ビーガンビタミンD：食品 vs. サプリメント

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2021年12月

著者: チャンセラー・ファルーン、健康とウェルネスの著者

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

ビタミン D は、おそらく体内で最も重要なビタミンだということは、誰もが聞いたことがあるでしょう。ビタミン D はホルモンとしても分類される唯一のビタミンであり、免疫の健康から心臓、骨、脳まで、体内でさまざまな重要な役割を果たしているからです。

しかし、私たちの多くは十分な量を摂取するのに苦労しています。実際、アメリカ人の 42% はビタミン D 欠乏症です。植物由来の食品は太陽のビタミンの優れた供給源ではないため、ビーガンにとってはさらに困難です。では、ビーガン食を実践しながら十分な量のビタミン D を摂取するにはどうすればよいでしょうか。

1 つの選択肢は、高品質のビーガン ビタミン D サプリメントを選択することです。しかし、どれを購入すればいいのか、どれくらいの量が必要なのか、健康的なビタミン D レベルを維持するために他に何ができるのかを把握するのは必ずしも簡単ではありません。

それでは、ビーガンが十分なビタミン D を摂取するための最良の方法について、最もよく寄せられる質問のいくつかに答えてみましょう。

ビーガンビタミンD3

ビタミンDの健康上の利点は何ですか?

なぜ私たちは十分なビタミンDを必要とするのでしょうか? 理由を数えてみましょう。ビタミンDは以下をサポートします。

  • 健康な骨
  • 免疫の健康
  • 認知の健康
  • 心臓の健康とすでに健康な血圧
  • その他…

結局のところ、適切なビタミン D レベルを維持することは健康を維持するために不可欠な要素です。また、サプリメントの摂取は簡単なので、間違いなく「安全第一」の良い例です。

なぜビタミン D3 がビタミン D の最良の形態なのでしょうか?

ビタミン D3 はコレカルシフェロールとも呼ばれ、体内で 1,25-ジヒドロキシビタミン D またはカルシトリオールと呼ばれる活性型のビタミン D に容易に変換されます。ビタミン D2 (エルゴカルシフェロール) は、それほど効率的に活性型に変換されません。

ビーガンにはビタミンD3が必要ですか？

ビーガンにとって、最適なレベルのビタミン D3 を 得るために、サプリメントなしで日光と食事だけに頼るのは非常に困難です。厳格なビーガン食では、エルゴカルシフェロールとも呼ばれるビタミン D2 しか摂取できないからです。エルゴカルシフェロールは、日光だけでなく動物性食品からも摂取できるビタミン D3 (コレカルシフェロールとも呼ばれる) ほど効率的に、生物学的に活性な形態のビタミン D に容易に変換されません。

幸いなことに、ビタミン D2 よりも栄養価の高いビーガン ビタミン D3 が市場に出回っています。

ビーガンビタミンD3は何からできているのでしょうか?

地衣類はビタミンDの優れたビーガン源です

植物はビタミン D3 を生成しないため、ビーガン ビタミン D3 はいかなる植物からも供給されていません。現在入手可能なビーガン ビタミン D3 サプリメントは、藻類または地衣類から供給されています。

藻類は植物だと思っているかもしれません。面白い事実: 藻類は植物でも動物でもありません。菌類でもありません。原生生物です。多細胞生物の 4 つの界のうちの 1 つである藻類のような原生生物は、動物といくつかの特徴を共有しており、そのため、特定の藻類種は紫外線に反応して、動物と同じようにビタミン D3 を合成することができます。

地衣類も藻類の一種ですが、厳密に言うと、共生関係にある 2 つ以上の生物 (通常は菌類または藻類) です。これらの小さな生物の永久的な結婚または融合と考えることができます。地衣類は岩から木まであらゆる場所に生育し、地球の陸地表面の約 8%を覆っています。

「通常の」ビタミンD3には何が含まれていますか?

ビタミンD3のほとんどは羊の毛に含まれるラノリンから得られます

非ビーガンのビタミン D3 のほとんどは、人間が日光に反応してビタミン D3 を生成する方法を模倣して作られています。これを実現するために、最も一般的に使用される原料は、羊毛に含まれるワックス状の物質であるラノリンです。

ビタミン D3 を作るには、まずラノリンの油の中から7-デヒドロコレステロールと呼ばれる化合物を分離します。7-デヒドロコレステロールは皮膚に存在する分子で、太陽から受ける紫外線にさらされると、生化学的にコレカルシフェロール (ビタミン D3) に変換されます。次に、7-デヒドロコレステロールは紫外線にさらされ、コレカルシフェロールに変換されます。これは、人間が日光に反応して自然に起こる変換と何ら変わりません。

ビーガン ビタミン D3 を探している人は、ラノリン由来の非ビーガン ビタミン D3 を検討する価値があるかもしれません。なぜでしょうか? 羊の毛を刈ることは、私たち人間が行う基本的な散髪と同じだからです。ほとんど毛が抜けない羊の多くにとって、毛を刈ることは感染率と過熱のリスクを減らし、羊の運動能力を高めます。

ビーガンビタミンD3はどこで手に入りますか?

Life Extension は最近、 125 mcg (5,000 IU) の用量で独自のビーガン ビタミン D3 の提供を開始しました。これは、日光に反応してビタミン D3 を合成できる特定の藻類種から抽出されたものです。この同じビタミン D 配合は、25 mcg (1,000 IU) の用量で、当社独自の植物ベースのマルチビタミンにも含まれています。

ビーガンビタミンD3は非ビーガンD3と同じくらい効果がありますか?

非ビーガン ビタミン D3 とビーガン ビタミン D3 は、どちらも同じ効果があります。これは、どちらも分子構造がまったく同じコレカルシフェロール (ビタミン D3) であるためです (そうでなければビタミン D3 ではありません)。

ただし、すべてのビーガン サプリメント代替品が、非ビーガンの代替品と同じ分子を提供しているわけではありません。たとえば、ほとんどのビーガン オメガ 3 はアルファリノレン酸 (ALA) を使用していますが、非ビーガン オメガ 3 には EPA と DHA が含まれています。ALA のごく一部が EPA と DHA に変換され、これらがほとんどの効果をもたらす化合物です。

ビタミンDを多く含むビーガン食品は何ですか?

残念ながら、厳格なビーガン食ではビタミン D3 は摂取できず、ビタミン D2 しか摂取できません。そのため、ビーガンは日光とサプリメントに頼らなければなりません。(ビタミン D3 が強化されたオレンジジュースはビーガンだと考える人が多いですが、ビタミン D3 はラノリンまたは魚から摂取される可能性が高いです。)

ビタミン D2 を豊富に含むビーガン向けの食事源は次のとおりです。  

  • キノコ
  • 豆乳とアーモンドミルク
  • 豆腐

さらに、ビタミン D2 を多く含む食事を含むさまざまなレシピについては、『The Vegan Cookbook』をお試しください。

ビーガンビタミンDは食べ物から摂取する方が良いですか、それともサプリメントから摂取する方が良いですか?

サプリメントは健康的な食事の代わりとなるものではありません。ビタミン D3 を補給し、ビーガン食を摂っている場合でも、微量栄養素の適切なバランスをとるために、さまざまな食品を摂取するよう努めてください。   

ビタミンD3はどれくらい摂取すればいいですか？

ビタミン D3 の最適な血中濃度は 50～80 ng/mL で、これを達成するにはほとんどの人が 1 日あたり 5,000～8,000 IU (125 mcg～200 mcg) を摂取する必要があります。最適なビタミン D 血中濃度が達成されたら、年に 1 回再度検査することをお勧めします。

血中濃度を確認するには、Life Extension から 25-ヒドロキシビタミン D血液検査を注文できます。

著者について: チャンス ファルーンはフロリダ州立大学を卒業し、生物科学の学士号を取得しています。彼は、よりよい健康とウェルネスを実現するためのガイダンスを広めることに尽力しています。彼は会社でさまざまな役割を担ってきましたが、科学的な執筆は常に彼の最優先事項でした。チャンスは、複数のフルマラソンとハーフマラソンにも出場しています。

参考文献