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仕事、通勤、子供、家事、友人…多くのことに時間を取られ、自分の時間を確保するのは容易ではありません。一日のスケジュールがいっぱいいっぱいになると、何が圧迫されるでしょうか。睡眠です。忙しくなればなるほど、寝る時間を削ってまで他の用事をこなすようになります。私たちの文化では、休息は怠惰な贅沢品と見なされる傾向があります。その結果、アメリカの成人の3分の1以上が平日の夜、7時間未満の睡眠しかとっていません[1]。
しかし、真実は正反対です。科学者たちは、新しい観察技術や画像技術を駆使して、睡眠が私たちの精神的・肉体的な幸福にとっていかに重要であるかを証明しつつあります。マズローの有名な「欲求階層説」では、睡眠は空気、食べ物、住居と並ぶ最も基本的な生理的欲求の1つであるとされていますが、彼は正しかったのです[2]。睡眠が生物学の約36％を占めているのには理由があり、睡眠を犠牲にすると、本当に健康を犠牲にしていることになります[3]。
睡眠を犠牲にすると、すべてがうまくいかなくなります。
睡眠を犠牲にするとどうなるのでしょうか？
- 脳に毒素を溜め込む： 睡眠は、脳が家事をする機会を与えてくれます。最近の研究では、睡眠中に脳細胞が収縮し、ニューロン間の隙間が開いて、体液が細胞の副産物や有害なタンパク質を洗い流してくれることが明らかになりました。これは、私たちが睡眠不足から強い影響を受ける理由の1つであり、種を超えた睡眠の「説得力のある生物学的理由」かもしれません。睡眠をとらないと、有害なタンパク質や細胞の老廃物が脳に蓄積され、アルツハイマー病やパーキンソン病などの疾患に関与する可能性があります[5]。
- 遺伝子の異常な活性化 研究者らは血液検査により、睡眠時間を1日6時間未満に1週間短縮した場合、数百の遺伝子の正常な概日活動が変化することを明らかにしました。サリー大学のコリン・スミス研究員はBBCに、睡眠不足は、免疫系や身体がダメージやストレスに反応する方法に劇的で有害な変化をもたらすと語った。「睡眠は、身体を再構築し、機能的な状態を維持するために重要であることは明らかです」と、彼は述べています。”もし私たちが実際に新しい細胞を補充し、置き換えることができないなら、それは変性疾患につながるだろう。”[6]。
- ストレスの上昇： 慢性的な睡眠不足は、持続的なストレス反応を引き起こし、免疫力を抑制し、深刻な代謝性疾患の可能性を高めるなど、体に深刻なダメージを与えます[3]。
- 体重増加： 特に炭水化物や糖分を欲するようになるのです。皮肉なものです： 睡眠時間が5時間（またはそれ以下）の場合、肥満になる可能性が50％高くなります[3]。
- 精神疾患への傾向： 研究者は、睡眠と精神疾患との間に脳内の物理的な関連性を発見しました[3]。正常な睡眠に重要な遺伝子が破壊されると、精神疾患を発症しやすくなったり、既存の疾患が悪化したりする可能性があります。双極性障害などの一部の疾患では、診断のずっと前に睡眠障害が現れることが多く、慢性的な睡眠の問題は、うつ病、統合失調症、認知症にも関連しています。
睡眠を失うと、身体はその結果生じたアンバランスと戦うことになり、目に見えない形で…しかも長期的にはその代償を払わなければならないかもしれません。
脳は睡眠を奪うことができる（しかし、それは良いことではない）
科学者たちは、睡眠不足が身体反射や細かい運動能力、さらには知覚や判断力に影響を与えることを長い間知っていました。ある研究では、睡眠不足の被験者は、実際には間違っていても自分が正しいと思い込む傾向があることが実証されています[7]。
新しいイメージング技術により、研究者は、十分な休息を与えなければ、脳が実際に必要なものを盗んでしまい、脳の小さな領域でマイクロスリープと呼ばれる短時間の不随意のシャットダウンを開始し、しばしば自分でも気づかないうちに起きていることを確認できるようになっています。このようなちょっとした気の緩みが、大きな影響を与えることがあります。米国では、年間約8万件の自動車事故（うち1,000件は死亡事故）に疲労が関与しています[1]。 極度の慢性疲労による判断力の低下や注意力の低下が、チェルノブイリ事故やシャトル「チャレンジャー号」の悲劇にも大きく関わっていると研究者たちは結論付けています[3]。
最も大きな損失：記憶力
さらに悪いことに、睡眠不足は脳から最も貴重な贈り物である学習・記憶能力を奪ってしまうのです。
睡眠は、学習と記憶に2つの影響を及ぼします：
- 睡眠不足は、新しいことを学ぶための集中力を低下させます。
- 脳は、記憶を定着させ、後で思い出すことができるようにするために睡眠を必要とします[7]。
新しいことを学んだり体験したり、後で思い出したりすることは、もちろん起きているときに起こりますが、睡眠がなければ、思い出したいときに思い出すのはずっと難しくなります[7]。
ハーバード大学の睡眠専門家であるロバート・スティックゴールド博士は、国立衛生研究所のニュースレター「News in Health」で、「睡眠は、脳が最近の記憶をさかのぼり、残すべきものとそうでないものの両方を決定する特権的な時間であるようです」と説明しています。「一晩の睡眠中に、いくつかの記憶は強化されます」[8]。
その強化がコンソリデーションです。夜の前半、徐波睡眠と呼ばれる深い段階で、脳はその日の記憶を再生し、残す価値のあるものを長期保存に送ります。後半は、レム睡眠と呼ばれる最も活動的で夢のような睡眠をとり、関連する記憶を、時には思いがけない方法で結びつける。睡眠は、脳がより遠く、より独創的な関連付けを見つけ、構築する時間を与えるからです。
カリフォルニア大学バークレー校の神経科学者マシュー・ウォーカーは、「問題解決のために起きていろと言われたことがないのは当然かもしれません」と、Society for Neuroscienceに語っています。”私たちは、あなたがその上に眠るべきであることを知っており、我々は今、睡眠がこの創造的な、連想プロセスに役立つという実証的な科学的証拠を持っています。”[9]。
睡眠パターンは年齢とともに変化する傾向があり、重要な深い記憶を強化する睡眠段階は、30代後半から減少し始めます。カリフォルニア大学バークレー校のウォーカーは、60歳以上の成人は、18～25歳の若い成人と比較して、深い眠りが70％減少していることを発見しました。また、高齢者は翌日の物覚えが悪く、ウォーカーは記憶力の低下と深い眠りの減少を結びつけています。加齢に伴う記憶障害に対する医学的治療法は限られていますが、睡眠は潜在的に治療可能なターゲットです」と、ウォーカーは言います。「睡眠を回復させることで、高齢者の記憶力を向上させることができるかもしれません」[6]。
居眠りしても損はない：快眠のための6つのヒント
寝不足が続くと、なんだか自分らしくない……そんな気持ちになることはありませんか？十分な睡眠をとることは、正しい食事や定期的な運動と同じくらい、健康にとって重要です。ここでは、毎晩を良い夜にするための方法をいくつかご紹介します：
- 毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。寝過ぎも寝不足と同じように、自然な概日リズムを乱すことになります。
- 就寝の儀式を確立する。1日の終わりに「スイッチを切る」のが苦手な人は、就寝の儀式を設けると、体と心にリラックスする時間を知らせることができます。
- 寝室を安らぎの空間とする。多くの人は、涼しく、暗い部屋でよく眠ります。外の音を遮断する必要がある場合は、音楽の代わりにホワイトノイズマシン（または携帯電話のアプリ）を使ってください。
- ベッドからスクリーンを追い出す。刺激的なコンテンツやストレスになるコンテンツの影響もさることながら、デバイスの青みがかった光は脳を刺激して、眠りにつきにくくします。
- 就寝前の数時間以内にカフェイン、アルコール、ニコチンを摂取しないようにする。カフェインとニコチンはどちらも刺激物であり、入眠や睡眠を妨げます。アルコールは通常抑うつ作用がありますが、実際には鎮静作用があり、正常な睡眠サイクルを妨げます。
- 運動する-ただし、寝る直前である必要はありません。運動が健康に良いということは科学的にはっきりしていますが、寝る前の何時に運動するのが良いかということについては、同じようにはっきりしていません。定期的に運動している人は、よく眠れるという報告がありますが、激しい運動は、夜寝る2～3時間前までに終わらせるのがよいかもしれません。
睡眠を犠牲にするのはやめましょう。睡眠は時間の無駄ではなく、体のバランスを整え、修復し、若返らせる自然なサイクルをサポートする、重要でホリスティックな健康法です。良い睡眠をとれば、翌日からすべての力を発揮することができます。
参考文献
- Christopher Ingraham, “Americans are trading sleep for work, and it’s literally killing us,” WashingtonPost.com, December 15, 2014.
- ソウル・マクラウド「マズローの欲求階層説」SimplyPsychology.com, 2014.
- Russell Foster, “Why Do We Sleep?” from TED Global 2013, TED.com, June 2013.
- Travis Bradberry, “Lack of Sleep Is Killing You and Your Career,” Inc.com, Jan. 20, 2015.
- Meeri Kim, “Brains flush toxic waste in sleep, including Alzheimer’s-linked protein, study of mice finds,” WashingtonPost.com, Oct. 19, 2013. Lulu Xieら、「Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain」、Science, Oct. 18, 2013： Vol.342 no.6156, DOI: 10.1126/science.1241224.
- James Gallagher, “Bad Sleep ‘Dramatically’ Alters Body,” BBC.com, Feb. 26, 2013. Carla S. Möller-Levet他、「Effects of insufficient sleep on circadian rhythmicity and expression amplitude of the human blood transcriptome」、PNAS, March 2013： Vol.110 no.12, doi: 10.1073/pnas.1217154110.
- WebMD.com, “Sleep Deprivation and Memory Loss,” Aug. 30, 2015.
- National Institutes of Health, “Sleep On It: How Snoozing Strengthens Memories,” in News in Health, April 2013.
- Susan Gaidos, “The Secret to Memory? A Good Night’s Sleep”, BrainFacts.org Society for Neuroscience, Mar. 3, 2015.
- WebMD.com, “Physical Side Effects of Oversleeping,” Jan. 8, 2016. Howard LeWine, MD, “Too little sleep, and too much, affect memory,” Harvard Health Blog, Oct. 29, 2015.
