プロテインワッフルのレシピ：ヘルシーな朝食

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

発行： 2022年5月

著者： ジャスミン・シア、MS

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

朝食は1日で最も重要な食事の一つです。コーヒーとドーナツだけではもったいないですよね。ヘルシーなプロテインワッフルで、栄養バランスの取れた一日を始めましょう！

ワッフルはバランスの取れた朝食の美味しい一品。バターやメープルシロップなどの具材を入れるのに便利なポケット付きです。さらに、タンパク質も豊富に含まれており、低カロリーでエネルギーレベルをサポートし、満腹感も長持ち。ランチ前の空腹感や誘惑に負けてしまうのを防ぎます。

ワッフルにプロテインパウダーを加えてもいいですか？

ワッフルのタンパク質含有量を増やす方法はいくつかありますが、最も簡単な方法はレシピにプロテインパウダーを加えることです。プロテインパウダーはパントリーに常備しておける材料で、ワッフルが食べたいけれど、糖質や炭水化物たっぷりの高カロリーの朝食は避けたい時に手軽に使えます。また、ケトダイエットでよく使われる「チャッフル」（卵とチーズのワッフル）の代わりとしても最適です。

お気に入りのワッフルレシピ、またはお気に入りのパンケーキ＆ワッフルミックスがすでにある場合は、プロテインパウダーを1スクープ加え、生地に入れる水または牛乳の量を大さじ2杯増やすだけでOKです。ワッフル（またはパンケーキ）にタンパク質を補給しながら、ワッフル生地の粘稠度を保ち、誰もが知っているあのふわふわのワッフルを作るのに最適な方法です。

プロテイン パウダーには、乳製品不使用、植物ベース、グルテンフリーなどさまざまな種類があります。

  • ホエイプロテインパウダー（濃縮または分離）
  • カゼインプロテインパウダー
  • 卵プロテインパウダー
  • 米プロテインパウダー
  • エンドウ豆プロテインパウダー
  • ヘンププロテインパウダー

ホエイプロテインは、他のプロテインほど生地の食感を変えないので、ワッフルにタンパク質を加える際に一番おすすめです。例えば、カゼインプロテインは非常に濃厚な生地を作るので、ワッフルメーカーで適切な濃度にするには、ワッフルのレシピに多めの液体を加える必要があります。

ヘンププロテインやピープロテインなどの他のプロテインパウダーは、食感があまり良くない場合もありますが、好みと試行錯誤が大切です。どんなプロテインパウダーでも効果があり、ワッフルをプロテインワッフルに変える素晴らしい方法です。自分に合ったものを使うことが大切です。さらに、実験しながら、より多くのプロテインワッフル（またはホエイプロテインパウダーと一緒に…笑）を味わうことができます。

プロテインワッフルを食べるのに最適な時間はいつですか?

プロテインワッフルはバランスの取れた食事です

ワッフルは朝食としてよく知られていますが、実はいつでも手軽に食べられる頼れる食べ物です。炭水化物が中心の伝統的なワッフルとは異なり、プロテインワッフルはバランスの良い食事で、満足感を与え、食べた後の血糖値を健康的なレベルに保ちます。

ワッフルは手軽に持ち運べるので、とても便利です。このレシピは倍量で作れるので、余ったタンパク質をたっぷり含んだワッフルは密封して冷蔵庫か冷凍庫で保存しておきましょう。食べる時は温め直すだけでOKです。

プロテインワッフルはワークアウトのお供に最適です。研究によると、ワークアウト後にタンパク質を摂取すると、筋肉量の増加と体組成の改善に役立ち、ジムでのハードなトレーニングの効果を最大限に引き出すことが分かっています。しかし、プロテインパウダーは運動をする人だけのものではありません 。タンパク質は健康全般に良いだけでなく、健康な髪の維持にも不可欠です。

十分なタンパク質摂取は自然食品を食べることでも達成できますが、サプリメントを摂取することで、質の高いタンパク質を十分摂取することが可能です。プロテインパウダーワッフルは、体に必要なタンパク質を簡単かつ効率的に摂取できる方法です。

プロテインパウダーワッフルの作り方

材料

プロテインワッフル:

  • 乾燥オートミール1/3カップ
  • ホエイプロテインパウダー1スクープ
  • 無脂肪ギリシャヨーグルト 1/4カップ
  • 卵白2個
  • シナモンパウダー少々
  • ベーキングパウダー小さじ1/8
  • 塩小さじ1/8

トッピング:

  • 無糖シロップ大さじ2杯
  • イチゴ1/2カップ（スライス）

準備：

  1. ワッフルメーカーを予熱します。
  2. オート麦をブレンダーに入れて、細かい粉（オート麦粉）になるまで混ぜます。
  3. 残りの材料をブレンダーに加え、滑らかになるまで混ぜます。
  4. 生地がくっつかないように、ワッフルメーカーにクッキングスプレーかココナッツオイルを塗ります。
  5. プロテインワッフルの生地をワッフルメーカーに流し込み、両面がカリッと黄金色になるまで焼きます。
  6. ワッフルに推奨のトッピングを添えてお召し上がりください。

栄養価（トッピングを含む）

総量： 1食分 1
食分あたりの栄養成分表示：
カロリー： 262カロリー
タンパク質： 34グラム
炭水化物： 27グラム
脂質： 2グラム

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

プロテインパウダーワッフル：成功のための5つのヒント

お好みのトッピングを加えてプロテインワッフルを完成させましょう

ワッフルメーカーを使ってミックスから伝統的なワッフルを焼いたことがあるなら、生地作りはボウルにドライミックスを入れて水を加えるだけと簡単だということをご存知でしょう。だから、自家製プロテインワッフルを作るのは難しそうに思えるかもしれません。でも、実はボウルで材料を全部混ぜるだけなんです。自信を持ってプロテインワッフルを作れるよう、成功の秘訣をいくつかご紹介します。きっとお気に入りの思い出のワッフルが作れるはずです。

  1. ワッフルメーカーを予熱する材料を混ぜ始める前に、ワッフルメーカーのコンセントに差し込んでください。予熱しておくことで、生地をワッフルメーカーに流し込んだ瞬間から焼き始めることができます（生地が端からこぼれるのを防ぎます）。くっつき防止のため、クッキングスプレーか油を塗っておきましょう。
  2. 大量に準備するこのプロテインワッフルを作る際は、レシピの2倍か3倍の量を用意して冷凍または冷蔵保存しましょう。余ったワッフルは密閉容器に入れて冷蔵庫で最大5日間、冷凍庫で最大6ヶ月保存できます。電子レンジ、トースター、オーブントースター、オーブン、エアフライヤーでもカリカリになるまで温め直すことができます。
  3. お好みのトッピングを追加してくださいワッフルの切り込みはトッピング用です（少なくとも私はそう思っています！）。私はプロテインワッフルにメープルシロップと様々なフレッシュフルーツを加えるのが大好きですが、お好みの材料で自由にアレンジしてみてください。他に私がよく混ぜる材料としては、ピーナッツバター、ナッツバター、チョコレートチップ、ココナッツフレーク、ギリシャヨーグルトなどです。
  4. 生地の粘度に注意してください：新しいレシピでプロテインワッフルを作る場合、最も注意すべき点は生地の硬さです。生地は、ワッフルメーカーにスムーズに流し込める程度の、ほんのりとしたダマのない硬さ（ただし牛乳よりは濃いめ）に仕上げましょう。生地が硬すぎる場合は、アーモンドミルクやヨーグルトなどの液体を追加してください。生地が薄すぎる場合は、小麦粉やプロテインパウダーを追加してください。
  5. 様々なフレーバーのプロテインパウダーを使用するチョコレート派ですか？それともバニラ派ですか？チョコレートプロテインパウダーかバニラプロテインパウダーを使って、究極のプロテインワッフルを作りましょう。バニラエッセンスやその他のフレーバーエッセンスをワッフルに加えても美味しくいただけます。

プロテインワッフルの低炭水化物代替品は何ですか?

プロテインワッフルの主な炭水化物源はオート麦です。オート麦を使わない低炭水化物のワッフルがお好みなら、オート麦粉をグルテンフリーのアーモンド粉に1:1の割合で置き換えてください。こうすることでプロテインワッフルの脂質量が増え、同時に炭水化物量も減ります。ケトジェニックダイエットをされている方には最適な方法です。さらに、スライスアーモンド、クルミ、バター、フラックスシードなどの低炭水化物のトッピングも選べます。

プロテインワッフルと一緒に食べるものは他に何がありますか?

目玉焼きとアボカドがプロテインワッフルに風味を加えます

このプロテインワッフルは、タンパク質、炭水化物、脂質が豊富に含まれているので、（美味しいトッピングを添えれば）それだけでも一食分になりますが、ワッフルに風味豊かなアレンジを加えるのもおすすめです。目玉焼き、アボカド、フレッシュハーブ、赤唐辛子フレークを添えれば、風味豊かでスパイシーな味わいが楽しめます。カッテージチーズとフルーツをトッピングするのも良いでしょう。

プロテインワッフルは体に良いのでしょうか？

健康と体のためにできる最良のことの一つは、バランスの取れた食事で一日を始め、一日を通して十分なタンパク質を摂取することです。プロテインワッフルは、風味豊かで簡単な一日の始まりにぴったりの食事です。お好みに合わせてトッピングや具材を追加できます。さあ、パントリーへ行き、ワッフルメーカーに電源を入れて、さあ始めましょう！

プロテインサプリメント：健康上の利点

毎日十分なタンパク質を摂取するために、どんな食品を摂るべきかを考えるのは、大変なことです。タンパク質は、間食として最後についつい食べてしまうことがよくあります。 （午後に食べたくなると、チップスやクッキーが最も美味しく感じられます！）食事から十分なタンパク質を摂取する簡単な方法は、プロテインパウダーを補給することです。

プロテインパウダーは、プロテインワッフルに使ったり、プロテインシェイクに加えたりできます。チョコチップクッキーもプロテインパウダーでよりヘルシーに仕上げることができます。

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著者について： ジャスミン・シア（理学修士）は、12冊以上の電子書籍レシピ本の著者であり、「Your Dinner Is Planned：夕食を準備するための最速で最も手頃な方法」の創設者でもあります。料理のヒントを共有することに情熱を注ぐジャスミンは、レシピやライフスタイルに関するコンテンツで毎週100万回以上のインプレッションを獲得し、美味しい料理は簡単で楽しいものであることを人々に伝えています。

インスタグラム：instagram.com/jazzythings

参考文献