マイクロワークアウト：ちょっとした運動が大きな違いを生む

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年5月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

残念ながら、これは事実です。年齢を重ねても筋力と機能を維持するのは容易ではありません。しかし、多くの人が思っているほど難しいことではありません。必要なのはたった5分間のトレーニングだけです。

冗談抜きで！5～10分程度のマイクロワークアウトは、長時間の高強度トレーニングと同等の健康効果をもたらします。言うまでもなく、こうしたワークアウトの「スナック」は、あらゆる年齢や体力レベルの人にとって、より手軽に運動を楽しめるものにしてくれます。

心臓がドキドキするような短時間の運動なら、誰でもこなせます。大切なのは、貴重な時間を無駄にしないために、1分1分を最大限に活用する方法を知ることです。

マイクロワークアウトとは何ですか?

マイクロワークアウトは、5〜10 分で実行できる身体活動として定義され、1 日に 3〜5 回繰り返すことで、より長いワークアウトの長さに達することを目的としています。

マイクロワークアウトは1分1分を最大限に活用すること

米国保健福祉省は、週に少なくとも150分の中強度（または75～150分の高強度）の有酸素運動と2日間の筋力強化運動を推奨していますが、時間が限られている場合は難しいかもしれません。マイクロワークアウトは、その不足を補うのに役立ちます。

理想的には、マイクロワークアウトは各エクササイズが 1 分以内で実行されることを目的とした高強度のアクティビティです。

マイクロワークアウトはどのくらいの時間ですか?

マイクロワークアウトは、最短20秒から最長10分まで、様々な長さで行うことができます。時間は、ご自身の都合や目標に合わせて調整できます。短時間で行えるため、特に以下のような方にとって、フィットネス維持のための実用的なツールとなっています。

  • 長時間働いてオフィスから離れられない人
  • ジムが閉まっている時間帯に変則的な時間や夜勤をするシフト勤務者
  • フィットネス施設へのアクセスが不安定または予測できない頻繁な旅行者
  • お昼寝の時間にほんの数分しか時間がない新米の親
  • 運動初心者で、徐々に活動レベルを上げようとしている人
  • 忙しいスケジュールや外出が多いライフスタイルの人

マイクロワークアウトの6つのメリット

マイクロワークアウトは体、心、心臓に良い影響を与える

定期的な運動が健康にもたらす数々のメリットについては、豊富な研究結果があります。そして、たとえ短時間の運動であっても、健康に様々な形で大きな影響を与える可能性があります。

1. 体重管理

体重はエネルギーバランス、つまり消費エネルギーと消費エネルギーの組み合わせによって決まります。食事は1日に摂取するエネルギー量に影響を与えますが、1日の総エネルギー消費量は、基礎代謝量（BMR）、非運動活動性熱産生（NEAT）、運動活動性熱産生（EAT）、そして食物熱効果（TEF）という4つの主要な要素によって影響を受けます。運動活動性熱産生は、1日の総エネルギー消費量の15～30%を占めます。

したがって、運動に費やす時間の長さに関係なく、全体的なカロリー消費量を増やすことができます。全米スポーツ医学アカデミーは、 1日わずか100カロリーでも1年で約10ポンド（約4.5kg）の減量につながると主張しています。

2. 気分と認知機能

エンドルフィンが急上昇するのを感じたことはありますか？エンドルフィンは脳内で分泌される「幸せホルモン」の一つと考えられています。ポジティブな思考と達成感をもたらします。有酸素運動の後などに、この感情の波を経験するかもしれません。

運動をすると、記憶力、注意力、処理速度、さらには心の奥に蓄えた情報を取り出す能力も向上するかもしれません。

3. 免疫の健康

有酸素運動と筋力トレーニングを定期的に行うことは、免疫力の強化に繋がると古くから言われてきました。しかし今、マイクロエクササイズにも同様の効果があることを示唆するエビデンスが存在します。デンマークで行われた大規模な研究では、勤務時間中に職場でマイクロエクササイズを行うことで、健康状態を維持する従業員が増え、欠勤が減少することが明らかになりました。

仕事中に5分間の休憩を取ることに罪悪感を感じる必要はありません。その5分間は体を動かすようにしてください。体にも良いですし、上司の追及も避けられます。

4. 心臓血管の健康と持久力

心血管持久力とは、運動中に心臓と肺がどれだけ効率的に、そしてどれだけ長く体に酸素を供給できるかを指します。これは通常、最大酸素摂取量（VO2 max）と呼ばれる最大酸素摂取量によって数値化されます。

タバタ式トレーニング法をご存知なら、短時間の高強度運動が最大酸素摂取量（VO2 Max）を大幅に向上させることは既にご存知でしょう。そして、科学的な裏付けもそれを裏付けています。研究によると、ウォームアップ、クールダウン、そして20秒のスプリントインターバルを3回（間に2分間の回復期間を挟む）という30分間の有酸素運動を、週の不連続な曜日に3回繰り返すことで、最大酸素摂取量が12%増加し、全体的な持久力も向上することが示されています。この同じトレーニングプロトコルは、参加者の健康的な血圧にも効果がありました。

マイクロワークアウトは心臓の健康と健康的な老化もサポートします

5. 健康的な老化

より長く、より良い人生を送りたいですか？もちろん、そうでしょう。まずはランニングから始めましょう。1日5～10分、ゆっくりとした一定の速度（時速6マイル未満）で走るだけでも、健康的な老化につながることが分かりました。大規模な観察研究によると、「ランニングをしない人と比較して、ランニングをしている人の平均寿命は3年延びた」そうです。つまり、1日5分間、靴ひもを締めるだけで3年も長生きできるということです。

ランニングが苦手でも心配はいりません。VO2 Maxは寿命の強力な予測因子であることはよく知られており、VO2 Maxを高める方法はいくつかあります。必要なのは、週に最低3分の高強度運動だけです。

6. 効率的で経済的

効率的で経済的であることは、必ずしも健康上のメリットとは限らないかもしれませんが、時間とお金の節約によって間接的にストレスを軽減することができます。マイクロワークアウトはいつでもどこでも行えるため、ジムの会員になったり、高価な器具を使ったりする必要はありません。

朝の睡眠時間を犠牲にしたり、午後の昼休みを犠牲にして1時間を確保する必要はありません。マイクロワークアウトは、エクササイズの「スナック」のようなものです。時折、軽くつまんで、その後は通常通り一日を過ごします。

13のマイクロワークアウトエクササイズ

バーピーはマイクロワークアウトの選択肢の一つです

ここまで読んで、これらのマイクロワークアウトを試してみようという気持ちになっているでしょうか。エクササイズの選択肢は無限にあります。もちろん、どれが良いかは人それぞれです。心拍数を上げながら筋力と持久力を高める、短時間のワークアウトには、今回ご紹介する13種類が最適です。

1. バーピー

足を腰幅に開いて立ちます。しゃがみ込み、両手を目の前の床につけます。足を後ろにジャンプさせ、ハイプランクの姿勢で着地します。足を前にジャンプまたは踏み出し、深くしゃがんだ姿勢で着地します。立ち上がるかジャンプしてリセットします。

2. 腕立て伏せ

床からスタートします。両手は肩の真下に重ね、つま先は腰幅くらいに床につけます。背中にコップ一杯の水を乗せているかのように、肩と腰を水平に保ちます。肘から曲げ、胸を床に向かって下げます。腰も一緒に下がるように意識しましょう。上まで来たら、両手で床を押して元の位置に戻します。

プロのヒント：パワープッシュアップで強度を上げましょう。腕立て伏せの時に手を強く押し込むことで、腕立て伏せの時に手が床から素早く離れるようになります。

3. スクワット

足を腰幅に開いて立ちます。膝を曲げて、胸を張りながら腰を床に向かって落とします。足で踏み込み、立ち上がり、姿勢をリセットします。

4. 懸垂

しっかりとしたバーを見つけて、それを掴みます。背中と腕の筋肉を使って、胸をバーに引き寄せ、顎がバーより上にくるようにします。意識を保ったまま、腕を伸ばして体を下ろし、体を元に戻します。

5. ランジ

足を腰幅に開いて立ちます。フロントランジの場合は、足を腰幅に開いたまま、片足を前に踏み出します。膝を曲げて腰を床に向かって落とします。後ろのかかとが床から離れます。下から前足と後ろのつま先を使って立ち上がり、両足を隣り合わせに揃えて姿勢を整えます。

また、前向き、後ろ向き、横向き、スイング、カーテシー、ウォーキングなど、さまざまなランジのバリエーションを試すこともできます。

6. ジャンピングジャック

バーピーはマイクロワークアウトの選択肢の一つです

腕を体の横に置いて立ちます。足を大きく広げてジャンプしながら、腕を頭上まで上げます。同時に腕を下ろし、足を揃えてジャンプして元に戻します。ジャンプせずに行うこともできます。その場合は、片足ずつ足を前に出して後ろに引くことで、衝撃を和らげることができます。

7. ジャンピングニータック

立ち始めます。膝を軽く曲げて1/4の深さのスクワットの姿勢になり、脚にバネのように力を入れます。素早く地面からジャンプし、膝を胸に引き寄せます。足が地面に着地する強さをコントロールしてみましょう。

8. スラスター

両手にダンベルを持って立ちます。ダンベルを肩の上まで持ち上げます。腰を後ろに下げ、スクワットの姿勢になります。足で踏ん張り、立ち上がりながらダンベルを空に向かって突き上げます。脚の力を使ってダンベルを頭上まで持ち上げます。ダンベルを肩まで下ろしてリセットします。

9. ヒップヒンジスイング

両手でダンベル、ケトルベルなどの重りを腰の真ん中に持ちます。膝を軽く曲げながら、腰を後ろに倒します。素早く腰を前に倒し、重りを体の前に浮かせます。重りは胸の高さくらいまで持ち上げます。重りを下ろします。おへそまで持ち上げたら、再び腰を後ろに倒し、一連の動作を繋ぎます。

10. ゴリラの列

テーブルトップの姿勢から始めます。両手は肩の真下に、膝は腰の真下に曲げます。つま先立ちになり、膝が地面から約2.5cmほど浮くようにします。右腕でダンベルを掴み、右腰に向かって引き寄せます。反対側も同様に繰り返します。

11. 腹筋運動

バーピーはマイクロワークアウトの選択肢の一つです

膝を曲げ、足を床に平らにつけて横になります。両腕を胸の前か頭の後ろに置き、肘を広げます。腹筋を使って胸を膝に近づけ、腰を床から離します。ゆっくりと体を下ろして、体をリセットします。

12. ステップアップ

ベンチ、椅子、階段、または踏み台の前に立ちます。右足を踏み台に乗せ、左足もそれに追従させます。右足を踏み台に乗せたまま、左足を下ろします。右足をそのままの位置にしたまま繰り返し行うか、両足を地面につけて完全にリセットするかを選択できます。

13. その場で走る

立ち始め、膝を腰に向かって上げながら、反対側の腕を動かします。心拍数を上げるために、足と腕を素早く入れ替えることを忘れないでください。

自分だけのルーティンを作る方法

トレーニングで使用するために日常のアイテムを改造することもできます

フィットネスの目標を設定しましょう。有酸素運動をもっと行う必要があるでしょうか、それとも筋力トレーニングをもっと行う必要があるでしょうか？上半身、下半身、体幹のどれに重点を置きたいでしょうか、それとも一度にすべて鍛えたいでしょうか？これらの質問への答えが、エクササイズの選択を導きます。

すでに一貫したトレーニング ルーチンを実行している場合は、これらの短いラウンドが全体の中でどのように当てはまるかを考慮し、エクササイズの種類の重複が多すぎないようにします。

ギアを揃える ―ワークアウトに必要な器具とスペースを検討しましょう。異なる場所で、異なる時間にワークアウトする場合は、レジスタンスバンドの使用を検討しましょう。持ち運びに便利なレジスタンスバンドを使えば、シンプルな上腕二頭筋カールでも、かつてないほど効果的に鍛えることができます。

他に用意しておくと便利なアクセサリーとしては、マット、メディシンボール、ステップライザー、ベンチなどがあります。スペースを有効活用する必要があるかもしれません。例えば、デスクチェアはベンチとしても使えますし、1ガロン（約4.8リットル）のウォーターボトルや大きめのハンドバッグをダンベルやメディシンボールの代わりに使うこともできます。 

様々な運動面で遊ぶ —日常生活では様々な運動面で動きます。ワークアウトでも同じように動きましょう。こうすることで、筋肉（そして心！）をあらゆる方向に動かす訓練になります。

どのような形式を選ぶにしても、前、後ろ、左右に体を動かすエクササイズや、背骨を回転させるエクササイズを取り入れるようにしてください。1回のマイクロワークアウトですべての運動面を鍛える必要はありませんが、1日、あるいは少なくとも1週間かけて行うようにしてください。

時間枠を設定する –割り当てられる時間を決めましょう。3分、6分半、10分など、具体的な時間は必要ありません。重要なのは、マイクロワークアウトをスケジュールに組み込むことであり、その逆ではありません。唯一の注意点は、マイクロワークアウトに10分以上かけないことです。それ以上になると、強度が落ちてしまう可能性があります。マイクロワークアウトは、短時間で効果的なエクササイズであるべきです。

形式を選ぶ ―マイクロワークアウトはHIITワークアウトのように構成できます。最も一般的な形式はAMRAP（一定時間内にできるだけ多くの回数を行う）とEMOM（毎分、一定回数行う）です。また、カーディオマシンや爆発的な自重トレーニングを使った従来のスプリントインターバルトレーニングを行うこともできます。これは、30秒間のハードワークと30秒間の休憩を組み合わせたものです。これを3回、または最大10ラウンド繰り返します。

プロのヒント: アイデアが浮かばない？5分間のEMOM、3つのエクササイズを3ラウンド行う、または一定回数その場で全速力で走るなど、簡単なものから始めましょう。

さあ、動き出そう！さあ、マイクロワークアウトを日々の活動に取り入れるために必要なものはすべて揃いました。どんな新しいエクササイズプログラムでもそうですが、始める前に必ず医療専門家から運動の許可を得てください。また、体に栄養を補給することも忘れずに。これらは運動中の「軽食」かもしれませんが、すぐに適切な食事、水分補給、そして回復サポートを必要とする完全なワークアウトへと繋がります。

著者画像

著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献