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ガイ・グスタフソン著
2021年2月18日
ついに新年がやってきました。つまり、2020 年に別れを告げ (ありがたいことに!)、健康とフィットネスに関する新たな目標を設定する時期が来たということです。
アメリカ人の51 パーセントと同じように、あなたも 2021 年に体重を減らすことを目標の 1 つに挙げているでしょう。
スリムな体型を手に入れる（そしてスリムな体型を維持する）ためのサポートが必要ですか？もしそうなら、読み続けてください。以下に、余分な体脂肪を落として気分を良くするための、今日から実践できる 9 つのヒントを挙げます。
1. カロリーを数える
体脂肪を減らしてスリムになりたいなら、絶対に守らなければならないルールが 1 つあります。それは、消費するカロリーよりも少ないカロリーを摂取することです。これは、カロリー不足の食事として知られています。
多くの人は、実際にはそうではないのに、カロリー不足の食事をしていると考えています。技術的には健康的な食品を食べているかもしれませんが、それらの食品を大量に食べていると、期待するような結果は得られません。
この罠に陥らないようにするには、カロリーを計算し、食べ物の摂取量を追跡してください。食べ物を簡単に記録し、毎日どれだけ食べているかを確認できるアプリがたくさんあります。
2. 食べ物を計量する
ダイエット中によくあるもう 1 つの間違いは、食事の量を目分量で見積もることです。食べたものを記録しているかもしれませんが、これは良い第一歩ですが、記録している食べ物の量を推測している可能性があり、これが進歩を妨げています。
たとえば、ボウルにオートミールを少し入れて、100 グラム (3.5 オンス) として記録するだけかもしれません。実際には、150 グラム (5.29 オンス) 近く食べている可能性があります。これを頻繁に行うと、気づかないうちに 1 日に何百カロリーも余分に摂取していることに気付くかもしれません。
最も正確なカロリー数を知るには、食品用スケールを使用して食べ物を計量します。これにより、追跡しているカロリー数が摂取したカロリー数と一致することを確認できます。
3. タンパク質を優先する
痩せるには、カロリーが重要です。しかし、脂肪を減らしながら筋肉量を維持（または増加）したいのであれば、主要栄養素の摂取にも注意を払うことが重要です。
主要栄養素とは、体が正常に機能するために大量に必要となる栄養素です。主要栄養素には、タンパク質、炭水化物、脂肪の 3 つがあります。
監視すべき 3 つの主要栄養素のうち、タンパク質はおそらく最も重要です。タンパク質を十分に摂取しないと、筋肉が失われやすくなります。
覚えておいてください。たとえカロリー不足の食事を摂って体重が減ったとしても、タンパク質摂取量が少ないと体脂肪率が高くなり、筋肉量が減ることがあります。これは「スキニー ファット」と呼ばれることもあります。
では、どれくらいの量のタンパク質が必要でしょうか? 特に筋肉を維持または増強したい場合は、体重 1 キログラム (2.2 ポンド) あたり約1.6 グラム(0.5 オンス) のタンパク質を目標にするのがよいでしょう。
4. 繊維に注目
食物繊維は主要栄養素ではありませんが、特に痩せたい人にとっては欠かせない栄養素です。
食物繊維は植物由来の栄養素であり、特殊なタイプの炭水化物です。消化過程で糖に分解されないため、他の炭水化物とは異なります。
食物繊維は適切な消化を助け、体重管理に役立ちます。十分な量の食物繊維を摂取すると、空腹感が減り、欲求に抵抗しやすくなるでしょう。
適切な食物繊維の量はどれくらいでしょうか? 男性の場合、38 グラム(1.3 オンス) が目標として適切です。女性の場合、25 グラム (0.88 オンス) が推奨されます。
ダイエット中でも毎日の食物繊維摂取目標を達成する方法はたくさんあります。手元に置いておくとよい食品としては、豆、全粒穀物（パン、オートミールなど）、ナッツ、ベリーなどがあります。
5. 水分補給を忘れずに
痩せたいときは、水分補給に重点を置くことも重要です。
脱水状態になると、特に甘い食べ物に対する欲求が強くなります。また、水は自然に食欲を抑え、特に食事の前にコップ1杯程度飲むと食べ過ぎを防ぐことができます。
米国科学工学医学アカデミーは、女性には2.7リットル（0.71ガロン）、男性には3.7リットル（0.97ガロン）の水分摂取を推奨しています。
もちろん、水は最も水分補給に適した飲み物です。ただし、ハーブティー、牛乳、スープなど、他の飲み物でも水分補給の目標を達成できます。
水分補給に重点を置く場合は、電解質も優先するようにしてください。電解質は、電荷を帯びて最適な水分補給をサポートするナトリウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルです。
6. ウェイトトレーニング
体を引き締めたいなら、毎日何時間もトレッドミルで走らなければならないと考えるのは簡単です。しかし実際には、代わりにウェイトリフティングに重点を置いた方が、特に長期的にはより多くのメリットが得られます。
ウェイトリフティングは筋肉の維持と増強に役立ちます。筋肉量を増やすと（または少なくとも筋肉を維持する努力をすると）、代謝も高まります。
代謝が速くなると、運動中や日常生活でより多くのカロリーを燃焼できるようになります。これにより、ダイエット中やカロリー不足のときでも、より多くのカロリーを摂取できるようになります (誰もがそうしたいはずです)。
7. NEATを増やす
NEAT は、非運動活動熱産生の略です。これは、意図的に運動していないときに消費されるすべてのカロリーを指します。これには、階段を上ったり、家を掃除したり、郵便受けまで歩いたりするときに消費されるカロリーが含まれます。
痩せたいときに運動するのは素晴らしいことです。しかし、1 時間運動して、残りの 23 時間は座っていたら、結果が出にくくなり、最高の気分でいるのが難しくなります。
毎日の運動以外の活動を増やすようにしてください。たとえば、スーパーやオフィスから離れた場所に車を停めたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりすることができます。
こうした小さな努力は大したことではないように思えるかもしれませんが、積み重なれば大きな効果があります。これを定期的に行うことで、トレーニングに時間をかけなくても、より多くのカロリーを消費できるようになります。
8. 十分な睡眠をとる
このヒントは、最初は少し奇妙に思えるかもしれません。しかし、日中に脂肪を減らしてできるだけ多くのカロリーを燃焼させようとしている場合、睡眠を優先することは大きな違いを生みます。
睡眠が十分でないと、体内の空腹ホルモンであるグレリンのレベルが上昇します。これにより、食欲が増し、食べ物への渇望が増します。この組み合わせにより、食べ過ぎにつながる可能性が高くなります。
睡眠不足は代謝も低下させます。ある研究では、24時間連続で起きていた男性の安静時代謝率（RMR）が、通常の睡眠後よりも5パーセント低かったことがわかりました。また、食事後の男性の代謝率は20パーセント低下していることもわかりました。
睡眠の質と量を改善する最も良い方法の 1 つは、睡眠ルーチンを作成してそれに従うことです。就寝時間を設定し、毎日同じ時間に起きるようにしましょう。就寝時間に近い時間帯にブルーライトを浴びることも避け、リラックスするのにもう少し助けが必要な場合は睡眠サプリメントを試してみましょう。
9. 適切なサプリメントを使用する
サプリメントはあなたの代わりに大変な仕事をしてくれるわけではありません。痩せたいなら、適切な栄養と継続的なトレーニングでそれを達成する必要があります。しかし、サプリメントはあなたにさらなる後押しを与え、あなたの目標を達成しやすくしてくれます。
脂肪の減少に焦点を当てている場合に使用するのに最適なサプリメントをいくつか紹介します。
- プロテインパウダー：毎日のタンパク質摂取目標の達成が難しい場合は、プロテインパウダーでその不足分を補うことができます。
- メラトニン：メラトニンはリラックスして夜にぐっすり眠るのに役立ちます
- カフェイン：一方で、カフェインはあなたの歩みに元気を与え、トレーニングをやり遂げるために必要な推進力を与えてくれます。
- ヨヒンベ：ヨヒンベエキスは脂肪燃焼サプリメントで、一部の運動前製品に含まれており、代謝を促進し、食欲を抑えることができます。
- L-カルニチン：L-カルニチンは、脂肪酸代謝をサポートし、エネルギーを増加させ、運動後の回復を改善するアミノ酸誘導体です。
新年はスリムになる時期
新年にスリムになって気分良く過ごす準備はできていますか?
脂肪を減らすことが新年の抱負の 1 つである場合、次の 9 つのヒントが役立ちます。計画を立てる際には、これらのヒントを念頭に置いてください。
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