オリーブオイル vs シードオイル。どちらがより健康的か？

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オリーブオイルとシードオイル：どちらが健康に良いのでしょうか？

発行日: 2022年6月

著者: Holli Ryan、RD、LD/N

健康志向の人であれば、近年、ウェルネス業界の有力者の間で、食事から種子油を避け、代わりにエキストラバージンオリーブオイルを使うようアドバイスする傾向に気付いたことがあるかもしれません。

資格を持った栄養士である私から、オリーブオイルの健康効果について異論を唱えるつもりはありませんが、種子油を避けるべきかどうかについては、難しい判断です。また別の食品が「悪者」としてスケープゴートにされたことは、まったく驚きではありません。私たちは以前にも同じようなことを経験しました。アメリカの健康問題を脂肪のせいにして、代わりに低脂肪食品を食べましょう！いや、砂糖のせいにしましょう！さて、また脂肪（種子油）のせいにしましょう！

現実には、現代の健康問題の原因となる食品や主要栄養素はひとつではありません。食品、遺伝、ライフスタイル、環境要因など、さまざまな要因が健康に影響を及ぼします。種子油の健康効果に関する懸念が科学に基づいているかどうかを知るために、まず油のさまざまな供給源、その製造方法、そしてその化学組成が環境や私たち自身の生物学とどのように相互作用するかを理解しましょう。

種子油とは何ですか?

種子油は植物油の一種で、植物由来の食用油を指す一般的な用語です。米国で使用されている最も一般的な植物油と種子油には、大豆油、キャノーラ油、パーム油、ピーナッツ油、ベニバナ油、ヒマワリ油、コーン油などがあります。

これらのオイルは、製造中に精製、漂白、脱臭されることがあります。また、ヘキサンなどの化学物質を使用して種子からオイルを抽出することもできます。これらのプロセスの一部は、種子オイルの健康に悪影響を及ぼす可能性があります。種子オイルに関しては、コールドプレスまたは圧搾機で圧搾したオイルの方が一般的に健康に良い選択肢です。

オリーブオイルは種子油ですか？

オリーブオイル（エクストラバージンオリーブオイルとして販売されることが多い）は植物油と見なされますが、オリーブの種子から抽出されたものではないため、種子油ではありません。種子油はすべて植物油と見なされますが、すべての植物油が必ずしも種子油であるとは限りません。さらに、私たちが植物油と見なす油の中には、必ずしも野菜から得られるわけではないものもあります。オリーブ、アボカド、ココナッツは植物学的には果物に分類されますが、植物油と呼ばれることがよくあります。

種子油は健康に悪いのでしょうか？

種子油は本質的に悪いものでしょうか?いいえ、むしろ何らかの利点をもたらす可能性があります。

加工、保管、調理中に種子油に何が起こるかが問題なのでしょうか?はい。

種子油（およびその他の脂肪）の過剰摂取と、脂肪分の多い魚やその他のオメガ 3源の摂取不足が問題なのでしょうか?はい、そうです!

複雑なのは、種子油に含まれるリノール酸などのオメガ 6 脂肪酸が、オメガ 3 脂肪酸とバランスが取れていない場合、炎症を引き起こす可能性があるからです。一方、オメガ 3 脂肪酸は抗炎症作用を発揮し、血圧から免疫システム、脳の健康まで、全身にメリットをもたらします。オメガ 6 とオメガ 3 の比率の重要性は、いくら強調してもし過ぎることはありません。

酸化した油や、多価不飽和脂肪酸オメガ6（植物油に豊富）を過剰に摂取し、オメガ3を摂取してバランスをとらないと、炎症を引き起こす可能性があります。炎症は、多くの一般的な健康問題の共通点です。

避けるべき種子油はどれですか?

水素添加および部分水素添加された植物油は、水素添加のプロセスによりトランス脂肪酸が含まれている可能性があるため、避けるべきです。綿実油、パーム油、大豆油などがその例です。また、高度に加工された油も避けた方がよいでしょう。

一方、ベニバナ油とキャノーラ油はコールドプレス製法で作られており、これらの油を摂取するにはこの方法の方が適しています。

油が不健康になる原因は何でしょうか?

味、健康効果、価格、調理特性など、誰でも料理に使うお気に入りの油があります。味の癖のない油もあれば、独特の風味がある油もあり、レシピによっては特定の油が求められることもあります。焼き上がりがよいから、あるいは単に個人的な好みから、どんな油でも時々楽しむことができます。

そうは言っても、特定のオイルを日常的に使用するかどうかを決める際には、次の「オイルの危険信号」を考慮する必要があります。

1. 加工、保管、調理中の油の酸化と酸敗

すべての脂肪は酸素にさらされると腐ります (エキストラバージン オリーブオイルや未精製ココナッツオイルでも)。ただし、最も腐りやすいのは多価不飽和脂肪です。そのため、油を適切に保管することが重要です。製造業者は、植物油の化学構造を変更して安定性を高めたり (水素化)、TBHQ などの防腐剤を添加したりすることがあります。

2022年の研究では、従来の家庭での使用に似た短時間の加熱を繰り返した後の食用油の脂肪酸組成の変化を測定した。その結果、「植物油を繰り返し加熱すると、栄養的に有益な多価不飽和脂肪酸の値が大幅に減少し、栄養的に不利な効果をもたらすトランス脂肪酸と飽和脂肪酸の値が大幅に増加した」ことが判明した。

2. 水素化とトランス脂肪酸

マーガリンとショートニング（パーム油、綿実油、大豆油から作られる）は、歴史的に水素化と呼ばれるプロセスによりトランス脂肪の供給源となってきました。製品ではトランス脂肪が天然か人工か区別されていないため、一般的にトランス脂肪の摂取を避けるのが賢明です。しかし、FDA は 加工食品から人工トランス脂肪を取り除く措置を講じました（ようやく 50 年を経て）。さらに、調理時に油をリサイクルすると（同じ油を複数のフライドポテトに使うなど）、多環芳香族炭化水素（PAH）とトランス脂肪が生成されることがあります。

3. 加工時に使用される化学物質

極度に加工されたものは避けるのが賢明です。これには油も含まれます。加工中に使用される化学物質の中で、人々が懸念する物質の 1 つがヘキサンです。しかし、ハーバード大学によると、残留ヘキサンは少量で、懸念されるものではありません。それでも、コールドプレスまたは圧搾油を選択すれば、製造中に混入するヘキサンやその他の化学物質を避けることができます。

4. 発煙点

油の加工中に高熱が発生するのと同様に、油を高熱で調理すると、化学構造に望ましくない変化が生じる可能性があります。油の製造および調理中に高熱にさらされると、油が酸化し、トランス脂肪、多環芳香族炭化水素 (PAH)、フリーラジカルが生成される可能性があります。

ある研究では、キャノーラ油を熱処理（356º F で 15 分）すると、多環芳香族炭化水素の数が増えることが分かりました。コーン油などの植物油を高温で調理すると、脂質が酸化してトランス脂肪が形成されることがあります。（補足：オリーブオイルは煙点が低いため、ソテーには最適な油ではないという誤解が一般的ですが、高品質のエキストラバージンオリーブオイルの煙点は比較的高く、約 375～400º F です！）

食事から種子油を排除するには？健康的な代替品

料理に代替油や他の脂肪を使用する以外に、食生活から種子油を排除するもう 1 つの方法は、加工食品を制限し、購入するパッケージ食品をより厳選することです。種子油を含む加工油は、サラダ ドレッシングなどのわかりやすいものからクラッカーなどのあまり目立たないものまで、さまざまなパッケージ食品に含まれています。

サラダドレッシングに関しては、自分で作って油を選べるようにすることを検討してください。また、多くのドレッシングのレシピにはスパイス、新鮮なハーブ、ニンニクまたはエシャロット、またはレモンの絞り汁が使われているので、とても風味豊かになります。急いでいて市販の油が必要な場合は、そのドレッシングに何の油が含まれているかを確認してください。通常、リストの最初または2番目に記載されているので、見つけるのはそれほど難しくありません。既製のドレッシングには大豆油またはキャノーラ油が最も一般的に使用されていますが、材料リストにエキストラバージンオリーブオイルが含まれているものであれば、おそらく優れた選択肢です。または、オリーブオイルとバルサミコ酢の組み合わせなど、すでに手元にある定番の材料でシンプルに仕上げることもできます。

揚げ物はカロリーが高いだけでなく、トランス脂肪酸の供給源でもあります。揚げたフライドポテトにエクストラバージンオリーブオイルをほんの少しかけてみてはいかがでしょうか。そうすれば、脂肪の使用量が少なくなり、天板に塗る油の温度や種類を簡単にコントロールできます。

オリーブオイルの健康効果

健康に良い影響や悪い影響があるかどうかは、脂肪とその化学構造だけが決めるわけではありません。ここで取り上げている脂肪は植物由来なので、オレウロペインやヒドロキシチロソールなどのポリフェノールなど、これらの植物に含まれる他の化合物も摂取することになります。実際、オリーブオイルの健康効果の多くは、ポリフェノール含有量と、その抗酸化作用によるものと考えられています。

エキストラバージンオリーブオイルは体に良いのでしょうか？地中海ダイエットの定番であるこのオイルは、次のような効果があることがわかっています。

• 健康的な血糖値
• 心臓と血管の健康
• 抗炎症反応
• 脳の健康
• 骨の健康
• …そしてさらに！

アボカドオイルの健康効果

アボカド オイルとオリーブ オイル を比較すると、オリーブ オイルとアボカド オイルはどちらも一価不飽和脂肪 (MUFA) が豊富で、どちらも健康的なコレステロール レベルをサポートしますが、アボカド オイルの方が煙点が高いです。煙点が高いと調理中に発生する酸化を最小限に抑えることができ、アボカド オイルは 520º F まで加熱できます。

研究によると、アボカドオイルは不飽和脂肪とビタミンEを多く含み、心臓に良いオイルであるため、独自の利点があるようです。また、オレイン酸（MUFA）も豊富に含まれており、健康的な血圧をサポートすることが示されています。アボカドオイルには、目と肌の健康をサポートするルテインとビタミンEも含まれています。

グレープシードオイルは健康に良いですか？

興味深いことに、グレープシードオイルはワイン製造業の副産物です。グレープシードオイルには心臓の健康に有益な特性もあります。これは、ビタミン E、レスベラトロール、ケルセチンなどの生理活性化合物によるものだと考えられています。他の植物油と同じガイドラインに従い、コールドプレスまたは圧搾油を選ぶことをお勧めします。

しかし、人間の健康への効果を確認するには、さらなる研究が必要です。グレープシードオイルには、発がん性物質として知られている多環芳香族炭化水素が含まれている可能性があります。ただし、これはほとんどの食用油に当てはまります。特に加熱して繰り返し使用する場合はそうです。

ブラックシードオイルは種子油ですか？

ブラック シード オイルは、まさに種子オイルです。ブラック クミン シードは、ニゲラ サティバ植物から抽出されます。ブラック シード オイルは料理にも使用できますが、食用エキスの形で消費されるのが一般的です。また、ヘアケア製品やスキンケア製品に局所的に使用することもできます。

飽和脂肪と不飽和脂肪

アミノ酸はタンパク質の構成要素であると聞いたことがあるかもしれません。同様に、脂肪酸は脂肪の構成要素であると考えられます。種子油が体に悪いかどうかを調べる際に探るべきもう 1 つの重要な前提条件は、脂肪の組成を理解することです。結局のところ、油は脂肪であり、脂肪は脂肪酸 (化学構造の一部) で構成されています。

脂肪酸には、飽和脂肪と不飽和脂肪という 2 つの主要な種類があります。不飽和脂肪には、さまざまな不飽和度と、脂肪鎖に沿って不飽和が発生するポイントがあります。これらの化学構造は、油が室温でどのように反応するか (固体、液体、またはその中間) だけでなく、保管中、さまざまな温度にさらされたとき (調理中など)、または摂取後 (人体) にどのように反応するかを決定付けるため、油に関する議論に関係します。

脂肪は炎症やコレステロール値、ひいては心臓血管の健康に良い 影響と悪い影響の両方を与えます。

食事性脂肪に関する用語集

• 飽和脂肪– 過剰摂取は心臓疾患につながるため、「悪い」脂肪と呼ばれることが多い。含まれるもの：動物性脂肪、ココナッツ油、パーム油など。
• 不飽和脂肪– 健康に良いとされています。含まれるもの：オリーブオイル、ピーナッツオイル、キャノーラオイルなど。
  • 一価不飽和脂肪酸（MUFA）
  • オメガ3とオメガ6の両方を含む多価不飽和脂肪（PUFA）
• トランス脂肪酸– 技術的には不飽和脂肪ですが、健康に最も悪いタイプの脂肪と考えられています。これらの油（多くの場合、大豆由来）を含む食品のラベルには「部分水素添加」という言葉が記載されています。2 つのタイプがあります。
  • 天然由来 – 一部の動物性食品に含まれており、人工のものほど有害ではないと考えられているもの
  • 人工的（または「工業的」） – さまざまな健康問題に関係している水素添加植物油から作られるもの

非常に似た名前を持つ 2 つの脂肪酸 (どちらも不飽和) は必須脂肪酸とみなされています。つまり、体内で生成できないため、食事から摂取する必要があるということです。これらは、リノレイン酸(オメガ 6) とアルファリノレイン酸 (オメガ 3) です。

アメリカ人は通常、植物油や種子油、肉から十分なオメガ 6 脂肪を摂取するのに問題はありません。実際、ほとんどの人が過剰に摂取しており、これが問題になることがあります。特に、リノール酸は体内でアラキドン酸 (AA) に変換されますが、これもオメガ 6 の一種です。

ナッツや種子はオメガ3アルファリノレン酸（ALA）の優れた供給源で、チア、亜麻、クルミなどがその例です。ただし、リノレン酸からは非常に重要なオメガ3脂肪酸であるEPAとDHAをごく少量しか生成できないという注意点があります。魚や藻類の食品や抽出物は、心臓、目、関節、皮膚、脳に有益なEPAとDHAの供給源であり、体内のオメガ6：3脂肪のバランスの取れた比率を作り出すのに役立ちます。オメガ6：オメガ3比率の理想的な範囲は4：1未満です。

重要な点は次のとおりです。体は AA と EPA を使用して、炎症を含むさまざまな体内プロセスで役割を果たすエイコサノイドと呼ばれる物質を生成します。EPA 由来のエイコサノイドは、AA 由来のエイコサノイドとは体内での効果が異なるため、一般的に EPA の方が炎症の軽減など、より大きな健康効果をもたらします。

しかし、アメリカ心臓協会の見解を含むハーバード健康ニュースレターによると、アラキドン酸は炎症を促進する分子の構成要素ですが、体はアラキドン酸を炎症を鎮める分子にも変換します。さらに、食事にリノレン酸が豊富に含まれていても、体はリノレン酸をアラキドン酸にほとんど変換しません。

オメガ 6 脂肪酸、特にリノール酸が健康に「良い」のか「悪い」のかについては、かなりの論争がありました。一部の研究者は、オメガ 6 脂肪酸が体内の炎症の増加に関係していると考えています。他の研究者は、植物油に含まれるオメガ 6 が心臓の健康を含む健康に有益であるとしています。

では、オメガ6を多く含む植物油を避けるなら、バターやラードなど飽和脂肪を多く含む他の脂肪を増やしたり、置き換えたりすればよいのでしょうか?

完全にそうではありません。食事ガイドラインでは、健康的なコレステロール値と心臓の健康のために、飽和脂肪酸（SFA）を制限し、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸（PUFAとMUFA）を含む不飽和脂肪を摂取することを推奨しています。

さらに、ハーバード・ヘルスのニュースレターでは、オメガ6の摂取量を減らしたり、オメガ6に代用するのではなく、オメガ3の摂取量を増やすことを推奨しています。

あなたにとって最適なオイルはどれですか?

オリーブ オイルは、種子ではなく「野菜」(実際には果実) から作られ、最も健康的なオイルの 1 つであると言えます。アボカドは、特に高温で調理する場合に、オリーブ オイルに僅差で次ぐ健康オイルです。さらに、オリーブ オイルとアボカド オイルに含まれる一価不飽和脂肪は、多価不飽和脂肪に比べて酸化されにくいという特徴があります。

結局のところ、脂肪の摂取に関しては、最適な健康のために良い脂肪酸プロファイルを確保するには、ある程度の多様性が鍵となります。健康の専門家や研究者からの相反するアドバイスにもかかわらず、役立つ実用的なヒントがいくつかあります。

• 植物油や種子油は厳選し、コールドプレスまたは圧搾油を選びましょう。
• オイルは暗いボトルに入れて、熱から遠ざけ、できれば冷蔵庫に保管してください（オイルによって異なります）
• 家庭では調理油を再利用せず、揚げ物は避けてください。特にレストランでは、油がどのくらいの頻度で交換されているかわからないので注意が必要です。
• オメガインデックス血液検査を受けて、自分の脂肪酸プロファイルをチェックしましょう
• 魚油や藻類エキスを摂取して、EPA、DHA、その他の重要なオメガ3を十分に摂取しましょう。
• 飽和脂肪を完全に避ける必要はありませんが、適度に摂取する必要があります。
• 包装食品や加工食品の摂取を制限する
• マーガリンや硬化油脂を避ける

著者について: Holli Ryan は、食品と栄養の専門家であり、公認栄養士、健康およびウェルネス ライター、ブロガー、ソーシャル メディア スペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養学アカデミーの会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。