発行日: 2022年3月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
「とても幸せな気分。それはきっとセロトニンのおかげ」と言う人は誰もいません。しかし、それは本当です。L-5-ヒドロキシトリプトファン（その前駆体）から作られるセロトニンは、幸せを感じて感情的にバランスが取れているというあのうっとりするような感覚を味わっているときに役立つ「幸せホルモン」の 1 つです。
セロトニンの役割はそれだけではありません。セロトニン分子は体全体でさまざまな役割を果たし、脳機能や記憶、健康的なストレス反応、睡眠、さらには性欲をサポートします。そのため、時々気分が落ち込んだり、深夜に何らかの不調を感じたりした場合は、ラボ検査でセロトニンレベルをチェックすることをお勧めします。セロトニンレベルが低いと気分に影響し、精神衛生への影響につながる可能性があります。
良いニュースは、健康的な方法でセロトニン レベルを高めることができるということです。その方法は? では、始めましょう。
セロトニンはあなたを幸せにしますか？
まさにその通りです。神経伝達物質であるセロトニンは、幸福、満足、楽観主義と関連しています。もちろん、「幸福」という言葉は少々主観的です。この言葉は、感情や気分を表すために使われることもあれば、全体的な心理状態を指すこともあります。それは、幸福感の体験に影響を与える根本的な要因が 2 つあるからです。それは、内側から来るもの (内因性) と外側から来るもの (外因性) です。
- 内因性要因—これらは、遺伝、認知、性格、そして脳と体内の神経伝達物質（セロトニンなど）やホルモンなどの化学伝達物質の生成を促進する生物学的プロセスなどの要因であり、幸福の基礎を形成します。
- 外因性要因 —これらは、行動、文化、社会的関わり、地理的位置、経済的地位など、幸福に影響を与える外部要因です。
したがって、外的要因があなたの気分に影響を及ぼす「あなたの気分を台無しにする」ことはあるかもしれませんが、健康的なセロトニン レベルは、幸せでバランスのとれた脳にとって不可欠です。これらの要因はどちらも完全には制御できませんが、全体的な幸福感を高める最善の方法は、生活の中で喜びをもたらすものを増やし、健康的なセロトニンの生成をサポートするライフスタイルの調整を行うことです。
セロトニンは興奮性ですか、それとも抑制性ですか?
脳と体の細胞は、興奮性（やってみよう！）または抑制性（やめよう！）のメッセージを運ぶ化学信号と電気信号を介して互いに通信します。そして、セロトニンは両方の働きをします！体内で放出される場所に応じて、セロトニン分子はさまざまなセロトニン受容体（脳、腸、または神経系以外の他の器官）に結合してメッセージを送信します。
その結果は？感情的にバランスが取れ、睡眠と覚醒のパターンが健康的になり、食べ物が消化管に沿って「移動」し、恋愛生活が順調になり、その他多くの効果が得られます。
セロトニンと腸内細菌
セロトニンは脳で生成されると思っているかもしれませんが、それは間違いではありません。しかし、セロトニン生成の約 90 パーセントは腸の細胞によって腸内で行われます。実際、腸管に生息する数兆個の微生物である腸内細菌も、腸の細胞によるセロトニン合成をサポートすることができます。
多数の研究から、腸管と脳の間には双方向の幹線道路があることがわかっています。言い換えれば、腸管と脳のどちら側でも生成された化学物質が腸脳軸に沿って移動し、互いに影響を及ぼし合います。そして、セロトニンの働きは、私たちの気分と消化の両方に影響を及ぼします。しかし、セロトニン分子は血液脳関門を通過できません。そのため、腸管では大量のセロトニンが生成されます (脳からはまったく得られません)。また、解剖学的に、脳で生成されたセロトニンとは分離されています。
プロのヒント: 発酵食品の摂取を増やし、科学的に裏付けられたプロバイオティクス配合を摂取して、腸の健康を促進しましょう。
セロトニンとドーパミンの違いは何ですか?
セロトニンとドーパミンはどちらも幸せホルモンの一種です。どちらも気分に影響し、幸福感や多幸感に影響します。しかし、セロトニンは幸福感、集中力、落ち着きと関連しているのに対し、ドーパミンは報酬感ややる気と関連しています。
その他の違いとしては、ドーパミンとセロトニンの合成があります。アミノ酸のトリプトファンはセロトニンの原料で、チロシンはドーパミンの原料です。また、これらは異なる受容体に結合し、多様な生物学的プロセスに関与しています。たとえば、セロトニンは消化に関与し、ドーパミンは運動とバランスに関与しています。
まとめると、セロトニンは幸せホルモンの 1 つです。健康的なセロトニン レベルは、記憶、気分、感情、睡眠、消化、その他の生物学的プロセスを維持するために不可欠です。セロトニンは血液脳関門を通過できないため、腸でのセロトニン合成が重要です。
セロトニンのレベルを上げるにはどうすればいいですか?
体は細胞、組織、臓器、システムが複雑に組み合わさって構成されており、それらが一体となって機能して全体的な健康を支えています。セロトニンの活動はこのプロセスに不可欠な要素です。
持続可能な日常の習慣を身につけることは、セロトニン レベルを高め、維持するための健康的な方法です。まずは、食品を選ぶことから始めましょう。さらに、食生活で補えない部分を補うことができるセロトニン サプリメント (5-HTP などのよく知られたものや、意外なものなど) についても説明します。
セロトニンを増やす10の食品
体はアミノ酸のトリプトファンを使ってセロトニンを作ります。そのため、食べ物はトリプトファンの主な供給源となるはずです。ここでは、食事に加えることができるトリプトファンが豊富な 10 種類の食品を紹介します。
- 卵—スクランブル卵でも目玉焼きでも、卵にはトリプトファンが豊富に含まれています。研究によると、卵はトリプトファン濃度を高めるのに役立ち、健康的なセロトニン濃度をサポートする可能性があります。さらに、卵はビタミン D の優れた供給源でもあります。
- チーズ—チーズ好きの方には朗報です！あのとろとろのおいしさを諦めないでください。チーズにはトリプトファンが豊富に含まれています。どのチーズを選ぶべきでしょうか？モッツァレラ、チェダー、パルメザンがおすすめです。これらのチーズには、このアミノ酸がかなり多く含まれていることがわかっています。
- パイナップル—このトロピカルフルーツはセロトニンの供給源としてよく知られています。パイナップルをそのまま食べるのは苦手ですか？抗酸化物質が豊富なこのトロピカルフルーツをプロテインスムージーに加えると、セロトニンに良い効果が得られます。
- 鮭—健康的な脂肪は脳（そして全身）の健康に素晴らしい効果があります。サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富なだけでなく、トリプトファンも含まれています。そして脂肪分の少ないタンパク質なので、まさに一石二鳥です！
- ナッツ類と種子類—カボチャの種、ピスタチオ、カシューナッツなどのナッツや種子もトリプトファンの優れた供給源です。ベリー類（抗酸化物質の優れた供給源）と混ぜて脳を活性化させるスナックにしましょう。ナッツはオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源でもあるので、ナッツをたっぷり摂りましょう。
- 豆腐—食事に大豆が含まれているなら、ラッキーです！トリプトファンの優れた供給源である豆腐やその他の大豆製品の摂取を増やしましょう。
- 七面鳥—感謝祭の七面鳥を食べた後にやってくる眠気をご存じですか? それは、七面鳥に含まれるトリプトファンの多さのおかげです。しかし、トリプトファンの恩恵を受けるのに休日である必要はありません。七面鳥をサラダに加え (これはランチのタンパク質を増やすのにも最適な方法です)、マッシュしたサツマイモと一緒に食べましょう。
- 牛乳—全乳はトリプトファンの豊富な供給源です。1クォートあたり732mgのトリプトファンが含まれています。2パーセントミルクでも1クォートあたり551mg含まれています。
- ツナ缶—トリプトファンが豊富な別の食品をご紹介します。ツナ缶 1 缶には 472 mg のトリプトファンが含まれています。
- オート麦—オーバーナイト オートミールが最高に美味しそう！オートミール 1 カップには 365 mg のトリプトファンが含まれており、この健康的な炭水化物は朝中ずっとエネルギーを与えてくれるだけでなく、食物繊維の摂取量も増やしてくれます。
プロのヒント: これらの食品を炭水化物と組み合わせると、体がトリプトファンにアクセスして吸収しやすくなります。たとえば、七面鳥とバターナッツ スクワッシュのピューレ、またはサーモンとロースト ポテトなどです。
セロトニンサプリメント：5-HTP、SAMeなど
戦略的な栄養計画で健康的な食生活を補いましょう。セロトニン レベルを高めるのに役立つ 8 つのサプリメントをご紹介します。
- トリプトファン—必須アミノ酸のL-トリプトファンはセロトニンの前駆体として働きます。そして嬉しいことに、食事からこの栄養素をあまり摂取できない場合はサプリメントで補うことができます。11 件の試験を調査した結果、トリプトファンのサプリメントは健康な成人の幸福感と前向きな気分をサポートすることがわかりました。
- 5-HTP—もう一つの人気のサプリメントは5-HTP、つまり5-ヒドロキシトリプトファンです。5-HTPはセロトニンの直接の前駆体として機能します。人々は落ち着きとリラックスを促進するために5-HTPを摂取します。
- 同じ—S-アデノシルメチオニン、別名SAMeには、気分を高める特性があることが示されています。2020年の研究では、SAMeが有望で肯定的な結果を示し、SAMeサプリメントがセロトニンレベルをサポートする可能性があることが示唆されました。
- プロバイオティクス—いくつかの研究では、特定のプロバイオティクス菌株が気分を改善し、穏やかな気持ちをサポートする可能性があることが示唆されています。腸と心のつながりに感謝します! さらに、プロバイオティクスのメリットも得られます。
- L-テアニン— 臨床試験では、L-テアニンの補給が気分と心のリラックス状態を改善するのに役立つことが判明しました。
- マグネシウム—この必須ミネラルは、記憶力と若々しい認知機能をサポートすることで有名です。超吸収型のマグネシウム、または徐放性のマグネシウムを選択すると、体がこのミネラルを最大限に活用できるようになります。研究によると、マグネシウムの補給はセロトニンの増加と気分の改善に役立つことが示唆されています。
- ビタミンB—ビタミンB、特にビタミンB6はセロトニンの合成に必要であり、健康的なセロトニンレベルを維持するのに役立つ可能性があります。
- 葉酸—セロトニンの合成に役割を果たす別のビタミン B は、葉酸です。最近の臨床研究では、葉酸と葉酸の総摂取量が多いと気分が良くなることがわかりました。
プロのヒント: ビタミンやサプリメントを摂取する前に、何らかの薬を服用しているかどうか医療提供者に確認し、禁忌がないことを確認してください。
セロトニンをサポートする活動
トリプトファンが豊富な食品を選び、適切な栄養補助食品で補うことが、パズルの 1 つのピースです。セロトニンを増やす活動を健康習慣に取り入れることで、すべてが完了します。方法がわからない場合は、毎日、気分が良くなる瞬間を増やすためのアイデアをいくつかご紹介します。
- 汗をかくことはセロトニンにとって良いことだ— 体を動かすと全身の健康に良いことはご存じでしょう。しかし、体を動かすことは脳とセロトニンのレベルにも非常に良い効果があります。多くの研究により、呼吸と発汗を激しく行う有酸素運動は、セロトニンやその他の神経伝達物質のレベルに直接影響を与えることがわかっています。一番良い点は、セロトニンを増やす（そして全身の健康に良い）効果を得るには、1 日 30 分、少なくとも週 5 日行うだけでよいということです。プロのヒント: 体を動かしましょう。週に 2 回、抵抗運動とウェイトリフティング運動で大きな筋肉群をターゲットにして引き締めましょう。
- 笑って健康的なセロトニンレベルを手に入れましょう—笑いは最高の薬です。それには理由があります。研究によると、笑いはセロトニンを増やすだけでなく、健康的なストレス反応をサポートし、筋肉の緊張を和らげ、全体的な精神的健康をサポートするため、心、体、魂に素晴らしい効果があることがわかっています。
- 自然の中で過ごす時間を増やす夏の間は気分が明るくなるのには理由があります。自然に囲まれて空を眺めると、セロトニン値と体の状態が良くなり、全体的な気分や精神状態に影響します。さらに、日光を浴びることはビタミンD値を高めるのに効果的で、精神面から心臓の健康まで、あらゆることに良い影響を与えます。
まとめましょう。健康的なセロトニン レベルは、セロトニンに適したライフスタイルを送るのに役立つ毎日の習慣から始まります。トリプトファンが豊富な食品を選択し、定期的に運動する時間を作り、安らかな睡眠を優先し、「禅」の精神状態を育むこと。これらの習慣は、セロトニン レベルを希望どおりに高め、維持するための基礎となります。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
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