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ガイ・グスタフソン著
2021年6月28日
カフェイン、クレアチン、一酸化窒素ブースターなどの成分を含むプレワークアウトは、激しいトレーニングに最適な燃料であることが証明されています。しかし、プレワークアウトの世界に初めて触れる人にとって、どのプレワークアウトが自分に適しているか、最適な結果を得るためにどれくらいの量を摂取すべきかを判断するのは非常に困難な作業です。
今日の市場には多種多様なサプリメントが溢れているため、自分や自分のニーズに最適なものを選ぶのは難しいかもしれません。プロテイン シェイク、エネルギー バー、スポーツ ドリンクなどがあり、最近ではプレワークアウトの人気が高まっています。
プレワークアウトには、ジムでのトレーニング中に活力を与え、ユーザーがより早くトレーニング目標を達成できるように設計された独自の有効成分のブレンドが含まれています。プレワークアウトの成分のブレンドに応じて、トレーニング中のパフォーマンス、エネルギー レベル、持久力、パワーを向上させることができます。
つまり、プレワークアウトは、選択した配合に応じて、より多くの反復運動、より長い距離のランニング、より重いウェイトの持ち上げに役立ちます。
カフェイン、クレアチン、一酸化窒素ブースターなどの成分を含むプレワークアウトは、激しいトレーニングに最適な燃料であることが証明されています。
しかし、プレワークアウトの世界に初めて足を踏み入れる場合、どのプレワークアウトが自分に適しているか、最適な結果を得るためにどれくらいの量を摂取すべきかを判断するのは非常に困難な作業になる可能性があります。
リサーチを省略したくなるかもしれませんが、実際にリサーチは、摂取するものが目標達成に役立つかどうかを確認するための重要なステップです。ここでは、ジムで最大限の効果を得るのに役立つよくある質問の簡単なガイドをまとめました。
1. プレワークアウトはどのように選べばいいですか?
あらゆる形態のサプリメントと同様に、適切なプレワークアウトを選ぶには、成分を確認することが重要です。注目すべき主な成分には、カフェイン、ビタミン B、分岐鎖アミノ酸 (BCAA)、タウリンなどがあります。
また、アルギニンやシトルリンなどの一酸化窒素ブースターなどの他の有効成分も含まれています。これらは、トレーニング中の持久力を向上させるだけでなく、トレーニング後の筋肉疲労を最小限に抑えるのに役立つ成分です。
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目標が何であれ、最適な効果を達成し、副作用を避けるために、毎日の推奨用量を守ることが重要です。
プレワークアウト サプリメントのブランドを選ぶときは、製造と原材料を裏付けるスタンプや証明書に注目してください。たとえば、パフォーマンス アスリートに最適なMr. Hyde Signatureのように、配合に禁止物質が含まれていないことを保証する Informed-Choice 証明書を探すことができます。
2. プレワークアウトはどのように摂取すればよいですか?
プレワークアウトを選んだら、副作用が起こらないように少量から始める必要があります。最初の数回は、推奨用量の半分以下から始めるのがよいでしょう。
ゆっくり始めると、プレワークアウトの効果を実感できるだけでなく、不意を突かれて過剰に刺激される心配もありません。確かに、身体にチクチクしたり、ヒリヒリしたりする感覚を感じる人もいますが、これはプレワークアウトの通常の副作用です。しかし、斑状の発疹やじんましんなどの副作用が出た場合は、できるだけ早く医師の診察を受ける必要があります。
トレーニング開始の 15 ~ 30 分前、またはサプリメントの指示に従って、プレワークアウトを摂取するようにしてください。こうすることで、体に成分を消化させ、効果が現れるのに十分な時間を与えることができます。
とはいえ、待ち時間が長すぎても効果はありません。コーヒーと同様に、プレワークアウトの効果は時間が経つにつれて薄れていきます。朝に摂取した場合、夕方までに効果は消えてしまいます。夕方にもう 1 杯摂取すると、1 日の推奨摂取量を超えてしまう可能性があります。
プレワークアウトを定期的に摂取すると、身体に耐性がつく可能性があることに注意してください。この問題を軽減するには、プレワークアウトを「サイクリング」するか、数週間休止することを検討してください。これにより、次のトレーニング サイクルの前に身体を再びリセットする時間ができます。
3. プレワークアウトの副作用は何ですか?
特に推奨用量を守らなかったり、摂取しているブレンドに体が合わない成分が含まれていたりすると、プレワークアウトに望ましくない副作用が生じる可能性があることに注意することが重要です。
これらの副作用のほとんどは、いくつかの簡単な手順で軽減できますが、深刻な懸念がある場合は、医療提供者に医学的アドバイスを求めてください。
プレワークアウトの最も一般的な副作用の 1 つは不眠症です。ほとんどのプレワークアウトには、ワークアウト中にさらなる活力を与えるために、かなりの量のカフェインが含まれています。カフェインの影響に敏感な人は、日中にプレワークアウトを摂取すると眠れなくなることがあります。
また、コーヒーや炭酸飲料など、日中に摂取する他のカフェイン源も考慮すると、1日の推奨摂取量を超えてしまうことも珍しくありません。
これを防ぐには、プレワークアウトを半分の量だけ摂取するか、就寝前にサプリメントを摂取しないようにします。あるいは、刺激物を含まないプレワークアウト フォーミュラに切り替えることもできます。これにより、カフェインを完全に避けながら、睡眠を妨げることなく、パワーと持久力の向上というメリットを得ることができます。
運動前のサプリメントのもう一つの一般的な副作用は脱水症状で、不快な頭痛、めまい、発熱を引き起こす可能性があります。
多くのサプリメント使用者は、運動前の水分補給として、運動前のサプリメントを約 8 オンスの水と混ぜて摂取します。残念ながら、ジムに頻繁に通うほとんどの人にとって、これだけでは水分補給が足りません。
激しい運動中は、汗をかいて大量の水分が失われるため、最適なレベルでトレーニングを続けるには、定期的に水分と電解質を補給する必要があります。補給しないと、体はすぐに消耗し、脱水症状に陥る可能性があります。
これを解決するには、運動前、運動中、運動後に水分補給を忘れないようにするだけです。経験則として、運動後は、運動中に失った水分量の 1.5 倍の水分を常に摂取する必要があります。
4. プレワークアウトが効かないのはなぜですか?
多くの人がプレワークアウトで大幅な向上を報告していますが、トレーニングの最初の数週間で違いを感じないと困惑するかもしれません。その理由をいくつか挙げてみましょう。
まず、サプリメントの中には効果が出るまでに時間がかかるものがあります。カフェインのように心拍数を上げ、注意力を素早く高める効果のある刺激物もあれば、効果が出るまでに時間がかかるものもあります。たとえばクレアチンは筋肉の構築と激しいトレーニング後の修復に役立ちます。しかし、他のウェイトトレーニングと同様に、効果が現れ始めるのは数週間の継続的なトレーニングの後です。
プレワークアウト ユーザーの中には、サプリメントを摂取してから 1 時間経たないと効果が出ないと不満を漏らす人もいます。これは、プレワークアウト ミックスの成分が体に吸収されるのが遅いためかもしれません。人によって体質は異なるため、ブレンドにすぐに反応しないこともあります。ワークアウトの前にプレワークアウトを早めに摂取してみるのもいいかもしれません。
しかし、長期間プレワークアウトを摂取した後、その効果を感じられない場合は、その逆のことが当てはまり、体がサプリメントに慣れてしまっている可能性があります。
これを解決する良い方法は、身体への耐性効果を減らすためにしばらく休むことです。複数のプレワークアウトに投資するつもりなら、刺激物を含むプレワークアウトと刺激物を含まないプレワークアウトを交互に使うこともできます。
パフォーマンスは通常相対的なものであることに留意してください。プレワークアウトの効果を明確に把握するために、長期間にわたってパフォーマンスを追跡することをお勧めします。
一貫した追跡がなければ、パフォーマンスを測定する基準がなく、時間の経過に伴うプレワークアウトの効果を確認できない可能性があります。持ち上げた重量、完了した反復回数やセット数、増加した筋肉、さらにはワークアウト中の疲労感などを測定および追跡できます。
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プレワークアウトの摂取方法と、それが自分にとって最も効果的であることを確認する方法について少し理解できたので、次は自分に最適な組み合わせを見つけましょう。
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