Articles by Life Extension
発行日: 2021年5月
著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
鏡の前を通り過ぎて、「ああ、痩せなきゃ」と思ったことはありませんか？私たちの多くは、自分の体に対して愛憎の感情を抱いています。自分の体型が特定の形であれば満足しますが、ジーンズが合わなかったり、ダイエットを続けられなかったりすると、その内なる対話は私たちに逆らうようになり、ネガティブな自己対話に陥りやすくなります。
もしこれに心当たりがあるなら、あなたはおそらく自分自身について否定的な考えを持つのは普通だと思うでしょう。しかし、多くの研究は、減量の道を再び軌道に乗せるために自分の体を酷使するのは最善のアプローチではないことを示唆しています。
では、自分自身への話し方を変えるにはどうすればいいのでしょうか? 始めましょう。
ネガティブな自己会話は体重にどのような影響を与えるのでしょうか?
激しい運動ルーチンやカロリー制限ダイエット計画が「効果がない」ように思えるとき、おそらくあなたが考慮していない要因、つまりあなたの考え方があるでしょう。「考え方は体重と深く関係しています」と、神経科学の理学士号を持つライフエクステンションの臨床情報スペシャリスト、ライリー・キャロルは言います。
残念ながら、ほとんどの人は、自分の進歩が止まった原因は自分の心の批判にあるとは考えていません。「ネガティブな考え方をしていると、運動や健康的な食事を日常生活に取り入れても、体重を減らせないという悪循環に陥ってしまいます」とキャロル氏は指摘します。
頭の中で考えていても、体はあなたが考えていることを感じ取ることができます。「ネガティブな考えは体に物理的なストレスを与え、減量が非常に困難になる代謝状態を作り出します」と、ライフエクステンションの教育スペシャリスト、Dr. Crystal M. Gossard, DCN は説明しています。さらに、「失敗して」クッキーを食べてしまったというネガティブな自己会話は、ダイエットを完全に放棄し、食べ過ぎてしまうことさえあります (2 枚目のパイを食べた後は、運動は忘れてください)。
ネガティブな自己会話は腸（およびマイクロバイオーム）に影響を与える可能性があります
脳と腸は本質的につながっています。研究が進むにつれて、健康なマイクロバイオーム（体内や体表に生息する数兆個の微生物を含む）が健康的な体重の維持に不可欠であることが明らかになっているとゴサード博士は指摘しました。
キャロル氏が説明したように、腸と脳のつながりは腸、精神、そして全体的な健康をサポートする双方向の関係であることがますます理解され始めています。食事やストレスで問題が発生すると、腸内細菌叢が変化し、不均衡が生じます。腸内細菌叢の不均衡により、健康的な体重を維持することがさらに困難になり、減量の見通しに悪影響を及ぼします。
つまり、ネガティブな思考はストレスや過食につながり、後悔や罪悪感から運動を楽しめなくなり、完全にやめてしまうことにもなりかねません。しかし、良いニュースは、この悪循環を断ち切り、健康的な体重を達成して維持するのに役立つ持続可能な日常の習慣を身につけることができるということです。
ネガティブな自己会話を止める方法
ネガティブな発言をやめるのは言うほど簡単ではありませんが、ポジティブな考え方を身につけることは、あなたの全体的な健康と生活の質にとって間違いなく価値があります。これは 6 か月で終わるものではなく、一生続く旅なので、時間と忍耐が必要です。
心が体を支配する
この旅を始めるにあたって、大切なのは、自分の体とのつながりを再構築し、健康的な体重とは体重計の数字以上のものだと理解することです。自分の体に満足し、食べ物を楽しむことが大切です。食べ物は栄養を与え、活動の原動力となるからです。ダイエット計画の条件を満たしているからとか、ストレスを感じているときに慰めてくれるからという理由ではありません。
ここでは、ポジティブな自己対話に変えるのに役立つ 6 つのヒントを紹介します。
- 内なる対話を見つける— ネガティブな考えが浮かび始めたら、それを認識する方法を学んでください。まずは自分自身に「愛する人にこんなことを言うだろうか」と問いかけることから始めましょう。私たちは他人に対して優しくなる傾向があります。自分自身に対しても同じ気遣いと思いやりを示すことで、ネガティブな考えを正確に把握しやすくなり、変化し始めることができます。
- 瞑想する—瞑想を日常生活に取り入れることで、自分の思考をコントロールできるのは自分であり、その逆ではないことを認識できる空間を作ることができます。何に注意を向けるかを選択することで、精神的な筋肉が強化され、ポジティブな自己対話が容易になります。
- ネガティブな考えを打ち消す— 自分自身についてネガティブな考えを抱いたときは、自分自身についてポジティブなことを 3 つ以上（勇気があれば声に出して）言ってみましょう。
- 減量のために血液検査を受ける—減量の妨げとなる健康上の理由があるかどうかを調べます。ある場合は、その問題に対処するための措置を講じることができるだけでなく、体重増加について自分を責めるのをやめることもできるようになります。
- 自分の体に感謝の手紙を書く— 次回、アイスクリームを食べたことで自分を責め始めたら、少し時間を取って、自分の体がしてくれた素晴らしいことと、なぜ感謝しているかを短いリストに書き出してください。そうすることで、自分の体がどう見えるかではなく、何ができるかに集中できるようになります。
- もっと体を動かして、幸せな気持ちで考えましょう。運動すると、呼吸と心拍数が上がり、新しく酸素を含んだ血液が脳に送り込まれ、より前向きな精神を身につけることができます。
強迫的な過食を止める方法
衝動的な摂食は、無意識の摂食と関係していることが多いです。だからこそ、こうした衝動の背後にある原因を理解することが重要です。Netflix を見ながらクッキーをむさぼり食う原因の根本を特定することで、調整できる領域が明らかになります。
この種の強迫行為を自分だけで対処するのは難しい場合があることを覚えておいてください。強迫的な摂食に苦しんでいる場合は、専門家の助けを求めるのが素晴らしい選択肢になる可能性があるとキャロル氏は指摘しています。
食事をするときにもっと注意を払うための 3 つのヒントをご紹介します。
- 空腹感を尊重しましょう— 食事制限は逆効果になりがちです。体が何を伝えているのかを察知するようにしましょう。言い換えれば、「空腹」という感覚を真剣に受け止めましょう。それは、体が「食べる時間だ」と伝えているのです。
- 欲求は重要です— 甘いもの、ジャンクフード、加工食品を除いて、欲求は栄養不足を示している場合があります。欲求が起こったら、健康的なスナックを食べるようにしてください。プロのヒント:必須栄養素が不足しているかどうかを確認するために、血液検査を受けることができます。
- 食後の気分に注意してください。食事は満足できましたか? エネルギーが満ち、体が軽くなり、一日の準備ができていると感じますか? それとも、体がだるく、重く、やる気が出ない感じがしますか? 食べたものと食後の気分には関係があります。
いつ何を食べるかをよく考えると、ダイエットや食べ物の選択に関するストレスや否定的な考えを軽減することができます。さまざまな研究で、マインドフルな食事やマインドフルネスを実践している人はストレスレベルが改善し、体重が減ることが示されているとキャロル氏は付け加えました。
やがて、重要なのは「良い」食べ物と「悪い」食べ物のどちらかを食べることではないことが分かるでしょう。重要なのは、栄養を与え、活動的で健康的な状態を保つ力を与えてくれる食べ物を選ぶことであり、健康的な体重を達成・維持し、特に長期的には幸せで健康的な生活を送るのに役立つのです。
著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働き、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。
参考文献
- Clapp、Megan 他「腸内細菌叢のメンタルヘルスへの影響: 腸脳軸」Clin Pract.、2015 年 9 月、https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5641835/
- ジェイミーソン、アレクサンドラ。「ネガティブな自己対話が健康と減量の目標を台無しにしている」US News & World Report、2015 年 6 月、https://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2015/06/09/how-negative-self-talk-is-killing-your-health-and-weight-loss-goals
- メイヨー クリニック スタッフ、「ポジティブ思考: ストレスを軽減するために、ネガティブな自己会話をやめましょう。」メイヨー クリニック、2020 年 1 月、https ://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
- Petre、Alina、MS、RD (NL)。「栄養不足は渇望を引き起こすか？」Healthline、2017 年 5 月、https://www.healthline.com/nutrition/nutrient-deficiencies-cravings
