鉄分ー不可欠なバランス法

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鉄分は、米国で最も一般的な栄養素不足のひとつであることをご存知ですか？米国疾病管理センターの推計によると、アメリカ人女性の10％が何らかの鉄分不足に陥っているという。

鉄分が少なすぎると貧血になり、多すぎると全身にダメージを与えることになります。

鉄が体にもたらすもの

鉄は必須ミネラルです。すべての細胞に鉄が含まれていますが、その大部分は赤血球のヘモグロビンや筋肉のミオグロビンに含まれています。

初期の人類は、成長、健康な妊娠、飢餓状態での生存のために、十分な鉄分を体内に保つように進化してきた。鉄は、酸素を細胞に運び、二酸化炭素を 細胞から排出するのに重要な役割を果たし、筋肉 を協調的に動かすための神経インパルスの伝達に役立 ち、エネルギー生産、代謝、免疫、生殖、中枢神経 系の健康に重要な役割を果たす。

鉄が不足すると、赤血球が十分に作られなくなり、組織に十分な酸素が供給されなくなる。現在、体が必要とする以上の鉄分がある場合、それは肝臓、脾臓、骨髄に貯蔵され、将来の使用に備えます。

しかし裏を返せば、鉄分が多すぎると神経毒になり、脳卒中からアルツハイマー病、パーキンソン病まで、さまざまな神経症状との関連が指摘されている。研究者たちは、過剰な鉄は細胞を傷つけるフリーラジカルの発生をサポートし、老化を早める可能性があると推論している。

健康的な鉄分バランスとは？

必要な鉄分の量はさまざまですが、平均すると、健康なアメリカ人のほとんどは、食品から必要な鉄分を摂取しています。

特定の状況下では、鉄の補給が有効な場合もあります：

• 鉄欠乏性貧血： 鉄欠乏性貧血：赤血球中の鉄分不足は、米国で最も一般的な貧血です。エネルギー産生と代謝に関与する鉄依存性酵素が最初に影響を受けるため、鉄欠乏の最も一般的な徴候である疲労、脱力感、集中力の低下などが起こる。
• 妊娠と授乳： 妊娠中は、胎児と胎盤のため、分娩時の出血のため、授乳のために多くの鉄が使われる。
• 鉄分不足の食事： 鉄にはヘム鉄（動物由来）と非ヘム鉄（植物由来）の2種類がある。動物性鉄の方が生物学的利用能が高いので、ベジタリアンやビーガンは鉄を優先的に摂取する必要がある。
• 透析： 腎臓は赤血球産生を促進するエリスロポエチンを作るが、貧血は腎臓疾患の副作用としてよくみられる。
• 薬物療法： 抗生物質や胃腸障害、血圧、コレステロールの治療薬は鉄を消耗させる。

鉄の必要量は、年齢や性別によっても異なります。小児期までは、男児も女児も必要な鉄分は同じです。月経が始まると、女性の1日に必要な鉄分は18mg/日に急増するのに対し、男性は8mg/日である。閉経後は、女性も男性も必要な鉄分は同じになる。

鉄は多ければいいというものではない

鉄は非常に重要な栄養素であるため、体内への貯蔵効率は非常に高いが、過剰供給を防ぐことはできない。鉄分の摂りすぎは危険です。

大人は、処方箋がない限り、必須鉄分として1日45mgを超えないようにしましょう。子どもは誤って有毒量を摂取する可能性があるため、鉄サプリメントは手の届かないところに保管すること。また、鉄過剰症と診断されている人は、鉄分を摂らないようにしましょう。

鉄分を含む食品

バランスの取れた食事から鉄分を摂りすぎることはありません。

もともと鉄分が少ない場合は、鉄分の豊富な食品を食べるだけでは不十分かもしれません。

Best	赤身肉、特にレバー
Good	魚介類 ほうれん草 豆類 キヌア 七面鳥（ダークミート） ブロッコリー 豆腐 ドライフルーツ ジャガイモ 卵 強化パンやシリアル

鉄サプリメントについて知っておくべきこと

硫酸第一鉄は、鉄サプリメントの最も一般的な形態です。体への吸収がよく、元素状鉄（体内で利用できる鉄）を33％含んでいます。

また、便秘や胃腸の不調など、一般的な副作用もあります。空腹時の方が鉄分の吸収は良いが、問題を避けるために食事と一緒に摂る人も多い。

ビスグリシン酸第一鉄やピロリン酸第二鉄な ど、生物学的利用能が高く、空腹時に摂取しやす い他の鉄剤がよいでしょう。

ビタミンCは鉄の吸収を高める。鉄分が豊富な食品とビタミンCが豊富な食品を組み合わせたり（ほうれん草のサラダにイチゴを入れるなど）、オレンジジュースで鉄分を摂るようにしましょう。

他のミネラル、特にカルシウム、マグネシウム、亜鉛は鉄の吸収を妨げることがあるので、カルシウムのサプリメント、牛乳、カフェインと一緒に鉄を摂らないようにしましょう。