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気温が下がると、誰もが冬眠したくなるものだ。冬になると炭水化物への欲求が急増するのと同じように、体に脂肪が蓄積されやすくなることが研究者によって実証されている。外は寒いし、ホットココアはおいしいし！運動の習慣がなくなってしまう…。
しかし、寒い気候はカロリーを効率よく消費するのにも役立つ。研究によると、活動的な人は冬でも太りにくい。
ウォーキングからランニングまで、冬の運動はストレス解消や気分転換に効果的だ。専門家によれば、寒冷地でのリスクを最小限に抑えれば、それなりに寒い状況でも、ほとんどの人が安全に運動できるという。(呼吸器や心臓に疾患がある場合は、まず医師に確認を)
お気に入りの屋外エクササイズで防寒する方法
冬は、暖かく、ドライに過ごすことが大切だ。
- 室内から始める：ウォームアップとクールダウンは室内で行い、体温を下げる。
- 風の中に最初に入る：往路は風と向き合い、復路は風を背にする。汗をかいているときに向かい風に吹かれると、すぐに体が冷えてしまう。
- 息を温める：極端な寒風（華氏0度以下）でない限り、冷たい空気が肺にダメージを与えることはないが、少し痛いかもしれない。できれば鼻から吸って空気を温め、加湿する。口の周りにスカーフを巻いて水蒸気を閉じ込め、呼吸と同時に空気を加湿する。
- 安全第一：雪の上では筋肉を痛めやすく、氷の上では滑りやすい。
- 念のため、仲間と一緒に運動するか、行き先と帰りを誰かに伝えておきましょう。
- 除雪された広い道を選びましょう。保温性のある防水トレイルシューズや、靴に装着するグリッパーがあれば、安定して歩くことができる。
- 明るい色や反射材を身につける。必要であれば、ヘッドランプもつけましょう。
- 水分補給：寒くても脱水症状になることはある。夏でも水を持ち歩くなら、冬でも持ち歩こう。
- レイヤーアップ：”暖かい”だけでなく、”乾いた “服装を。濡れると体が冷え、低体温症や凍傷のリスクが高まる。
- 吸湿発散性のあるベースレイヤー：ポリプロピレン、キャプリーン、シルクなどの通気性のあるシャツやタートルネック。
- 暖かいミドルレイヤー-外気温と運動強度に十分な厚さのフリースやウールのトップス。
- 風を通さないアウターレイヤー-ゴアテックスやナイロンなど、通気性のある防風・防水ジャケット
- Runner’s World誌の「What to Wear for Your Run」ツールは、気温に合ったウェアを選ぶのに役立つ。
- 体の末端を保護する：寒さは体の芯に血液を送るよう促し、手足を温める血液が少なくなる。
- 耳を覆うような帽子やヘッドバンドをかぶりましょう。
- 手袋やミトンは、吸湿性のあるライナーの上にはめる。
- 厚手でクッション性のあるウールか合成繊維の靴下を選び、足から汗を吸い取る。
- 肌を守る：冬に日焼けをしたくない人はいない。
- 顔にはリッチな保湿クリームを使い、鼻先や鼻の穴、耳などの敏感な部分にはワセリンなどのバリア剤を塗りましょう。
- 雪は紫外線の80％を反射する。山では日焼けのリスクが高く、標高が1,000フィート上がるごとに、紫外線を浴びる量は4～5％増えます。露出している肌には最低でもSPF30の日焼け止めを使い、さらにSPFのリップクリームを塗ること。UVカットのサングラスで目を保護することもお忘れなく。
- 最後に、クールダウンと着替え：クールダウンは、運動による副産物を体外に排出し、筋肉痛を軽減するために重要です。呼吸と心拍数が正常化したら、クールダウン（室内）を行います。湿った運動着はすぐに着替える。そして、冬のワークアウトをしっかりやり遂げた自分にご褒美をあげましょう！
参考文献
冬の運動には、文字通り、たくさんの素晴らしい効果がある！この記事のために参考にした情報源から、さらに詳しく学んでください。
- ブライアン・クランス「Feel the Brrr： 寒さの中での運動はワークアウトを後押しする」HealthLine.com, 1/15/19. 19年1月23日アクセス。
- Brianne Hogan, “5 Outdoor Winter Workouts You’ll Actually Like,” OrganicAuthority.com, 11/21/17. Accessed 1/23/19.
- C. Claiborne Ray, “Q&A; Perils of Cold Air,” NYTimes.com, 2/4/03. 1/23/19にアクセス。
- Fiona Tapp, “Here’s the Right Way to Run Outside in the Winter,” HuffPost.com, 2/5/18. 1/23/19にアクセス。
