柔軟性を高める10のヨガのポーズ

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発行： 2021年5月 ｜ 更新： 2024年4月

著者： アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

長寿について語るなら、ヨガは数千年も前から存在しています。初心者でもベテランでも、マットの上で1日10分でも意識的にストレッチをすれば、心身ともに健康に良い効果が得られます。これらの10のポーズで、健康な関節、引き締まった筋肉量、柔軟性、可動性、姿勢、バランスに「ナマステ」と祈りましょう。

ヨガとは何ですか？

ヨガは、主要な筋肉と関節をストレッチしながら、思考を静める心身のエクササイズです。この古代のエクササイズはインド発祥ですが、ありがたいことに、ヨガの恩恵をすべて享受するために、地球の裏側まで飛行機で行く必要はありません。

毎日10分でもマットに座り続けることで、持久力、筋力、落ち着き、柔軟性、そして全体的な健康状態の向上に役立つことが実証されています。何より嬉しいのは、ヨガを始めるのに一人ではいけないということです。ヨガは大変人気があり、成人の7人に1人がヨガ教室に通ったり、自宅で練習したりしています。

誰でもヨガができますか？

年齢やスキルレベルに関係なく、あなたにぴったりのヨガのポーズがあります。体の主要な筋肉と関節すべてに働きかける、84種類のユニークなポーズ（専門用語では「アーサナ」）があります。それぞれのポーズは、床に座って指示通りに行うことも、椅子に座って行うこともできます。

ヨガは初心者、中級者、上級者を問わず、誰にとっても有益です。他のフィットネスとは異なり、レベルアップのプレッシャーもありません。最初からヘッドスタンドを目指そうとする必要はありませんが、ぜひ目標を設定してみてください！そこまでの目標は立てたくないですか？最も穏やかなヨガのストレッチでも、体、心、そして精神に多くのメリットをもたらします。

新しい運動を始める前に、必ず医師に相談してください。健康状態は人それぞれ異なるからです。医師は、あなたの運動能力に合ったヨガの種類を選ぶ際にもサポートしてくれるかもしれません。

ヨガの利点は何ですか?

体をねじったり曲げたりして動物のような形や姿勢をとるのは確かにかっこよく見えますし、十分な時間と練習を積めば、その効果はさらに大きくなります!

ヨガは筋力を強化し、柔軟性を高める素晴らしい方法です。それぞれのポーズを30秒から1分ほどキープするだけで、かなりの運動効果が得られます。簡単そうに見えるポーズでも、長時間キープするのは難しい場合があります。筋肉群を安定させようと努力するうちに、体が動いていることをはっきりと実感できるでしょう。

筋肉の緊張と柔軟性を高めるだけでなく、ヨガには感情面や心理面にもメリットがあります。ヨガには、マットから離れて日常生活に取り入れられる効果的な呼吸法があります。ヨガは心身のリラクゼーションを促進することで、ストレスを軽減し、気分を高める効果があることが示されています。

汗を流した後は、寝つきが早くなったり、眠りが長く続いたりするかもしれません。ナマステ！ヨガが健康にどれほど良い効果をもたらすかを実感すると、なぜもっと早く始めなかったのかと後悔するかもしれません。

ヨガの準備：何を食べたらいいですか？

簡単に言えば、ヨガは運動です。他のフィットネスルーチンと同様に、体力を維持し、強化し、運動後の回復を助けるために、ヨガの前後に必須栄養素を補給することが重要です。

年齢、身長、体重、性別に応じて、1日を通して十分なカロリーを摂取する必要があります。たとえ数ポンド減量したい場合でも、ヨガのポーズをこなし、残りの一日を乗り切るためのエネルギーを確保するために、十分なカロリーを摂取することが重要です。

地中海式ダイエットに欠かせない健康的な食材を、お皿いっぱいに摂りましょう。新鮮な果物、野菜、全粒穀物、低脂肪のタンパク質、そして健康的な脂肪は、健康的な食生活、そしてヨガの実践の土台となるものです。

ヨガマットに座るときに気分を良くするためには、健康的な食べ物を摂る必要があります。

柔軟性を高めるヨガのポーズ トップ10

1. 立位前屈

このストレッチは、脚の後ろ側（ハムストリング）の緊張をほぐすという点ではシンプルですが、強力です。

つま先立ちで、腰を足首の真上に保ってください。膝を軽く曲げ、上半身を下半身の上に前に倒し、両腕が地面につくまで続けます。可能であれば、つま先または足首を掴み、脚の裏側が軽く引っ張られるのを感じてください。このポーズをさらに進めたい場合は、上半身をぶら下げ、反対側の肘を掴んでください。

2. 三角のポーズ

この幾何学的なポーズは難しそうに聞こえるかもしれませんが、少し練習すればすぐにプロになれます。正しく行えば、三角のポーズは股関節のストレッチに役立ち、体幹の筋肉を強化し、引き締める効果もあります。

まず、マットの上で体と平行に立ち、大きく一歩前に出ます。前の脚を伸ばし、後ろの脚は90度の角度にします。両腕を横に伸ばし、前に出した足に向かってゆっくりと体を倒します。手は足につくはずですが、もしついていなければ、ブロックや支えなどを使って手を置きましょう。もう片方の手は空に向け、上を見上げます。

3. 猫と牛のポーズ

納屋にヒントを得たこのポーズは、背骨を前後に伸ばし強化するのに役立ちますが、その効果を享受するために動物の鳴き声を出す必要はありません。

このストレッチの「キャット」パートでは、まず四つん這いになり、手のひらをマットに平らにつけます。息を吐きながら、背骨を空に向かって丸めます。お腹を引き締め、顎を胸に引き寄せます。息を吸いながら、四つん這いに戻り、背中をまっすぐに保ちます。

「牛のポーズ」に入るには、息を吸いながら胸を天井に向けて持ち上げ、お腹を落とします。頭を上げてまっすぐ前を見ます。息を吐きながら、元の姿勢に戻ります。

それぞれのポーズをマスターしたら、猫のポーズから牛のポーズへ、そしてまた猫のポーズから牛のポーズへスムーズに移行できるようになります。

4. 戦士I

どのヨガのポーズをしてもあなたは戦士ですが、この象徴的なパワーポーズは、脚、腹部、背中の筋肉を伸ばして鍛える特に激しい方法を提供します。

まずマットの上に立ち、右足を約90～120cm前に踏み出します。足は平行に保ち、つま先をマットの上の方に向けます。次に、前足を軽く曲げてランジの姿勢になります。左足は後ろに伸ばし、後ろ足を45度の角度にします。両腕を頭上に上げ、肩を下ろします。肩甲骨を寄せ、両手を空に向けて合わせます。顎を上げて空を見上げます。

5. ダウンドッグ

ダウンドッグは紛れもなく、ヨガの典型的なポーズであり、少し練習すればマスターできます。このポーズは他のすべてのポーズの基礎となり、他のポーズにスムーズに移行するのに役立ちます。正しく行えば、肩、腹部、脚にしっかりとした深いストレッチ効果が得られます。

マットの上でテーブルトップのような姿勢から始めましょう。膝をつき、背中をテーブルのように平らにし、両手で体を支え、肩の真下に置きます。腰を空に向かって持ち上げ、膝と脚を地面から離し、手と足で体を支えます。横から見ると、逆さまの「V」の形になります。両手をマットの上で大きく広げ、腕を前に伸ばします。足は腰幅に開きます。顎を胸に引き、腰を上げてつま先を見ます。常に脚をまっすぐに伸ばし、かかとをマットにつけたままにしてください。足を外側に歩かせることで、ストレッチが深まります。

6. コブラのポーズ

コブラのポーズは、肩、背中、上腕三頭筋を伸ばしながら体全体を温めることで、ヨガのルーチンに少し熱を加え、より高度なポーズに備えます。

うつ伏せになり、肘を曲げて体の横に置き、手のひらを胸の横に置きます。深く息を吸いながら、両手をマットに押し付け、胸を空に向かって持ち上げます。腰骨を床につけたまま、体をできるだけ高く持ち上げます。肘を体の横に寄せたまま、ゆっくりと体を下ろしてポーズを解きます。

7. チャイルドポーズ

チャイルドポーズは、太もも、腰、足首を広げると同時に、全身を少し休ませ、リラックスさせる効果があります。経験レベルを問わず、どなたでもこのポーズから恩恵を受けることができ、難しいポーズの合間の休憩ポーズとしても使えます。

マットの上に座り、臀部を脚の後ろに置き、かかとを上に向けます。両腕を太ももの上に置きます。息を吸いながら両腕を空へ伸ばし、上半身をゆっくりと床に向かって下ろし、両手を前に伸ばします。肩の力を抜き、体を床に沈めます。心地よく感じる限り、この姿勢で休んでください。

8. 頭から膝まで

マットの上に座り、ひねり、前屈、横ストレッチを一度に行います！この簡単なヨガのポーズは、ハムストリング、腰、ふくらはぎの強化とストレッチに役立ちます。

片方の足を前に出し、もう片方の足を90度に曲げて、伸ばした脚の内側に当てます。両腕を頭上に上げ、手がつま先に当たるまで（少なくとも当たるように意識して）、体を下に曲げます。肩をリラックスさせて、耳から離します。つま先に届かない場合は、足首かすねを掴んでください。支えが必要な場合は、曲げた膝の下に毛布を敷いて座りましょう。

9. チェアポーズ

名前に惑わされないでください。このポーズは、椅子に座らずに全身を引き締め、活性化させます。実際には、あなたが椅子になるのです。このポーズでは、太ももが深く伸び、体幹の筋肉が強化されます。

マットの上にまっすぐ立ち、足を腰幅に広げ、両腕を体の横に下ろします。息を吸いながら、両腕を耳の横、空へ伸ばします。肩の力を抜き、息を吐きながら膝を曲げます。上体を少し前に出して直角を作ります。頭と首の力を抜いて、まっすぐ前を見つめます。

10. 鳩のポーズ

このポーズは、このリストの中で最も上級者向けです。腰、脚、背中の下部を深くストレッチするのに最適です。

足を揃え、腕をマットの上に置いてダウンドッグのポーズから始めましょう。体は逆さまの「V」字型になります。左足を床から離し、胸に引き寄せ、反対側の床に下ろします。体全体をマットに下ろし、体重の大部分を左足にかけます。右足は体の真後ろに伸ばします。上半身を床に向かって下ろし、両腕をまっすぐ前に伸ばし、鼻がマットにつくようにします。アレンジ版として、体を前に倒さずに、体重を左足にかけ、腕は体の横に置いて上半身を支えます。

参考文献

• 「ヨガの身体的メリット」ハーバード・ヘルス・パブリッシング、ハーバード大学医学部、2019年12月、https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-physical-benefits-of-yoga
• ラティーニ、メリンダ、DO、MS。「ヨガの健康効果」WebMD、2020年9月、https://www.webmd.com/balance/guide/the-health-benefits-of-yoga
• メイヨー・クリニックスタッフ。「地中海式ダイエット：心臓に良い食事法」メイヨー・クリニック、2019年6月、https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801