食生活に取り入れるべきアスタキサンチン含有食品21選

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2024年6月

著者： メーガン・グラント、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

食生活を改善して、できるだけ多くの栄養素を摂取したいと思っていますか？果物や野菜をもっと食べ、オーガニック食品に切り替え、タンパク質と健康的な脂肪の摂取量を増やしています。では、栄養を最大限に活用するために他に何ができるでしょうか？

海に目を向けてみませんか？今回は、おそらくまだ馴染みのない、でもきっと親しんでほしい抗酸化物質、アスタキサンチンについてお話します。アスタキサンチンとは何か、どのような効果があるのか​​、そしてどこで摂取できるのか、お話ししましょう。

アスタキサンチンとは何ですか？

アスタキサンチンはカロテノイド系の抗酸化物質です。言い換えれば、カロテノイドであること自体が抗酸化物質なのです（実のところ、最も強力な抗酸化物質の一つです！）。しかし、一体どういうことなのでしょうか？

「抗酸化物質」とは、DNA、細胞膜、その他細胞の健全な機能に影響を与えるフリーラジカルと戦うあらゆる種類の化合物の総称です。カロテノイドは、植物によって合成される黄色、赤、オレンジ色の色素です。

寿司はアスタキサンチンの良い供給源になり得る

よく知られているカロテノイドには、ベータカロテンとリコピンがあり、どちらもトマトをはじめとする果物や野菜に多く含まれています。例えば、サツマイモはカロテノイドの優れた供給源です。

カロテノイドは農産物にも含まれていますが、アスタキサンチンは少し異なります。ほぼすべて海から供給されており、具体的には藻類、サケ、オキアミ、エビ、マス、ロブスター、ザリガニなどです。アスタキサンチンを含む食品は、色素が赤みを帯びていることが多いです。

アスタキサンチンには、心臓の健康や免疫機能のサポート、目の健康維持など、様々な健康効果があります。では、どうすればアスタキサンチンを食事に取り入れることができるのでしょうか？

アスタキサンチンを含む食品21選

アスタキサンチンはイクラに高濃度に含まれています

前述の通り、アスタキサンチンの供給源は主に魚介類に多く、通常は赤やピンク色をしています。実際、赤やピンク以外のアスタキサンチンは存在しません！ですから、赤い色の魚介類を食べたことがあるなら、少なくともアスタキサンチンを摂取している可能性が高いでしょう。しかし、ベジタリアンの方には朗報です。魚だけがアスタキサンチンの供給源ではないのです。

何から始めたらいいかわからない？この健康成分を含む21のおすすめ商品をご紹介します。

  1. 紅藻海底の緑藻を思い浮かべる方もいるかもしれませんが、ここでお話しするのは微細藻類、特にヘマトコッカス・プルビアリスです。実は、ヘマトコッカス・プルビアリスはアスタキサンチンが最も多く含まれる藻の一つなのです！
  2. 缶詰のサーモン—缶詰のサーモンに比べて生サーモンのアスタキサンチン含有量は高くなりますが、多くの人々にとって、求めている栄養素を簡単かつ手頃な価格で摂取できる選択肢となります。
  3. いくら—これは寿司でよく食べられる鮭の未受精卵です。この抗酸化物質は食物連鎖を経て卵に濃縮されます。微細藻類や植物プランクトンから始まり、他の海生生物に摂取され、最終的に鮭の産卵にたどり着きます。
  4. マス—このマイルドでフレーク状の魚をオーブンで焼き、お好みの穀物や野菜と一緒に食べると、健康的でバランスの取れた食事になります。
  5. ホッキョクイワナ—この冷水魚の肉と皮は、特に成熟した魚の場合、どちらも優れた栄養源となります。
  6. オキアミ—この小さくても力強い甲殻類は、アスタキサンチンの優れた供給源でもあります（サプリメントとして見つかることが多いです）。さらに、オキアミは低脂肪で、オメガ3脂肪酸も豊富です！
  7. ザリガニ—ザリガニやザリガニザリガニとも呼ばれるザリガニは、南部の料理で好まれる食材で、茹でて食べることが多いですが、ガンボなどの定番料理にも使われています。
  8. エビ—エビは調理がとても簡単で、アスタキサンチンの優れた供給源となります。実際、このリストの中で最も入手しやすい食品の一つです！前菜として、パスタやタコスに加えたり、ニンニクとバターでソテーしたりと、食べ方は無限大です。
  9. カニ—アスタキサンチンは豊富ではありませんが、この甲殻類には微量に含まれています。冷凍カニは調理するまで冷凍庫で保存してください。生カニを購入した場合は、その日のうちに調理してください。
  10. 紅鮭—鮮やかな赤い体と緑の頭で知られるこのタイプのサケは、太平洋で3番目に多いサケの種類であり、脂肪酸の優れた供給源でもあります。
  11. アカメバル—アスタキサンチンがたっぷりのこの料理は、わずか数分でグリルでき、レモン、バター、パセリなどの材料を添えると、最高の味になります。
  12. うなぎ— おそらく皆さんは寿司にウナギを食べたことがあるでしょう。ウナギはアスタキサンチンの供給源でもあるので、これは大きなメリットです。ウナギは脂っこく、少し甘めだと考える人もいます。（ウナギのタレを食べたことがあるなら、このことに気づいたかもしれません。）
  13. 鯛—この魚はフレーク状でしっかりとした食感で、ハタに似ています。鯛は、お好みに合わせて、フライパンで焼いたり、グリルしたり、オーブンで焼いたりして食べるのがおすすめです。
  14. ニジマス—太平洋に生息する冷水種であるニジマスは、身がしっかりしていて、それでいて柔らかく、フレーク状で、ナッツのような風味があります。
  15. ロブスター—ロブスターは、他の多くの海産甲殻類と同様に、アスタキサンチンをはじめとする様々な栄養素の供給源です。ロブスターロール、ロブスタービスク、ロブスターリゾットなど、調理法は無数にあります。さあ、お腹が空いてきましたね。
  16. ヒメジ—牡蠣やホタテの味が好きなら、脂の乗った白身魚を思わせる独特の食感を持つこの魚もきっと気に入るでしょう。
  17. レッドパーチ—レッドパーチは、太平洋パーチや太平洋ロックフィッシュとも呼ばれ、水分が多く、ほんのり甘みがあり、鯛に似た風味があります。
  18. マダイ—日本の食生活に欠かせない定番の魚で、比較的大きなこの魚は頭からつま先まで、いや頭からひれまで食べられるので、まったく無駄になりません。
  19. アカダイ—食事からアスタキサンチンをもっと摂取したいなら、大西洋の浅瀬に生息するレッド・ポーギーがおすすめです。肉は柔らかく、ほぐれやすく、ほんのりとした甘みがあります。
  20. レッドドラム—レッドフィッシュ、またはチャネルバスとしてよく知られているかもしれません。この白身魚は赤身が濃く、甘みがあり、レッドパーチと同様に、スナッパーに似た風味を持っています。
  21. 卵黄魚介類ではないかもしれませんが、アスタキサンチンは卵黄にも含まれています。重要な注意点：アスタキサンチンは、鶏にアスタキサンチンを与えた場合にのみ卵黄に含まれています（箱を確認してください！）。もし、白身の方が健康的だと思って白身だけを食べているなら、朝のオムレツを見直した方が良いかもしれません。

プロのヒント：食事にもっとカロテノイドを加えたいですか？ケールやほうれん草などの葉物野菜によく含まれる黄色の色素化合物、ゼアキサンチンを試してみてください。もう一つ覚えておきたいのが ルテインです。ルテインも緑、オレンジ、黄色の色素を含む食品に多く含まれています。ほうれん草、ニンジン、卵黄から摂取しましょう。

なぜアスタキサンチンが必要なのでしょうか?

アスタキサンチンは外出時の肌の健康をサポートします

この栄養素は強力な抗酸化物質であるため、さまざまなメリットがあり、食事から摂取するようにすると賢明です。

これらの利点には次のようなものがあります:

  • 健康な目と脳—アスタキサンチンは目の健康全般をサポートするだけでなく、脳にも良い効果があります！認知機能の様々な側面、特にエピソード記憶、反応時間、ワーキングメモリに良い影響を与えることが知られています。
  • 健康な炎症反応と免疫反応—アスタキサンチンは、健康的な炎症反応を促進することでも知られています。炎症性サイトカインを阻害することで、全身の健康をサポートします。また、抗酸化作用も備えているため、健康的な免疫反応もサポートします。
  • 肌の健康—アスタキサンチンは紫外線から肌を守り、年齢を重ねても肌を若々しく保ち、特に滑らかさと潤いを保つのに役立ちます。
  • 運動後の回復最後に、アスタキサンチンは抗酸化作用により、運動時の代謝、パフォーマンス、そして回復をサポートする効果も期待できます。ジムでハードなトレーニングをした後、筋肉痛を感じることがあるなら、毎日のルーティンにアスタキサンチンを加えるのは良い選択肢です。ちなみに、アスタキサンチンは脂溶性なので、食事と一緒に摂取してください。

魚介類を食べないのにどうやってアスタキサンチンを摂取するのですか？

できる限り、加工度の低い食品で体に必要な栄養素を摂取することが最優先事項です。しかし、食事だけですべてを摂取するのは事実上不可能です。そこでサプリメントの出番です。

アスタキサンチンのサプリメントは、魚介類が苦手な方や、魚介類に耐性のない方には特に効果的かもしれません。確かに、この抗酸化物質は卵黄や魚以外の食品から摂取できますが、食事だけで十分な量を摂取するのは難しいでしょう。そのため、 この化合物の健康効果を享受したいのであれば、アスタキサンチンのサプリメントを摂取することが重要です。

アスタキサンチンとCoQ10のどちらが良いですか?

この化合物の効能に聞き覚えがあり、CoQ10のサプリメントを摂取しているなら、まさにその通りです！この2つには多くの共通点があります。しかし、それぞれに独自の特徴があり、相性も抜群なので、一緒に摂取することを検討してみてはいかがでしょうか。新しいサプリメントを試す前に、必ずかかりつけの医師に相談することをお勧めします。

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著者について:

ミーガン・グラント

健康とウェルネスライター

ミーガン・グラントはミシガン大学でコミュニケーションの学位を取得しています。15年間、栄養、フィットネス、そして健康全般をテーマにプロのライターとして活動しています。生涯にわたる競技アスリートとして、人体が食べ物や運動にどのように反応するかに強い関心を持っています。

参考文献