目次
- エクササイズ1：インクラインダンベルフライ
- エクササイズ2：デッドストップインクラインバーベルプレス
- エクササイズ3：ダンベルスカルクラッシャー
- エクササイズ4：オーバーヘッドトライセップエクステンション
- エクササイズ5：トライセップエクステンションマシン
- エクササイズ6：クローズグリップケーブルプレス
- エクササイズ7：片腕トライセップスエクステンション
- エクササイズ8：斜めツイスト
- エクササイズ9：脚上げ
- エクササイズ10：デクライン・シットアップ
上半身における胸筋と上腕三頭筋の重要性
上半身を鍛えるには、胸筋と上腕三頭筋を鍛えることが重要です。しかし、これらの筋肉群を鍛えるのに苦労する人は少なくありません。これは、トレーニング量が十分でないことが原因です。適切な種目を選んでいない、あるいは強度が不足しているといった問題もあります。IFBBプロのサディク・ハドゾヴィッチ氏とマイク・キャンプ博士が、胸筋と上腕三頭筋の成長を最大限に高めるためのエクササイズを披露してくれました。
胸筋と上腕三頭筋のトレーニングのメリット
- 上半身の筋力向上：胸筋と上腕三頭筋のトレーニングは、上半身の筋肉を強化するのに役立ちます。これにより、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、ディップスといった主要な複合種目における上半身の筋力向上につながります。
- 筋肉量の増加：胸筋と上腕三頭筋のトレーニング量を増やすことで、筋肉の成長を促し、筋肉量の増加につながります。これらの筋肉群の発達が遅れている場合は、胸筋と上腕三頭筋のトレーニングで筋肉を鍛えましょう。
- 姿勢の改善：胸筋と上腕三頭筋を鍛えることで、姿勢の改善につながります。これらの筋肉群を普段あまり鍛えていない場合は、胸筋と上腕三頭筋のトレーニングで体型のバランスを整えるのに役立ちます。
- 怪我のリスクの軽減: 胸筋と上腕三頭筋を鍛えると、活動中に肩を支えることができ、上半身を強化することで怪我のリスクを軽減できる可能性があります。
- 運動能力の向上: 上半身の筋力を強化すると、強い胸筋と上腕三頭筋を必要とする身体活動のパフォーマンスが向上します。
このワークアウトは、サディックとマイク博士による今週の2つ目の胸部ワークアウトで、上腕三頭筋に重点を置きました。彼らは胸と背中の動きに焦点を当てているため、これらの筋肉は週2回トレーニングされます。今週の2つ目の胸部ワークアウトの目標は、胸を強く押しつぶすことではありません。刺激を得るためにいくつかのエクササイズを行い、その後上腕三頭筋に集中することです。
Sadik の胸のスーパーセットのパート 1 を見逃しましたか? パート 1 をご覧ください:次のワークアウトのための胸のスーパーセット。
マイク博士とサディクは、トレーニングプログラムの設計にあたり、綿密なコミュニケーションを図っています。彼らのトレーニングは、サディクが強化したい部位に焦点を当てています。
胸と上腕三頭筋のベストエクササイズとワークアウトプラン
エクササイズ1：インクラインダンベルフライ
胸筋のより多くの部位を鍛えられるエクササイズがあるとよく言われますが、それは筋肉の収縮が全てです。胸筋にとって大きな動きは水平内転（腕を体の中心に向ける動き）です。チェストフライのポジションによっては、胸筋の内側の筋繊維に少し負荷がかかります。しかし、一般的にこの動きは胸筋全体を鍛えることを目的としています。インクラインダンベルフライはウォームアップ、適切な収縮、そしてその収縮の維持のために行います。この動きは8～10回を目標に行います。
エクササイズ2：デッドストップインクラインバーベルプレス
マイク博士とサディック博士は、フロアプレスやボードプレスといった「ロックアウト」を重視したエクササイズを好んでいます。これらのエクササイズは筋肉への負荷を高め、サイズアップに繋がります。このエクササイズを行う際は、レーシングカーを運転しているような感覚でセットアップしましょう。ウエイトを押し上げる前に、体を強く引き締めてエンジンを始動させましょう。ウエイトを押し上げることに集中し、爆発的な動きを目指しましょう。
エクササイズ3：ダンベルスカルクラッシャー
ここからは、上腕三頭筋に重点を置いたアイソレーション動作を行います。ダンベルスカルクラッシャーを8～10回繰り返し、動作中の筋肉の収縮に重点を置きます。
エクササイズ4：オーバーヘッドトライセップエクステンション
このエクササイズでは、下半身をゆっくりと動かし、肘をしっかりと締め、筋肉のストレッチを感じることに集中してください。最初のセットはウォームアップとして体を整え、その後、ワークセットに向けて強度を上げていきます。
エクササイズ5：トライセップエクステンションマシン
上腕三頭筋のエクササイズと胸筋のエクササイズを引き続き組み合わせていきます。このエクササイズは、肘をパッドにつけた状態で10～15回行うアイソレーションです。このエクササイズの伸展部分では、ストレッチを感じることに集中してください。
エクササイズ6：クローズグリップケーブルプレス
このエクササイズでは、バーを胸の高さに保ちます。腕は肩幅より少し狭めに開き、肘はしっかりと内側に引きます。このエクササイズ中は、体幹を鍛え、良い姿勢を保つことが重要です。勢いではなく、上半身の筋肉を使ってバーベルを動かすようにしましょう。
エクササイズ7：片腕トライセップスエクステンション
このエクササイズでは、肩を後ろに引いて体幹をしっかり鍛え、良い姿勢を保ちましょう。重量をコントロールしながら行いましょう。動きを通して筋肉のストレッチを感じながら行いましょう。このエクササイズは12回を目標に行いましょう。
エクササイズ8：斜めツイスト
先週は低い位置から高い位置へこの動きを行いましたが、今回は高い位置から低い位置へ行います。常に変化をつけるようにしてください。このエクササイズでは、必ず直立姿勢を保ちましょう。体幹をしっかり締め、ケーブルをコントロールしながら動かしてください。
エクササイズ9：脚上げ
腹筋の動きも、全てを連動させるように意識しています。このエクササイズでは、肩をパッドに当て、良い姿勢を保ちます。肘を等尺性運動で固定し、上腕三頭筋を使って下方に押し下げることで安定させます。
エクササイズ10：デクライン・シットアップ
このエクササイズでは、肩を丸めないように注意してください。また、勢いをつけすぎないように注意しましょう。このエクササイズは腰ではなく、腹筋に効かせるようにしてください。また、このエクササイズを行う際は呼吸を忘れずに。腹筋に効かせるには、筋肉を強く収縮させる必要があります。
Cellucorで筋肉を鍛え、体重を増やす
十分な強度でトレーニングを行うために適切な燃料を確保するために、サディクのお気に入りのサプリメントを忘れずに買いだめしてください。
COR パフォーマンス クレアチン:クレアチン一水和物のプレミアム微粒化バージョンを特徴とするCOR パフォーマンス クレアチンは、優れた混合性と吸収性を実現し、パフォーマンスの向上、筋肉の引き締め、筋力の強化といったメリットが得られます。
バルキングスタック：エネルギー、筋力、そして臨床的に研究されたBCAAを配合した、頼りになるこれらのスタックは、あなたの成果を次のレベルへと引き上げます。エネルギー、筋力、そして無駄のない筋肉のために最適化されたC4オリジナルとCORクレアチンモノハイドレートの組み合わせでパワーアップ。刺激のない伝説のXTEND Eliteでワークアウト中のエネルギーを補給。パワー出力、持久力、そして回復のための体の準備を整えます。そして最後に、 XTEND Proの1スクープには、 25gの高品質アイソレートプロテインとBCAAが含まれています。そのままでも、お気に入りの高カロリーシェイクに混ぜても、完璧な味わいのプロテインです。
アドバンスドバルキングスタック：クレアチンを増量、パンプアップ、持久力アップ、そしてさらなる成果！C4 Ultimate + CORクレアチンモノハイドレートでトレーニングをレベルアップ。究極のエネルギー、究極のパンプアップ、そして本格的なバルクアップパワーのための3種類のクレアチンが手に入ります。トレーニング中にXTEND Eliteを併用すれば、パワー出力と高重量からの回復をサポートする成分がすべて揃います。さらに、 XTEND Proの100%ホエイアイソレート5ポンド（約2.3kg）を加えれば、本格的な筋肉増強のための万全のトレーニングが完成します。
C4 と Cellucor アパレル: 見た目をアップグレードし、画期的なポンプを披露したい場合は、C4 と Cellucor のギアを手に入れてください。
