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地中海式ダイエットの1日はどのような感じでしょうか?
地中海ダイエットという言葉を耳にしたことがあるかもしれません。地中海のビーチサイドでナッツやアプリコットをつまみながら、幸せそうな人たちを思い浮かべるかもしれません。しかし、地中海ダイエットとは一体何なのでしょうか？健康増進に役立つのでしょうか？そして何よりも、続けやすいのでしょうか？
まず最初に。地中海式ダイエットは、最も簡単に実践できるダイエットの一つです。実際、これはダイエットというよりライフスタイルと言えるでしょう。なぜなら、一生続けられても、何の不満も感じないからです。全く。地中海式ダイエットは、野菜、果物、魚、オリーブオイル、ナッツ、豆類、そして適量の赤ワイン、乳製品、卵で構成されており、様々な点で健康増進に役立ちます。減量に役立つだけでなく、心臓病、糖尿病、アルツハイマー病のリスク軽減にも役立つ可能性があります。
- 地中海に行ったら何を食べようか迷っていませんか？
- この食生活を補うサプリメントは何ですか?
- 地中海ダイエットの食事プラン例
地中海に行ったら何を食べようか迷っていませんか？
果物と野菜
地中海式ダイエットでは、果物や野菜をたくさん食べます。その理由は、鮮やかな色は健康に良い植物性栄養素によるものです。そして、新鮮な果物や野菜には水分が豊富に含まれています。多くの生鮮食品は90%以上の水分を含んでいますからね！砂糖を加えていないドライフルーツも、体に良いですよ。
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ナッツ
アーモンド、ピスタチオ、ピーカンナッツ、クルミはお好きですか？ いいですね。適度に摂取すれば、体に良い多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれているため、地中海式ダイエットの定番です。また、これらのナッツは満腹感を与える食物繊維と植物性タンパク質も含んでいるので、満腹感が長続きします。
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オリーブ油
心臓に良い一価不飽和脂肪酸を含むオリーブオイルが地中海式ダイエットの定番となっているのには、十分な理由があります。あるレビュー研究によると、オリーブオイルを定期的に摂取することは、心臓の健康だけでなく、全体的な健康と幸福にも非常に良い影響を与える可能性があります。
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全粒穀物
キヌア、玄米、ソルガム、クスクスなどの全粒穀物には、体に良い食物繊維が豊富に含まれています。この食物繊維は、満腹感を長く持続させ、消化器系の健康維持にも役立ちます。
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脂の乗った魚
地中海地方は地中海に面した地域なので、脂肪分の多い魚が食生活の定番となっているのは当然のことです。サーモン、イワシ、ニシンなどの魚に注目してみましょう。これらの魚には、心臓血管系と脳の健康をサポートするとされる有益な脂肪であるオメガ3脂肪酸のEPAとDHAが含まれています。週に少なくとも2回、調理済みの脂肪分の多い魚を3.5オンス（約90g）食べるようにしましょう。ベジタリアンの方は、体内でEPAとDHAを生成するα-リノレン酸を含む亜麻仁油やヘンプシードオイルを摂取すると良いでしょう。
パルス
ご存知ない方もいるかもしれませんが、豆類とはひよこ豆、レンズ豆、インゲン豆、乾燥エンドウ豆のことであり、地中海料理の定番です。トスカーナ風の白インゲン豆や3種類の豆のサラダはいかがでしたか？豆類は植物性タンパク質と食物繊維が豊富です。週に3回、食事に半カップ分の豆類を加えるだけで、体重管理だけでなく健康維持にも役立ちます。
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この食生活を補うサプリメントは何ですか?
バランスの取れた食事を摂っている場合でも、サプリメントは少量必要になる場合があります。具体的なニーズについては、医師または管理栄養士（eatright.orgで見つけてください）にご相談ください。一般的に、以下のサプリメントは多くの方に効果があります。
ビタミンD
このビタミンは食品から摂取するのが難しいため、サプリメントが必要になる場合があります。ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を強く保つのに役立ちます。*ビタミンDは脂溶性ビタミンなので、オリーブオイルやアボカドなど、脂肪源を含む食事と一緒に摂取すると最も吸収されやすくなります。
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オメガ3
サーモンなどの脂肪分の多い魚には、オメガ3脂肪酸であるDHAとEPAが豊富に含まれています。これらの長鎖オメガ3多価不飽和脂肪酸は、様々な健康効果をもたらします。脂肪分の多い魚を普段あまり食べない方は、オメガ3サプリメントを摂取することをお勧めします。
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ビタミンB12
このビタミンの優れた供給源の多くは動物由来であるため、ベジタリアンやビーガンはこのビタミンが不足する可能性があります。このビタミンは、赤血球の生成と中枢神経系の維持に重要です。*
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地中海ダイエットの食事プラン例
さあ、食べ始めましょう！1,800カロリーの地中海ダイエットの食事プラン例をご紹介します。
朝食
フムストースト：
- 全粒粉トースト1枚、
- フムス大さじ3杯
- ポーチドエッグ2個
- みじん切りにした新鮮なディル小さじ2杯と黒コショウ少々
サイドサラダ：
- ミックスグリーン1カップ、トッピング
- 半分に切ったグレープトマト ⅛カップ
- アボカド1/4個（スライス）
- アボカドオイル小さじ1.5杯とレモン半分の果汁を振りかける
スナック
ランチ
穀物ボウル：
- 3/4カップの無塩缶詰の白インゲン豆を洗って水切りし、
- 炊いた玄米1/2カップ
- ルッコラ1カップ
- ⅛カップのさいの目切りにした赤玉ねぎ
- カラマタオリーブ10個
- オリーブオイル小さじ2杯
- バルサミコ酢小さじ2杯
スナック
- ヨーグルトボウル：プレーン低脂肪ギリシャヨーグルト6オンスと
- 天然ピーナッツバター大さじ1杯
- 乾燥アプリコット（角切り）1/2カップ
- シナモン少々
夕食
*これらの記述は、米国食品医薬品局（FDA）による評価を受けていません。これらの製品は、いかなる病気の診断、治療、治癒、または予防を目的としたものではありません。
