Articles by Source Naturals
ヘルス＆ウェルネス界で「ブギーマン」の地位を獲得しているものがあるとすれば、それはストレスである。ストレスは、心臓病、事故、ガン、肝臓病、肺病、自殺という6大死因に関係している。ストレスを避ける」でググれば、1億4,800万件以上の検索結果から選ぶことができる。米国ストレス研究所は、慢性的なストレスの影響により、米国だけで年間6000億ドル近いコストがかかっていると推定している。ストレスを気にするだけで、私たちはストレスを感じているのだ！
しかし、すべてのストレスが同じというわけではありません。人間にはそれぞれ、異なるストレス要因に異なる方法で反応する能力が備わっているのです。ストレスに強くなる秘訣は、自分の体が「闘うか逃げるか」以上のことができることを理解することだ： より健康的な反応を意識的に選ぶことができるのだ。
ストレスの正体
1930年代にストレスを発見したことで広く知られているハンス・セリエは、ストレスを「あらゆる要求に対する身体の非特異的反応」と呼んだ（要求そのものがストレッサーである）。今日に至るまで、研究者たちはストレスの科学的定義に合意していないが、一般的には「目標に関連した努力において、逆境を予期したり、逆境に遭遇したりする経験」と言われている。
セリエは、あらゆるストレッサーに対処するための普遍的な3つの反応を発見した。それらは、最も簡単に、ストレス症候群と呼ばれるようになった。
- 警報： これは「闘争か逃走か」という生存がかかった脅威反応である。このストレス反応は、素早く行動できるよう身体を準備するために進化してきた。ロバート・サポルスキー博士が長年にわたる霊長類のストレス研究で実証しているように、サバンナで飢えたライオンを出し抜くために必要なものであり、そのような状況では素晴らしいツールである！しかしこの時点から、体が取るべき道は2つある：抵抗するか、あきらめるか。
- 抵抗： 1の状況を生き延びたと仮定すると、ストレス反応は、ストレッサーがいなくなればシャットダウンするように設計されている。アスレチック・トレーニングのように、体がそのストレスに対してコンディションを整え、抵抗力をつけることで、次に背の高い草むらでガサガサという音を聞いたときに、効率的で効果的な反応を実行できるようになる。
- 疲労困憊： サバンナでは、ストレスは短時間で解消された。しかし、ストレス反応が解消されることなく（あるいはそれをコントロールする能力もないまま）延々と続くと、結果的に「消耗による老化」が体のリソースを奪い、深刻な健康被害をもたらす条件が整ってしまう。
ストレスではなくリアクションの問題
ランチタイムに実際のライオンと対面することはないだろうが、現代生活にはストレス要因に事欠かない。お腹を空かせた肉食動物の代わりに、経済、人間関係、住居、家族のことを考えているかもしれない。新しい仕事に就いたり、盛大なパーティーを計画したりと、ポジティブな出来事もストレス要因になり得る。遅刻しそうなときの渋滞、突然の出費、コンピュータのクラッシュなど、日々の小さな問題が加われば、サバンナでのチャンスもそれほど怖くは感じなくなるかもしれない。
人生におけるすべてのストレス要因をリラックスして取り除くことはできない。そうではない！ストレスが原因ではなく、それに対する反応がすべての違いを生むのだ。
研究者たちは、人間の身体にはストレスに対する反応のレパートリーが、闘争や逃走だけではないことを長い間認識してきた。1955年、アルバート・エリス博士は、人々が「自虐的な信念を特定し、それに挑戦し、感情的な幸福を促進する健康的な信念に置き換える」のを助けるために、合理的動機づけ行動療法と呼ばれるアプローチを開発した。ハーバード大学では、ジェレミー・ジェイミソン博士らが、ストレスだけが危険なのではなく、その認識こそが危険であることを示している。「身体反応についての考え方を変えることで、ストレスフルな出来事に対する生理的・認知的反応を改善することができる」、「（ストレスの）喚起を再評価することで、生理的・認知的な利点が得られる」と博士は述べている。
ストレスのない人生はいらない
ケリー・マクゴニガル博士は、目を見張るような2013年のTEDトークと2015年の著書『The Upside of Stress』の中で、「ストレスが体に悪いのは、そう思い込んでいる場合だけかもしれない」と示唆する最近のいくつかの研究結果に注目している。慢性的な “常時オン “のストレス反応を放置して心身にじわじわとダメージを与えるのではなく、より健康的なマインドセット（信念）を選んでストレスに対処することができると彼女は提案する。
マクゴニガルは、”自分が気にしていないことについてはストレスを感じない “と提案している。ストレスについて考えるもう一つの方法は、自分の人生において特別な意味を持つ物事をどれだけ気にしているかを反映していると解釈することだ。誰がそんなことを望むだろうか？捉え方を変えることで、ストレスが殺人的な危機から、自分にとって意味のあることの肯定へと変わるのであれば、それはストレッサーとその影響をコントロールできると感じる新しい方法でもあるのかもしれない。
あなたは選べる： 脅威か挑戦か
すべてのストレスを同じレベルで分類しようとするのではなく、すべて良い（信じがたい）か、すべて悪い（生き残るのが難しい）か、マックゴニガルは中間の道を見ている：脅威と挑戦の違いを選択する。
- 脅威反応とは、古典的な「闘争か逃走か」というシナリオである。心臓はより多くの血液とエネルギーを筋肉に送ろうと鼓動を高め、同時に血管が収縮して血圧が上昇する。同時に血管が収縮し、血圧が上昇する。免疫システムと炎症反応は、より早く治癒するための細胞を動員する。消化や生殖といった不要なシステムは停止する。この強力なリソースの方向転換は、緊急時には役立つが、慢性化すると、このストレス反応は老化の促進、心血管系疾患のリスク増加、その他の深刻な健康被害と関連する。
- 一方、チャレンジ反応は、身体運動と同じような反応を引き起こす。身体は傷害を予期していないので、その反応はエネルギーを効率的に供給することに集中する。ここでも心臓の鼓動が激しくなり、血流が増加するが、この場合、血管は収縮せず、免疫システムは消火訓練を開始しない。恐怖の代わりに、身体は興奮と自信の感覚をサポートする。
最も重要なことは、ストレス反応がないことではなく、チャレンジ反応があることが、プレッシャーのもとで良いパフォーマンスを発揮するのに役立つということが、研究で繰り返し示されていることだとマクゴニガルは指摘する。ストレス反応に対する認識を変えることで、危険な身体的危機を、力を与えてくれる身体的資源に変えることができる。
ストレスはあなたのために働くのであって、あなたのために働くのではない
ストレスは常に人生の一部である。しかし、ストレスを上手にコントロールするためのツールや戦略の中で、最も大きな違いを生むのは考え方です。ストレスを圧倒的な敵と見なすのではなく、自分の体が本来持っている能力と協力し、ストレスを成功のための道具と見なすのです。
- 必要なときに、必要な時間だけ、ストレスに自己防衛の仕事をさせる。そして、ライオンを出し抜いたら、手放すのだ。
- ストレス反応は、あなたが困難に立ち向かい、最高のパフォーマンスを発揮するための、内蔵されたサポートメカニズムだと考えましょう。そうすれば、体はストレスの影響に対する健康的な抵抗力を身につけ（セリエの第2反応を覚えていますか？
また、体が本来持っている能力に合わせて、より健康的なストレス反応を選択することで、瞑想や誰かと話す、運動をする、食事で栄養を補うなど、ちょっとした補強が必要なときに追加の戦術を試しやすくなります。
ストレス、つまりストレス反応を上手に使いこなす鍵は、ストレス反応が、必要なときにいつでも主導権を握り、その場に立ち上がるのを助けてくれる強力なサポートツールであることを知ることだ。あなたにはこれがある！(ライオンさん、ごめんなさい）。
参考文献
ストレスは誰にでも影響しますが、私たち一人ひとりにはその影響をコントロールする力があります。ストレス反応をコントロールし、最も有意義な人生を送るための方法について、これらのリソースを深く掘り下げてみましょう！
- アビオラ・ケラー他、「ストレスが健康に影響するという認識は重要か？健康および死亡率との関連」Health Psychology journal of the American Psychological Association, 2012, Vol.31, No.5. 2017年3月7日アクセス。
- アルバート・エリス研究所、”合理的動機づけ行動療法”. 2017年3月9日アクセス。
- Alia J. Crum, et al., “Rethinking Stress： The Role of Mindsets in Determining the Stress Response,” Journal of Personality and Social Psychology, Apr. 2013. 2017年3月7日アクセス。
- Heidi Hanna, “Redefining Stress,” The American Institute of Stress, Nov. 1, 2016. 2017年3月10日アクセス。
- HeySigmund.com, “Rethinking Stress： How Changing Your Thinking Could Save Your Life」2015年4月。2017年3月21日アクセス。
- Jeremy Jamieson, et al., “Mind Over Matter： Reappraising Arousal Improves Cardiovascular and Cognitive Responses to Stress,” Journal of Experimental Psychology, 2012, Vol. 2017年3月6日アクセス。
- Kelly McGonigal, “How to Make Stress Your Friend,” TED Talk, June 2013. 2017年3月7日アクセス。
- Kelly McGonigal, The Upside of Stress, Avery/Penguin Random House, 2015.
- マクリーン・フィッツジェラルド「ハンス・セリエ： ストレスの発見」BrainHQ.comのBrain Connection、2013年4月5日。2017年3月10日アクセス。
- Sir Michael Marmot, et al., Whitehall II (also known as the Stress and Health Study), University College, London. 2017年3月6日アクセス。
- National Institute of Mental Health, “5 Things You Should Know About Stress”, National Institutes of Health. 2017年3月22日アクセス。
- Robert Sapolsky, Why Zebras Don’t Get Ulcers, Third Edition, Holt Paperbacks, 2004.
