Articles by Life Extension
発行日: 2023年2月
著者: クリスタ・エルキンス、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
更年期は、すべての女性が最終的に経験する正常な段階であり、卵巣が女性ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンをそれほど生成しなくなるときに起こります。これは、月経周期と出産年齢の終わりを示します。すべての女性がこれらの加齢に伴うホルモンレベルの変化を少しずつ異なる形で経験する可能性がありますが、多くの女性にとって、ほてり、寝汗、気分の変動、体重増加、認知機能の低下を意味し、骨密度に影響を与える可能性があります。さらに悪いことに、更年期症状は睡眠の質にも影響を及ぼし、不眠症を引き起こすこともあります。
男性でも女性でも、若くても年配でも、私たちはみな、夢を見ている間に起こる急速な眼球運動であるレム睡眠を含む、良くて回復力のある睡眠を必要としています。7時間未満の睡眠で締め切りや幼児の世話に直面したことがある人なら誰でも証言できるように、睡眠不足は生活に悪影響を及ぼします。しかし、更年期の女性の場合、十分に休息が取れないことは特に問題になる可能性があります。睡眠不足の夜はイライラして頭がぼんやりするだけでなく、睡眠の問題は精神的および心臓の健康にも影響を及ぼします。これらはすべて、変化するホルモンによってすでに悪影響を受けている可能性があります。睡眠障害はうつ病や不安症にもつながり、認知機能、全般的な健康、仕事の生産性に影響します。
更年期障害に関連する睡眠障害について詳しく学びましょう。また、この人生の変化にうまく対処するために体が必要とする睡眠をとるための解決策も見てみましょう。
更年期障害は不眠症を引き起こしますか？
はい。更年期移行期のすべての段階（閉経前期、閉経期、閉経後）は、睡眠障害の一般的な原因です。睡眠の質の低下の有病率は、通常の老化プロセスとともに増加します。
多くの女性がさまざまな形で睡眠障害を経験しますが、次のような症状が現れることがあります。
- 夜なかなか眠れない
- 眠れなくなる
- 頻繁に、そして朝早くに目覚まし時計の前に起きる
- 睡眠の質が全体的に悪いと感じる
不眠症の病歴がある場合、睡眠障害を経験したことのない人よりも、更年期を迎えても不眠症の症状が続く可能性が高くなります。
更年期障害では不眠症がよく起こりますか？
はい。更年期（または閉経期前後）で睡眠障害に悩まされている方は、ご安心ください。あなただけではありません。更年期中の女性の 26 パーセント以上が、日中の活動に支障をきたすほどの深刻な不眠症を訴えています。加齢とともに睡眠の質が悪くなるだけでなく、更年期を迎える女性はホルモンの変化も経験しており、これが中年期に入ることの望ましくない副作用につながります。
これらの症状はよくあることかもしれませんが、更年期障害を乗り越える過程で、体のバランスを保つことができます。
更年期障害の症状は身体にどのような影響を与えるのでしょうか？
ホルモンレベルの変化は、更年期に関連する症状を直接引き起こします。エストロゲンの分泌量が減少するだけでなく、プロゲステロンのレベルも下がり、エストラジオールのレベルも下がります。さらに、睡眠サイクルの開始時に特に重要なメラトニンの分泌量も更年期に入ると減少し、睡眠障害を引き起こす可能性があります。つまり、更年期に起こるこれらのホルモンの変化は、概日リズム、つまり睡眠覚醒サイクルに影響を及ぼし、ぐっすり眠ることが困難になります。
更年期周辺期および更年期に睡眠に問題を抱える女性からの最も一般的な訴えは、夜間に頻繁に目が覚めることです。これは、ほとんどの場合、寝汗またはほてりが原因です。これらの症状は、更年期不眠症の最も一般的な原因です。これらの血管運動症状（ほてりと発汗）は、更年期中の不眠症の症例全体の 75 ～ 85 パーセントを占めています。研究によると、一部の女性はほてりが発生する直前に実際に目が覚めることがあることがわかっています。
更年期障害：睡眠の問題を超えて
健康状態の悪化、慢性的な痛み、またはよく眠れないその他の病状などの要因は、更年期に悪化する可能性があります。更年期には睡眠時無呼吸症を発症する女性も多くいます。更年期女性のエストロゲン減少は、関節痛、むずむず脚症候群 (RLS)、頭痛、性機能障害、動悸を引き起こすこともあります。
ホルモン療法（後述）、バランスの取れた食事、その他の日常的な習慣などの方法は、体のバランスと最適な健康状態を保つのに役立ちます。
中年期に睡眠が困難になるその他の理由
更年期障害の症状がある間は、気分や睡眠能力に影響を与える可能性のある他の重大な生活の変化も経験している可能性があることを覚えておくことが重要です。これらのホルモンに関係のない事柄には、人間関係の問題、年老いた両親の介護、仕事上のストレス、将来の進路の検討などが含まれます。これらのことだけでも、夜眠れなくなるには十分です。
そして、睡眠が足りないと、イライラしたり、物忘れがひどくなったり、病気にかかりやすくなったりします。時には、うつ状態や不安感のために睡眠障害になることもあります。どちらの気分障害も更年期障害によって引き起こされる可能性があります。ストレスに加えて、更年期障害の不眠症を悪化させる可能性のあるものには、交代勤務や時差ぼけなどがあります。
更年期の不眠症にどう対処すればいいですか？
覚えておくべき最も重要なことは、不眠症やその他の睡眠障害は時間とともに改善されるということです。永遠に続くとは限りません。
重度の不眠症患者に対する主な治療法は、認知行動療法（CBT）です。大学などの睡眠専門センターでは、女性一人ひとりに違いがあるため、多分野のチームが身体的および心理的症状を慎重に評価し、睡眠障害の管理を支援します。
不眠症の治療に市販のメラトニンを使用する女性もいます。また、睡眠障害の治療に抗うつ薬（SSRI）やアンビエンなどの睡眠補助薬などの処方薬を使用する女性もいます。これらの薬は長期間使用すべきではなく、短期的な緩和のみを目的としていることを覚えておくことが重要です。
不眠症などの更年期障害の症状にホルモン補充療法（HRT）を使用する女性もいます。ホルモン療法はほてりや寝汗などの血管運動症状を治療します。残念ながら、HRTのリスクがメリットを上回る可能性があります。より安全な方法は、バイオアイデンティカルホルモン補充療法です。
個人の経験に最適な治療法を決定するには、医師に相談することが重要です。
一般的な更年期障害の症状に対する最も副作用の少ない最も有望な治療法の一つは、ホルモンを使わずに症状を管理するために、鍼治療、マッサージ、サプリメントなどの補完代替医療を使用することです。
更年期によく眠れるようにする10のライフスタイルハック
よく眠れないというのは更年期や更年期前後の女性によくある悩みですが、避けられないことではありません。更年期の不眠症を和らげるのに役立つ、特定のライフスタイルの変化があります。プロのヒント: ライフスタイルの変化は魔法のボタンではありません。このリストにあるすべてのルールに従ったとしても、最初のうちは効果が現れないかもしれません。睡眠の質を高める新しい日常の習慣を身に付けるのは時間がかかりますので、自分に優しく、忍耐強く接してください。
1. 定期的に運動する
運動は健康全般にとって、特に良質な睡眠にとって重要です。ただし、就寝の 3 ～ 4 時間前には運動しないでください。そうしないと、代謝が活発になりすぎて、安眠できなくなる可能性があります。
2. 何を食べるか、いつ食べるかに注意する
— 就寝の少なくとも 2 ～ 3 時間前には食事を摂らないようにしてください。満腹になりすぎるのも良くありませんが、空腹になるのも良くありません。辛い食べ物は胃の調子を崩し、よく眠れなくなる可能性があります。
研究では、血糖値を上げる食事、つまり糖分や炭水化物を多く含む食事は睡眠の質を低下させる可能性があることも示されています。低炭水化物ダイエットをしている多くの人は睡眠の質が向上したと感じています。睡眠の質を回復させるには、果物、野菜、全粒穀物、赤身の肉、乳製品を豊富に含んだ健康的でバランスの取れた食事を摂るのが最善です。
プロのヒント:寝る前の数時間は水分を摂りすぎないようにしてください。そうしないと、トイレに起きなければならなくなるかもしれません。
3. 統合医療を検討する
—鍼治療、ホメオパシー、バイオフィードバック、または伝統中国医学（TCM）などの治療法が不眠症に効果があるかもしれません。研究によると、ブラックコホシュ、ドンクアイ、マカ、
シベリアルバーブ、月見草などの栄養素が更年期の不眠症に効果があることがわかっています。また、大豆や豆腐などの食品に含まれる植物性エストロゲンは、体内で弱いエストロゲンとして作用し、ほてりを軽減する可能性があります。
さらに、ある研究では、就寝時にラベンダーディフューザーを使用した女性は、更年期の不眠症が 50 パーセント減少したと報告しています。
4. 寝室の環境を完璧にする
—目覚まし時計などのわずかな光でも睡眠サイクルを中断させることが証明されています。また、部屋をできるだけ騒音のない状態にしておくことも重要です。アイマスクと耳栓を使ってみてください。ベッドのパートナーが騒がしかったり、落ち着きがなかったりする場合や、睡眠時間が異なる場合に、アイマスクと耳栓は驚くほど効果を発揮します。
心地よいシーツやパジャマで寝室に快適な環境を作るのも効果的です。そして最後に、部屋の温度もよい睡眠にとって非常に重要です。涼しいほど、ほてりを防ぐのに役立ちます。
5. 規則的な睡眠スケジュールを採用する
—研究によると、毎晩同じ時間に就寝し、毎朝同じ時間に起床すると、
睡眠関連の健康状態が改善されることがわかっています。また、昼寝は避けてください。日中に昼寝が必要な場合は、30 分のパワーナップに制限してください。
6. 就寝前にリラックスする習慣をつける
—多くの女性は、暖炉の前に座り、軽い本を読み、お気に入りの心を落ち着かせるお茶を一杯飲むのが効果的だと感じています（就寝時間近くにお茶やその他の飲み物を飲まないように注意してください）。就寝前に温かいお風呂やシャワーを浴びたり、瞑想やヨガなどのマインドフルネステクニックを実践したりするのも効果的です。
7. 就寝前のスクリーンタイムを最小限に抑える
—寝室は睡眠（とセックス）のためだけに使うべきです。テレビ、電話、コンピューター、タブレットは、良質で回復力のある睡眠の妨げになることが、数多くの研究でわかっています。
8. 適度にお酒を飲む
—飲酒後、最初は眠くなるかもしれませんが、少量のアルコールでも
睡眠障害が悪化することが示されていることを覚えておいてください。
9. 特に就寝前にはカフェインとニコチンを避ける
—カフェインやニコチンなどの刺激物、つまり脳を活性化させる物質は、夜の睡眠を妨げます。カフェインと砂糖がたっぷり含まれているチョコレートもこれに含まれます。
10. 健全な人間関係を築く
—知的・認知的刺激を維持する自分自身、友人、家族との健全な関係は、特に更年期中の不眠症やその他の睡眠障害の症状の改善に役立ちます。
それでも眠れなかったらどうすればいいですか？
ベッドに入ってから 20 分経ってもまだ落ち着かず眠れない場合は、起き上がって別の部屋で静かなことをしてください。本を読んだり (タブレットや携帯電話は不可)、日記を書いたり、心地よい音楽を聴いたり (犯罪ドキュメンタリーのポッドキャストは避けてください)、眠くなったらベッドに戻るようにしてください。
著者について: クリスタ・エルキンスは、救急救命士 (NRP) および登録看護師 (RN) として、医療分野で 20 年の経験があります。地上およびヘリコプター救急車 (CCP-C、CFRN) の両方で勤務し、ER、ICU、プライマリケア、精神科、野外医療にも携わってきました。予防医学を実践し、生涯にわたって熱心に取り組んでいます。正確性と倫理を重視する、誠実で研究志向のライターです。
参考文献
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