減量を促進するBCAAの効果について

Articles by Xtend

こちらの記事は、パートナーブランドであるXtend（エクステンド）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

BCAAとは？
BCAAはどのような働きをしますか？
BCAAsと減量
減量のためのBCAAの利点
BCAAであなたの脂肪の損失プログラムに力を与える

BCAAとは？

　BCAAまたは分岐鎖アミノ酸は、3つのアミノ酸のグループ（ロイシン、イソロイシン、バリン）で、これらは木の枝に似ているユニークな化学構造を持っています。BCAAは、私たちの体内で作ることができないため必須アミノ酸とされていますが、私たちが生きていくためには必要な栄養素です。肝臓で分解される他のアミノ酸とは異なり、BCAAは血流に迅速に吸収されるために、ほとんど肝臓を飛ばすことができます。

BCAAはどのような働きをしますか？

　BCAAを構成する各アミノ酸は、体内で重要な役割を果たします。

ロイシンは、筋タンパク質の合成を刺激します。
イソロイシンは、グルコース代謝に関与しています。
バリンは組織の修復に関与しています。

　BCAAは、筋肉の成長・維持に重要な役割を果たし、運動中の燃料源として使用できるため、アスリートの間で人気のあるサプリメントです[1]。

　運動前のBCAA補給は、疲労を軽減するのに役立ちます[2]。

　また、BCAAサプリメントは、運動後の筋肉痛を軽減するのに役立ちます[3,4,5]。

BCAAsと減量

　BCAAは、体重減少や身体組成への影響を検証する研究という形で、研究者から多くの注目を集めています。この関心の一部は、個々の分岐鎖アミノ酸が私たちの代謝に影響を与えることができるさまざまなメカニズムに由来します。ロイシンの補給は、空腹感を調整するホルモンであるレプチンの血漿レベルの上昇と関連しています[6,7]。一方、イソロイシンは、血糖代謝に役割を果たすことが示されています[8]。

　成人におけるBCAA摂取と体重減少の効果に関する研究は、まちまちです。2つの異なる集団研究では、標準または高タンパク低カロリー食に従うグループと比較した場合、低カロリー食にBCAAサプリメントを追加した被験者の身体組成に有益な効果を示しませんでした[9,10] 。一方、異なる集団研究では、低カロリー食にBCAAサプリメントを追加した被験者の身体組成に有益な効果を示しました[9,10]。一方、別の集団研究では、BCAAの摂取量と過体重/肥満の状態との間に逆相関が見られました[11]。

　同様に、BCAAサプリメントとレジスタンストレーニングを組み合わせた被験者に関する研究でも、異なる結果が示されています。BCAAサプリメントと8週間のレジスタンストレーニングの組み合わせは、体組成や筋肉のパフォーマンスに影響を及ぼさないことを示す1つの研究と[12]一方、レジスタンストレーニングと組み合わせたBCAAサプリメントに関する他の3つの研究では、体組成（除脂肪体重を維持しながら体脂肪を減少）および筋肉のパフォーマンスの維持に有益な効果を示しました[13,14,15]。研究者は、BCAAの高用量がより大きな有益な効果をもたらすと、BCAAは用量反応効果を持つ可能性があることを研究の一つで指摘しました[16]。

減量のためのBCAAの利点

　BCAAの減量への直接的な効果に関する研究は混在していますが、BCAAが脂肪の損失プログラムのツールとして使用されているいくつかの一般的な方法があります。これらは以下の通りです。

まず、BCAAサプリメントを使用して、砂糖の欲求を軽減する方法が挙げられます。XTENDオリジナルなどのBCAA式は、XTENDはおいしいゼロ無糖フレーバーなので、低カロリーダイエットで甘いお菓子を食べたいときに使用することができます。XTENDオリジナルは、シェイカーに注いでそのまま楽しむこともできますし、レシピに混ぜて欲求を満たすこともできます。
BCAAサプリメントが、脂肪の損失プログラムで使用されている別の一般的な方法は、人々がより長い運動を支援するための燃料源として利用する方法です[17]。もしあなたがより長く運動し、より多くのカロリーを燃やすことができれば、より多くの脂肪を燃焼することができます。
BCAAは、一般的に体重を減らしながら筋肉量を維持するために、脂肪の損失の段階でボディビルダーによって使用されています。
また、BCAAはジムに戻って運動後の回復を強化するのに役立ちます[18,19]。成功した減量プログラムは、持続的なカロリー不足を必要とするので、カット中にあなたのワークアウトのすべてを得ると一貫していることが重要です。