プレバイオティクスとプロバイオティクス：その相互作用

Life Extension（ライフエクステンション）

Articles by Life Extension

こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年4月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

誰もが自分独自のマイクロバイオームを持って生まれていることをご存知ですか?

ヒトマイクロバイオームは、生きた細菌、ウイルス、真菌、原生動物の集合体です。これらの様々な微生物の量と構成は、ライフスタイル、栄養、年齢によって変動します。

生きた微生物のほとんどは健康に有益です。しかし、中には有害なものもあります。健康を維持するためには、マイクロバイオーム（腸内細菌叢）のバランスを整えることが重要です。善玉菌のバランスを良好に保つ最も効果的な方法の一つは、プレバイオティクスとプロバイオティクスを摂取することです。

プレバイオティクスとプロバイオティクスは、それぞれ異なる方法でマイクロバイオームに大きな影響を与えます。そして、この2つを組み合わせることで、健康を次のレベルへと導く効果が得られます。

マイクロバイオームの背景

まず、マイクロバイオームについて少しおさらいしましょう。体表と体内には、ヒト細胞とほぼ同数の微生物が生息しています。だからこそ、マイクロバイオームはヒトの健康において非常に興味深い存在なのです。科学者たちは古くからヒトの様々な微生物について熟知していましたが、2007年に米国国立衛生研究所（NIH）は、ヒトマイクロバイオーム・プロジェクト（HMP）を立ち上げ、善玉菌だけでなく悪玉菌も含めた様々な微生物を探索することを目指しました。

健康なマイクロバイオームは全体的な健康にとって重要です

その結果、HMPは、栄養とマイクロバイオームの構成との様々な関連性を含む、多くの貴重な知見を明らかにしました。まだ解明すべきことは多くありますが、プレバイオティクスとプロバイオティクスがマイクロバイオームに有益な効果をもたらし、健康な体の様々な側面をサポートすることを示す確かなエビデンスはすでに数多く得られています。

プレバイオティクスとプロバイオティクスは何をするのでしょうか?

プレバイオティクスとプロバイオティクスは、名前ほど似ていません。違いを理解することが重要です。ここでは、両者をより明確に定義し、健康とウェルビーイングを促進する方法をすべて見ていきましょう。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは、人体によって部分的または完全に消化されない食品成分（多くの場合、炭水化物）です。（念のため言っておきますが、「消化されない」ということは「悪い」または「不健康」という意味ではありません。むしろその逆です。）研究者たちは、プレバイオティクスをより正式に定義しています。それは、選択的に発酵された成分で、腸内細菌叢の組成や活性に特定の変化をもたらし、健康効果をもたらすものです。

プレバイオティクスとプロバイオティクスはあなたの健康全般に有益です

これらのタイプのプレバイオティクスは植物由来で、イヌリン、難消化性デンプン、一部のポリフェノールなどの化合物が含まれています。豆類、果物、野菜、ナッツ類、全粒穀物は複合炭水化物の優れた供給源であり、プレバイオティクスの優れた供給源となります。

具体的には、次の食品を摂取することでプレバイオティクスの摂取量を増やすことができます。

  • アスパラガス
  • エルサレムアーティチョーク
  • バナナ
  • 大麦
  • 豆
  • チコリの根
  • 亜麻仁
  • ニンニク
  • ネギ
  • オート麦
  • 玉ねぎ
  • クルミ

消化吸収されないのに、プレバイオティクスがなぜ有益なのでしょうか？確かに、プレバイオティクスは消化器系の健康やその他の健康面で重要な役割を果たしています。その理由の一つは、プレバイオティクスが腸内善玉菌の貴重な燃料源となるからです。実際、イヌリン型プレバイオティクスに関するレビューでは、プレバイオティクスは健康増進に効果のある腸内細菌の増殖を選択的に刺激することができるとされています。簡単に言えば、プレバイオティクス食品を摂取すると、腸内の善玉菌がそれを餌にして繁殖します。善玉菌が増えるということは、悪玉菌が生息する余地が減り、マイクロバイオームの健康状態が大幅に改善されることを意味します。

さらに嬉しいことに、多くのプレバイオティクスは食物繊維とみなされています。すべての食物繊維がプレバイオティクスとして機能するわけではなく、すべてのプレバイオティクスが食物繊維であるわけでもありませんが、果物、野菜、全粒穀物などの植物性食品にはどちらも含まれており、これらはすべて食物繊維の優れた供給源です。また、米国栄養士会（Academy of Nutrition and Dietetics）の結論によると、食物繊維の摂取量が多いほど健康状態が良くなり、体重減少にも関連しています。

キムチなどの発酵食品でプロバイオティクスの摂取量を増やしましょう

プロバイオティクス

プロバイオティクスといえば、消化管に生息する健康な細菌のことを考える人が多いですが、まず最初に注意すべき点は、プロバイオティクスは単なる細菌ではないということです。プロバイオティクスは、細菌や酵母を含む生きた微生物です。さらに、プロバイオティクスは実際には腸内に存在するものではありません。

プロバイオティクスは、摂取する食品、飲料、サプリメントから摂取されます。プロバイオティクスを含む食品や飲料は、スーパーマーケットの冷蔵コーナーでよく見かけます。

次の食品を摂取してプロバイオティクスの摂取量を増やしましょう。

  • ケフィア
  • キムチ
  • ヨーグルト
  • 発酵大豆食品（納豆、味噌、テンペ）

重要な注意点：発酵食品（コンブチャやザワークラウトなどの発酵野菜など）はすべてプロバイオティクス食品であると誤解されることがよくありますが、実際には生きた菌が含まれていない食品も多くあります。摂取する食品のラベルをよく確認し、実際にプロバイオティクスが含まれているかを確認してください。

プロバイオティクスは十分な量を摂取することで、様々な方法で健康を促進します。そうです、プロバイオティクスは腸の健康だけに役立つわけではありません。プロバイオティクスの菌株はそれぞれ異なり、脳から心臓、生殖器系、免疫系まで、体の様々な部位に有益な効果をもたらします。

プレバイオティクスとプロバイオティクス：どちらが優れているのでしょうか?

健康的な食事にプロバイオティクスを加えることの有効性を示す研究は数多くありますが、それには十分な理由があります。プロバイオティクス株は腸内環境の健康に有益です。しかし、プレバイオティクスについても同じことが言えます。腸内に既に生息する健康な微生物にプレバイオティクスを与えることで、安全で活発な腸内環境を作り出すことができるのです。

言い換えれば、腸内の善玉菌を増やすか、既存の善玉菌を最適化するかのどちらかです。どちらか一方が優れているというわけではありません。多くの専門家は両方行うのが最善だと主張しており、だからこそプレバイオティクスとプロバイオティクスは強力な組み合わせなのです。

プレバイオティクスとプロバイオティクスを一緒に摂取すべきでしょうか?

毎日ザワークラウトサンドイッチを食べなくても、あなたの食生活には既にプレバイオティクスとプロバイオティクスの両方が含まれている可能性が高いです。ですから、これらを一緒に摂取しても全く安全で問題ありません。これは、腸に良いものを食べ物、飲み物、サプリメントなど、どんな形で摂取する場合にも当てはまります。

プレバイオティクスとプロバイオティクスの最適な組み合わせは何ですか?

プレバイオティクスとプロバイオティクスの「最良の」組み合わせは、個人のニーズに最も適したものです。

この質問に正解はありません。なぜなら、人それぞれ健康ニーズは多少異なるからです。最適なプレバイオティクスとプロバイオティクスの組み合わせとは、科学的研究に裏付けられ、あなたの特定の健康ニーズをサポートするものです。つまり、ラベルを読み、特定の食品やサプリメントの配合にどのプロバイオティクス株が最も多く含まれているかを確認するということです。

例えば、ラクトバチルス・ラムノサスCRL-1505は健康な免疫システムをサポートすることが知られており、ラクトバチルス・プランタラム・ローゼル®Aは膣の健康を最適に促進することが科学的に研究されています。特定の健康ニーズにとどまらない場合は、ラクトバチルス属やビフィズス菌属など、複数のプロバイオティクス株をブレンドしたものを探してみてください。プロバイオティクス株によってサポートされる健康面が異なることを覚えておいてください。

この概念はプレバイオティクスにも当てはまります。研究者たちは、特定のプレバイオティクスが特定の健康効果をもたらすことを発見しました。例えば、キシロオリゴ糖（XOS）は非遺伝子組み換えトウモロコシの芯から抽出されたプレバイオティクスの一種で、ビフィズス菌のレベルを高めることが示されています。

ビフィズス菌は、腸内環境の健康維持に長年の臨床的実績を持つ細菌群です。残念ながら、ビフィズス菌の量は加齢とともに劇的に減少します。全体的な健康を優先したい方は、プロバイオティクスブレンドとXOSプレバイオティクスフォーミュラを組み合わせることで、体内でのビフィズス菌の増殖を最適化できるかもしれません。

プロバイオティクスサプリメントは冷蔵保存すべきですか?

プロバイオティクスサプリメントは、ラベルに特に指示がない限り、冷蔵保存する必要はありません。巧妙なマーケティング戦略にもかかわらず、プロバイオティクスサプリメントを冷蔵保存しても、その製品の価値が高まるわけではありません。

プレバイオティクスは朝と夜のどちらに摂取すべきですか?

プレバイオティクスは朝、昼、夜に摂取できます

サプリメントの中には、摂取方法に非常に注意が必要なものもあります。例えば脂溶性ビタミンは、栄養素の吸収を最大限に高めるために、脂肪を含む食事と一緒に摂取する必要があります。幸いなことに、プレバイオティクスとプロバイオティクスはそれほど手間がかかりません。

プレバイオティクスとプロバイオティクスのサプリメントは、ご都合の良い時にいつでもお召し上がりいただけます。朝、昼、夜、食事の有無に関わらず、効果に変化はありません。

もちろん、ほとんどの健康専門家はサプリメントよりも食べ物を優先すべきだとアドバイスするでしょう。つまり、プレバイオティクスとプロバイオティクスの食品源を食事にもっと取り入れるということです。もちろん、これらはいつでも摂取できますし、そうすべきです！

著者画像

著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

参考文献