肝臓を健康に保つ方法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年7月

著者：アンドリュー・デイビス、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー：マイケル・A・スミス医学博士

はじめに
肝臓をいたわる生活習慣とは？
肝臓の健康をサポートする食材
アップルキャベツスローのレシピ
肝臓に負担をかけやすい習慣とは？
肝臓に最適なビタミンとサプリメントは何ですか?

はじめに

普段あまり意識しないかもしれませんが、肝臓は体内で2番目に大きな臓器で、なんと500以上もの働きを担っています。実は、肝臓は私たちに1つしかなく、健康を維持するうえでとても重要な役割を果たしています。

この記事では、肝臓の健康を守るための食事や生活習慣、そしてサポートとして役立つサプリメントについてわかりやすくご紹介します。

肝臓をいたわる生活習慣とは？

デトックスの基本

話題のジュースクレンズや極端なダイエットは必要ありません。肝臓には本来、体内の不要な物質を処理する働きが備わっているため、日々の生活習慣を整えるだけで十分です。

運動習慣を取り入れる

適度な運動は代謝を高め、体内の老廃物の排出を助けます。週に合計300分程度の運動（例えば1日1時間×5日）が目安です。ウォーキングや軽いジョギングから始めて、慣れてきたらHIITやホットヨガに挑戦するのもおすすめです。

質の良い睡眠を確保する

睡眠中、体は自然に回復し、不要な物質の排出を進めます。毎晩7〜8時間の睡眠を心がけ、規則正しい生活リズムを保つことがポイントです。

こまめな水分補給

水は体内の循環を助け、老廃物の排出を促します。1日1.5〜2リットルを目安に、こまめに水を飲みましょう。レモンを加えると風味が増し、飲みやすくなります。

肝臓の健康をサポートする食材

肝臓にやさしい健康的な食事をとることは、それほど難しいことではありません。では、具体的にどのような食事をとればよいのでしょうか？新鮮な果物や野菜、全粒穀物、良質な脂肪、そして赤身のたんぱく質を意識的に摂ることがポイントです。

とはいえ、何から始めればよいか迷う方も多いと思います。そこでおすすめしたいのが「アップルキャベツスロー」です。このレシピには、肝臓にやさしいペクチンが豊富なリンゴ、肝機能を助ける酵素を刺激するアブラナ科のキャベツ、さらにクロロフィルを多く含むケールなど、肝臓にうれしい栄養素がたっぷり含まれています。

また、コールスローに使う調味料にも、肝臓の健康を支える働きが期待されています。例えば、ニンニクは肝臓の解毒プロセスを促すとされており、エクストラバージンオリーブオイルは肝酵素の働きをサポートすると言われています。

アップルキャベツスローのレシピ

材料（約10人分）

青リンゴ：1〜2個（甘めが赤リンゴ）
キャベツ：1玉（細かく刻む）
ネギ：3〜5本（みじん切り）
ラディッシュ：5個（スライス）
ケール：3〜4枚（一口大にカット）
アーモンドスライス：大さじ2（お好みで）
オリーブオイル（EVOO）：1/3カップ
アップルサイダービネガー：1/2カップ
ディジョンマスタード：大さじ1
はちみつまたはアガベシロップ：適量

作り方

1.ボウルにリンゴ、キャベツ、ネギ、ラディッシュ、ケールを入れて混ぜる。

2.鍋にオリーブオイル、ビネガー、マスタード、はちみつを加えて加熱し、ドレッシングを作る。

3.ドレッシングを野菜にかけ、冷ましてから冷蔵庫で2時間以上冷やす。

4.食べる直前にアーモンドをトッピング。

肝臓に負担をかけやすい習慣とは？

高脂肪の食事を避ける

肝臓の健康を保つには、ハンバーガー、脂っこいベーコン、フライドポテトなどの食事は控えましょう。これらの食品は飽和脂肪酸を多く含み、肝機能に負担をかける可能性があります。代わりに、野菜や果物、良質なたんぱく質を意識的に摂りましょう。

高糖質の食品を避ける

肝臓に良い食事には、甘いお菓子は厳禁です。砂糖は肝臓の健康に影響を与える可能性があります。クッキー、キャンディーバー、ケーキ、炭酸飲料の摂りすぎは肝臓に負担をかけ、長期的にはさらなる健康被害を引き起こす可能性があります。代わりに、新鮮な果物、ナッツ、全粒穀物などの天然の糖質を選びましょう。

加工食品を避ける

スナックやインスタント食品も厳禁です。隠れた塩分、砂糖、脂肪、人工保存料、甘味料が含まれていることが多く、どれも肝臓の健康に良くありません。代わりに、新鮮な農産物や肝臓の健康をサポートする食品を積極的に摂取してください

アルコールを避ける

肝臓の健康を保つには、アルコールを避けるのが最善です。ビール、ワイン、スピリッツ、そしてアルコール度数の高い炭酸飲料でさえも避けましょう。その代わりに、少なくとも8オンスのろ過水を8杯飲んで、1日を通して水分補給を心がけましょう。

肝臓に最適なビタミンとサプリメントは何ですか?

肝臓の健康サプリメントは、健康的な食事とライフスタイルの改善との組み合わせでのみ効果を発揮します。では、健康な肝臓を目指す上で、どのサプリメントが最も効果的でしょうか？健康な肝機能と肝臓全体の健康をサポートする人気の肝臓サプリメントであるミルクシスルやNACに加え、検討すべき特別なサプリメントがいくつかあります。

抗アルコール複合体：このフォーミュラは、ブドウ種子、大麦若葉、ミルクシスルエキス、レスベラトロール、クローブエキス、クロロフィリンを組み合わせて、健康な肝機能とアルコール代謝をサポートします。

グルタチオン、システイン、C：ビタミン C、アミノ酸 L-システイン、抗酸化物質グルタチオンの 3 つが、肝臓の健康全般に優れたフォーミュラを実現します。

ヘパトプロ：ホスファチジルコリンと呼ばれる精製大豆抽出物から作られたこのフォーミュラは、健康な肝細胞機能をサポートします。

著者について：アンドリュー・デイビスは、ニューヨーク市ペース大学で心理学の学士号を取得しています。健康とウェルネス分野のコンテンツとソーシャルメディアで10年以上の経験があります。旅行好きでもあり、アジア諸国で英語教師や人道支援活動のボランティア活動も行っています。