Articles by Life Extension
発行日: 2022年3月
著者: チャンセラー・ファルーン、健康とウェルネスの著者
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
「1日1個のリンゴは医者を遠ざける」という健康法を聞いたことがあると思いますが、その理由をご存知でしょうか。リンゴは食物繊維とビタミンの宝庫であるだけでなく、ケルセチンなどの健康増進に役立つポリフェノールの宝庫でもあるのです。
亜鉛やビタミンC、ビタミンDが免疫力を高めると言われていますが、ケルセチンという名前を聞いたことがないのはあなただけではありません。しかし、ケルセチンはそのような奇妙な名前とは裏腹に、食生活の中で最も過小評価されている栄養素かもしれません。ケルセチンには、体の自然な防御機能を強化する以上の効果があります。
では、ケルセチンとは何でしょうか。また、リンゴ以外にどのような食品に含まれているのでしょうか。
ケルセチンとは何ですか？
ケルセチンは、食物性フラボノイドと呼ばれる植物化合物の一群に属し、さまざまな植物の色素の基となるポリフェノールの一種です。色鮮やかな野菜や果物の鮮やかな色彩は、健康を促進するフラボノイドによるものです。ケルセチンは、フラボノイドの中でも特にユニークで有益な生物学的特性を持っています。
ビタミンCと同様、ケルセチンは抗酸化物質です。つまり、酸化ストレスの原因となるフリーラジカルを撃退してくれるのです。
ケルセチンの5つの利点
ケルセチンは、具体的にどのようにあなたの健康に役立つのでしょうか？ここでは、このフラボノイドが頭のてっぺんからつま先まであなたをサポートする5つの重要な方法をご紹介します。
- 健康な細胞– 老化細胞とは、加齢に伴い蓄積される古い細胞のことです。ケルセチンは、この不要な細胞を除去し、健康で若々しく、正しく機能する細胞に仕事をさせるという意味で、老化防止剤としてますます認知されるようになってきています。
- 免疫系の健康 – ケルセチンは、免疫系をサポートするサプリメントのリストに確実に含まれる抗酸化物質です。大規模な無作為化比較試験において、ケルセチンを12週間摂取（1日1000mg）したところ、プラセボと比較して、上気道に関連する免疫障害を経験する日数が少なくなるなど、有益な効果が得られました。
- 健康的な炎症反応を促進する– 炎症は人間が経験する正常な部分です。重要なのは、体が健康的な方法で反応するかどうかですが、ケルセチンはまさにそれを促進すると思われます。臨床試験のメタアナリシスで は、ケルセチンの補給が、CRPなどのサイトカインの健康レベルを維持することと関連していることが示されています。
- 血糖値の上昇を抑える–別の研究では、同じ量のケルセチンが、血糖値の上昇を抑えることがわかりました。
- 健康な血圧をサポート–臨床試験のメタ分析によると、500mg以上のケルセチンの補給は、健康な範囲の血圧を維持するのに役立つことがわかりました。
ケルセチンを多く含む食品10選
ケルセチンがもたらす健康への恩恵がわかったところで、問題は、このフラボノイドをより多く摂取できる方法です。以下の食品リストをご覧になり、最も過小評価されている栄養素の摂取量を増やすためのおいしい方法を見つけてください。(農作物には常に言えることですが、1食分の栄養素の量は作物によって異なります。)
ケルセチンを多く含む果物
- 濃い色のブドウ– 100g（一般的な房）あたり3mg。これらの果実には多くのポリフェノールが含まれ、特にレスベラトロールはアンチエイジングの経路をターゲットにすると考えられています。赤ワインには、100mlあたりおよそ3mgのケルセチンが含まれています（コップ半分弱）。しかし、シラーズワインにはもっと多く含まれている可能性があります。緑ブドウから作られる白ワインは、赤ワインよりもポリフェノール（ケルセチンを含む）の含有量が平均的に少なくなっています。
- リンゴ– 100gあたり5mg（およそりんご半分）。りんごはケルセチンを摂取できる食品として最も一般的なものでしょう。(そして、このリストの中で、ほとんどの人の食事にすでに含まれていると思われる食べ物があるとすれば、それはりんごです！)
- ベリー– 品種にもよりますが、フラボノイドが豊富なクランベリーは100gあたり22mg、ブルーベリーは100gあたり7〜14mg（カップ1杯分）です。ベリー類には抗酸化物質（フリーラジカ ルに注意！）やアントシアニンというポリフェ ノールが豊富に含まれており、幅広い健康効果が 得られます。
ケルセチンを多く含む野菜
- ケール–100g（カップ1杯分）あたり8mg。ブロッコリーと同様、ケールも細胞の健康をサポートする優れた葉物野菜です。さらに、ケールは、網膜に集中して健康な視力をサポートするカロテノイドのルテインとゼアキサンチンの優れた供給源です。
- 赤玉ねぎ– 100g（だいたい小玉ねぎ1個分）あたり39mg。すべてのタマネギにケルセチンが含まれていますが、色素の関係で、ケルセチンを含むフラボノイドの含有量は赤タマネギが最も多くなっています。調理の仕方によってケルセチンの含有量が減ってしまうことがあります。そのため、辛味の強い野菜からフラボノイドを最大限摂取するためには、煮たり炒めたりするのを控えましょう。
- ブロッコリー（生）– 100g（小鉢）あたり3mg。ブロッコリーなどのアブラナ科の野菜には、スルフォラファンやインドール3-カルビノールといった健康な細胞を促進する化合物に加え、ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。さらに、抗酸化物質も豊富に含まれています。
ケルセチンの他の食品源
- そば– 100g（カップ1杯分）あたり最大36mg。ソバはケルセチンの摂取量を増やすのに適しているだけでなく、グルテンフリーの食事をしている場合、小麦の代用品として最適です。(ソバには「小麦」という文字が入っていますが、騙されないでください！）ソバは、混ぜ物をした料理のベースとして最適です。香ばしいものが食べたくなったら他の植物性食品を炒めたり、ベリー類などケルセチンを多く含む甘い食品を加えると、目覚めのよい朝食粥になるでしょう。
- 緑茶– 100ml（コップ半分弱）あたり2.63mg。緑茶にはEGCGと呼ばれるポリフェノールが多く含まれ、コレステロールやグルコースの値をすでに正常な範囲に保ち、脳と神経の健康をサポートし、細胞の健康を幅広く支えています。緑茶には素晴らしい抗酸化作用もあるので、ぜひ飲んでみてください。
- ディル– 100gあたり55mg（一般的な2～3人前）。 パセリやセロリと同じ科のハーブですが、羽毛のような質感が特徴です。味だけでなく、香りも楽しめるので、飾り付けに使いましょう。
- ケーパー– 100gあたり365mg（通常2～3人前）。 ケーパーは、1gあたりのケルセチンが最も豊富な食品です。ケーパーは、ケーパーブッシュの開花前の花蕾です。通常は調味料として使われ、サラダやサーモンにかけるのが一般的です。現在、アメリカではポピュラーな食品ではありませんが、ケイパーはスーパーフードとして考えられており、より関心を集めています。
ケルセチンには副作用がありますか？
多くのサプリメントと同様に、ケルセチンにも副作用があることは知られていません。FDAは、ケルセチンは500mgまでの摂取で一般的に安全と認められていると考えています。しかし、これよりはるかに多い摂取量でも安全性が実証されています。
高品質のケルセチンサプリメントを選ぶには？
ケルセチンは、そのままでは生物学的利用能が低い、つまり吸収されにくい物質です。しかし、ケルセチンをフィトソームと呼ばれる植物由来のリン脂質複合体に封入すると、ケルセチンのバイオアベイラビリティが大幅に向上することが研究者によって発見されました。これは、ケルセチンの効果をより低い用量で達成できることを意味します。
食事から十分なケルセチンを摂取できますか？
アメリカの食生活では、1日に6～18mgのケルセチンを摂取するのが限界です。ケルセチンを多く含む食品をより多く食べることで、平均摂取量を上回り、抗酸化物質によるさらなる健康効果を得ることができます。しかし、最大の効果を得るには、臨床的に研究された量と摂取方法を提供する優れたケルセチン サプリメントが必要です。
ケルセチンはどのくらい摂取してもよいですか？
臨床試験では、1日2000mgのケルセチン摂取が1週間の期間、安全に使用されました。必ずボトルに記載されている用法・用量を守ってください。
ケルセチンと相性の良い他の栄養補助食品は何ですか?
- ケルセチンと亜鉛
亜鉛は免疫をサポートする成分としてよく知られてい ますが、ケルセチンの免疫効果を補完する可能性があります。ある研究では、ケルセチンが亜鉛イオノフォアとして働き、亜鉛陽イオンを細胞膜を通して輸送することがわかりました。 - ケルセチンと他の老化防止剤
一緒に摂取すると効果的な免疫サプリメントがあります。ケルセチンとフィセチン、テアフラビン、アピゲニンなどの他の抗老化剤を一緒に摂取すると、老化細胞の除去に相乗効果があることが研究で示唆されています。 - ビタミンC配合ケルセチン
ケルセチンとビタミンCは、多くの食品、特に柑橘類に一緒に含まれていることが多く、研究レビューでは、ビタミンCとケルセチンの共投与が相乗的な免疫防御を発揮する可能性が示唆されています。Life Extensionでは、このような2つの効果を利用するために、ビタミンCとケルセチンの両方を配合したサプリメントを提供しています。
著者について: チャンス ファルーンはフロリダ州立大学を卒業し、生物科学の学士号を取得しています。彼は、よりよい健康とウェルネスを実現するためのガイダンスを広めることに尽力しています。彼は会社でさまざまな役割を担ってきましたが、科学的な執筆は常に彼の最優先事項でした。チャンスは、複数のフルマラソンとハーフマラソンにも出場しています。
参考文献
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