Articles by Life Extension
発行日: 2020年5月
著者: ジョリー・マーク、健康・ウェルネス編集者
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
年を取ることには、知恵や記憶、他人の考えを気にせずに自分の考えを話す自信など、素晴らしいことがたくさんあります。しかし、加齢によって起こる身体的変化は、控えめに言ってもそれほど素晴らしいものではありません。白髪や足取りの軽さだけを言っているのではありません。私たちが年を取ると、細胞も老化します。これは細胞老化と呼ばれるプロセスです。老化細胞は、正常で健康な細胞とは見た目も機能も異なります。代わりに、ザラザラした外観になり、奇妙な形や大きさになり、病気につながる可能性のある有害な分子やサイトカインを分泌する傾向があると、1961年にL.ヘイフリックによって発表された今では有名な研究は述べています。さらに厄介なことに、免疫の健康をサポートする細胞も老化する可能性があり、これは免疫老化と呼ばれるプロセスです。
免疫老化とは何ですか?
免疫老化 とは、加齢による免疫システムの劣化であり、高齢者に特に問題となります。老化が細胞の老化を指すのと同様に、免疫老化は免疫システムを特にサポートする細胞の老化を指します。加齢により変化する免疫細胞には、次のものがあります。
- T 細胞— 私たちは、インフルエンザからガンまで、多くの病気を認識して反応するナイーブ T 細胞と呼ばれる細胞を持って生まれます。加齢とともに、これらの重要な細胞の生成量は減少し、老化記憶 T 細胞の数が増加します。老化記憶 T 細胞は、病気と闘う代わりに、炎症を引き起こす分子を放出します。
- ナチュラルキラー（NK）細胞— 名前の通り、これらの細胞は免疫系への脅威を殺し、私たちが病気にならないようにします。しかし、加齢とともに NK 細胞の生成が止まり、感染症や動脈疾患などの他の種類の病気を引き起こす可能性があります。
確かに、老化細胞は病気や感染症と戦う上で不利な立場に立たし、実際、インフルエンザの予防接種の効果を弱めます。しかし、免疫老化の危険から身を守るために何かできることはあるのでしょうか? 確かに、適切な食事とライフスタイルを選択すれば、老後まで免疫システムを強く保つことができるかもしれません。健康な免疫細胞へのこの攻撃に対抗する方法は次のとおりです。
免疫老化と戦う5つの方法
1. 免疫力を高める食事を摂る
数多くの研究により、地中海式ダイエットは、動脈硬化症、ガン、神経変性疾患など、免疫老化にも関連する加齢に伴う症状の予防に効果があることがわかっています (Casas 2014、Estruch 2010)。地中海式ダイエットを実践することで、自然の抵抗力が強化されるだけでなく、命に関わる肥満や糖尿病など、不健康な食生活に関連する健康上の問題も回避できます。これらのメリットを享受するには、地中海のきらめく青い海に面した国々で一生に一度は行きたい素晴らしい休暇を過ごし、地元の人のように食事をするのと同じくらい簡単です。つまり、お皿に果物、野菜、豆類、全粒穀物、ナッツ、種子を山盛りにするのです。ああ、オリーブオイルも忘れずに。一方、赤身の肉や塩漬けの肉、精製糖を含む食品は避けましょう。お酒を飲む場合は、夕食時に赤ワインを一杯飲むのは構いませんが、飲み過ぎには注意してください。
多くの長寿マニアが集まっているもう一つの食事オプションはカロリー制限で、これはより若々しい T 細胞を生み出すことが示されています。カロリー制限食では、動物性食品や精製糖を避け、植物性食品をより多く摂取する必要があります。さらに、摂取する総カロリー数も厳密に管理する必要があります。これは理論的には素晴らしいように思えるかもしれませんが、おかわりを我慢できないときには、この方法を考え直すかもしれません。しかし、頑張ってください。カロリー制限の研究でマウスの免疫老化が軽減されたことを思い出してください。自由に餌を与えられたマウスと比較して、カロリー制限されたマウスは T 細胞の増殖と多様性が高まりました (Yang 2009)。
2. 運動で自然な防御力を高める
運動は若くてしなやかな人だけのものだと思っているなら、考え直してください。運動はビーチボディを完璧にする以上の意味があります。実際、筋肉を鍛える以上に、運動は免疫システムを強化します。2011 年の研究では、有酸素運動能力が老化 T 細胞の減少と関連していることが実証されました(Spielmann 2011)。
どこから始めたらよいか分からないですか? 重要なのは、過度な運動をせずに心拍数を上げる活動を見つけることです。これは「ゴルディロックスと三匹の熊」に似ています。簡単すぎる運動や難しすぎる運動は避け、ちょうどよい運動を目指します。研究によると、やりすぎると免疫機能が一時的に抑制されることが示されています (Simpson 2015、Gleeson 2013、Zheng 2015)。それは避けたいものです! 一方、中程度の運動をした高齢者と柔軟性とバランスの運動のみを行った高齢者を比較した 10 か月の研究では、汗をかいた人だけがインフルエンザ予防接種に対する抗体反応が改善されたことが判明しました (Woods 2009)。
3. 睡眠で免疫力を高めよう
「寝不足は免疫力の低下」は免疫力には当てはまりません。実際、睡眠不足は NK 細胞、T 細胞、B 細胞の数を減少させます。これらの細胞は特定の病気に対する抗体を生成する細胞です (Zuppa 2015、Bollinger 2009)。一晩寝返りを打っただけでも免疫力に悪影響が出る可能性があります。また、いくつかの異なる研究で、睡眠不足の患者には予防接種の効果がないという結論が出ていることも注目に値します (Carroll 2016)。
よりよい睡眠をとるには、規則正しい就寝時間と起床時間を確立し、就寝直前の重い食事を避け、テレビをつけたまま寝ないようにしましょう。最適な休息のために、起きている間に眠る方法を学びましょう。メラトニンは松果体で作られるホルモンで、寝る時間と起きる時間を知らせてくれます。老化と同様に加齢とともに起こるメラトニンの自然な生成が不十分になると、睡眠障害や不眠症に悩まされることがあります。
4. ストレスと免疫老化の関係を理解する
ストレスを避けることはほぼ不可能です。特に、住宅ローンや病気、その他のストレス要因が日常生活の一部となっている熟年期まで生きている場合はなおさらです。しかし、ストレスにどれだけ激しく反応するか、仕事や愛する人との関係でどれだけの負担を引き受けるかは自分でコントロールできます。また、瞑想やヨガなど、リラックスを促すセルフケア活動に参加することもできます。こうした小さなライフスタイルの変化が、本当に自分の健康を手に入れることを可能にします。
もしあなたが、リラックスすることが「できない」タイプ A の人だと思っているなら、慢性的なストレスは免疫老化に直接関係しているということを考えてみてください。ストレスを感じると分泌されるコルチゾールというホルモンが免疫細胞の老化に関係しているという研究結果もいくつかあります (Bosch 2009、Bauer 2015)。実際、コルチゾールと別の副腎ホルモンであるデヒドロエピアンドロステロン (DHEA) の比率は、免疫老化の重要な決定要因である可能性があります (Bauer 2008)。
それで…ヨガマットはそんなに突飛なアイデアではないのかもしれません。それでも「ナマステ」に「いや」と言うなら、リラックスできる活動なら何でも効果があるということを覚えておいてください。編み物、犬の散歩、釣りなど、リラックスできるものであればどれも良い解決策です。
5. 健康な免疫システムをサポートする自然なアプローチを検討する
食事、運動、十分な睡眠やストレス回避などのライフスタイルの選択は、健康な免疫システムをサポートし、免疫細胞の老化の可能性と蔓延を減らすのに優れた方法です。しかし、食事に追加できる栄養素もあり、免疫細胞をさらに強化する可能性があります。その 1 つが、アジアで 2,000 年以上免疫サポートに使用されてきた薬用キノコの霊芝です。実験室および動物実験では、この素晴らしい菌類が T 細胞と NK 細胞に良い影響を与えること、およびその他の免疫サポート機能に良い影響を与えることが示されています (Batra 2013、Jin 2012、Xu 2011)。
免疫老化のもう一つの敵は砂漠植物のニクジュソウです。いくつかの研究で、ニクジュソウはナイーブ T 細胞と NK 細胞の大幅な増加と、不要な老化メモリー T 細胞の減少を促進することが実証されています (Zhang 2014、Abe 1994、Butterfield 2005)。
酵素処理された米ぬか、プーアル茶の抽出物、亜鉛、ビタミン E、海藻由来のフコイダンなど、その他の栄養素も免疫細胞の健康に良い影響を与えることがわかっています。詳細については、免疫老化プロトコルをご覧ください。
適切なライフスタイルの調整と栄養素があれば、免疫老化は老化プロセスの一部になる必要はありません。健康を維持し、上質なワインのように老化を始めましょう。もちろん、地中海料理と一緒に楽しむ赤ワインです。
著者について:ジョリー・マークは、ペンシルバニア大学で英語の学位を取得した後、アメリカン大学でクリエイティブ ライティングの修士号を取得しました。彼女は、ソーシャル メディア、編集コンテンツ、デジタル マーケティング、イベント、広報、食品およびライフスタイルに関する執筆で 20 年の経験を持つコンテンツおよびソーシャル メディアの専門家です。また、出版された著書もあります。
参考文献
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