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私たち一人ひとりが、心身に栄養を与える完璧に健康的な食生活を始められるような「銀の弾丸」や、すっきりとした解決策はない。
流行の、制限の多い（そして高価な）ダイエットは、その答えではない。推定95％のダイエットは失敗している。
もっと直感的な食事、あるいは「ダイエットしない」と呼ぶ人もいるが、それはどうだろう？働き者で、栄養素が豊富で、気分が良くなるような食品に注目することは、誰もがより健康で幸せな生活を送れるようになる、有意義な食事のトレンドかもしれない。
栄養密度とそれが重要な理由
カロリーはすべて同じではありません。そのカロリーに含まれる栄養こそが、健康をサポートし、気分を良くしてくれる食品と、そうでない食品との違いを生むのです。
栄養密度の高い食品は、最も少ないカロリーで最も重要な栄養素を摂取できます。対照的に、「ジャンクフード」は、糖分や不健康な脂肪を含むカロリーは高いが、体に必要な栄養素はほとんど含まれていない。
毎日の食事で栄養価の高い食品を多く摂れば、カロリーを増やすことなく栄養素を増やすことができます。太るか太らないかを決めるのは、摂取カロリーと消費カロリーのアンバランスですから、これは重要なことです。
年齢を重ねると、食事だけで必要な栄養素を摂取するのは難しくなります。体が以前ほど栄養を吸収しなくなり、ちょうどカロリーの必要性（そしてしばしば食欲）が衰える時期なので、食事から栄養を最大限に摂取することがさらに重要になります。栄養密度の高い食品は、カロリーに対して、ビタミン、ミネラル、食物繊維、赤身のタンパク質、不飽和脂肪酸など、健康維持に必要な栄養素を多く含んでいます。
栄養価の高い食品
これらの食品は、地球上で最も栄養価が高く、どんな味覚の人でも満足できるほどバラエティに富んでいます。ここから始めて、健康食品のレパートリーを増やしましょう！
| 動物性食品 | |
| 卵 | 全卵にはビタミン、ミネラル、そしてコリン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの強力な栄養素が含まれています。これらは、「悪玉」LDLコレステロールを上昇させません。 |
| 肝臓 | 内臓肉は筋肉肉よりも栄養素が高い。 なぜなら、レバーの機能のひとつは、体の他の部分のために重要な栄養素を貯蔵することだからである。 ビタミンA、B群、鉄、リン、亜鉛、セレンが豊富。 |
| イワシ | 一般的に丸ごと食べられるイワシには、体に必要なほぼすべての栄養素が含まれている。 栄養バランスはほぼ完璧で、オメガ3脂肪酸が豊富である。 |
| 貝類 | あさりは、ビタミンB12の摂取源としては最高の部類に入る。 ビタミンB群、ミネラルも含まれている。牡蠣は亜鉛と銅を多く含み、さらにビタミンB12とDを多く含む。 |
| 野生で獲れた鮭 | サーモンには、オメガ3脂肪酸、良質のタンパク質、マグネシウム、カリウム、セレン、ビタミンB群が含まれている。栄養価が高く、汚染物質が少なく、オメガ6系とオメガ3系の比率が良いという点で、養殖ものより天然ものを選ぼう。 |
| 野菜 | |
| アスパラガス | この細長い緑黄色野菜には、ビタミンA、C、E、K、B6、葉酸に加え、鉄、銅、カルシウム、亜鉛、セレン、タンパク質、食物繊維も含まれている。 |
| ブロッコリー | ブロッコリーは、ビタミンCとビタミンKの1日の摂取量をカバーし、葉酸、マンガン、カリウム、抗酸化作用のある硫黄化合物のスルフォラファンも含まれている。 |
| ニンジン | ニンジンには、ビタミンAとベータカロテン（体内でビタミンAに変わる）が1日分の4倍含まれている。さらにビタミンCとK、カリウム、抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチンが含まれている。 |
| ケール | B6、葉酸、マンガン、カルシウム、銅、カリウムが含まれている。成熟した葉が苦手なら 柔らかいベビーケールをどうぞ。 |
| じゃがいも | ジャガイモはトマトよりもビタミンCが多く、バナナよりもカリウムが多い。 ビタミンB6、マグネシウム、鉄分も豊富だ。調理後に冷やすとレジスタントスターチを形成し、健康的な消化をサポートする。 |
| ホウレンソウ | ほうれん草は、ビタミンA、B6、C、E、K1、葉酸、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウム、そして強力な抗酸化物質であるルテイン、ケルセチン、ゼアキサンチンが含まれている最も栄養価の高い野菜である。 |
| サツマイモ | ビタミンA（β-カロテン）は1日に必要な量の4倍も含まれている。ビタミンB6、C、マンガン、カリウムも含まれている。普通のジャガイモよりも食物繊維がやや多く、グリセミック指数が低い。 |
| フルーツ | |
| ブルーベリー | この小さなベリーには、食物繊維、ビタミンCとK、アントシアニンやプロアントシアニンを含む強力な抗酸化物質が含まれている。 |
| そして御馳走 | |
| ダークチョコレート （70%~85%ココア） | カカオ含有量の多いダークチョコレートは、適度な量であれば、食物繊維、鉄分、マグネシウム、銅、マンガン、カリウム、リン、亜鉛、セレンが含まれており、そしてブルーベリーやアサイベリーよりも抗酸化物質が多く、実は栄養価が高い。 |
参考文献
本記事で取り上げた情報源から、栄養密度の高い食事の力についてさらに学んでください。
- Harvard Health Letter, “Add More Nutrient-Dense Foods to Your Diet,” Harvard.edu, 7/17/15. 19年1月28日アクセス。
- Kris Gunnars, “The 11 Most Nutrient-Dense Foods on the Planet,” HealthLine.com, 8/27/18. 19年1月28日アクセス。
- Libby Weaver, PhD, “8 Ways to Increase the Nutrient Density of Your Diet,” DrLibby.com, 2/10/17. 19年1月28日アクセス。
- Lindsay Boyers, “Empty-Calorie Foods vs. Nutrient-Dense Foods,” SFGate.com, 12/6/18. 19年1月28日アクセス。
- Rachael Link, “The 14 Healthiest Vegetables on Earth,” HealthLine.com, 5/14/17. 19年1月28日アクセス。
- The World’s Healthiest Foods, “What Is Nutrient Density and Why Is It So Important?”, undated. 19年1月28日アクセス。
