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マグネシウムとは何か？
マグネシウムはカルシウム、リン、硫黄に次いで体内で4番目に多いミネラルで、その約60％は骨に、残りは筋肉や軟部組織に存在する。
マグネシウムは多くの働きをする。マグネシウムは、エネルギー産生、神経系機能、電解質・体液バランス、気分、グルコース代謝、筋肉活動（心臓を含む）など、600以上の重要な生化学反応や輸送活動において重要な補因子（「ヘルパー分子」）である。
しかし、マグネシウム不足は米国では驚くほど一般的であり、研究者の推定によると、米国成人の50％～90％がある程度不足しており、特に女性、アフリカ系アメリカ人、高齢者が多い。
重要な利点
マグネシウムは全身で使われています：
- エネルギー：ミトコンドリアが体のエネルギー分子であるATPを合成するのを助ける。軽度の不足は全体的な疲労につながるが、極端な不足はATPの不足を意味し、細胞は文字通りエネルギー切れで死んでしまう。
- 脳：健全な脳の発達、記憶、学習をつかさどる脳の受容体の調整を助ける。マグネシウムは、特に高齢者の健全な神経可塑性（新しい状況に対応し、新しいつながりを形成する脳の能力）をサポートする。
- 筋肉： 筋肉のスムーズな収縮と弛緩に必要。ブドウ糖を素早く筋肉に運び、乳酸を効率よく除去することで、運動能力をサポートする。マグネシウムが不足すると、不快感、こわばり、けいれん、痙攣の原因となる。
- 心臓 心筋を調整し、安定したリズムを維持する。マグネシウムはカルシウムと協力して血圧やコレステロールの生成を調整する。
- 骨： 健康な骨の形成、骨密度の維持、骨量の減少防止に重要な役割を果たす。マグネシウムは、カルシウムやビタミンDなど、骨を形成する栄養素の体内での利用を助ける。
- 気分：鎮静性神経伝達物質GABAと興奮性神経伝達物質グルタミン酸のバランスを調整し、リラックスを促し、睡眠を改善する。
- 甲状腺： 甲状腺ホルモンの生成に不可欠。
- 腸 過剰な胃酸を中和し、胃腸の規則正しい動きをサポートする。
- 睡眠 GABAのバランスを整え、深く回復力のある睡眠をサポートする。マグネシウムのサプリメントが睡眠の質の向上に役立つことが研究で示されている。
- 血糖値 血糖代謝を調整する。
- ビタミンD： この重要なビタミンの濃度を調整し、カルシウムやリンなど他のミネラルの濃度を調整する。研究者によると、マグネシウムは、ビタミンDが必要な人のレベルを上げ、過剰な人のレベルを下げる。
必要なマグネシウムの摂り方
マグネシウムは小腸で吸収された後、すぐに使えるように細胞に蓄えられ、余った分は尿として排出されます。
最適なレベルを維持するには、食事からマグネシウムを定期的に補給する必要があります。食物繊維の豊富な食品とマグネシウムの豊富な食品は相性が良いです。探してみましょう：
- 内臓肉
- サーモン、オヒョウ、サバなどの魚介類
- ほうれん草、スイスチャードなどの濃い葉野菜
- ブロッコリー、芽キャベツ
- 黒豆、緑豆などの豆類
- 豆腐
- キヌア
- アボカド
- イチジク
- バナナ
- カシューナッツ、アーモンドなどのナッツ類
- 亜麻、ひまわり、かぼちゃ、ごまなどの種子類
- 未加工の全粒穀物
- ダークチョコレート（カカオ70％～85）
- ケフィア
- コーヒー
マグネシウムを摂取するには、マグネシウムサプリメントを飲むのも良い方法です。マグネシウムの鎮静効果を最大限に利用したい場合は、寝る直前に摂取するとよいでしょう。処方薬（特に抗生物質、利尿薬、血圧治療薬）を服用している場合は、マグネシウムのサプリメントを始める前に医療専門家に確認してください。
参考文献
マグネシウムは体内のロックスター・ミネラルである。この記事のために参考にした情報源から、さらに詳しく調べてみましょう。
- C Dupont, et al., “Efficacy and Safety of a Magnesium Sulfate-Rich Natural Mineral Water for Patients with Functional Constipation,” Clinical Gastroenterology and Hepatology 12(8), Aug. 2014. 19年1月28日アクセス。
- Center for Magnesium Education & Research, “Why Magnesium Is Important & How It Works： A Look Under the Microscope,” undated. 19年1月28日アクセス。
- Franziska Spritzler, “10 Evidence-Based Health Benefits of Magnesium,” Healthline.com, 9/3/18. 19年1月28日アクセス。
- Neil Lava, “Reasons You May Have Brain Fog,” WebMD.com, 12/4/18. 19年1月28日アクセス。
- Qi Dai, et al., “Magnesium Status and Supplementation Influence Vitamin D Status and Metabolism： Results from a Randomized Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 108(6), Dec. 2018. 19年1月28日アクセス。
- Ryan Raman, “What Does Magnesium Do for Your Body?”. Healthline.com, 6/9/18. 1/28/19にアクセス。
- Valencia Higuera, “6 Possible Causes of Brain Fog,” Healthline.com, 6/14/17. 19年1月28日アクセス。
- WebMD, “マグネシウム,” undated. 19年1月28日アクセス。
- William Cole, “Magnesium Supplements： 欠乏症、サプリメント、食品、その他について知っておくべきこと」MindBodyGreen.com、undated. 19年1月28日アクセス。
