クレアチンパウダーの効果とは？健康、トレーニング、その他へのメリット

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こちらの記事は、パートナーブランドであるZhou Nutrition（ゾー）の許可を受け、日本語訳化した記事になります。元記事はこちら。

クレアチンは筋肉をサポートするアミノ酸としてよく知られていますが、実はそれだけではありません。クレアチンは筋肉に安定したエネルギーを供給し、筋肉の成長、筋力、そして身体能力の向上をサポートすることは事実です。

クレアチンは、特に高強度トレーニング中の筋肉のエネルギーをサポートするため、エリートアスリートやボディビルダーに非常に人気のあるサプリメントです。全体的な身体能力のサポートに加えて、クレアチンはトレーニング前、トレーニング中、そしてトレーニング後の筋肉をサポートし、筋肉の回復を促進することが研究で示されています。2

クレアチンパウダーは他にどのようなサポートに役立ちますか?

人体内のクレアチンの約95%は筋肉組織に存在しますが、少量のクレアチンは脳にも存在します。1これは、クレアチンサプリメントが脳機能のサポートにも役立つ可能性がある理由の一部です。2023年に行われた10件の研究レビューでは、クレアチンサプリメントが健康な人、特に66歳から76歳の人の記憶力をサポートすることが明らかになりました。3 以前の研究では、クレアチンサプリメントが若年成人を対象とした試験でワーキングメモリのサポートに役立ったことが示されています。4

研究によると、多くの人が健康全般をサポートするのに十分なクレアチンを摂取していないため、クレアチンはパフォーマンス、筋力、脳だけでなく、心臓の健康と健康的な老化にも効果がある可能性があるとされています 。5

クレアチンの主な食事源は肉であるため、ベジタリアンもクレアチンのサプリメントから恩恵を受ける可能性があります。6

クレアチンパウダーの使い方

クレアチンを毎日の習慣に取り入れる最も簡単な方法は、純粋なクレアチンパウダーを水、ジュース、シェイク、スムージーに混ぜることです。最も純粋なクレアチンを得るには、無香料、ビーガン、グルテンフリー、非遺伝子組み換え、大豆不使用の製品を選びましょう。1日1スクープで、クレアチンの健康効果を最大限に得ることができます。運動の効果を最大限に高めるためにクレアチンを摂取する場合は、運動前、運動中、または運動後に摂取してください。クレアチンは筋肉のエネルギーをサポートし、運動の効果を最大限に高めます。

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参考文献

  1.  Kreider RB、Kalman DS、Antonio J、他. 国際スポーツ栄養学会の見解：運動、スポーツ、そして医学におけるクレアチンサプリメントの安全性と有効性. J Int Soc Sports Nutr . 2017;14:18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/?report=reader
  2.  Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. 運動とスポーツパフォーマンスのためのクレアチン、特に健常者における回復に関する考察. Nutrients . 2021;13(6). https://www.mdpi.com/2072-6643/13/6/1915
  3.  Prokopidis K, Giannos P, Triantafyllidis KK, et al. クレアチン補給による健常者の記憶力への影響：ランダム化比較試験の系統的レビューとメタアナリシス. Nutrition Reviews . 2023;81(4):416-427. https://academic.oup.com/nutritionreviews/article/81/4/416/6671817
  4.  Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates T. 経口クレアチン一水和物補給は脳機能を改善する：二重盲検プラセボ対照クロスオーバー試験. Proc Biol Sci . 2003;270(1529):2147-2150. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1691485/
  5.  Ostojic SM. 一般人向けの栄養補助食品としてのクレアチン. Journal of Functional Foods . 2021;83. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621002176
  6.  Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. ベジタリアンと雑食アスリートを比較したクレアチンサプリメントのメリット：系統的レビュー. Int J Environ Res Public Health . 2020;17(9):3041. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7246861/?report=reader