スイカとフェタチーズのサラダ：究極の夏のサイドディッシュ（+ビデオ）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年6月

著者：ロクサナ・エサニ、MS、RD、CSSD、LDN

科学的レビュー：ホリー・ライアン、RD、LD/N

甘くてジューシーなスイカを一切れかじるほど、夏を象徴するものはありません。スイカはまさに夏のフルーツの真髄。ジューシーで爽やか、甘く、そして蒸し暑い時期に最高の爽やかさを味わえます。

スイカはそのままでも美味しいですが、塩味のフェタチーズを上に振りかけたスイカを食べたことがありますか?

究極の夏のサイドディッシュと、新しいお気に入りのサラダレシピ「スイカとフェタチーズのサラダ」の作り方をご紹介します。

スイカとフェタチーズのサラダとは何ですか？
なぜスイカとフェタチーズは合うのでしょうか?
スイカとフェタチーズのサラダのレシピ
スイカとフェタチーズのサラダにスイカが最も適しているのはいつですか?
スイカとフェタチーズのサラダに最適なハーブは何ですか?
スイカとフェタチーズのサラダにはどんなドレッシングがよく合うでしょうか?
スイカとフェタチーズのサラダは事前に作って一晩保存できますか?
スイカとフェタチーズのサラダで十分なリコピンを摂取できますか?
参考文献

スイカとフェタチーズのサラダとは何ですか？

スイカとフェタチーズのサラダは、爽やかで甘く、そして風味豊かな一品。前菜としても、付け合わせとしてもぴったりです。主な材料は、ジューシーな角切りスイカと砕いたフェタチーズ。薄切りにした赤玉ねぎや、シャキシャキとしたキュウリなどの野菜とよく合わせます。このサラダのもう一つの定番は、ミントやバジルなどのフレッシュハーブ。サラダの爽やかな風味を引き立てます。

スイカのサラダには通常、オリーブオイル、バルサミコ酢（またはレモンやライムなどの新鮮な柑橘類のジュース）、ひとつまみの塩とコショウで作ったシンプルなビネグレットドレッシングがかけられます。

なぜスイカとフェタチーズは合うのでしょうか?

意外な組み合わせに思えるかもしれませんが、スイカとフェタチーズは互いに引き立て合い、完璧な組み合わせです。スイカは92%が水分でジューシーで潤いを与え、フェタチーズはクリーミーでサクサクとしていて塩味が効いています。この2つを組み合わせると、思わず食べたくなるような甘さと風味が絶妙に絡み合います。

栄養面でも、この2つはまさに最強の組み合わせです！フェタチーズには、汗で失われる重要な電解質であるナトリウムが含まれており、スイカは水分とカリウムが豊富です。さらに、フェタチーズはタンパク質とカルシウムの供給源でもあります。この2つを組み合わせることで、水分補給と電解質をバランスよく摂取できる究極の一品が完成します。ただし、多くのアメリカ人が1日のナトリウム摂取量の目安を満たしているか、それを上回っていることをお忘れなく。特にアスリートは、ナトリウムやその他の電解質を補給することが重要です。

スイカとフェタチーズのサラダのレシピ

材料

スイカ4カップ、1インチ角に切る
ペルシャキュウリ2本（さいの目に切る）
新鮮なミントの葉 ¼カップ、細かく刻む
エクストラバージンオリーブオイル¼カップ
バルサミコ酢 1/4カップ
塩小さじ1/4
挽きたての黒コショウ小さじ⅛
砕いたフェタチーズ ⅓カップ

準備

大きめのボウルにスイカ、キュウリ、ミントの葉を入れて混ぜます。
小さなボウルにオリーブオイル、バルサミコ酢、塩、コショウを入れて混ぜます。
砕いたフェタチーズをスイカのサラダの上に振りかけます。
ドレッシングをサラダにかけ、軽く混ぜ合わせます。
すぐに盛り付けてお召し上がりください。

人数: 5人分 (1人分: 1カップ)

1食あたりの栄養価

カロリー: 179
炭水化物: 13.7 g
タンパク質: 2.6 g
脂質: 13.2 g
飽和脂肪: 3 g
食物繊維: 1 g
糖質: 10.4 g

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

スイカとフェタチーズのサラダにスイカが最も適しているのはいつですか?

スイカは夏、特に5月から9月にかけて最も美味しく、旬を迎えます。一年中出回っていますが、夏は最も新鮮でジューシー、そして風味豊かで甘い時期です。スーパーやファーマーズマーケットで、大きな箱に入った丸ごとのスイカを見かけると、旬のスイカだと分かります。

種なしの赤いスイカを選びましょう。果肉は硬く、シャキシャキとしていて、鮮やかな赤色です。柔らかいスイカやドロドロしたスイカは避けましょう。スイカとフェタチーズのサラダの食感と味に悪影響を与える可能性があります。

スイカとフェタチーズのサラダに最適なハーブは何ですか?

新鮮なハーブは、スイカとフェタチーズのサラダの重要な要素です。香り、彩り、栄養、そして風味を豊かにしてくれます。最も人気があるのはフレッシュミント。スイカのジューシーな甘みとよく合います。スペアミントはミントの風味を加え、サラダに爽やかな味わいを添えます。

もう一つの選択肢は、フレッシュバジルです。マイルドな甘さと土っぽい風味が、サラダの甘みと風味を引き立てます。フレッシュなコリアンダー、パセリ、あるいはルッコラのようなピリッとした風味のグリーン野菜と合わせても美味しいです。

スイカとフェタチーズのサラダにはどんなドレッシングがよく合うでしょうか?

パントリーに常備されている定番食材で作るシンプルなビネグレットドレッシングは、スイカとフェタチーズのサラダにぴったりです。エクストラバージンオリーブオイルなどの上質なオイルとバルサミコ酢などの酸味のある食材を組み合わせることで、サラダにほのかな甘みと酸味が加わります。酢の代わりにレモンやライムの果汁を使うと、爽やかな風味が加わります。最後に、塩と挽きたての黒コショウをひとつまみ加え、風味をまとめましょう。

スイカとフェタチーズのサラダは事前に作って一晩保存できますか?

スイカとフェタチーズのサラダは、新鮮なうちに食べるのが一番ですが、材料を事前に準備して冷蔵庫で一晩保存しておくこともできます。スイカとキュウリを切り、ハーブを刻み、ドレッシングを混ぜ合わせておくのは、食べる前日の夜です。それぞれの材料は別々に冷蔵庫で保存し、食べる直前に大きめのボウルにすべて入れ、ドレッシングをかけて軽く混ぜ合わせます。この方法では、スイカとキュウリのシャキシャキとした食感が保たれます。

スイカとフェタチーズのサラダで十分なリコピンを摂取できますか?

スイカとフェタチーズのサラダは、リコピンの摂取量を増やすのに絶品です。リコピンは強力な抗酸化物質で、他の赤い果物や野菜にも含まれています。角切りスイカ1カップには6.89mgのリコピンが含まれています。リコピンは、前立腺、心臓、インスリン感受性、そして健康的な老化をサポートすることが知られています。

しかし、研究によると、摂取したリコピンのわずか10～30%しか体内に吸収されないことが分かっています。つまり、スイカサラダを数皿食べただけでは、最適な量を摂取できない可能性があるということです。そこで、サプリメントが栄養不足を補う助けとなります。

メガリコピンには、ソフトジェル 1 個に天然トマト抽出物由来のリコピン 15 mg が含まれており、毎日必要な抗酸化物質を簡単かつ便利に確実に摂取できます。

著者について:

ロクサナ・エフサニ

MS、RD、CSSD、LDN

ロクサナ・エサニ（MS、RD、CSSD、LDN）は、栄養コンサルタント、メディアスポークスパーソン、レシピ開発者、コンテンツクリエイターとして活躍し、プロ、オリンピック、大学、高校のアスリート（およびチーム。該当する場合のみ残し、そうでない場合は削除してください）と仕事をしてきました。また、バージニア工科大学でスポーツ栄養学の講座も教えています。