骨格損傷のためのスポーツ栄養

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著者: ダナ・アンジェロ・ホワイト、MS、RDN、ATC

疲労骨折や骨折といった骨格系の怪我は、アスリートに最もよく見られる怪我の一つです。食事は骨の健康、そしてスポーツによる骨の怪我の予防と治療に大きな役割を果たします。

骨の成長

骨の成長とリモデリングは、人生の初期段階を通して起こります。骨の成長は思春期を通して続き、通常は16歳から18歳の間に終わりますが、骨密度は20代まで発達し続けます。そのため、若いアスリートはより高いレベルでプレーを続けるため、骨の健康のための栄養摂取は極めて重要です。運動負荷と栄養摂取が釣り合わない場合、いわゆる「低エネルギー利用可能量」（LEA）と呼ばれる状態になり、骨を損傷するリスクが大幅に高まります。

固定による筋肉の喪失

骨格の損傷には固定が必要であり、固定すると筋肉が失われます。幸いなことに、この損失は健康的なカロリーと十分な量のタンパク質で軽減できます。多くのアスリートは、負傷時には食べる量を大幅に減らすべきだと考えていますが、食べ過ぎは筋肉の損失を増加させ、治癒を遅らせるリスクがあります。栄養価の高い果物や野菜、赤身の植物性タンパク質と動物性タンパク質、全粒穀物をバランスよく摂取することが重要です。損傷の種類と重症度に応じて、アスリートは1日あたり少なくとも体重1kgあたり1.6グラムのタンパク質を摂取する必要があります。場合によっては、1日あたり体重1kgあたり2.4グラムを超えることもあります。クレアチン一水和物を補給すると、固定後の既存の筋肉の維持に役立つ可能性があります。* 1日5グラムの摂取が、男女ともに効果的であることがわかっています。

ビタミンD

アスリートにはビタミンD不足の人が多く見られます。2022年に発表された研究では、パワー重視のアスリートは持久力重視のアスリートよりもビタミンD不足に悩まされる可能性が高いことがわかりました。この偏りは、ビタミンDが骨の健康だけでなく、他の多くのことに関与していることから、これらのアスリートが骨格筋の機能にもビタミンDを活用していることに関係している 可能性があります。ビタミンDは食品中の摂取量も限られており、脂肪分の多い魚、強化乳製品、乳製品代替品、その他の強化食品などがその供給源となります。卵黄やチーズにも少量含まれています。強く健康な骨にとって、ビタミンDはカルシウムの吸収を促進する上で重要な役割を果たしており、どちらかの栄養素が低レベルになると、骨の健康と骨の治癒が危険にさらされる可能性があります。理想的には、適切なサプリメント投与量を判断するために、怪我の前または怪我をしたときに血中ビタミンD濃度をチェックする必要があります。血中ビタミンD濃度が低い場合は、欠乏を補うために一時的に高用量のサプリメントを投与し、その後、より低い維持用量に移行する必要があります。

カルシウム

多くのアスリートは、1日のカルシウム必要量が非常に高いため、カルシウム不足に悩まされています。カルシウムを豊富に含む食品と、安全で適切な量のサプリメントを組み合わせることで、特に骨粗鬆症の予防と治療を目指す場合、毎日のカルシウム摂取量を容易に満たすことができます。カルシウムサプリメントは、吸収を最適化するために指示通りに摂取してください。また、カルシウムの種類によっては鉄の吸収を妨げる可能性があるため、鉄サプリメントを併用している場合は、カルシウムを一日のうち別の時間に摂取するようにしてください。  

骨の健康に考慮すべきその他の栄養素

マグネシウム、ビタミンK、リンも骨の健康に重要な栄養素です。これらは食品中に豊富に含まれており、緑黄色野菜、種子、豆類、アボカドなどの植物性食品、ピーナッツ、ナッツ類、ナッツバターなどに多く含まれています。