更年期障害は気分の変動を引き起こしますか?

Articles by Life Extension

発行日: 2023年1月

著者: クリスタ・エルキンス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

美しく年を重ねることは、言うは易く行うは難しです。白髪、シワ、笑いじわに慣れてきた頃、月経周期の変化にも気づくでしょう。生理が短くなり軽くなったり、長くなり重くなったりするかもしれません。また、生理周期が以前ほど規則的でないことにも気づくかもしれません。言い換えれば、生理の頻度が減ったり、増えたりするかもしれません…ついには完全になくなるかもしれません！それなのに、どうしていつもこんなに不機嫌なのでしょう？

心配しないでください。気が狂うわけではありません。これらの変化は、人生の新しい段階、つまり更年期前症候群の始まりを告げるものです。ほとんどの女性の場合、症状は 30 代から 40 代に始まり、出産可能年齢の終わりに差し掛かり、ホルモン レベル、特にエストロゲンとプロゲステロンが低下します。

更年期は閉経期の続編であり、女性にとって正常な現象です。12 か月連続で月経が来ないことと定義されます。米国では、女性が平均して 51 歳前後で更年期に入るのが一般的です。この時期には卵巣で生成されるエストロゲン レベルが低下し、気分の変動やその他の一般的な症状が現れます。

更年期障害や閉経期前後の症状は多種多様ですが、女性によく見られる症状は次のとおりです。

• 集中力や注意力の低下、やる気の欠如
• イライラ
• ほてりと寝汗
• 不安と抑うつ症状
• その他の更年期障害

しかし、こうした変化は避けられないとはいえ、気分のむらやイライラがあなたの人生を左右するわけではありません。更年期を新たな始まりの旅として受け入れ、体が再びバランスを取り戻すのを助けることで、あなた自身に力を与え、精神的健康を改善できます。

更年期障害の気分変動とは何ですか?

更年期移行期に気分の変動を経験するのは女性にとってよくあることですが、多くの女性は気分障害を発症することなくこの時期を過ごします。そのため、あなたは更年期周辺期うつ病がいつまでも治らないと感じるかもしれません。しかし、心配しないでください。それは「あなた」の問題ではなく、あなたの体が経験している生化学的および物理的変化であり、それがあなたの精神的健康に影響を与えます。

更年期の気分変動は、月経前症候群 (PMS)や類似の症状に似ているように感じる場合があります。そのため、通常の月経期間中に感情的に不安定だった場合、中年期に気分の変化が起こる可能性が高くなります。また、産後うつ病を経験した場合、更年期周辺期および更年期に更年期の気分変動やその他の精神衛生関連の問題を経験する可能性が高くなります。

若い月経期間中に気分の変動を経験したことがなければ、この移行期を楽に過ごせるということでしょうか。残念ながら、答えはノーです。更年期前期と更年期には、幸福感をもたらすホルモンであるセロトニンなどのホルモンレベルの変化により、不安やうつ病のリスクが高まります。そのため、更年期の過程で体がバランスを取り戻すまで、精神的な健康上の懸念や気分の変動を経験する可能性があります。

更年期障害における気分変動の原因は何ですか?

中年期になると、更年期前期や更年期移行期が始まるだけでなく、他にも多くの人生の変化が起こります。子育て、年老いた両親の介護、過酷な仕事などはすべて、気分の変動やうつ病や不安の発症につながる可能性があります。生活や生理の変化に加えて、ストレス、不健康な生活習慣、困難な生活環境、愛する人との満足できない関係も、気分を落ち込ませる原因となります。

うつ病や不安障害の病歴がない女性が更年期に突然重度のうつ病を発症することは非常にまれです。それよりもよくあるのは、更年期の移行期に気分障害のリスクが高まることです。なぜでしょうか? 少し立ち止まって、ホルモン関連の変化による更年期関連症状の舞台裏で何が起きているのかを見てみましょう。

更年期移行期に入ると、ホルモン間の微妙なバランスが頻繁かつ不規則に変動します。エストロゲンに比べてプロゲステロンの生産量が少なくなり、更年期以降は低いレベルに落ち込みます。エストロゲンのレベルも低下し、気分を調節する神経伝達物質の 1 つであるセロトニンの生産に影響を及ぼします。

化学伝達物質の不均衡な混合物と質の良い睡眠の欠如（生活環境は言うまでもありません）は、一般的に気分障害を引き起こし、精神的健康に影響を与える可能性があります。

更年期障害による気分の変動はどのくらい続きますか?

女性によっては、更年期障害のうつ病などの症状が数か月しか続かないこともありますが、何年も続くこともあります。いわゆる「更年期障害の怒り」や更年期の気分変動について覚えておくべき最も重要なことは、これらが一時的なものであるということです。言うのは簡単ですが、これらの変化に気を付けることで気分をコントロールし、パートナーや愛する人に不満をぶつけないようにすることができます。

更年期の気分のむらをどう止めるか？ 健康維持のための12の秘訣

更年期移行は女性によって影響の度合いが異なりますが、若い女性に比べると、イライラ、怒り、憂鬱になりやすい傾向があります。睡眠障害、集中力の低下、エネルギーレベルの変化、体重増加、イライラ、性欲減退などの症状が現れる女性もいますが、これらはすべて気分や不安レベルに影響する可能性があります。

この移行をうまく乗り切るために役立つ 12 の健康に関するヒントをご紹介します。

1. ホルモンレベルのバランスを整える

定期的に血液検査を受けて健康状態を把握しましょう。定期的にホルモンレベルを測定することで、あなた独自の生物学的現象の背後で何が起こっているかを明確に把握でき、最高の健康状態を維持するために必要なライフスタイルや栄養の変更を行うことができます。包括的なホルモン検査は、始めるのに良い方法です。

2. ホルモン補充療法を試す

更年期の変化により、エストロゲン、プロゲステロン、さらにはテストステロンなどの女性ホルモンの変動と全体的な減少が起こります。多くの女性はホルモン補充療法で更年期症状の緩和を実感しています。しかし、ホルモン療法の種類は重要です。

• 従来のホルモン療法では、体内で自然に生成されるホルモンの天然の化学構造とは異なる合成化学伝達物質が使用され、いくつかの健康リスクをもたらすことがわかっています。
• 従来の HRT の代替療法として、バイオアイデンティカル ホルモン補充療法があります。その名の通り、体内で自然に生成されるものと生物学的に同一の化学伝達物質を使用します。さらに、バイオアイデンティカル HRT は従来の HRT のような健康リスクとは関係ありません。

3. 定期的な運動習慣

「そんな日」には、ランニングをしたり、ズンバのクラスで踊ったりすると、精神的、感情的な健康に驚くほどの効果があります。定期的な運動は、溜まったエネルギーやイライラを発散させてくれます。また、健康的な体重管理はもちろん、認知能力にも有益です。活動的でいたいもう 1 つの理由は、骨の健康です。研究によると、更年期には骨密度が減少することが分かっています。定期的な運動習慣を持つことは、健康的な骨密度を維持するのに役立ちます。

やり方が分からない場合は、少なくとも週 5 日、呼吸が楽になり、汗をかくような全身運動を最大 50 分間行う時間を作りましょう。プロのヒント:関節を柔軟に保ち、筋肉量を強化して維持するために、日常生活に可動性トレーニングと筋力トレーニングを取り入れましょう。

4. 質の高い睡眠を優先する

少なくとも 7 時間の中断のない睡眠をとることは、精神的、感情的、身体的健康にとって重要です。なぜでしょうか? 睡眠中、脳と体は修復プロセスを経て、免疫システムを強化し、ストレスに対する回復力を高め、気分や感情、学習と記憶、集中力と注意力などを調整する経路を再充電します。したがって、この新しい移行を乗り越えるには、十分な安らかな睡眠を確保することが、健康的な気分を管理し、若々しく感じる秘訣となるかもしれません。

5. 「禅」の精神状態を養う

日々の忙しさがストレス反応を引き起こし、体が緊張して疲れ果ててしまうことがあります。狂乱状態にあるときに、冷静でいられる人がいるでしょうか?! ここで、ライフスタイルのヒントを使って体がストレスを管理できるようにすることが役に立ちます! 人生は大変なこともありますが、心を落ち着かせる方法を学ぶことで、コントロールを維持できるようになります (気分のむらを抑えるのではなく)。

始めるのに役立つ 3 つの健康に関するヒントをご紹介します。

• 呼吸法—圧倒されていると感じたら、深呼吸をしてください。数秒間息を止め、ゆっくりと息を吐き出してください。心と内臓は密接につながっているので、腹式呼吸（または横隔膜呼吸）のエクササイズを行うと神経を落ち着かせる効果があります。
• ホルモンをコントロールしましょう—ホルモンは、気分を含むいくつかの生物学的プロセスを調節する化学伝達物質です。ホルモンレベルを健康に保つことは、感情的および精神的健康にとって不可欠です。プロのヒント: エストロゲンはセロトニンの生成に不可欠なので、体内のエストロゲンレベルを健康に保つことは、うつ病やその他の気分の問題に役立ちます。シベリアルバーブなどの栄養素は、気分のむらやイライラなど、更年期によく見られる不快感を和らげる非ホルモン的なアプローチになります。
• 虹を食べる—いいえ、スキットルズではありません。栄養豊富な食品（葉物野菜や色とりどりの野菜、牧草で育ったタンパク質、オメガ3などの健康的な脂肪、複合炭水化物など）を食べると、体が成長し、健康的な気分を保つために必要な栄養素が体に供給されます。

6. セラピストと話す

多くの女性にとって、更年期障害は大変なものです。結局のところ、精神的、ホルモン的、身体的に大きな変化が起こり、それが大きな負担となるため、戸惑うのも当然です。

更年期障害の症状についてパートナーに話すのは必ずしも簡単ではないかもしれません。パートナーはあなたが経験していることをほとんど理解していないため、話し合うのを待つことを選択するかもしれません。それはまったく問題ありません。あなたには自分の時間があるときにそれを共有する権利があります。

しかし、更年期のこの変化に一人で立ち向かう必要はありません。安心できる医療専門家（セラピストなど）を見つけることは、うつ病や気分のむらを乗り切るのに大いに役立ちます。また、ほてり、寝汗、その他の更年期の悩みが精神にどのような影響を与えているかを話し合うのにも役立ちます。セラピストは、配偶者との適切なコミュニケーション方法を見つけるのにも役立ちます。プロのヒント：Life Extension には、無料のアドバイスやガイダンスを提供し、健康に関するあらゆる質問に答えるウェルネス スペシャリストの専門チームがいます。

7. ヨガと瞑想を加える

研究によると、これらの古代の習慣には、うつ病の克服、睡眠の改善、健康的な炎症のサポート、生活の質など、健康を促進する多くの利点があることが示唆されています。

ヨガと瞑想を健康づくりの旅に取り入れることで、この節目を乗り越える過程で経験する生化学的変化にもかかわらず、コントロールを維持する力が得られます。

8. 性的な健康を養う

更年期の変化によるもうひとつの厄介な副作用は、性欲の低下です。どんな女性でも、それだけで気分が落ち込みます。ほてり、寝汗、膣の乾燥に悩まされているときに、寝室で楽しむ時間などあるでしょうか。更年期を迎えて自分の体のイメージが変わると、鏡に映る自分の姿に敏感になることもあります。これが自尊心に影響し、大切な人とロマンチックな夜を過ごす可能性がさらに低くなります。

しかし、ホルモンの乱れ、鬱、性欲減退ですべてが失われるわけではありません。年齢を重ねるにつれて、すべての生物学的プロセスが遅くなることを覚えておいてください。快楽の感じ方も例外ではありません。そのため、興奮してオーガズムに達するまでに時間がかかるかもしれませんが、パートナーにオープンになり、自分のニーズを明確に伝えることが、（お二人にとって）起こる変化を受け入れながら親密な関係を楽しむ鍵となります。

9. 社会的、精神的な健康を養う

更年期障害の症状に対処するのは簡単ではありません。しかし、友人や家族との健全な関係を維持し、精神的健康を養うことで、うつ病の悪循環を緩和することができます。愛する人と一緒に食事を楽しむことは、心臓の健康に目に見える形で効果があります。しばらく会っていない友人と近況を話したり、配偶者とデートの夜を楽しんだりするのは、いつでも楽しく心温まるものです。いくつかの科学的証拠は、精神性がうつ病やその他の気分障害の重症度を軽減するのに役立つことを示唆しています。

10. アルコールとカフェインを適度に楽しむ

朝一杯のコーヒーで一日を始め、夕方一杯のワインで一日を終えるのは、迫りくる締め切りや不安定なホルモンバランスで忙しい一日の後に元気を保ち、リラックスするのに最適な方法です。ただし、どちらも適度に楽しむようにしてください。飲み過ぎると、さらに害を及ぼし、健康上の問題につながる可能性があります。

11. アロマセラピーを試す

幸いなことに、脳を生物学的にハッキングすることで、うつ病や更年期前症候群、更年期障害のその他の症状にうまく対処することができます。脳は連想によって機能し、なじみのある香りは、外の世界が混沌としているときでも、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。ラベンダー、オレンジピール、セージなどのエッセンシャルオイルを使って、リラックスできる環境を作り、自分を甘やかしましょう。

12. 鍼灸師に診てもらう

研究によると、鍼治療はうつ病や睡眠の改善にも役立つ可能性があるそうです。髪の毛ほどの細い針が、セロトニンのような化学伝達物質や神経伝達物質の生成を調節する神経内分泌経路を調整するのに役立つ可能性があると研究は示唆しています。

この感情のジェットコースターは普通でしょうか？それとも私は気が狂っているのでしょうか？

この移行期は不安に感じるかもしれませんが、この新しい旅路を進む中で、フラストレーションを感じたり、途方に暮れたりするのは普通のことです。視点を変えることで状況は変わります。更年期は若さに別れを告げる時期ではなく、一生かけて築いてきた人間関係、自信、知恵を楽しむ機会であると考えてください。そして、あなたは一人ではないことを忘れないでください。ホルモンの変化を経験した女性なら誰でも、あなたが経験していることを正確に理解しています。プロのヒント：栄養サポート戦略とバイオアイデンティカルホルモン療法で、あなたが戦士の女性であることを力づけてください。これらは、質の高い睡眠、定期的な運動、バランスの取れた食事を含む健康的なライフスタイルとともに、ホルモンのバランスを保つのに役立つ素晴らしい方法です。

著者について: クリスタ・エルキンスは、救急救命士 (NRP) および登録看護師 (RN) として、医療分野で 20 年の経験があります。地上およびヘリコプター救急車 (CCP-C、CFRN) の両方で勤務し、ER、ICU、プライマリケア、精神科、野外医療にも携わってきました。予防医学を実践し、生涯にわたって熱心に取り組んでいます。正確性と倫理を重視する、誠実で研究志向のライターです。

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