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ガイ・グスタフソン著
2021年3月4日
新年に脂肪を落としたいとお考えですか? 苦労して得た筋肉量を犠牲にせずに脂肪を落としたいですか? 脂肪を減らすと同時に筋肉も増やしたいですか?
一部の人の言うことに反して、筋肉をつけると同時に痩せることも可能です。ただし、戦略的に行う必要があります。
戦略の一部として、しっかりとしたサプリメントの摂取（もちろん、健康的な食事と一貫したトレーニング ルーチンと組み合わせて）を含める必要があります。以下に、体を引き締めて筋肉をつけるために、摂取すべき 8 つの最高のサプリメントを挙げます。
1. プロテインパウダー
体を引き締めて筋肉をつけるには、プロテイン パウダーが主役のサプリメントになるはずです。
十分なタンパク質を食べていない（または飲んでいない）と、特にカロリー不足（体脂肪を減らすために必要）で食事をしている場合は、筋肉量が減少する可能性が高くなります。
同時に、筋肉量が減ると代謝が遅くなります。代謝が遅くなると、消費カロリーも少なくなります。
タンパク質を優先すべきだと確信しましたか?
プロテイン パウダーは、毎日のタンパク質摂取目標を達成するのに役立ちます。また、食欲を抑えて食べ過ぎを防ぐのにも役立ち、カロリー不足を維持しやすくなります。
特定のニーズや目標に応じて使用できるプロテイン パウダーのオプションは数多くあります。
筋肉を増やして引き締まった体になりたいなら、ホエイプロテイン、特にホエイアイソレートは良い選択肢です。ただし、乳製品に敏感な方や動物性食品を避けたい方には、植物性プロテインパウダーが最適な代替品です。
2. カフェイン
ほとんどの運動前サプリメントに含まれるカフェインも、必須のサプリメントです。カフェインは、立ち上がってやる気を出して、トレーニングをやり遂げて成果を出すために必要なさらなる刺激を与えてくれます。
トレーニング セッション中にエネルギーが満ち溢れていると感じるほど、自分自身に挑戦し、トレーニング全体を通して自分の能力を最大限に発揮しやすくなります。トレーニング中にパフォーマンスが向上すればするほど、将来的にさらに進歩することができます。
さらに、カフェインは軽い食欲抑制剤としても機能します。痩せようとしているときは、少量のカフェインが食欲を抑え、ダイエットを続けるのに役立つかもしれません。
3. L-カルニチン
L-カルニチンは天然のアミノ酸誘導体です。体内でリジンとメチオニンという 2 つのアミノ酸から生成されます。
L-カルニチンは、脂肪酸をエネルギーに分解するのを助けるため、脂肪燃焼サプリメントによく含まれています。L-カルニチンを補給すると代謝率が上がり、運動中により多くのカロリーを燃焼できるようになります。
また、エネルギーとスタミナを増加させることで、トレーニングのパフォーマンスを向上させることもできます。これにより、カフェインと同様に、トレーニングセッション中に自分自身を奮い立たせることができ、各トレーニングから最大限の成果を得て、より早く進歩し始めることができます。
いくつかの研究では、L-カルニチンは運動後の回復も改善する可能性があることが示されています。回復が早ければ早いほど、筋肉の構築が容易になり、強くなり、最高の気分になります。
4. ヨヒンビン
ヨヒンビンは、西アフリカと中央アフリカ原産の常緑樹であるヨヒンベの樹皮から抽出された化合物です。ヨヒンビンは、脂肪燃焼とエネルギー増強の効果があることから、運動前のサプリメントによく含まれています。
ヨヒンビンには、脂肪燃焼に重要な効果もあります。心拍数を上げることで、運動中により多くのカロリーを燃焼できます。また、α2受容体拮抗薬としても作用し、脂肪細胞にあるα2受容体をブロックして、より簡単かつ効率的に脂肪を燃焼させます。
5. ティークライン®
TeaCrine は、化合物テアクリンの特許取得済み形態です。テアクリンは茶葉とコーヒー豆に含まれています。
この化合物は化学的にカフェインに似ており、エネルギーの増加、気分の改善、意欲の向上、精神的覚醒の改善など、カフェインと同様の多くの利点をもたらします。
カフェインに敏感な人にとって、TeaCrine は素晴らしい代替品です。エネルギーを高めてトレーニング中によりハードに頑張れるようになります (これにより、より多くの成果とより高いカロリー燃焼率が得られます)。しかも、震えを引き起こすことはありません。
TeaCrine の使用者は、カフェイン使用者のように耐性がつくこともないようで、カフェインへの慣れ (耐性の発達) も軽減します。TeaCrine を使用すると、慣れることや摂取量を継続的に増やさなければならないことを心配する必要がありません。
カフェインを完全に避けるのではなく、その効果を持続させたり、その強さを調整したりしたい場合は、TeaCrine とカフェインを組み合わせることもできます。運動前の製品の中には、エネルギーを長持ちさせ、脂肪を燃焼させる潜在能力を高めるために、両方が含まれているものもあります。
6. クレアチン
クレアチンは、筋肉を増やしながら同時に痩せたい人にとって、最も効果的で最適なサプリメントの 1 つです。
体はアルギニン、グリシン、メチオニンというアミノ酸からクレアチンを生成します。クレアチンはその後、クレアチンリン酸として筋肉に蓄えられます。
サプリメントを摂取すると、体内のクレアチンリン酸の貯蔵量が増加します。クレアチンリン酸の貯蔵量が増えるほど、アデノシン三リン酸 (ATP) の生成が容易になります。
ATP は高エネルギー分子であり、トレーニング中にパフォーマンスを向上させ、さらに前進することを可能にします。特に、重いウェイトを持ち上げたり、高強度のトレーニングを行うときに効果的です。
定期的にクレアチンを補給して余分なエネルギーを得ると、難しいトレーニングセッションを楽に乗り切ることができます。また、トレーニング後の回復もより効率的に行えます。これらすべてが筋肉の成長を促進し、代謝を高めるので、引き締まった体型を維持しやすくなります。
7. BCAA
分岐鎖アミノ酸（略して BCAA）は、筋肉の構築と回復に重要な役割を果たします。BCAA には 3 種類あります。
- ロイシン：ロイシンは最も同化作用のあるBCAAで、タンパク質合成、筋肉の成長、筋肉の修復、骨の健康をサポートします。
- イソロイシン：イソロイシンは、運動中に赤血球が筋肉に酸素を運ぶために必要なヘモグロビンに必要です。組織の治癒をサポートし、エネルギーを増加させ、免疫システムの機能を改善します。
- バリン：バリンも筋肉タンパク質の合成を助け、筋肉の成長と修復を促進し、エネルギーを増加させます。
BCAA を補給すると、トレーニングからの回復が早くなります。また、空腹状態で運動しているときに筋肉の分解 (異化作用とも呼ばれます) を防ぐのにも役立ちます。
8. メラトニン
体を引き締めて筋肉をつけようとしているときに、良質な睡眠の重要性を過小評価しないでください。定期的に十分な睡眠が取れていない場合、次のような障害に遭遇し始める可能性があります。
- 代謝の低下：十分な睡眠が取れないと、代謝率が低下し、一日を通して消費するカロリーが少なくなります。
- 食欲の増加：睡眠不足は食欲の増加につながる可能性があります。十分に休まないと、空腹を刺激するホルモンであるグレリンの分泌が増加します。
- 疲労の増加：睡眠が足りないと、当然のことながら疲労が増し、トレーニング中に良いパフォーマンスを発揮することが難しくなります。
- 筋肉の回復が遅くなる：睡眠中、体は成長ホルモンの大部分を生成します。十分な睡眠がないと、回復して筋肉量を増やすのが難しくなります。
メラトニンのサプリメントを摂取すると、睡眠の質が向上し、上記の障害を回避できます。ただし、良質な睡眠をサポートする他の習慣を実践することもお勧めします。
たとえば、就寝前にブルーライトを浴びるのは避けましょう。午後のカフェイン摂取も控えるようにしましょう。心配しないでください。運動前のサプリメントを摂らなくても大丈夫です。ただ、就寝時間に近づきすぎないようにしましょう。
痩せて筋肉をつける時期
体を引き締めながら同時に筋肉をつける準備はできていますか? もしそうなら、これらのサプリメントを定期的な運動と健康的な食事と組み合わせることで、目標を達成し、素晴らしい結果を得ることができます。
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