ヴィーガングリーンビーンズキャセロール：ヘルシーで美味しい

Articles by Life Extension

発行： 2023年11月

著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

グリーンビーンズキャセロールは、アメリカの伝統的なサイドディッシュで、多くのホリデーシーズンの食卓を彩ります。もちろん、一年中楽しみたい平日の夕食にもぴったりです。グリーンビーンズ、マッシュルームクリームスープ、フライドオニオンを使った風味豊かなキャセロールです。キャセロールの上に散らした玉ねぎがきつね色になり、ソースが泡立つまで焼き上げます。

この心安らぐキャセロール料理は、多くの人にとって懐かしい味で、免疫力を高めるキノコなどの野菜を食卓に並べるのに最適です。

伝統的な作り方であるグリーンビーンズキャセロールは、クリームオブマッシュルームスープとフライドオニオンという2つの主要材料が含まれているため、ヴィーガン対応ではありません。クリームオブマッシュルームスープには、牛乳、クリーム、バターなど、動物由来の乳製品が含まれています。また、フライドオニオンのカリカリとしたトッピングもヴィーガンにとって問題となります。市販のフライドオニオンは、バターや動物性脂肪で作られていることが多いためです。

しかし、このヘルシーなグリーンビーンズキャセロールのレシピが示すように、アメリカ料理をビーガンで乳製品フリーにするのは簡単です。少しの想像力とビーガン対応の代替品があれば十分です。

ビーガングリーンビーンズキャセロールのレシピ

このビーガン グリーン ビーンズ キャセロールのポイントは、非乳製品ミルク、マッシュルーム、野菜ブイヨン、そしてビーガン クリスピー フライド オニオンを使って、植物ベースのクリーム オブ マッシュルーム スープを一から作ることです。

このレシピは 8 人分です。

材料

• 2ポンドのインゲン豆（洗浄済み）
• 6オンス（スライスしたマッシュルーム）
• 低ナトリウム野菜スープ16オンス
• 無糖のライトココナッツミルク14オンス
• ニンニク2片（みじん切り）
• 黄玉ねぎ1/2個（小さめに切る）
• オリーブオイル大さじ2杯
• ビーガンバター大さじ2杯
• 薄力粉 小さじ3杯
• 塩小さじ1杯
• 黒コショウ小さじ1/4
• 新鮮なタイムの葉 小さじ1/2
• ビーガンクリスピーフライドオニオン1カップ

準備

1. オーブンを350度Fに予熱します。
2. 大きめの鍋に水8カップを沸騰させます。インゲン豆を沸騰したお湯に加え、鮮やかな緑色になるまで3～4分茹でます。湯を捨て、インゲン豆を氷水に入れて冷やし、鮮やかな緑色を保ちます。
3. 大きくて深めのオーブン対応フライパン（または大きめのソースパン）にオリーブオイルを入れ、中火で熱します。みじん切りにしたニンニクと玉ねぎを加え、香りが立つまで数分間炒め、頻繁にかき混ぜます。
4. きのこを加え、時々かき混ぜながら5分間炒めます。きのこに焼き色がついたら、脇に寄せてルウを作ります。
5. フライパンのスペースにビーガンバターと小麦粉を加え、溶かしたバターの中で小麦粉をかき混ぜながら焦げ付かないように2～3分加熱します。
6. 小麦粉とバターをマッシュルームに加えて混ぜ、2〜3分ほど炒めます。
7. 野菜ストックをゆっくりと加え、ダマにならないように注意深くかき混ぜます。混ぜ合わせたら、ココナッツミルク、塩、タイムの葉、黒コショウを加えて沸騰させます。グレービーソースのようにとろみのあるクリーミーなスープになります。
8. 豆をマッシュルームソースに加えます。オーブン対応の耐熱皿で調理する場合は、豆をとろみのあるクリーミーなマッシュルームグレービーに混ぜ込みます。鍋で調理する場合は、下ごしらえしたインゲンをキャセロール皿に入れ、マッシュルームグレービーを加えて混ぜます。クリスピーオニオン1/2カップを加え、キャセロール皿に混ぜ込みます。残りの1/2カップは、最後の5分間、天板にかける分として残しておきます。
9. グリーンビーンズキャセロールをオーブンに入れ、熱々になるまで15分焼きます。残りのカリカリ玉ねぎを乗せ、さらに5分焼きます。

1食あたりの栄養価*

カロリー: 281
炭水化物: 18 g
タンパク質: 4 g
脂質: 23 g
ナトリウム: 417 mg
カリウム: 454 mg
食物繊維: 5 g
糖質: 6 g
ビタミンA: 923 IU
ビタミンC: 17 mg
カルシウム: 55 mg
鉄: 2 mg

*すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

• 新鮮なインゲン豆でも冷凍インゲン豆でも使えます。もっと手早くキャセロールを作りたい場合は、冷凍インゲン豆を使うと便利です。冷凍インゲン豆は洗浄済みで、下処理も不要なので、事前に調理する必要はありません。
• 新鮮なインゲン豆を使う場合は、緑色を保つために氷水に入れてしっかりと湯通ししてください。そうしないと、キャセロールは鮮やかな色ではなく、地味な味になってしまいます。
• インゲン豆を柔らかくパリッと仕上げたい場合は、オーブンで12～15分だけ調理してください。そうすることで、インゲン豆の「パリッ」とした食感を少し残すことができます。
• キノコが苦手な方は、冷凍の角切りバターナッツスクワッシュを代わりに使って、定番料理に一味加えてみましょう。
• 小麦製品を食べられない人を含め、食卓にいる全員にとってこの料理をもっと親しみやすいものにするために、フライドオニオンの代わりにグルテンフリーのパン粉を使ってください。
• 玉ねぎの味を避けたい場合は、代わりにポテトチップスや砕いた全粒粉クラッカーをキャセロールに入れてみてください。
• ココナッツが苦手でもご心配なく。この料理はココナッツの味がしません！無糖のライトココナッツミルクは、この料理に目立ったココナッツの風味を与えません。きのこ、玉ねぎ、ニンニクが主な風味です。私はこのようなレシピでココナッツミルクを使うのが好きです。ナッツ類が含まれておらず、アーモンドミルクや他の非乳製品ミルクのように高温で分離しないからです。しかも、とてもクリーミーです。
• チーズ風味にするために、マッシュルームソースに栄養酵母を加えることもできます。

ビーガングリーンビーンズキャセロールは健康に良いですか?

ヴィーガングリーンビーンズキャセロールは、ホリデーシーズンの定番で人気のサイドディッシュですが、ボリュームたっぷりになりがちです。特にホリデーシーズンのご褒美ではなく、平日の夕食に取り入れたい場合は、ヘルシーな食材を選び、塩分を控えめにすることで、栄養価を最大限に高めることができます。

インゲン豆やキノコは健康に良いさまざまな効能がある健康的な野菜で、食事に取り入れることは健康全般をサポートするおいしい方法です。

インゲン豆とキノコはどちらもビタミン、ミネラル、食物繊維の優れた供給源です。特にキノコの免疫系への効果は目覚ましいものがあります。ビタミンD含有量が高いため、キノコは骨の健康と認知能力の向上を助け、健康な血圧をサポートします。また、キノコにはビタミンB群とカリウムも含まれており、心臓の健康に関連するとされる水溶性食物繊維の一種であるベータグルカンの優れた供給源でもあります。

野菜ベースなので、このキャセロールは比較的糖質が低く、食物繊維が豊富です。ただし、脂肪、糖質、塩分の含有量を抑えるには、無糖の軽いココナッツミルクと減塩の野菜ブロスを必ず購入してください。

ビーガングリーンビーンズキャセロールに添えるもの

ありがたいことに、グリーンビーンキャセロールの風味と食感は、次のような他のホリデー シーズンの定番料理とよく合います。

• ロースト野菜：グリーンビーンズキャセロールには、ニンジン、ジャガイモ、芽キャベツ、アスパラガスなど、様々なロースト野菜を添えると、グリーンビーンズのコクに土っぽい甘みとコントラストが加わります。
• マッシュポテト：ホリデーシーズンの定番であるマッシュポテトは、風味豊かなグリーンビーンズキャセロールの風味を引き立てます。クリーミーな食感とふわふわの食感が、カリカリのオニオントッピングと絶妙なコントラストを生み出します。
• 風味豊かなロールパンまたはパン:温かいバターたっぷりのロールパンや、カリカリのパンは、どんな食事にもぴったりです。グリーンビーンズキャセロールの風味豊かなソースをパンに吸い込み、コクをプラスしてくれます。
• サラダ：食事に爽やかさと軽さを加えるには、軽いビネグレットソースをかけたグリーンサラダを添えてみてはいかがでしょうか。サラダは口直しになるだけでなく、食物繊維、ビタミン、ミネラルも補給できます。
• タンパク質メインディッシュ：グリーンビーンズのキャセロールは、ビーガンロースト、レンズ豆のウェリントン、焼き豆腐など、風味豊かで満足感のあるメインディッシュと組み合わせてください。

免疫の健康のために十分なサポートを受けていますか?

免疫システムの健康には、健康的な食事やライフスタイルの選択など、多くの要因が関係しています。しかし、健康的な食事をしている人でも、必要な栄養素をすべて摂取できていない可能性があります。これは、食品の栄養価が、栽培された土壌、加工方法、保存期間などの要因によって変化するためです。結果として、果物、野菜、全粒穀物をたくさん食べている人でも、十分な栄養素を摂取できていない可能性があります。だからこそ、栄養不足を補い、免疫の健康をサポートするためにサプリメントを摂取することが有益なのです。

ベータグルカン配合のマッシュルーム免疫は、免疫システムの防御機能を活性化させる有益な食物繊維を標準量で提供します。このフォーミュラには、シイタケ、マイタケ、チャーガのキノコに加え、βグルカンが含まれており、体の健康な免疫反応、心臓、消化器系の健康、そして健康なインスリン反応をサポートします。

参考文献

• シャミム・MZ他「糖尿病のための食用キノコの探究：予防と治療における役割の解明」Molecules誌、2023年3月号。https ://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10058372/
• シュブルック・N.「キノコの健康効果トップ5」BBCグッドフード。2023年8月。https ://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/health-benefits-mushrooms
• ウィリアムソン L. 「グリーンビーンズは、ホリデーシーズンの食卓で最も健康的な料理の一つになり得ます。」アメリカ心臓協会。2022年11月。https ://www.heart.org/en/news/2022/11/22/green-beans-can-be-one-of-the-healthiest-dishes-at-the-holiday-table