バターナッツスクワッシュのマカロニ＆チーズ：ヴィーガンの喜び

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発行： 2023年10月

著者： サラ・テルセロ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： ホリー・ライアン、RD、LD/N

秋はカボチャやスクワッシュの馴染みのある光景と味をもたらしますが、これらの色鮮やかな果物は一年中いつでもおいしく、特にスープやマカロニ＆チーズなど家族のお気に入りの家庭料理に混ぜるとおいしくなります。

夏カボチャ（ズッキーニなど）と同様に、バターナッツ スカッシュ、スパゲッティ スカッシュ、ドングリ スカッシュなどの冬カボチャもローストすると特においしくなります。

この栄養価の高いビーガン バターナッツ スクワッシュ マックは、マカロニ アンド チーズの温かさとスクワッシュの栄養価を合わせた、おいしい植物ベースのレシピです。

バターナッツスカッシュマカロニ＆チーズとは何ですか？

定番のマカロニ＆チーズは多くの人に愛されていますが、バターナッツスクワッシュを加えることで、さらにワンランク上の味わいに。すでに美味しいマカロニ＆チーズにバターナッツスクワッシュのピューレを加えるだけで、秋のホッとする味わいが10倍増します。さらに、ほとんどの人が好む方法で、ビタミンや栄養素も豊富に含まれています。

このバターナッツスクワッシュのマカロニ＆チーズのレシピでは、材料を置き換えてヴィーガン仕様にしています。つまり、動物性食品は一切使用していません。実際、このレシピにはチーズや乳製品は一切使用していません。その代わりに、ローストしたバターナッツスクワッシュ、ローストしたサツマイモ、無糖ココナッツミルク、ニュートリショナルイーストをブレンドして、クリーミーな「チーズソース」を作ります。この乳製品不使用ソースのクリーミーさと濃厚な味わいにきっと驚かれることでしょう。ヴィーガンの方からフレキシタリアンの方、肉食の方まで、どなたにもご満足いただける素晴らしい風味と食感です。

バターナッツスクワッシュのマカロニ＆チーズの作り方

この簡単に作れるレシピは 6 人分で、60 分で準備できるので、週末のディナーや集まりの食事の準備に最適です。

材料

• 皮をむいて角切りにしたバターナッツスクワッシュ2カップ
• ニンニク2片（ホール）
• 皮をむいて角切りにしたサツマイモ2個
• エキストラバージンオリーブオイル大さじ1杯
• 16オンスのパスタ（箱の指示に従って調理）
• 栄養酵母 ¼カップ + 小さじ2杯
• 玉ねぎパウダー小さじ1杯
• ガーリックパウダー小さじ1杯
• 塩小さじ1杯
• 無糖ライトココナッツミルク 13.5オンス
• パン粉1カップ
• 溶かしたビーガンバター大さじ2杯

準備

1. まずオーブンを400度Fに予熱します。
2. 次に、あらかじめ角切りにしておいたバターナッツ スクワッシュ、サツマイモ、ニンニクを天板に加え、オリーブ オイルをかけて、フォークで簡単に切れるまで 30 分間焼きます。
3. その間に、大きめの鍋でパスタを茹で、盛り付けるまで置いておきます。お好みで、茹でている間にパスタがくっつくのを防ぐため、湯切りしたパスタにオリーブオイルかヴィーガンバターを少量加えてもよいでしょう。
4. ヴィーガンチーズソースを作るには、ローストしたバターナッツ、ローストしたサツマイモ、ローストしたニンニク、塩、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、無糖のライトココナッツミルク、ニュートリショナルイースト1/4カップをブレンダーに入れ、滑らかでクリーミーなピューレになるまで混ぜます。
5. 次に、茹でたパスタとピューレをオーブン対応の耐熱皿に入れ、よく混ぜ合わせます。
6. クリスピーなクランブルトッピングを作るには、ヴィーガンバターを中火または電子レンジで溶かします。パン粉と栄養イースト小さじ2杯を加えてよく混ぜ、耐熱皿にパスタミックスの上に広げます。
7. オーブンの温度を350度に下げ、トッピングが黄金色にカリカリになるまで10～15分焼きます。
8. 温かいうちにお召し上がりください。

栄養価

6食分
カロリー: 520
炭水化物: 88 g
タンパク質: 14 g
脂質: 11 g
飽和脂肪: 6 g
多価不飽和脂肪: 2 g
一価不飽和脂肪: 3 g
トランス脂肪: 0.02 g
ナトリウム: 593 mg
カリウム: 671 mg
食物繊維: 7 g
糖質: 7 g
ビタミンA: 15827 IU
ビタミンC: 12 mg
カルシウム: 83 mg
鉄: 2 mg

すべての栄養情報は第三者機関による計算に基づいており、あくまでも推定値です。各レシピの栄養価は、使用するブランド、測定方法、分量によって異なります。

成功のためのヒント

このレシピは料理初心者でも簡単に作れます。でも、もっと簡単に、そしてもっと上手に作るためのヒントをいくつかご紹介します。

• まず、バターナッツスクワッシュのマカロニチーズを作るには、食感のあるパスタを選びましょう。私はファルファッレを使いました。食感のいいヴィーガンチーズソースが絡みやすいからです。他には、カヴァタッピ、シェル、ロティーニなども食感のいいパスタです。あるいは、伝統的なマカロニでも構いません。
• バターナッツスクワッシュとサツマイモは、フォークで刺さるくらい柔らかくなるまでローストしてください。焦らないでください！もっと手早く「チーズソース」を作りたい場合は、角切りにしたバターナッツスクワッシュとサツマイモを大きな鍋で煮ることもできます。15～20分で柔らかくなるので、このスクワッシュとチーズのレシピにかかる時間は約10分短縮できます。冷凍のバターナッツスクワッシュを購入することもできます。冷凍のバターナッツスクワッシュほど濃厚な風味はありませんが、それでもとても美味しくいただけます。
• 焼きパスタの端がカリカリになるのが苦手な方は、クリスピートッパーを乗せて焼く前に、マカロニ＆チーズをアルミホイルで覆ってください。このレシピではチーズを溶かすわけではないので、表面を早く焦げ目がつくように、アルミホイルは被せません。
• 残ったものは密閉容器に入れて冷蔵庫で最大4日間保存できます。バターナッツスクワッシュマカロニチーズが乾燥するのを防ぐため、少量の水を加えて電子レンジで温め直してください。
• このヴィーガンバターナッツスクワッシュマックは冷凍保存はおすすめしません。スクワッシュピューレは冷凍保存可能ですが、パスタは冷凍するとドロドロになってしまう可能性があります。

バターナッツスクワッシュのマカロニ＆チーズは健康に良いですか？

バターナッツスクワッシュのマカロニ＆チーズは、定番バージョンよりもはるかにヘルシーです。このヴィーガンマカロニ＆チーズのレシピは、バターナッツスクワッシュとサツマイモを使用しているため、特に栄養価が高いです。定番のマカロニ＆チーズは炭水化物と脂肪のみで、乳製品由来のタンパク質を少し加えています。このマカロニ＆チーズは低脂肪で、1食あたり14グラムのタンパク質が含まれています！

バターナッツスクワッシュにはバナナよりも多くのカリウムが含まれていることをご存知ですか？サツマイモにもカリウムが豊富に含まれています。この必須ミネラルは、健康的な血圧を維持し、筋肉の収縮、心臓の健康、腎臓機能、そして体内の神経信号を調整するのに役立ちます。

バターナッツスクワッシュとサツマイモは、ビタミンAの抗酸化物質であるベータカロチンの主要供給源の一つであり、食物繊維も豊富です。このヴィーガンバターナッツスクワッシュマカロニチーズは、1食あたり7グラムと、十分な食物繊維を含んでいます。栄養酵母を加えることで、食物繊維とタンパク質の含有量がさらに増加し​​、ビタミンB12やその他のビタミンB群も摂取できます。

バターナッツスクワッシュのマカロニ＆チーズに合うもの

バターナッツスクワッシュのマカロニチーズは、乳製品不使用なのにボリュームたっぷりで美味しいレシピです。ついつい食べ過ぎてしまうこともあるので、ロースト野菜やサラダの付け合わせとして食べるのがおすすめです。バターナッツスクワッシュのマカロニチーズに合わせるロースト野菜の中で、私のお気に入りはローストブロッコリーです。パスタにかけたバターナッツスクワッシュのピューレと相性抜群で、食感も変化に富んでいます。天板にのせて、スクワッシュ、ジャガイモ、ニンニクと一緒にオーブンで焼くだけなので簡単です。

食事のバランスを整えるために、タンパク質を加えるのも良いでしょう。私のお気に入りは、クリスピーなひよこ豆やクリスピーなインゲン豆です。水気を切った缶詰の豆をオリーブオイル、塩、スモークパプリカで和え、オーブンで焼いてみてください。15～20分ほどでカリカリになります。その後、ピュアメープルシロップと醤油を少しかけると、ベーコンのような風味になります。このマカロニチーズ、ローストしたブロッコリー、そしてカリカリの「ベーコン」ビーンズを添えれば、ヘルシーで植物由来の、心温まる食事にふさわしい一品が完成します。

バターナッツ スクワッシュ マカロニ アンド チーズには必要なビタミンがすべて含まれていますか?

バターナッツスクワッシュのマカロニチーズは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、タンパク質、食物繊維を豊富に含む栄養価の高いレシピです。しかしながら、特にビーガン食など、制限された食事プランに従っている場合、食事だけで最適な量のビタミンやミネラルを摂取するのは難しい場合があります。

植物由来のマルチビタミンなどの栄養補助食品は、食卓に何があっても、栄養不足を補い、毎日の健康を最善に保つための良い方法です。

参考文献

• ボンデッリ・T.「サツマイモの甘い事実」カリフォルニア州立大学ノースリッジ校。2019年6月。https ://blogs.csun.edu/nutritionexperts/2019/06/10/the-sweet-facts-about-sweet-potatoes/
• 「栄養酵母：体に良いのか？」WebMD。2022年9月。https ://www.webmd.com/diet/nutritional-yeast-good-for-you
• 「冬カボチャ、バターナッツ、生」米国農務省。2019年4月。https ://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169295/nutrients
• 「サツマイモ」ハーバード公衆衛生大学院https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/sweet-potatoes/