Articles by Life Extension
夜明け前に枕元の時計と睨めっこをしたことがある人は、あなただけではない。米国では、5千万人から7千万人が最適な睡眠をとれておらず、11％が十分な睡眠がとれていないと回答している。
幸いなことに、必要な睡眠時間を確保するのに役立つ栄養素がある。より良い休息を得るために、人々がよく摂取する2つの睡眠サプリメントは、アシュワガンダとメラトニンです。アシュワガンダとメラトニンのそれぞれについて、また、これらのサプリメントがどのように作用するのか、さらに、より良い睡眠を得るためのその他の方法について、今夜からお話ししましょう！
アシュワガンダとは？
ウィザニア・ソムニフェラとしても知られるアシュワガンダは、アーユルヴェーダで伝統的に使用されてきた古代のハーブで、アジア全域（特にインドとスリランカ）とアフリカで生育しています。ウェルネスの専門家の多くは、このハーブをアダプトゲンと分類している。つまり、肉体的・精神的ストレスへの適応を助ける物質ということだ。使用されてきた長い歴史があり、肉体的、精神的なエネルギーを促進し、精神的な健康を促進するために使用されてきた。
案の定、アシュワガンダがストレスに対する体の反応をサポートすることが研究で示唆されています。また、心配事で夜も眠れないという人は、この古代のハーブを摂ることで、ようやく心が落ち着き、眠りにつくことができるかもしれない、ということも別の研究で明らかになっている。
さらに、アシュワガンダのサプリメントは、健康的なコレステロール値、健康的な炎症反応、健康的な神経系とホルモン機能、体重管理と体組成のサポートなど、他の多くの利点を提供する可能性があります。アシュワガンダはまた、記憶力と集中力をサポートする！
メラトニンとは？
メラトニンは、主に脳の松果体から分泌されるホルモンです。メラトニンの仕事は、睡眠時間であることを体に知らせることだ。そのため、夜になるとメラトニンが多く分泌され、朝になると分泌量が減り、体に「起きて仕事をする時間だ」と知らせる。この睡眠サイクルを概日リズムと呼ぶ。メラトニンを補給することで、睡眠に悩む人々が最終的に「シャットダウン」し、休息をとることができる。
アシュワガンダと同様に、メラトニンもまた、すでに健康なコルチゾールレベル（コルチゾールはストレスホルモンである）を維持するのを助けることができる。
アシュワガンダとメラトニンの比較
アシュワガンダとメラトニンは、どちらも眠気とリラックスを感じさせる可能性がある。メラトニンは体内で自然に作られますが、そのレベルは時間とともに低下します。メラトニンのサプリメントは、このホルモンの自然なレベルが低下した場合に良い選択肢です。アシュワガンダは、リラックス感を促進するために使用されてきた長い歴史を持つ植物です。
重要なことは、夜間以外にメラトニンを摂取すると、自然な睡眠・覚醒サイクルが狂ってしまう可能性があるということです。一方、アシュワガンダのサプリメントは、日中いつでも飲むことができます。アシュワガンダのサプリメントを飲めば、気持ちが落ち着くかもしれないが、メラトニンとは異なり、直接的に睡眠を促すわけではない。むしろ、穏やかな状態に戻るのを助けてくれる。ですから、昼でも夜でも飲むことができます。
アシュワガンダとメラトニンは一緒に飲めますか？
考え事が多くて眠れないことがあるなら、アシュワガンダとメラトニンを一緒に摂るのはいい考えです。アシュワガンダが穏やかな精神状態をサポートするので、義妹の誕生日を忘れていたとか、同僚が言ったあの言葉の真意は何だったのか、などということを一日の最後に考えることがなくなる。すると、メラトニンが働いて、健康的な睡眠をサポートする。
しかし、重要なのは、これらの栄養素をそれぞれ適量摂取しているかどうかを確認することだ。そこでお勧めなのが、両方の栄養素が1つになったサプリメントです。ライフ・エクステンション社のレスト＆リニューは、120mgのアシュワガンダ抽出物と1.5mgのメラトニンを配合し、両方の成分を最適なバランスで配合しています。使用されている特定の種類のアシュワガンダ、昭電®は、6週間の使用で睡眠の質の改善に役立つことがわかりました。
Shoden®はArjuna Natural Pvt.Ltd.の登録商標です。
アシュワガンダとメラトニンはどのようなサプリメントですか？効果はあるのでしょうか？
サプリメントの中には、アシュワガンダにメラトニンを少し加えたものもある。この2つを組み合わせることで、より多くの睡眠と質の高い睡眠を得ることができます。
アシュワガンダと一緒にメラトニンを摂取するベストなタイミングはいつですか？
このサプリメントは、より良い睡眠を助けるために処方されているため、専門医から特別なアドバイスがない限り、睡眠に入る30～60分前に服用してください。
アシュワガンダ配合のメラトニンはどのくらい摂取すればよいですか？
摂取するサプリメントによって異なります。メラトニン製品はさまざまですが、典型的な摂取量は1mgから10mgです。まず医師に相談するか、安全のため、常に低用量から始めてください。アシュワガンダのサプリメントは通常120～125mg程度です。
副作用はありますか？
メラトニンもアシュワガンダも安全に摂取できます。重要なのは、ボトルに記載されている指示と用量を守ることです。メラトニンを摂取した後は、飲酒、車の運転、重機の操作などはしてはいけません。
一般的に、アシュワガンダは何世紀もの実績があり、使用しても安全です。とはいえ、副作用に気づいたら、サプリメントの摂取はすぐに中止してください。
安眠のためのその他の睡眠サプリメント5選
睡眠のためのサプリメントは、アシュワガンダとメラトニンだけではありません。寝つきが悪い人は、試してみてはいかがだろう：
- グリシン： この必須アミノ酸は脳を落ち着かせる効果があり、眠気を引き起こすことなくリラックスを促します。
- ハーバル・スリープPM レモンバーム、ホノキオール、カモミール： これらのハーブは、メラトニンを含まない方法で、より良い睡眠をサポートします。
- トリプトファン：このサプリメントは、ストレス対処と安眠の両方をサポートします。
- バレリアン根： 6,894人を含む60の研究のメタアナリシスで、バレリアンは睡眠を促進する安全で有用なハーブであることが実証された。
- L-テアニン： 健康的なストレス反応をサポートし、穏やかでリラックスした精神状態を促進する。
眠りにつくための8つの方法
サプリメントは、より良い睡眠を得るためのより総合的なアプローチの優れた一部となりうる。しかし、それはパズルの一部に過ぎない。「他の健康目標と同様、私は常に根本的な原因を突き止めることを勧める。ライフ・エクステンションの登録栄養士ホリ・ライアンは、「睡眠サプリメントは、根本的な問題に対処している限り、健康的な睡眠習慣の一部になり得ます」と言う。
ライアンは、次に眠りに落ちるのに苦労しているときに試すべきヒントを提供してくれた。
1. 寝る1時間前までにスマホをしまう
寝る直前にソーシャルメディアをスクロールしたり、Eメールをチェックしたりしたくなるものだ。しかし、事前にサインオフしてガジェットをしまっておいた方がいいかもしれない。「スマホなどのブルーライトは、メラトニンの生成を妨げる」とライアンは説明する。
スマホをいじったり、夜遅くにテレビを見たりすると、睡眠が妨げられるのはこのためです」。少なくとも寝る30分前にはテクノロジーから解放されましょう。あるいは、ガジェットを夜間モードに切り替えるか、ブルーライトフィルターを使うという手もある。
2. サーモスタットを調整する
部屋が暑すぎたり寒すぎたりすると、熟睡できないかもしれない。サーモスタットを華氏約65度（摂氏18.3度）に設定してみよう。科学的には、これが質の高い睡眠に最適な温度だと言われている。
3. 日中に体を動かす
一日中デスクに座っている仕事ならなおさらだ。しかし、体を動かしている人の方がよく眠れる傾向にあるという研究結果もある。毎日マラソンをしろと言っているわけではありません。近所を散歩したり、ヨガを15分するだけでも、大きな違いがある。
4. 昼寝は最小限に
1週間を通して定期的に昼寝をしていますか？もしそうなら、それが質の良い睡眠がとれない原因かもしれないという研究結果があります。たとえ疲れている日があっても、夜には十分な睡眠をとり、日中昼寝の必要性を感じないようにしましょう。
5. 瞑想を試す
研究によると、マインドフルネス、特に瞑想は、睡眠と気分を促進するのに役立つそうだ。5分でもタイマーをセットするか、Headspaceのようなアプリ（無料で使えます！）を試してみましょう。
6. 日光を毎日浴びる
午前中に日光を浴びると、入眠が早くなり、睡眠の質が高まります。これは、概日リズムをリセットし、維持し、強化するのに役立つからだ。近所をちょっと散歩するだけでも、屋外での時間は体に良い。
7. 睡眠スケジュールを立てる
一定の睡眠スケジュールを守ることで、体が落ち着いて眠る時間と起きて活動する時間を理解しやすくなります。週末でも、ほぼ同じ時間に寝て起きるようにしましょう。
8. カフェインとアルコールの摂取を控える
カフェインは体内時計のタイミングを遅らせ、睡眠時間、特に深い睡眠を阻害します。アルコールはリラックスするために飲んでいるかもしれないが、睡眠の質と長さの低下に関係している。過度の飲酒は一晩中眠れなくなり、寝ている間に呼吸が止まったり始まったりすることさえある。
科学的に研究された成分を配合した高品質の睡眠サプリメントは、健康的なライフスタイルの一部として役立ちます。これらに一定の睡眠スケジュール、運動、健康的な食生活を組み合わせれば、より良い休息への道が開けます！
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