正常なコルチゾール値を維持する方法

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2021年6月

著者: アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

コルチゾールは、体が正常に機能し、ストレスに自然に反応するために重要ですが、長期間にわたってコルチゾール値が高いと、健康的なストレス反応に影響を及ぼす可能性があります。体が常に闘争または逃走状態にあると感じないように、すでに健康的なコルチゾール値を維持することが重要です。これは、ゴルディロックスと三匹の熊のようなものです。コルチゾールが高すぎたり低すぎたりするのは望ましくありません。

副腎は、一日を通して定期的にコルチゾールを分泌しますが、その量は変動します。しかし、コルチゾールの分泌量は、ストレス反応や恐怖による身体の自然な「闘争・逃走」反応として、より速いペースで増加します。身体が身近な環境で脅威に遭遇すると、体内のシステムが、問題に正面から立ち向かうか、安全な場所に逃げるかの準備を開始します。

それで、あなたはおそらくこう思っているでしょう。「すでに健康なコルチゾール値を維持するにはどうしたらいいのだろう？」これらのヒントとコツは、すでに正常なコルチゾール値を維持し、ストレスと闘い、全体的な幸福感を維持するのに役立ちます。

すべきこと: コルチゾールストレステストを受ける

コルチゾール検査を受ける前に医師と話している女性

まず第一に、コルチゾール レベルが気になる場合は、コルチゾール検査が適しているかもしれません。この簡単な臨床検査では、コルチゾール レベルを測定します。コルチゾール レベルを検査すると、下垂体と副腎のコルチゾール レベルを検出するのに役立ちます。

コルチゾール検査には、血液、唾液、尿など、さまざまな方法があります。検査方法はそれぞれ異なりますが、いずれも副腎が生成するコルチゾールのレベルを評価します。この決定を下す際には、医師の助言を受けることができます。

すべきこと: 生活におけるストレス要因を減らす

仕事でストレスを感じている女性

すでに健康的なコルチゾール値を維持したいなら、問題の根本であるストレスに立ち向かう必要があります。ストレスは日常生活の中でさまざまな形で現れます。仕事、財政、健康、人間関係に関する葛藤や心配事は、私たちに大きな負担をかけます。ストレスの原因を排除できるなら、そうしてください。お金がなくて行けないと心配している高額な休暇をキャンセルし、有害な友人と過ごす時間をやめ、細かいことを気にする上司に夜も眠れなくなるような、もっと良い仕事を見つけましょう。

もちろん、すべてのストレス要因を排除できるわけではありません。その場合、コントロールできるのは自分の考え方です。人生の課題にどう対処するかは、最終的には全体的な幸福に影響し、より前向きな考え方は寿命を延ばす可能性さえあります。

あなたを「興奮させる」きっかけを認識し、これらの感情を管理して、不安や身体の緊張感を生み出さないようにするようにしましょう。しかし、これらのストレス要因を自分で特定するのは簡単ではないかもしれません。メンタルヘルスの専門家は、あなたのストレスの原因を正確に特定するのを手伝い、人生で困難に直面したときにストレスに対処するための便利なツールを提供することができます。

すべきこと: 健康的な食事を摂る

健康的な食事の一環としてサラダを混ぜている年配の女性

多くの場合、ストレス反応を引き起こすと、「感情を食べる」傾向があります。これは過食につながり、体全体に影響を及ぼす可能性のある不健康な（多くの場合、甘い）物質への欲求を引き起こす可能性があります。

健康的でバランスの取れた食事を続けることは、すでに健康なコルチゾール値を維持する鍵です。赤身のタンパク質と健康的な脂肪を豊富に含み、新鮮な果物や野菜も含まれる地中海式ダイエットは、体と脳が毎日正常に機能するために必要な栄養とエネルギーを提供します。

すでに健康なコルチゾール値を維持するのに役立つ食品には、ダークチョコレート、バナナ、梨、緑茶、プロバイオティクスが豊富な食品、繊維が豊富な食品などがあります。1 日を通して 8 オンスの水を 8 杯飲むことは常に良いアドバイスですが、すでに健康なコルチゾール値を維持することが目標であれば、さらに良いでしょう。

してはいけないこと：夜更かしする

安眠するために睡眠マスクを着用している男性

夜更かしが好きな人にとって、夜更かしの習慣は、心身の健康に良いことよりも悪いことのほうが多いかもしれません。コルチゾール値は時間帯によって異なります。朝はコルチゾール値が高く、夜は最低値となり、このコルチゾールサイクルが毎日繰り返されます。

毎晩十分な睡眠が取れていないと、コルチゾール値が自然な周期で調整されず、すでに健康的なコルチゾール値を維持するために昼夜を問わずより一層努力しなければならなくなる可能性があります。

睡眠スケジュールを守り、推奨されている 8 時間の睡眠をとることは、体が適切に休息してエネルギーを回復するために重要です。寝る前にリラックスするために必要なこと、つまりお風呂に入る、カフェインを避ける、読書をする、睡眠を促進する栄養素を補給する、ぐっすり眠れるように静かな空間を作るなど、寝る前にリラックスできるようにしましょう。

睡眠の量は睡眠の質と同じくらい重要です。

すべきこと: 運動する (ただしやり過ぎないように!)

負担の少ない散歩を楽しむカップル

運動は、健康的なストレス反応をサポートする最も効果的かつ自然な方法の 1 つです。ジムに通ったり、ランニング、水泳、サイクリングなど、汗をかく運動は体に良い効果をもたらします。しかし、運動の方法とタイミングは重要です。皮肉なことに、運動自体が体にストレスを与えるからです。

運動の時間と強度は、副腎が生成するコルチゾールのレベルに影響します。汗をかくときは、体が何を求めているかに耳を傾けることが重要です。限界を超えて自分を追い込んだり、1 時間以上運動したりすると、コルチゾールが過剰に分泌される可能性があります。運動後にリラックスするよりも興奮していると感じる場合は、コルチゾールのレベルが自然に低くなる午後に、より激しいトレーニングを残すことを検討してください。また、空腹が体にストレスを与えないように、十分なタンパク質、炭水化物、脂肪を体に補給してください。

してはいけないこと：夜にカフェインを飲む

寝る前に一杯のコーヒー

すでに健康的なコルチゾール値を維持することが目標であれば、特に夕方にはカフェインを控える必要があります。カフェイン入りのコーヒーや紅茶を一杯飲むと、十分な休息が取れなくなる可能性があります。

すべきこと: 健康的なストレスレベルをサポートするサプリメントを摂取する

カウンターに並べられたビタミン剤やサプリメント

コルチゾール値を正常に保つには、生活習慣を変えることが副腎をサポートする素晴らしい方法ですが、ストレスに対するサプリメントを摂取することで、セルフケアのレベルをさらに高めることができます。健康的な気分をサポートし、最終的には健康的なストレス反応をサポートする処方を探しましょう。

  • アシュワガンダは、何世紀にもわたって信頼されてきた強力な古代植物で、ストレスレベルの管理、すでに健康なコルチゾールレベルの維持、より良い精神的健康の促進を助けるためにアーユルヴェーダ療法で使用されています。
  • 気分が落ち込んでいるなら、緑茶を飲みましょう。緑茶に含まれる強力な鎮静作用のある化合物、L-テアニンには、体全体をリラックスさせる効果があります。このアミノ酸は、カプセルの形で、または抗酸化物質が豊富な緑茶を淹れたときに摂取できます。
  • バレリアンは根から抽出され、GABA 受容体がストレス レベルをよりよくサポートするのに役立ちます。そのため、心を落ち着かせ、安らかな夜の睡眠をとることができます。

ストレス解消は、ただ飲み込む（または淹れる）だけのものではありません。レモンバームなどのエッセンシャルオイルをセルフケアの一環として使う人も多くいます。レモンバームの心地よい香りは、体の神経系に落ち着きを与えます。何よりも、レモンバームは持ち運びが簡単なので、外出先でのストレス解消に最適です。

著者について:アンドリュー・デイビスは、ニューヨークのペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康およびウェルネス分野のコンテンツとソーシャル メディアで 10 年以上の経験があります。旅行好きのアンドリューは、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティアも行っています。

参考文献