最高のグリルサーモンサラダ

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2021年2月 ｜ 更新： 2024年12月

著者： ホリー・ライアン、RD、LD/N

健康に気を遣っている方なら、サーモンの栄養価の高さはきっとご存知でしょう。このスーパーフードをもっと食事に取り入れてみませんか？食生活を楽しくするアイデアをいくつかご紹介します。

まさにぴったりのサラダがあります！温かくてボリュームのある魚と、冷たくシャキシャキとした野菜、そしてEVOOの組み合わせは、ランチタイムの絶品。ビタミンなどの栄養素もたっぷり含まれていて、体全体に良い効果をもたらします。

グリル料理やチル料理のレシピアイデア、健康情報、ヒントをチェックしてみましょう。

サーモンサラダのアイデア トップ8

ランチタイムの定番料理を食べたい時も、ウェルネスリトリートで食べたくなる時も、サーモンサラダの素晴らしいところは選択肢の豊富さです！おすすめの一品をご紹介します。

サーモンのシーザーサラダ

1. サーモンシーザーサラダ

シーザーサラダは私の一番好きな料理の一つです！グリルチキンやエビを添えるのが一般的ですが、サーモンを添えても最高です。

実は、シーザーサラダに使われる魚はサーモンだけではありません。伝統的なシーザーサラダでは、ドレッシングにアンチョビが使われます。アンチョビはサーモンと同様に水銀含有量の少ない小魚で、オメガ3脂肪酸の供給源でもあります。ただし、缶詰のアンチョビは、生のアンチョビや缶詰のイワシに比べてナトリウム含有量が高いことに注意してください。

ロメインレタスはシーザーサラダの定番ですが、ケールはシ​​ーザードレッシングと相性抜群！ケールにはビタミンAやK1、カルシウムや鉄などのミネラルなど、さまざまな栄養素が含まれています。

ギリシャ風サラダに健康的な脂肪をもっと加えましょう

2. ギリシャ風サーモンサラダ

ギリシャ風サラダはレタスだけでなく、野菜がたっぷり！トマト、キュウリ、ピーマン、オリーブ、玉ねぎなども使われます。ギリシャ風ビネグレットドレッシングは、オレガノやニンニクなどのハーブやスパイスを加えて、自家製にするのもいいですね。レモンを加えるとビタミンCが補給でき、魚の強い風味を和らげる効果もあります。

サーモンの焼き方

他のタンパク質と同様に、サーモンはグリル調理を含む様々な調理方法で調理できます。グリル調理は、炭やガスなどの熱源から直接熱を加えて食材を素早く加熱する乾熱調理法です。

サーモンはグリルに直接乗せることもできます（Food Networkによるサーモンの焼き方ガイドはこちら）。また、ステンレス製のグリルバスケットやフライパンにサーモンを入れて焼くこともできます（野菜にも使えます）。もう一つのおすすめは、板焼きです。杉などの木の板を使い、グリルの上でサーモンを焼くと、スモーキーな風味が加わります。

注：グリル調理は、味も食感も素晴らしい料理を作ることができます。しかし、最も健康的な調理法という点では、グリル調理は日常的な調理法としては最適な選択肢とは言えません。グリル調理には長所と短所があり、高温で調理すると食材が焦げてしまうことがあります。これは美味しい反面、理想的とは言えません。

プロのヒント：グリルする前に食材をマリネしておくと、焦げ付きを防ぐことができます。さらに、グリルは油をあまり使わないので、脂肪分によるカロリー摂取を抑えることができます。そもそも、グリルを使うのは毎日ではないので、ついでにハンバーガーやホットドッグではなく、魚や野菜など、賢い食材選びをしましょう。

フランス風の料理

3. サーモンのニソワ​​ーズサラダ

サラダ・ニースはフランスのニース発祥のサラダ料理で、マグロが主役になることが多いのですが、サーモンでもぜひ試してみてください。

4. アジアンサーモンサラダ

サーモンの私のお気に入りの食べ方の一つは、醤油ベースのマリネ液や照り焼きソースで和えることです。この料理には、ゴマと海苔をトッピングした日本風のサーモンがおすすめです。

サラダは多くの人にとって定番のヘルシー料理ですが、ベースにいつも同じレタスを使うと飽きてしまうことがあります。アジア風サラダでは、ベースにキャベツを使うことが多く、変化をつけるのに効果的です。さらに、キャベツはサラダの栄養価を高めるのにも最適です。キャベツはアブラナ科の野菜で、研究者たちは、キャベツに含まれる化合物が健康な細胞機能の維持に役立つことを発見しました。

美味しいサラダを作るもう一つの要素は、食感の多様性です。例えば、このアジア風サーモンサラダでは、ワンタンとアーモンドスライスを加えることで、食感を増すことができます。

5.スーパーシードサーモンサラダ

カボチャとヒマワリの種をトッピングし、シンプルなオリーブオイルとレモンのドレッシングをかけたこのサラダは、簡単に作れて、カリカリとした食感と酸味、食感、そして健康的な脂肪分が豊富に含まれています。

マヨネーズ入り魚サラダ

6. サーモンサラダ

ツナ缶のマヨネーズ和えだけじゃない！残ったサーモンの切り身をマッシュして、マヨネーズ、レモン、ディジョンマスタード、ディルで和えれば、サーモンサラダが完成。ほうれん草とルッコラを添え、トマトを添えて、オリーブオイル、塩、コショウをかけて召し上がれ。

7. メープルディジョンソースのサーモンサラダ

サーモンにメープルシロップ、ディジョンマスタード、醤油をかけてグレーズを作ると、甘くて風味豊かな美味しい一品になります。サラダには、春野菜のミックスグリーン、ゴートチーズ、クランベリー、クルミ、赤玉ねぎのピクルスを添えてください。

8. バーベキューサーモンサラダ

サーモンに塩コショウで味付けし、ロメインレタスかお好みのグリーンレタスを添えてください。グリル野菜を添えても美味しくいただけます。アスパラガスやコーンはグリル料理に最適です。新鮮なアボカドのスライスを添えるか、アボカドドレッシングをかけても美味しくいただけます。

天然サーモンと養殖サーモン：どちらが美味しいですか？

天然サーモンも養殖サーモンもどちらも健康的な選択肢です。しかし、両者の栄養価には若干の違いがあり、天然サーモンの方がより優れた選択肢となります。

天然サーモンは、養殖サーモンに比べてオメガ3脂肪酸、特にドコサヘキサエン酸（DHA）の含有量が高く、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸の比率も優れています。養殖サーモンもオメガ3脂肪酸を含みますが、総脂肪含有量は全体的に高くなります。

毎日十分なオメガ 3 脂肪酸 EPA と DHA を摂取し、全体的なオメガ 3 とオメガ 6 脂肪酸の比率を最適な範囲 (4:1) に保つことは、体内の健康的な炎症反応の維持など、脳と全身の健康をサポートする鍵となります。

サーモンの健康効果

天然のフィレ

魚の中で、サーモンは脂肪分が多く環境汚染物質が少ないため、最良の選択肢の一つです。サーモンは魚の中で優れた選択肢であるだけでなく、それ自体がスーパーフードとしても際立っています。魚介類に含まれるオメガ3脂肪酸は、心臓と脳の健康、特に血管の健康や認知機能の向上に関係しています。

サーモンがスーパーフードと呼ばれる理由となっている栄養素の素晴らしいリストを見てみましょう。

サーモンの栄養成分:

  • ビタミンD
  • セレン
  • タンパク質
  • オメガ3脂肪酸
  • ヨウ素
  • ビタミンB
  • コリン

サーモンは脳に良いのでしょうか？

はい！サーモンには、オメガ3脂肪酸のEPAとDHA、ビタミンB12やコリンなどのビタミンB群など、脳の健康をサポートする栄養素が含まれています。

2024年に行われた35件の観察研究のメタ分析では、魚の摂取量が多いほど認知機能の維持が向上することが判明しました。

魚は、地中海式ダイエット、DASHダイエット、またはMINDダイエットを実践している人に推奨される食品のリストに含まれています。神経変性疾患の進行を遅らせるための地中海式DASH介入ダイエット（MINDダイエット）は、DASHダイエットと地中海式ダイエットの一部を組み合わせたものです。MINDダイエットは、加齢に伴う健康的な認知機能の維持に役立つことが研究されています。

ランチの提供です！

お気に入りのサラダにサーモンを加える理由はたくさんあります。ソーシャルメディア@LifeExtensionでタグ付けして、あなたの創作料理をぜひ見せてください！

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著者について:

ホリー・ライアン

RD、LD/N

ホリー・ライアンは、食と栄養の専門家であり、登録栄養士、公認管理栄養士、健康・ウェルネスライター、ブロガー、ソーシャルメディアスペシャリストです。フロリダ国際大学を卒業し、栄養・食事療法学会の会員です。余暇には、写真撮影、旅行、料理、アート、音楽、自然を楽しんでいます。

参考文献