Articles by Zhou Nutrition
夏はアウトドアアクティビティに最適な季節で、レースやマラソンにも最適な時期です。しかし、夏のランニングは、準備不足だと困難で問題を抱えることもあります。猛暑の時期に運動することは不可能ではありませんが、夏に汗をかき、心拍数が上昇すると体に何が起こるかを知っておくと、準備を整え、トレーニング効果を最大限発揮するのに役立ちます。
夏の暑さの中で運動すると体に何が起こるでしょうか?
持久力強化や心拍数ゾーンに基づいたトレーニングに重点を置いている場合でも、ジムでのマンネリを打破してワークアウトを次のレベルに引き上げたい場合でも、夏の暑い時期に屋外でランニングをすると、予想外の形で体に刺激を与えます。非営利の多科医療センターであるクリーブランド・クリニックによると、夏の涼しさを保つ鍵は心臓にあるそうです。そのため、高温下で運動すると、体温調節のために心血管系にさらなる負担がかかります。
一般的に、体温が1度上昇するごとに、心拍数は1分間に10回ずつ速くなります。ご存知の通り、運動して体温が急上昇すると、人は汗をかき、体温を下げて体温調節をするために熱を放出します。そのため、暑い日に運動すると、心血管系は体温を維持するためにより多くの働きをしなければなりません。実際、涼しい日に比べて、 1分間に循環する血液量は2～4倍になることもあります。さらに、発汗量が増えるとミネラルや電解質の損失も大きくなり、筋肉機能、神経伝達、体液バランスに影響を与える可能性があります。
大変そうに聞こえますが、実際大変です！でも、夏の間は体が健康を維持するために一生懸命働くので、それをサポートする方法はあります。最も重要なことの一つは、水分補給です。
脱水症状はランニング時間にどのような影響を与えますか?
水分補給の重要性は誰もがよく言われますが、水分を摂らないと体に何が起こるかご存知ですか？Runner’s World誌が指摘しているように、汗をかくと血液量が減り、心臓に戻る血液量も減ります。つまり、心臓の拍動が鈍り、筋肉に送られる血液量も減少します。その結果、エネルギーが枯渇し、体は必要な機能を発揮できなくなり、ペースを落として走らなければならなくなります。あるいは、状況が極めて深刻な場合は、走るのをやめなければならないこともあります。
では、これらすべてが暑い夏の日に起こると想像してみてください。心血管系は既に熱を下げるために皮膚へ血液を送り、体を涼しく保とうとしている状態です。その結果、心臓へ送られる血液量が減少します。心拍数が上昇するだけでなく、ランニングペースも遅くなります。つまり、いつものペースを維持するのが難しくなるのです。脱水症状も、体温維持を困難にし、発汗による体温低下にも影響を及ぼします。そのため、脱水症状の状態で無理をすると、熱中症になる可能性があります。
しかし、脱水症状の影響はランニングだけにとどまりません。ハードなトレーニングからの回復を遅らせ、次のランニングに影響を与える可能性があります。また、体のケアに時間を割かなければ、悪影響は蓄積されていく可能性があります。Runner’s World誌によると、体重の2%の脱水症状は、ランニングのパフォーマンスを約6%低下させるという研究結果が出ています。そのため、トレーニングのパフォーマンスと回復時間をサポートするために、夏のランニングでは水分補給計画を立てることが重要です。
しかし、水分補給に必要な水分量は、外の気温、湿度、乾燥、発汗量、そしてどのようなトレーニングをしているかなど、様々な要因によって異なります。一般的な目安としては、体重に応じた1日の平均水分摂取量を維持し、トレーニング中のエネルギー源として、またランニング中に失われた水分を補給するために、水分を補給する必要があります。
夏のランニングを成功させるためのヒント
夏の暑さと戦いながら、夏でもランニングを続け、効果的なトレーニングセッションを行うことは本当に可能なのでしょうか？もちろんです。夏から秋までランニングを続けるための、私たちのおすすめのヒントをいくつかご紹介します。
- 夏の一般的な予防策を講じましょう。日中に走る場合は日焼け止めを塗り、サングラスをかけ、天候に合わせた服装を心がけましょう。体の冷却能力を妨げない、軽くて通気性の良い素材を選びましょう。帽子の着用も検討しましょう。
- 朝や夜にランニングをしてみましょう。可能であれば、太陽が最大強度に達する正午頃までにトレーニングすることをお勧めします。日の出前、または日の出直後は、舗装路がまだ温まっていないため、ランニングに最適な時間帯です。暖かい天候の影響が強まる前にランニングをしましょう。早朝に走るのが難しい場合は、日が沈んだ後にランニングすることを検討してください。ただし、周囲の人から見えるように、ヘッドランプや反射材の着用など、適切な予防策を講じてください。
- ハイドレーションパックを活用する：ハイドレーションパックは、運動中に水分補給を維持するのに最適です。短距離レースに向けてトレーニングしている場合は、軽量で通気性に優れたメッシュ素材のハイドレーションベストを検討して、涼しく過ごしましょう。トレイルランナーやマラソンランナーなら、キャメルバックパックの便利さが気に入るはずです。コンパクトなバックパックに最大2リットルの水を収納でき、必要に応じてジェルを入れるスペースもあります。また、単に走りたいから走る場合や、短いレースに参加するために距離を伸ばしている場合は、ハイドレーションベルトがあれば、ウォーターボトルを数本持ち運ぶことができます（ほとんどのボトルは揺れないのでご安心ください）。
- 水分補給は水だけに頼らないでください。水は確かに素晴らしい飲み物ですが、水分補給の唯一の方法ではありません。汗をかくと失われるミネラルや電解質も補給する必要があります。だからこそ、私たちはHydro-Fuelを開発しました。「天然のスポーツドリンク」とも呼ばれるココナッツウォーター濃縮液を使用し、ハードなトレーニング中に汗で失われた栄養素を補給するように設計されています。Hydro -Fuelは、72種類の微量ミネラル複合体やリンゴ酸などの主要成分も配合しており、暑い日でも元気に走り続けられます。
- 擦れと水ぶくれへの対策：汗を多くかくと、皮膚と布地が擦れ合い、擦れや水ぶくれができやすくなります。しかし、これらを防ぐ（あるいは、できてしまった場合の軽減）方法はあります。擦れ防止ジェルやスティックなどを購入し、太ももなど擦れやすい部分に貼って、必要に応じて塗り直しましょう。水ぶくれができにくくするために、足にぴったり合う長めの靴下を履きましょう。それでも水ぶくれができてしまった場合は、ランニング中に使えるバンドエイドを用意しておくか、モールスキンを使って水ぶくれを保護し、新たな水ぶくれの発生を防ぐのがおすすめです。
- 無理をしない：自分の体と、その限界は分かっています。オーバーヒートを感じたり、ランニングに支障が出たりしても、自意識に支配されてはいけません。ペースを落としましょう。特に湿度の高い地域に住んでいる場合はなおさらです。気温が3桁を超えるような猛暑の場合は、その日は休むか、エアコンの効いた屋内で走るのがベストです。そして、気温が少し下がったら、屋外でのランニングを再開しましょう。
でも、何よりも楽しむことが大切です。夏の間は、新しいワークアウトに挑戦する体験を楽しんでください。そして、夏休みに汗だくになって、どれだけ頑張れるか不安になったら、秋がすぐそこまで来ていることを思い出してください。
