サツマイモのラザニア：ひと工夫加えたコンフォートフード

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年2月

著者： ミア・シン、MS、RD

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

栄養価が高く万能な野菜、サツマイモを加えることで、伝統的なラザニアのレシピがさらに進化します。食物繊維が豊富なこの塊茎野菜は、伝統的なパスタの代わりに、この定番の家庭料理に欠かせない食材です。食物繊維たっぷりで、風味豊かでほんのりとした甘みのある、ボリュームたっぷりの満足感のある一品に仕上がります。

このおいしい料理を自分好みにアレンジできるレシピをご用意しました。

1日1回の健康ブースター

サツマイモのラザニアとは何ですか？

スイートポテトのラザニアは、私たちがよく知っていて大好きな定番のコンフォートフードの、自然と低炭水化物で栄養価の高い代替品です。通常のパスタシートの代わりに、薄切りにしたスイートポテトを使用することで、グルテンフリーでありながら野菜もたっぷりのレシピとなっています。

通常のパスタをサツマイモのスライスに置き換えることで、このレシピは伝統的なラザニアよりもカロリーが低くなり、食物繊維、ベータカロチン抗酸化物質、ビタミン C、ビタミン B6、カリウムなどの主要な栄養素が多くなります。

伝統的なラザニアと同様に、層の構造はそのままに、リコッタチーズ、ニンニク、トマト、そして多くの場合、七面鳥や牛のひき肉などのタンパク質を材料として使います。そして、サツマイモが柔らかくなり、風味が溶け合うまで焼き上げます。こうして出来上がったのは、伝統的なラザニアに代わる美味しい一品です。

サツマイモのラザニアのレシピ

栄養たっぷりで、手軽に楽しめるコンフォートフードをお探しなら、サツマイモのラザニアがおすすめです！新鮮で風味豊かな材料をほんの少しだけ使ったシンプルなレシピで、あなたの食事制限やお好みに合わせてアレンジできます。

サツマイモは、この伝統料理のカロリーと炭水化物を低下させます

サツマイモのラザニア

人数分: 6人分
準備時間: 15分
調理時間: 45分
合計時間: 1時間

材料

フィリング用：
リコッタチーズ1個（15オンス）
ほうれん草のみじん切り1.5カップ
バジルのみじん切り¼カップ
ニンニク2かけ（みじん切り）
塩小さじ½
黒コショウ小さじ¼
赤唐辛子フレーク小さじ¼

ラザニアの材料：
オリーブオイル大さじ2
トマトソース3カップ
大きなサツマイモ2個（スライサーまたは鋭利なナイフを使用して1/4インチの板状に切る）
モッツァレラチーズ1カップ
トッピング用の刻んだバジル大さじ2

方向

  1. オーブンを375°Fに予熱します。
  2. 大きめのボウルに、リコッタチーズ、ほうれん草、バジル、その他のフィリング材料を入れて混ぜます。
  3. 9 x 13 インチのベーキング皿の底に油を薄く塗ります。
  4. ラザニアを組み立てるには、天板にソースを1.5カップ注ぎ、均一に広げます。その上にサツマイモのスライスの半分を並べます。スライスの上にリコッタチーズを乗せ、ヘラを使って均一に広げます。残りのサツマイモのスライスとソースを上にかけます。
  5. 耐熱皿にアルミホイルをかぶせ、25分焼きます。アルミホイルを外し、モッツァレラチーズを乗せます。さらに20分焼きます。20分ほど冷ましてからバジルを添え、スライスしてお召し上がりください。

1食あたりの栄養成分表示

カロリー: 314
炭水化物: 29 g
タンパク質: 14 g
脂質: 18 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

成功を確実にするためにサツマイモを均等に切りましょう

サツマイモを切る:

スライサーを使えば、サツマイモを均一にスライスできます。スライサーがない場合は、鋭利なナイフでも代用できます。サツマイモを均一に切ることで、調理ムラが少なくなります。

タンパク質を増やす:

このレシピのタンパク質含有量を増やすには、牛ひき肉または七面鳥ひき肉をトマトソースとお好みの調味料で加熱し、肉層を作ります。これをソース層として使用してください。

キノコで肉感たっぷりに:

きのこはスポンジのように、一緒に調理する食材の風味を吸収し、うま味を加えます。この万能野菜（植物学的には菌類）は、食生活に栄養の多様性を加えたい肉好きの方に最適です。ひき肉の半分をきのこに置き換えることで、脂肪、コレステロール、カロリー、ナトリウムを減らすと同時に、カリウム、ビタミンB群、さらにはビタミンDなどの有益な栄養素を摂取できます。

ビーガンにする:

ヴィーガンレシピにする場合は、リコッタチーズとモッツァレラチーズを省き、生カシューナッツ、カリフラワー、豆腐、ニュートリショナルイースト、香辛料などの植物由来の材料で作った「プラント」リコッタチーズをお使いください。モッツァレラチーズのトッピングの代わりにニュートリショナルイーストを使用することもできます。

自分だけのソースを作る

このレシピでは、時短のため市販​​のソースを使用していますが、手作りすることも可能です。皮をむいた丸ごとトマトを、みじん切りにした新鮮なニンニク、オリーブオイル、塩、コショウで煮るだけです。トマトは食物繊維、ビタミンC、カリウム、そして抗酸化物質であるリコピンの優れた供給源です。

サツマイモは体に良いですか？

サツマイモには食物繊維とベータカロチンの抗酸化物質が豊富に含まれている

サツマイモは栄養価が高く、食生活に取り入れたい野菜です。鮮やかなオレンジ色の果肉でよく知られていますが、黄色や濃い紫色など、サツマイモには様々な種類があり、それぞれに独自の栄養素と抗酸化物質が豊富に含まれています。

サツマイモは食物繊維の優れた供給源です。通常のジャガイモに比べて、サツマイモのGI値はわずかに低く、健康的な血糖値を維持するのに役立ちます。

さらに、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムなど、様々なビタミンやミネラルの優れた供給源でもあります。オレンジ色の果肉を持つサツマイモは、抗酸化物質であるベータカロテンも豊富に含んでおり、体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは、目の健康や免疫機能に重要な栄養素です。

栄養価の高い塊茎野菜であるサツマイモは、サツマイモのラザニア以外にも、様々な方法で楽しむことができます。温かくてほっこりする一品として、サツマイモをピューレにしてスープに入れたり、チリにして楽しんだりできます。また、マッシュしたサツマイモをパンケーキやワッフルの生地に加えるのも良いでしょう。ほっとする軽食として、オリーブオイルとシナモンを振りかけてオーブンで焼いたサツマイモフライは、サツマイモ本来の甘みを引き立ててくれます。

あなたの食事には十分な食物繊維が含まれていますか?

食物繊維は消化器官の健康と規則的な排便をサポートします

食物繊維は炭水化物の一種で、体内でエネルギーとして分解されないため、消化されずに体外に排出されます。この性質から、食物繊維は消化器系を通過する際に食物繊維を重要視し、便通の改善と消化器系の健康維持に役立ちます。また、食物繊維は健康的なコレステロール値を維持し、心臓の健康をサポートします。

健康的な体重を維持・達成したいなら、食物繊維は頼りになります。満腹感を長く持続させてくれます。さらに、プレバイオティクスと呼ばれる特定の食物繊維は、腸内細菌叢（マイクロバイオーム）内の善玉菌に栄養を与え、腸内環境の健康をサポートします。

食物繊維は、米国で最も摂取不足の栄養素の一つです。食物繊維の1日平均推奨摂取量は、成人女性で22～28グラム、成人男性で28～34グラムですが、驚くべきことに、男性の97%、女性の90%がこの摂取量を満たしていないことが、「2020～2025年版 アメリカ人の食生活ガイドライン」報告書で明らかになっています。

食物繊維は果物、野菜、豆類、全粒穀物などの植物性食品に多く含まれるため、このサツマイモのラザニアは1日の目標摂取量を満たすのに役立ちます。食物繊維サプリメントも、健康とウェルネスの目標達成に役立ちます。

食物繊維の摂取量が不足していると思われる場合、または消化器系の健康を促進したい場合は、当社の健康ニーズ クイズを受けて、自分に適したサプリメントを判断してください。

著者画像

著者について:

ミア・シン

MS、RD

ミア・シン（理学修士、登録栄養士）は、全米で活躍する栄養専門家であり、ABCチャールストンの番組「グッド・フード・フライデー」の司会者でもあります。メディアで最も認知され、信頼されている若手栄養士の一人です。コロンビア大学で人間栄養学の修士号を取得し、500回以上のテレビ出演経験を持つ彼女は、何百万人もの視聴者、読者、そしてクライアントがより健康的で持続可能な食習慣を学び、実践できるよう支援してきました。

ウェブサイト: www.NutritionbyMia.com

参考文献