知っているとおりです。しかし、引き締まった体を作るための食事やサプリメントの摂り方があるように、頑固な体脂肪を取り除くために最も効果的な負荷のかけ方もあるのです。

　この記事では、筋肉質で引き締まった体を目指す際に、私たちが守るべき5つのガイドラインと、避けるべきワークアウトのやり方を説明します。また、これらのガイドラインを取り入れ、最速の脂肪減少を実現する12週間のリーンボディプログラムも紹介しています。筋肉を鍛えるという、ただでさえ難しい作業が、かつてないほど簡単になるかもしれません。

ステップ1：高速出力

　あなたが筋肉に皮膚を縮めようとするとき、端に数分のセットの間に立って関与するトレーニングは、最も効果的です。ここで、レッグプレスで女の子とおしゃべりしたり、どのくらいベンチするかについて友人に嘘をつくために費やされた時間は、脂肪燃焼反応を著しく小さくし、与えられたワークアウトの筋肉が構築する量を減らしてしまいます。

　そうではなく、セット間の休憩は30～45秒だけ取りましょう。ジム通いの人が足早にスクワットラックに戻るのにかかる平均2～3分かかるのに比べ、短い休息時間はその後のカロリー消費量を最大50％増加させることができるのです。

　パワーリフターなど筋力に特化したリフターは、より大きな重さを達成するためにさらに時間を必要とするかもしれません。しかし、可能な限り引き締まった体を作り、質量を増やしたい人は、休息時間を60～70%短縮する方がよいでしょう。

ステップ2：強度を上げる

　誰でも時々あることです。トレーニングの出力が頂点に達したと思ったとき、行けるところまで行ったと思ったとき、実はほんの少しペダルから足を離していたことに気づくのです。つまり、惰性でトレーニングしているようなものです。これは、トレーニングの強度を上げるのではなく、トレーニングをより楽しく、より扱いやすくするための「快適さ」のレベルに到達していることに他なりません。

　このことをよく覚えておいてください。：強度が最大で、脂肪の減少が最も期待できる効果的なトレーニングは、決して楽しいものではありません。セッションが達成しやすくなったと感じたときは、セッションを難しくするための新しくてクレイジーな方法を探すときです。（ポジティブな）痛みを受け入れるには、次のことを行います。

　繰り返しになりますが、休息時間を短くしましょう。休息を制限することの大きなメリットは、その簡潔さによって余分な仕事（トレーニング量）を提供することです。トレーニング量を増やすと、代謝が促進されるとともに、筋肉を動かすためのカロリーが余計に消費されます。

　さらに短時間でより多くの成果を上げるには、一連の強度の高い方法を加えて、強度を高め、トレーニング量を増やすことです。特に、ドロップセット、スーパーセット、ジャイアントセットなどが効果的です。筋肉を増やし、脂肪を燃焼させるために、できるだけ多くの強度と量をトレーニングに詰め込むことが重要です。^{11,13,15,16,17,19}

　トレーニングの強度を高めるもうひとつの優れた方法は、前述の短い休息時間を守りながら、できるだけ重い重量を挙げることです。特定の動作に最大10%の重量を加えることで、トレーニングの強度を高めることができます。重いセッションの翌日には600カロリー以上が消費される可能性もあります。^5,6

ステップ3：H₂O

　脂肪燃焼のための重要なステップの中で、最も見落とされがちなのが水分補給です。臓器が適切に機能し、健康的な栄養素が細胞内外に運ばれるためには、水分の摂取が基本条件となります。

　水はまた、腎臓が体内の毒素や蓄積された代謝性老廃物（その多くは脂肪細胞に蓄積されています）を洗い流す働きもします。

　老廃物が細胞からろ過されると、電解質を含む重要な栄養素が細胞内に保持されます。このプロセスにより、膨満感（これ自体がウエストラインを太くする要因）が抑えられ、脂肪燃焼がより効率的になります。

　水分が多いほど、脂肪分解が速くなり、カロリー消費量も増えます（500mlの冷水または室温の水を飲んだ後の90分間で、最大2～3％多くのカロリーが燃焼されます）。

　水分の摂取は、特に、トレーニング前およびトレーニング中に重要です。実際、トレーニング中に十分な水分を摂取しないと、上記のような効果が得られません（汗とエネルギー代謝によって多くの水分が失われることを思い出してください）。ですから、より早く脂肪を減らすためには、トレーニング前に少なくとも500mlの水を飲み、トレーニング中にも500ml、もしくはそれ以上の水を飲むように心がけましょう。

ステップ4：動作の選択

　上級フィットネスコーチの間では、「筋肉を鍛えるのではなく、動きを鍛える」という表現がよく使われます。これは、筋肉の動員を最大化し、体組成を改善しようとする場合、複数の筋肉を同時に鍛える動きや、少なくとも最大の筋肉を最大限の力で叩く動きを重視すべきだという意味です。つまり、より早く脂肪を減らすには、トレーニングプランの60～80%を複合的な多関節運動（例えば、ベンチプレス、スクワット、バーベルローなど）に充てる必要があります。

　重い複合動作を多く取り入れることで、より大きなカロリー消費を実現することができます。さらに、多関節のマスビルダーを多く取り入れることで、より代謝の良い筋肉が発達し、それ自体、安静時の消費カロリーが多くなります。

　この「マスビルダー」偏重の結果、単関節のアイソレーション動作の使用を制限する必要があります。このような運動は、筋肉を効果的に増やすという点では有効ですが、複合的な運動と比べると、実行にそれほど多くの労力を必要とせず、体脂肪の燃焼量も少ない傾向にあります。

　もうひとつ、過度な有酸素運動は避けましょう。体脂肪を減らすためにある程度の有酸素運動は必要ですが、やりすぎると代謝が順応し、筋肉が減少し、脂肪燃焼が少なくなるという逆効果になることがあります。^9,21

　様々な有酸素運動を試してみて、自分に合った方法を見つけましょう。最初は軽いものから始め、徐々に時間と回数を増やし、脂肪燃焼効果が得られるようにします（通常、30分のセッションを週に4～5回、HIITに重点を置いて行います）。

ステップ5：燃料補給

　トレーニングを成功させるための最後のステップは、ワークアウトによる脂肪燃焼を最適化するための最も重要な要素である、ワークアウト用の栄養補給です。しかし、正しい栄養補給をする前に、多くの人がトレーニング前やトレーニング中に頑固な体脂肪を燃やすことができない主な理由の1つである、運動前の食事やトレーニング直前の炭水化物の摂取について説明する必要があります。

　トレーニング前に間違った炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、インスリンの分泌が促進されます。

　ここで覚えておいていただきたいのは、トレーニング前に誤った炭水化物（砂糖、高果糖コーンシロップ、その他の「単糖類」を含むもので、フルーツジュース、あらゆる種類のソーダ、典型的な「スポーツ」飲料など）を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、貯蔵ホルモンであるインスリンの分泌が増加する、ということです。

インスリンの分泌が促進されるのは、トレーニング後で、栄養の蓄積が進み、脂肪が蓄積しにくい時期ですが、この同化ホルモンが、そうでないほとんどの時期には、脂肪酸が脂肪細胞から出ていくのを妨げることがあります。¹⁸

　炭水化物で栄養を補給したり、血糖値を上げるタイミングを誤ったりするのではなく、以下のようなサプリメントを活用して、持続的なエネルギーレベル、トレーニング効果、 安定した脂肪燃焼を実現しましょう。

筋肉を増やすためのサプリメント

ミールプレップ

主な利点：完全栄養、健康と福祉、乳製品フリー、麦芽フリー、大豆フリー

　オールマックス社のミールプレップは、ユニークな食事置き換え用サプリメントで、トレーニング効果を高め、健康を増進する優れた製品の長年の製品ラインの最新版です。 ミールプレップは、筋肉の成長と代謝効率を最適化するために、牛肉、サーモン、鶏肉、卵などの肉類だけでなく、高品質の野菜からタンパク質を摂取することができます。また、オートミール、サツマイモ、玄米、キヌア、亜麻などの低グリセミック炭水化物から、腸の健康や病気の予防、ダイエットのために質の高い全粒粉を幅広く取り揃えています。 ケール、ブロッコリー、ほうれん草、ブルーベリー、霊芝、ターメリック、ジンジャーなどのスーパーフードも豊富に含まれており、健康増進と優れたトレーニングのエネルギー源となります。

　これからは、シンプルな栄養が必要です。1日1～2食のミールプレップを飲むことで、栄養の計画と摂取がより簡単になります。そして、以下のプランで紹介されている毎日の複数のトレーニングセッションを補完するために、この製品は、完全な栄養摂取が私たちの後ろにジムのドアを閉じる前によく発生したことを確認し、消化のしやすい完璧な食事の代わりです。おそらくすべての最高です。あなたの体格やトレーニングの目標に関わらず、適した食事の方法があります：1スクープで140キロカロリー、2スクープで275キロカロリー、3スクープで550キロカロリーの高品質な栄養素が摂取できます。食事の計画を立てるのが、とても簡単になりました。

カルビオン＋

　高糖度の炭水化物は、エネルギーの低下と脂肪の蓄積を招きますが、トレーニングの効果を高め、脂肪燃焼を最適化する炭水化物源が1つだけあります。消化のしやすさと最適な同化のための高性能炭水化物のちょうど右の組み合わせを提供することで、CARBION +は、次の激しいワークアウトプログラムのための完璧なワークアウトコンパニオンです。

　フェーズは、最大の水分補給とパフォーマンスのための主要な電解質・ナトリウム、カリウム、マグネシウム、カルシウムと一緒に筋肉に配信、中鎖マルトデキストリンとCARBION +に含まれる特別な設計の炭水化物は体脂肪の蓄積を最小限に抑えながらエネルギーを後押しします。

　また、トレーニング前やトレーニング中に、より多くの水を摂取することを推奨しています。水分の摂取を嫌がる人が多い中、「カルビオン＋」は、水分の吸収を高めるだけでなく、水分の補給をより楽しくしてくれます。

アミノコア

　BCAAは、筋力トレーニングの1時間前に摂取することで、筋力トレーニングの準備運動を完了させます。

　トレーニング時にBCAAsを取る主な利点の一つは、セッションが最も困難であるときに、これらの筋肉のアミノが提供するエネルギーです。通常の食事では消化に負担がかかりますが、アミノコアでは同化の早いアミノが、ウエストラインではなく筋肉に直接届く、使いやすい燃料となります（ここで、BCAAは炭水化物を節約することが示されているため、貯蔵した炭水化物をより長い期間使用することが可能です）。³

　BCAAは、筋タンパク質の合成を促進することで筋肉を増やすだけでなく、この種の製品の中で最も生物学的に利用可能で効率的に吸収される製品であり、また、運動中の水分摂取を促進するほかにない味を持っています。

インパクト・イグナイター

　プレワークアウトの燃料補給は、評判の高いプレワークアウト用エナジャイザーなしには成立しません。中でも、IMPACT IGNITERは、数え切れないほどのアスリート（ストレングスまたはそれ以外）にとって優れた製品であることが証明されています。

　最大のキックと精神的な覚醒と高められた焦点と意欲のためのnootropic化合物を詰め込んだ刺激物ベースの製品である、IGNITERは、カロリーの低いときに最大のエネルギーを求めるボディビルダーの間で特に人気があります。

　脂肪燃焼のトレーニングは、リフターのエネルギーレベルが可能になるように、通常、唯一の効果的である。低い強度と相まって不十分なトレーニング出力は、目的の投資に対するリターンを与えることはありません。しかし、トレーニングの直前にIMPACT IGNITERを補給することで、最初のレップから最後のレップまで、最大のインパクトで仕事を成し遂げるためのエネルギーが供給されるのです。

アイソフレックス

　筋肉がトレーニング刺激に反応する能力は、セッション間の完全な回復が達成できる程度に制限されます。そこで、高い生物学的利用能を持つ優れたホエイ・アイソレートが、継続的な筋肉の成長のための構成要素を提供することができます。¹⁵

　究極の味と究極の品質を誇るISOFLEXは、今日最も信頼されているホエイ・アイソレートです。最先端のハイブリッドレシオアイソレート（HRI）イオンフィルトレーション技術により、7つ独自乳清タンパク質分離物を保持することで、この製品は非常に高いタンパク質量を提供し、最高純度を実現します。

　トレーニング後に摂取することで、フィラー物質や濃縮ホエイを含まないISOFLEXは、成長プロセスを開始するために必要なものを正確に筋肉に与えます。

12週間のリーンボディ・トレーニングプラン

筋肉を増やすためのトレーニング – 1週間のワークアウト

月曜日

・朝　有酸素運動 – アミノコア1食分摂取後

バイク、ステッパー、またはトレッドミル：30秒間の中強度と30秒間の超高強度を交互に繰り返すHIITを30分行います（高強度の段階では、最大心拍数を1分間に140～150回に維持）。

・夕方　背中と上腕二頭筋（IMPACT IGNITERとCARBION+を1食分摂取した後）。ワークアウト中にAMINOCOREを1回分摂取してください。

-ベントオーバーBBロー：12レップ×3セット
-リバースグリッププルダウンSSとワンアームDBロー：1セット15レップ×3セット
-ジャイアント・セット プルアップ/DBデッドリフト/クローズグリッププルダウン/BBカール：1セット12レップ×3セット
-インクラインDBカール：1セット12レップ×3セット
-DBオルタネーティング・ハンマー・カール：1セット15レップ×3セット

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火曜日

・夕方　脚と腹筋（IMPACT IGNITERとCARBION+を1回分摂取した後）。ワークアウト中にAMINOCOREを1食分摂取してください。

-レッグエクステンションSS と ミディアムスタンス・スクワット：1セット15レップ×3セット
-ジャイアントセット ウォーキングランジ/ワイドスタンススクワット/レッグプレス/ライイングレッグカール：各動作12レップ×3セット
-ルーマニアン・デッドリフト ：1セット15レップ×3セット
-スタンディング・カーフ・レイズ SS と シーテッド・カーフ・レイズ：1セット20レップ×3セット
-ハンギング・レッグ・レイズ SS とスタビリティ・ボール・クランチ：20レップ×3セット

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水曜日

・朝　有酸素運動 – アミノコアを1食分摂取した後

バイク、ステッパー、またはトレッドミル：30分のHIIT、30秒間の中程度の強度と30秒間の超高強度を交互に繰り返します（高強度の段階では最大心拍数を140-150/分に維持する）。

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木曜日

・夕方　胸、肩、上腕三頭筋（IMPACT IGNITERとCARBION+を1食分摂取した後）。ワークアウト中にAMINOCOREを1回分摂取します。

-ベンチプレスSSとインクラインDBプレス：1セット12レップ×3セット
-ジャイアントセット フラットベンチフライ/チェストディップ/シーテッドDBショルダープレス/DBフロントレイズ：1セット12レップ×3セット
-ベント・ラテラル・レイズSS：1セット15レップ×3セット
-ロープ・プレスダウン SS と ワンアーム・オーバーヘッド・ エクステンション：1セット12レップ×3セット
-DBキックバック：12レップ×3セット

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金曜日

・朝　有酸素運動 – アミノコア1食分摂取後

バイク、ステッパー、またはトレッドミル：30分のHIIT、30秒の中強度と30秒の超高強度を交互に繰り返す（高強度の段階では、最大心拍数を140-150/分に維持する）。

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土曜日

・午前中　有酸素運動 – アミノコア1食分摂取後

自転車、ステッパー、またはトレッドミル：45分の定常運動（最大心拍数を120-130回/分に維持）。

・夕方　フルボディワークアウト（IMPACT IGNITERとCARBION+を1回分摂取後）。ワークアウト中にAMINOCOREを1回分摂取します。

-リバースグリップバーベルロー：1セット12レップの2DDS
-DBベンチプレス：1セット12レップ×2回
-BBデッドリフト：1セット12レップ×2回
-フロントBBスクワット：1セット12レップ×2回
-BBショルダープレス：1セット12レップ×2回 -BBショルダープレス：1セット12レップ×2回
-BBシュラッグ：1セット12レップ×2回

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日曜日

・午前中　有酸素運動と腹筋 – アミノコアを1食分摂取した後

バイク、ステッパー、またはトレッドミル：45分間の定常運動（最大心拍数を120-130回/分に維持すること）。

健康の秘訣：脂肪を素早く落とすためのヘルシーな脂質

　枯渇したグリコーゲンの貯蔵量を増やして筋肉の再生プロセスを開始しようとすると、多くの良識あるリフターが炭水化物とタ ンパク質を重視しすぎて、同じように価値のある他の栄養素、すなわち脂質を犠牲にしてしまいます。

　体脂肪をより多く燃焼させるためには、脂質という栄養素を無視してはいけません。直感に反するように聞こえるかもしれませんが、引き締まった体格を作る最も効果的な方法の1つは、脂質を摂取することです。ただし、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸のような体に良くない脂肪ではなく、健康的な脂肪を摂取することが大切です。¹²

　健康的な脂質は食事のバランスも整えてくれます。これらのことが、脂肪燃焼の効率を高め、健康全般の改善につながるのです。¹⁴

　脂質は1日の摂取カロリーの20〜25％を占めるため、アボカド、ナッツ、種子、脂質の多い魚（サーモンを含む）、ココナッツオイルなど、体によいものだけを選ぶとよいでしょう。