リストラティブヨガ：筋肉回復ガイド

Articles by Life Extension

発行日: 2022年12月

著者： マロリー・ホープ

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

定期的な運動は健康の基盤ですが、特に長期間にわたる運動は、体力を消耗します。専門家の中には、特定の種類のヨガが健康に良いという意見に賛同する人もいます。

臨床研究により、ヨガはストレスや疲労を軽減し、筋力、バランス、可動性、柔軟性を向上させる可能性があることがわかっています。さらに、ヨガの実践をアスリートの日常的なトレーニングや運動セッションに取り入れることで、筋肉の機能を高め、回復を促し、パフォーマンス、体力、姿勢を改善する可能性があります。 

ヨガの回復効果は、筋肉だけでなく精神にも及ぶ可能性があります。結局のところ、運動だけがストレスの原因ではありません。今日の忙しい世界では、私たちの体は常に交感神経系に集中しています。交感神経系は、私たちが生き延びるために（時には生き延びるために）熱心で飢えている「闘争・逃走」感情です。この感情は疲れ果て、特にスケジュールに十分な回復時間が含まれていない場合、さらなるストレスと疲労につながる可能性があります。

どのような運動プログラムを行っているかに関係なく、休息を受け入れて許すことは重要なセルフケアの手段です。リストラティブヨガなどのアクティブリカバリの実践も同様です。

リカバリーヨガとは何ですか？

リカバリーヨガ、またはリストラティブヨガは、穏やかで心と筋肉を癒す運動とストレッチをワークアウトルーチンやリカバリーデーに取り入れるのに最適な方法です。リストラティブヨガは、副交感神経系（「休息と回復」の要素）を活性化し、身体的にも精神的にも治癒を促進します。

リストラティブヨガは、ポーズ（アーサナ）を保持してリラックスすることに重点を置いています。このアクティビティはストレスを軽減するのにも役立ちます。このヨガ ルーチンの身体的要素と感情的要素の両方が、過度の運動からの回復に役立ちます。

リストラティブヨガの5つのメリット

リカバリーヨガのクラスは、受動的なリカバリーの一日を、心と筋肉を穏やかに活性化する一日に変えることができます。マインドフルな活動、ストレッチ、深呼吸を組み合わせることで、穏やかでリラックスした気分になれるはずです。

このようなアクティブな回復日は、多くの健康上の利点をもたらします。

1. トレーニング後や長時間の運動後の筋肉痛を軽減するのに役立ちます。
2. 精神に良い効果があり、リラックス、認知、集中力を促進します。また、ストレスやコルチゾールのレベルを下げ、気分を改善する効果もあります。
3. 腰痛などの慢性的な痛みの管理に役立ちます（理学療法の効果に似ています）。薬物療法と組み合わせると高血圧の管理にも役立つ可能性があります。
4. 柔軟性と可動域を促進し、長寿に貢献します。
5. 低強度の運動を通じて骨の健康をサポートし、バランス、筋力、協調性を高めます。

ヨガは筋肉の回復に役立ちますか？

研究では、ヨガが筋肉痛を和らげ、アスリートの怪我を防ぎ、柔軟性、可動域、バランス、リラクゼーションを高めるのに役立つことが研究されています。競技のストレスに対処し、筋肉痛を最小限に抑えるために、回復ヨガのエクササイズを学ぶ人もいます。しかし、ダウンドッグの恩恵を受けるのにアスリートである必要はありません。アクティブな回復ワークアウトは、あらゆる活動レベルの人々に恩恵をもたらし、長く健康的な生活に貢献します。

筋肉の回復に最適なヨガ

ヨガにはさまざまな種類があり、それぞれ重点が異なります。活動レベルはさまざまで、抵抗バンド、フォームローラー、ブロックなどの道具を使用するものもあります。例:

• 陰ヨガは、瞑想的でゆっくりとしたペースでポーズをとるスタイルで、学び始めたばかりの人に適しています。この練習は、椅子ヨガに簡単に取り入れることができます。
• ヴィンヤサヨガまたはフローヨガは、ヨガのポーズと呼吸を連続的に組み合わせたものです。他の種類のヨガよりも動きが多くなります。
• ビクラムヨガはホットヨガの一種で、厳格なルールに従って決まったルーチンに従って練習します。
• ハタヨガは、動き、呼吸、瞑想のバランスがとれた、より伝統的なスタイルのヨガを指します。通常、より穏やかなヨガの練習で、経験豊富な人にも、学び始めたばかりの人にも適しています。  

これらのタイプのヨガはどれも心と体に良い効果をもたらしますが、癒しが目的の場合は、静けさとストレス解消を促すリストラティブヨガをお試しください。このヨガは、身体を支えるための道具を使って完全にリラックスできるように設計されているため、筋肉の回復に最適です。

回復力を高めるヨガのポーズトップ5

筋肉をアクティブに回復させる準備はできましたか? 始めるのに役立つ 5 つの回復運動をご紹介します。

1.チャイルド ポーズ(バラサナ) は、基礎的なポーズ、またはアーサナです。運動後に休憩するのに最適な動きです。膝をついて、つま先をくっつけ、膝をマットと同じ幅に広げ、前屈します。肋骨を太ももの上でリラックスさせ、腕をマットの上まで伸ばします。額 (眉間の点) をマットの上に置きます。この姿勢は血流を助け、腰を開きます。

2.ブリッジ ポーズ(セトゥ バンダーサナ) は、体の前面を開きます。ブリッジ ポーズでは、ハート チャクラが開き、背骨、首の後ろ、大腿四頭筋、股関節屈筋が動きます。仰向けに寝ます。足を腰幅くらいに開いて地面につけます。手は体の横に置きます。腰を空に向かって傾けます。ここで止めても、肩を体の下に回して、持ち上げた腰の下で手を握り、かかとのほうに手を伸ばしてもかまいません。視線は空に向けてください。あまり強く伸ばさない場合は、腰の下にブロックを置きます。

3.座位前屈（パシモッタナーサナ）は、もう 1 つの基本的なアーサナです。レベルや柔軟性に応じて変更または調整できます。お尻に座り、足をまっすぐ前に伸ばします。ヨガ ブランケットの上に座るか、ブランケットを膝の下に巻き込んで軽く曲げます。上半身を下半身の上に折ります。この前屈がしにくい場合は、ボルスターまたはヨガ ブロックを頭の下に置き、サポートを強化します。この姿勢は、腰とハムストリングを伸ばすだけでなく、消化器系を少し動かすのに役立ちます。

4.脚を壁に上げるポーズ(ヴィパリタ カーラニ) は、私のお気に入りのアーサナの 1 つです。このポーズは、脚、ハムストリング、腰を物理的にリラックスさせますが、さらに重要なのは、心を落ち着かせ、やっかいな「内なる心配の声」を鎮めるのに役立つことです。壁または背の高いカウンターに向かいます。大殿筋 (お尻) をできるだけ壁に近づけます。ゆっくりと上半身を下げ、脚を壁に沿って上げます (できるだけまっすぐにします)。お好みで、ヨガ ブランケットに頭を乗せることもできます。

5.呼吸（プラナヤマ）は、体内に落ち着き、平和、休息を見つけるための重要な要素です。交互鼻呼吸、ライオンズブレス、ウジャイ呼吸など、検討できる呼吸法はいくつかあります。始める前に、まずは静かに座って、自分の自然な呼吸のリズムを見つけることから始めることをお勧めします。ゆっくりと4カウントで息を吸い、リラックスして4カウントで息を吐くと効果的です。呼吸に慣れたら、呼吸法に数カウントまたは呼吸停止を追加できます。

その他の人気の回復アーサナには、リクライニング バウンド アングル ポーズ (スプタ バッドハ コナサナ) やコープス ポーズ (シャヴァーサナ) などがあります。リストラティブ ヨガのクラスでは、自分のニーズにさらに合う他の動きを学ぶこともできます。

リストラティブヨガはどのくらいの頻度で行えばいいですか?

アクティブ リカバリー エクササイズは、ワークアウトのリラクゼーション フェーズの一環として毎日実践できます。また、これらのマインドフル リカバリー エクササイズを使用して、ワークアウトを行わない日 (パッシブ リカバリー) をアクティブ リカバリーの日に変えることができます。このリストラティブ ヨガ シーケンスは、オーバートレーニングを防ぎ、過度の運動による筋肉痛の回復を助けます。

どのように回復を始めるにしても、今日も毎日も体が動けることに感謝することを忘れないでください。受け入れと感謝の言葉を自分なりに作り、それに集中して、身体と感情の状態を癒し、リラックスさせましょう。

著者について: 南フロリダを拠点とするマロリー・ホープは、ヨガセラピーの認定施術者です。ヨガセラピーは、ヨガの姿勢とヨガの理論、呼吸法、瞑想によって心と体のつながりを統合し、体の内外の治癒を促進します。彼女は 200 時間の RYT、陰ヨガ認定、瞑想認定、バレ認定を受けています。Instagram では @malloryhopes で見つけることができます。

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