Articles by Xtend＆Cellucor
私たちは、IFBB プロのエリン・スターン氏に連絡を取り、有酸素運動の利点、さまざまな種類、そして最高の体格を手に入れるために有酸素運動を活用する方法について学びました。
心血管運動の利点
有酸素運動には、次のような多くの利点があります。
- 心臓の健康の改善
- 持久力の向上
- より良い体重管理
- 主観的な幸福感の向上
健康な成人は、1 週間あたり少なくとも 150 分間の中強度の有酸素運動、または 75 分間の高強度の有酸素運動を行うことが推奨されています。週を通して、中強度、高強度、またはその両方を組み合わせて行うことができます。
方法1: 安定した有酸素運動
これは最も簡単な有酸素運動ですが、最も時間がかかります。 ステディ ステート カーディオの利点の 1 つは、何かに備える前の最後の数週間に使用できるツールであることです。 消費カロリーを増やしたり、余分な体脂肪を落としたりしたい場合は、ステディ ステート カーディオを追加すると効果的です。 これは最も長時間継続する有酸素運動で、通常は会話をしながら行うことができます。 心拍数を最大の 60% 程度に上げます。 体はステディ ステートに慣れ、体調も良くなるため、同じ結果を得るには時間を追加する必要があります。
ステディ ステート カーディオ ワークアウトの例
トレッドミルまたは屋外でのランニング ウォーム
アップ:
5～10 分間の軽いジョギングまたはウォーキング
メイン ワークアウト:
30～40 分間、一定のペースで走ります。 強度は 20 段階中 12 程度に感じ、20 が最大速度になります。
強度を上げる別の方法としては、トレッドミルの傾斜を上げるか、高低差のあるトレイルを見つけてトレーニングの難易度を上げるという方法があります。
クールダウン:
心拍数を再び下げるために、5～10 分間軽くジョギングまたはウォーキングします。
方法2: インターバルトレーニング
インターバルトレーニングは脂肪燃焼に優れたツールです。一般的な運動と休息の比率は 1:1、2:1、3:1 で、超健康であれば 4:1 になります。たとえば 1:1 の場合、30 秒間激しく運動し、30 秒間ゆっくり運動するのを合計 20 ～ 30 分間繰り返します。健康状態が改善するにつれて、運動と休息の比率を微調整できます。インターバルトレーニングは、ウェイトトレーニングの後に追加することも、別のセッションとして行うこともできます。
インターバル カーディオ ワークアウトのサンプル (運動と休憩の比率 1:1)
ウォームアップ: 5 分間の軽いカーディオ (ジョギング、サイクリングなど)
ワークアウト:
30 秒間のハイ ニー (その場で全力疾走)
30秒間の休憩、
30 秒間のジャンピング ジャック、
30 秒間の休憩、
30 秒間のバーピー、
30 秒間の休憩、
30秒間のマウンテン クライマー、
30 秒間の休憩、
30 秒間のスクワット ジャンプ、
30 秒間の休憩
上記のシーケンスを合計 3 ～ 5 ラウンド繰り返します。
クールダウン: 5 ～ 10 分間の低強度カーディオと静的ストレッチ。
方法3: 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
HIIT は筋肉と中枢神経系に負担をかけるため、週に 1 回か 2 回だけ行うべきです。HIIT では、特定の運動と休息の比率ではなく、7 ～ 30 秒間の全力発揮の時間帯に注目します。各インターバル間の回復については、1 ～ 4 分の間で変化します。インターバル中に心拍数を最大値の 80 ～ 90% まで上げ、休憩中に心拍数を最大値の 60% まで下げます。こうすることで、次のインターバルで全力を発揮できるようになります。短いインターバルを行う場合は、通常、より多くのインターバルを行うことができますが、長いインターバルを行う場合は、数回しか行うことができません。進むにつれて、休憩インターバル中の各回の時間が長くなります。HIIT は年間を通じて行うことができ、ウェイト トレーニング (脚のトレーニングは除く) の後に行うこともできますが、スタンドアロンのトレーニング セッションが好まれます。
HIIT カーディオ ワークアウトのサンプル (30 秒: 4 分の運動と休憩の比率)
ウォームアップ: 5 ～ 10 分の軽いカーディオ (ジョギング、ジャンピング ジャック、エアロバイクなど)
ワークアウト
1 セットとして 30 秒間エクササイズを行い、4 分間休憩してから次のエクササイズに進みます。これを 4 ～ 5 セット行います。 ワーキング
セットのエクササイズ オプション スクワット
ジャンプ
スプリント
マウンテン クライマー
バーピー バトル
ロープ
サイクル エルゴメーター
ローイング エルゴメーター
クールダウン: 5 ～ 10 分の軽いカーディオとストレッチ。
方法4：非運動活動熱産生（NEAT）有酸素運動
これは伝統的な有酸素運動ではありません。そわそわしたり、歩いたり、動き回ったりといった、一日を通しての運動です。これを記録したい場合は、歩数計を用意してください。NEAT を増やせば、必要な定常有酸素運動の量を減らすことができます。通常、私は 1 日あたり 5 〜 10,000 歩を歩くようにしています。これは平均して 600 〜 1,000 カロリーを燃焼するのに役立ちますので、決して小さなことではありません。
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