Articles by ProSupps
ガイ・グスタフソン著
2020年12月22日
アスリートが 100% ビーガンになる計画を持っているか、ホエイ プロテインなどの動物性タンパク質源を避けたいだけかは関係ありません。いずれの場合でも、アスリート (および仲間) が、植物性タンパク質源を摂取して筋肉を増強し、筋力を増強できるかどうかについて懸念を抱くのはよくあることです。
植物性タンパク質で筋肉をつけることはできますか？乳製品由来のタンパク質を摂取せずに筋肉をつけることは可能ですか？一言で言えば、もちろん可能です。植物性タンパク質による筋肉増強について知っておくべきことはすべて、以下で説明します。
筋肉増強の一般的な課題
従来のタンパク質源（ホエイプロテインなど）の代わりに植物性タンパク質を使って筋肉を鍛えることができます。ただし、動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質を摂取することには、いくつかの潜在的な課題が伴います。
これらの課題を挙げるのは、アスリートが植物由来のタンパク質源を摂取しないようにするためではありません。障害を認識すれば、それを回避して筋肉増強を最大限に高めるための対策を講じることができます。
アスリートが動物性タンパク質源から植物性タンパク質源に切り替える際に直面する最も一般的な課題をいくつか紹介します。
完全なタンパク質の不足
植物由来のタンパク質源の中には不完全タンパク質もあります。つまり、体内で生成できない 9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれていないのです。
植物性タンパク質に不足しがちな最も重要な必須アミノ酸の 1 つはロイシンで、これは特に筋肉の構築に重要です。
吸収の違い
体は、動物性タンパク質源に比べて、植物性タンパク質源からそれほど多くのタンパク質を吸収しません。このため、タンパク質のほとんど（またはすべて）を植物から摂取する人は、雑食の食事をする人よりも少し多くのタンパク質を摂取する必要があるでしょう。
食感と風味の違い
植物性タンパク質源の中には、多くの人にとって不快な味や食感を持つものがあります。これは特に植物性タンパク質パウダーに当てはまり、粉っぽかったり、不快な後味がするものも存在します。
消化器系の問題
植物性タンパク質は、消化器系の問題を引き起こすことがあります。特に初めて食事に取り入れたとき、低品質の植物性タンパク質源を摂取した後に膨満感やガスを感じる人もいます。
植物ベースの食事で筋肉をつける方法
植物性タンパク質を食事に取り入れるのは、最初は難しいかもしれません。しかし、植物性食事で筋肉をつけるのは不可能ではありません。
次の 6 つのステップに従うことで、上記の障害を克服し、植物性タンパク質で筋肉を構築し、フィットネスの目標をすべて達成できます。
1. タンパク質源を確認する
上で述べたように、植物性タンパク質源はすべて同じではありません。植物性タンパク質の中には完全なタンパク質もあれば、必須アミノ酸が欠けているものもあります。食事に植物性タンパク質をもっと取り入れようと考えている場合は、摂取するタンパク質の種類に注意することが重要です。
特定の種類の植物性タンパク質には、他のタンパク質よりも多くのアミノ酸（および一般的な栄養素）が含まれています。以下は、最も栄養価の高い植物性タンパク質源の一部です。
- エンドウ豆タンパク質：エンドウ豆には1食あたり21グラムのタンパク質が含まれており、鉄分が豊富です。
- 玄米タンパク質：玄米には1食あたり5グラムのタンパク質が含まれており、マグネシウム、マンガン、セレンが豊富に含まれています。
- ソラマメのタンパク質：ソラマメには1カップあたり13グラムのタンパク質が含まれており、マンガンと銅の優れた供給源です。
- 大豆タンパク質：大豆には1食あたり23グラムのタンパク質が含まれており、鉄分も豊富です。
- キヌアタンパク質：キヌアには1カップあたり8グラムのタンパク質が含まれており、マグネシウム、マンガン、リンの優れた供給源です。
玄米タンパク質やソラマメタンパク質など、これらすべてが完全なタンパク質源というわけではありません。しかし、他のタンパク質源と組み合わせることで完全なタンパク質を作り、1 回の食事やおやつでより多くの栄養素を摂取することができます。
2. 高品質の植物性プロテインパウダーを選ぶ
アスリートにとって、プロテイン パウダーは毎日のサプリメントの定番です。植物ベースの食事に切り替える場合は、毎日のホエイ プロテイン シェイクやカゼイン プロテイン シェイクの代わりに、高品質の植物ベースのプロテイン パウダーを見つけることが重要です。
最近、市場には植物由来のプロテイン パウダーの選択肢が数多くあります。ただし、すべてが同じ栄養上の利点を提供するわけではありません。
植物由来のプロテイン パウダーを探す際に考慮すべき最も重要な要素は次のとおりです。
- タンパク質源: 植物性プロテイン パウダーにはどのような植物性タンパク質が使用されていますか? 栄養を最大限に高めるために、高品質のタンパク質源をブレンドして作られていますか?
- アミノ酸含有量: 植物性プロテインパウダーには分岐鎖アミノ酸が何グラム含まれていますか? 特に、回復と筋肉増強を促進するのに十分な量のロイシンが含まれていますか?
- 味と食感に関するレビュー: プロテイン パウダーの味と食感について、人々は何と言っていますか? レビューは概ね肯定的ですか?
これらの要素を念頭に置いておけば、植物性プロテイン パウダーを摂取する際に多くの人が不満を言う消化の問題、風味の問題、パフォーマンスの問題に遭遇する可能性が低くなります。
3. タンパク質摂取量を追跡する
主な目標が筋肉の増強である場合は、時間をかけてタンパク質の摂取量を追跡することが不可欠です。
植物性食品を摂取しているか、雑食を摂取しているかは関係ありません。いずれにしても、毎日どのくらいのタンパク質を摂取しているかを意識する必要があります。十分に摂取していると思い込んでいても、食生活をもう少し詳しく見てみると、タンパク質が不足していることに気づくのは簡単です。
毎日どれくらいのタンパク質を摂取しているかを計算するのに役立つアプリはたくさんあります。これらのアプリは、ほとんどが無料（または少なくとも無料版が付属）なので、ぜひ活用してください。
タンパク質の摂取量を記録する際も、正確に行うようにしてください。食事や間食のたびに、目分量で食べたり飲んだりする量を推測するだけではいけません。食べ物の重さや量を量って、摂取するものを正確に把握しましょう。
4. 一貫性を保つ（トレーニングと栄養）
植物ベースの食事で筋肉をつける上でもう一つ重要な要素は、一貫性です。ジムで進歩したいアスリートは、トレーニングと栄養の両方に一貫性を持たなければなりません。何を食べ、何をするかはもちろん重要ですが、それをどのように行うかがさらに重要です。
定期的にウェイトリフティングを行わなかったり、食事内容を記録し目標（特にタンパク質の目標）を一貫して達成していなかったりすると、求めているような結果を得るのは難しくなります。
5. 重いものを持ち上げる
運動の継続性と同じくらい、運動方法も重要であることを覚えておいてください。筋肉を鍛えたいときは、定期的に筋力トレーニングを行う必要があります。
筋肉を鍛えるには、ウェイトリフティングと筋力トレーニングが欠かせません。また、ほとんどのアスリートは、重いウェイトを少ない回数で、長い休憩時間で持ち上げると、最高の結果が得られます。たとえば、2～4 回の繰り返しを 4 セット行い、その間に 2～4 分の休憩を挟むという方法があります。
必ずこの反復計画に合った重量を選んでください。2 回目、3 回目、または 4 回目の反復に達する頃には、かなり疲れを感じ、休憩が必要になっているはずです (ただし、適切なテクニックで持ち上げられないほど重い重量であってはなりません)。
6. 十分な量の食べ物を食べる
最後に、筋肉を増強しようとするときは、十分な量の食べ物を摂ることを忘れないでください。タンパク質の目標を達成することが重要ですが、毎日のカロリー目標も達成する必要があります。
食事が足りずカロリー不足だと、筋肉をつけることはできず、良い結果も得られません。どれだけ重いものを持ち上げても、どれだけ多くのタンパク質を摂取しても、意味がありません。
ここでも、毎日の食べ物や飲み物の摂取量を追跡すると便利です。アプリを使用すれば（そして食べ物を正確に計量すれば）、すべての主要栄養素とカロリーの目標を確実に達成できます。
今日から植物性タンパク質で筋肉を鍛え始めましょう
ご覧のとおり、植物性タンパク質で筋肉をつけることは間違いなく可能です。高品質の植物性タンパク質源を摂取し、トレーニングを継続している限り、進歩を遂げて食事療法を続けることができない理由はありません。
市販されている植物由来のプロテインパウダーの中で、ProSupps Plant Performに匹敵するものはありません。植物性タンパク質源と 3 グラム/0.10 オンスの追加ロイシンを組み合わせて作られており、パフォーマンスの向上と筋肉の成長を最大限に高めるのに最適です。今すぐ試して、結果を確認しましょう。
アスリートが 100% ビーガンになる計画を持っているか、ホエイ プロテインなどの動物性タンパク質源を避けたいだけかは関係ありません。いずれの場合でも、アスリート (および仲間) が、植物性タンパク質源を摂取して筋肉を増強し、筋力を増強できるかどうかについて懸念を抱くのはよくあることです。
植物性タンパク質で筋肉をつけることはできますか？乳製品由来のタンパク質を摂取せずに筋肉をつけることは可能ですか？一言で言えば、もちろん可能です。植物性タンパク質による筋肉増強について知っておくべきことはすべて、以下で説明します。
筋肉増強の一般的な課題
従来のタンパク質源（ホエイプロテインなど）の代わりに植物性タンパク質を使って筋肉を鍛えることができます。ただし、動物性タンパク質ではなく植物性タンパク質を摂取することには、いくつかの潜在的な課題が伴います。
これらの課題を挙げるのは、アスリートが植物由来のタンパク質源を摂取しないようにするためではありません。障害を認識すれば、それを回避して筋肉増強を最大限に高めるための対策を講じることができます。
アスリートが動物性タンパク質源から植物性タンパク質源に切り替える際に直面する最も一般的な課題をいくつか紹介します。
完全なタンパク質の不足
植物由来のタンパク質源の中には不完全タンパク質もあります。つまり、体内で生成できない 9 種類の必須アミノ酸がすべて含まれていないのです。
植物性タンパク質に不足しがちな最も重要な必須アミノ酸の 1 つはロイシンで、これは特に筋肉の構築に重要です。
吸収の違い
体は、動物性タンパク質源に比べて、植物性タンパク質源からそれほど多くのタンパク質を吸収しません。このため、タンパク質のほとんど（またはすべて）を植物から摂取する人は、雑食の食事をする人よりも少し多くのタンパク質を摂取する必要があるでしょう。
食感と風味の違い
植物性タンパク質源の中には、多くの人にとって不快な味や食感を持つものがあります。これは特に植物性タンパク質パウダーに当てはまり、粉っぽかったり、不快な後味がするものも存在します。
消化器系の問題
植物性タンパク質は、消化器系の問題を引き起こすことがあります。特に初めて食事に取り入れたとき、低品質の植物性タンパク質源を摂取した後に膨満感やガスを感じる人もいます。
植物ベースの食事で筋肉をつける方法
植物性タンパク質を食事に取り入れるのは、最初は難しいかもしれません。しかし、植物性食事で筋肉をつけるのは不可能ではありません。
次の 6 つのステップに従うことで、上記の障害を克服し、植物性タンパク質で筋肉を構築し、フィットネスの目標をすべて達成できます。
1. タンパク質源を確認する
上で述べたように、植物性タンパク質源はすべて同じではありません。植物性タンパク質の中には完全なタンパク質もあれば、必須アミノ酸が欠けているものもあります。食事に植物性タンパク質をもっと取り入れようと考えている場合は、摂取するタンパク質の種類に注意することが重要です。
特定の種類の植物性タンパク質には、他のタンパク質よりも多くのアミノ酸（および一般的な栄養素）が含まれています。以下は、最も栄養価の高い植物性タンパク質源の一部です。
- エンドウ豆タンパク質：エンドウ豆には1食あたり21グラムのタンパク質が含まれており、鉄分が豊富です。
- 玄米タンパク質：玄米には1食あたり5グラムのタンパク質が含まれており、マグネシウム、マンガン、セレンが豊富に含まれています。
- ソラマメのタンパク質：ソラマメには1カップあたり13グラムのタンパク質が含まれており、マンガンと銅の優れた供給源です。
- 大豆タンパク質：大豆には1食あたり23グラムのタンパク質が含まれており、鉄分も豊富です。
- キヌアタンパク質：キヌアには1カップあたり8グラムのタンパク質が含まれており、マグネシウム、マンガン、リンの優れた供給源です。
玄米タンパク質やソラマメタンパク質など、これらすべてが完全なタンパク質源というわけではありません。しかし、他のタンパク質源と組み合わせることで完全なタンパク質を作り、1 回の食事やおやつでより多くの栄養素を摂取することができます。
2. 高品質の植物性プロテインパウダーを選ぶ
アスリートにとって、プロテイン パウダーは毎日のサプリメントの定番です。植物ベースの食事に切り替える場合は、毎日のホエイ プロテイン シェイクやカゼイン プロテイン シェイクの代わりに、高品質の植物ベースのプロテイン パウダーを見つけることが重要です。
最近、市場には植物由来のプロテイン パウダーの選択肢が数多くあります。ただし、すべてが同じ栄養上の利点を提供するわけではありません。
植物由来のプロテイン パウダーを探す際に考慮すべき最も重要な要素は次のとおりです。
- タンパク質源: 植物性プロテイン パウダーにはどのような植物性タンパク質が使用されていますか? 栄養を最大限に高めるために、高品質のタンパク質源をブレンドして作られていますか?
- アミノ酸含有量: 植物性プロテインパウダーには分岐鎖アミノ酸が何グラム含まれていますか? 特に、回復と筋肉増強を促進するのに十分な量のロイシンが含まれていますか?
- 味と食感に関するレビュー: プロテイン パウダーの味と食感について、人々は何と言っていますか? レビューは概ね肯定的ですか?
これらの要素を念頭に置いておけば、植物性プロテイン パウダーを摂取する際に多くの人が不満を言う消化の問題、風味の問題、パフォーマンスの問題に遭遇する可能性が低くなります。
3. タンパク質摂取量を追跡する
主な目標が筋肉の増強である場合は、時間をかけてタンパク質の摂取量を追跡することが不可欠です。
植物性食品を摂取しているか、雑食を摂取しているかは関係ありません。いずれにしても、毎日どのくらいのタンパク質を摂取しているかを意識する必要があります。十分に摂取していると思い込んでいても、食生活をもう少し詳しく見てみると、タンパク質が不足していることに気づくのは簡単です。
毎日どれくらいのタンパク質を摂取しているかを計算するのに役立つアプリはたくさんあります。これらのアプリは、ほとんどが無料（または少なくとも無料版が付属）なので、ぜひ活用してください。
タンパク質の摂取量を記録する際も、正確に行うようにしてください。食事や間食のたびに、目分量で食べたり飲んだりする量を推測するだけではいけません。食べ物の重さや量を量って、摂取するものを正確に把握しましょう。
4. 一貫性を保つ（トレーニングと栄養）
植物ベースの食事で筋肉をつける上でもう一つ重要な要素は、一貫性です。ジムで進歩したいアスリートは、トレーニングと栄養の両方に一貫性を持たなければなりません。何を食べ、何をするかはもちろん重要ですが、それをどのように行うかがさらに重要です。
定期的にウェイトリフティングを行わなかったり、食事内容を記録し目標（特にタンパク質の目標）を一貫して達成していなかったりすると、求めているような結果を得るのは難しくなります。
5. 重いものを持ち上げる
運動の継続性と同じくらい、運動方法も重要であることを覚えておいてください。筋肉を鍛えたいときは、定期的に筋力トレーニングを行う必要があります。
筋肉を鍛えるには、ウェイトリフティングと筋力トレーニングが欠かせません。また、ほとんどのアスリートは、重いウェイトを少ない回数で、長い休憩時間で持ち上げると、最高の結果が得られます。たとえば、2～4 回の繰り返しを 4 セット行い、その間に 2～4 分の休憩を挟むという方法があります。
必ずこの反復計画に合った重量を選んでください。2 回目、3 回目、または 4 回目の反復に達する頃には、かなり疲れを感じ、休憩が必要になっているはずです (ただし、適切なテクニックで持ち上げられないほど重い重量であってはなりません)。
6. 十分な量の食べ物を食べる
最後に、筋肉を増強しようとするときは、十分な量の食べ物を摂ることを忘れないでください。タンパク質の目標を達成することが重要ですが、毎日のカロリー目標も達成する必要があります。
食事が足りずカロリー不足だと、筋肉をつけることはできず、良い結果も得られません。どれだけ重いものを持ち上げても、どれだけ多くのタンパク質を摂取しても、意味がありません。
ここでも、毎日の食べ物や飲み物の摂取量を追跡すると便利です。アプリを使用すれば（そして食べ物を正確に計量すれば）、すべての主要栄養素とカロリーの目標を確実に達成できます。
今日から植物性タンパク質で筋肉を鍛え始めましょう
ご覧のとおり、植物性タンパク質で筋肉をつけることは間違いなく可能です。高品質の植物性タンパク質源を摂取し、トレーニングを継続している限り、進歩を遂げて食事療法を続けることができない理由はありません。
市販されている植物由来のプロテインパウダーの中で、ProSupps Plant Performに匹敵するものはありません。植物性タンパク質源と 3 グラム/0.10 オンスの追加ロイシンを組み合わせて作られており、パフォーマンスの向上と筋肉の成長を最大限に高めるのに最適です。今すぐ試して、結果を確認しましょう。
