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良質な栄養は健康の鍵である。ビタミンB群に関しては特にそうです。これらの栄養素は「Bチーム」のプレーヤーではなく、それぞれがあなたの健康と幸福に絶対不可欠なのです。
B群とは何か？
「B群」とは、必須水溶性ビタミンのうち8種類を指す言葉です（もう1種類はビタミンC）。8種類のビタミンB群をすべて含むサプリメントは、”ビタミンB群 “と呼ばれています。
ビタミンB群の発見は、科学者たちが栄養失調の解明と予防に奮闘していた20世紀初頭に始まった。彼らが最初に「水溶性因子B」と呼んだ化合物は、最終的に8つの異なる栄養素として同定された。
現代の研究では、すべてのビタミンB群の適切なレベルが、体内のすべての細胞にとって極めて重要であることが示唆されている。各栄養素はそれぞれ特徴がありますが、脳や神経系の機能、DNA/RNAの合成と修復、食物代謝とエネルギー産生、血液細胞の形成、細胞の成長と分裂など、重要な細胞反応の広い範囲にわたって、それぞれの役割が密接に関連しています。
ビタミンBの利点
ビタミンB群は全身の100以上の細胞反応に関与しており、ビタミンB群なしでは体内の多くのプロセスが正常に機能しません。
| ビタミンB群 | あなたの体におけるその役割 | 摂取できる食べ物 |
|---|---|---|
| B1-チアミン | – 食物のエネルギーへの代謝を助ける -正常な神経系をサポートする -免疫システムを保護する | 赤身肉、豚肉、酵母、ケール、ほうれん草、全粒穀物、豆類、ナッツ類、ひまわりの種 |
| B2-リボフラビン | -免疫系を強化する -炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝を助ける -細胞成長と赤血球産生をサポートする | 牛肉、内臓肉、サーモン、乳製品、卵、アーモンド、ブロッコリー、芽キャベツ、マッシュルーム、ほうれん草、ワイルドライス、ナッツ類 |
| B3-ナイアシン | -細胞エネルギー産生を助ける -DNA産生と修復を助ける -細胞のシグナル伝達に関与する | 赤身肉、鶏肉、魚、乳製品、卵、緑黄色野菜、豆類、豆類 ナッツ類、強化パン |
| B5-パントテン酸 | -炭水化物、脂肪、タンパク質の代謝を助ける -健康的なホルモン産生を助ける -赤血球の生産に必要 -主要な神経伝達物質の合成を助ける | ビタミンB5は、ほぼすべての食品群に含まれる。 「パントテン酸」という名前は、ギリシャ語の「パントテン」に由来する。 豊富な摂取源は、内臓肉、ヨーグルト、卵黄、アボカド、ブロッコリー、ケール、ジャガイモ、全粒穀物、ナッツ類、栄養価の高いパンなどである。 |
| B6-ピリドキシン | -アミノ酸の代謝に不可欠 -脳の発達とセロトニン、メラトニン、ノルエピネフリンの産生に不可欠 | 肉類、鶏肉、サーモン、乳製品、 卵、バナナ、ベリー類、ニンジン、モモ ほうれん草、ガルバンゾ（ひよこ豆）、ジャガイモ、 全粒穀物、ひまわりの種 |
| B7-ビオチン | -「美容のビタミン」として知られる -健康な髪、肌、爪のサポート -タンパク質、炭水化物、脂肪の代謝に不可欠 | 鶏肉、魚、内臓肉、豚肉、酵母、 チーズ、卵、カリフラワー、イチゴ ナッツ類 |
| B9-葉酸 | -胎児の神経系の健全な発達に不可欠 -赤血球と白血球の形成を促進する -健康的な気分をサポートする | 内臓肉、サーモン、アボカド、ビーツ ブルグル、ナツメヤシ、濃い葉野菜、豆類、 豆類、エンドウ豆、強化パン、シリアル、ナッツ類などの強化食品。強化パン、シリアル、小麦粉、コーンミール、パスタ、米 |
| B12-コバラミン | -DNA、神経、血液細胞の生成に必要 -健康な脳と免疫系の機能に不可欠 -赤血球とヘモグロビンの生成をサポートする。 | 動物性食品、特に牛肉、七面鳥、 鶏肉、牡蠣、鮭、卵、乳製品、牛乳 ※植物性食品には含まれない； 菜食主義者、ベジタリアン、50歳以上の成人の場合、食事だけでは十分に摂取できない可能性がある。 |
ビタミンB群を十分に摂取するには
ビタミンB群は水溶性で、体内で必要な分だけ摂取され、余分な分は尿として排出される。ビタミンB群は体内に蓄積されにくいため（限られた期間しか保持できないB12を除く）、毎日補給する必要がある。
ほとんどの人は食事から十分なビタミンB群を摂取できるはずだが、専門家の計算では、米国成人の40％以上が十分なビタミンB群を摂取していない。不健康な食事、喫煙、飲酒、交代勤務、病気、旅行などのストレスや、年齢、妊娠、病状、遺伝、処方薬などの他の要因によって、体内のビタミンB群の需要が平均以上に高まることがあります。そのような場合は、B群のサプリメントを摂取するのがよいでしょう。
ビタミンを摂るのに最適な時間は、その種類によって異なりますが、どのビタミンでも、毎日同じ時間に摂ることが健康的な習慣になります。
- ビタミンB群のような水溶性ビタミンは、空腹時に最もよく吸収される。
- 朝一番、食前30分前、食後2時間後に摂取する。
- 一つのビタミンB群だけを長期間摂り続けると、他のビタミンB群とのバランスが崩れる可能性があります。単一のサプリメントか、すべてのビタミンB群を含む優れたマルチビタミンを選ぶことで、健康的なバランスを保つことができます。
- 過剰分はすぐに排泄されるため、食事やサプリメントだけで過剰摂取になることはまずありません。ただし、数種類のサプリメントを摂取している場合は、必要以上に摂取しないよう、ビタミンB群の総摂取量をモニターすることをお勧めします。
参考文献
ビタミンB群があなたの健康にどれほど不可欠であるか、あなたは驚くかもしれません。この記事のために参考にした情報源から、ビタミンB群について詳しく学んでください。
- David O. Kennedy, “B vitamins and the brain: mechanism, dose, and efficacy-a review,” Nutrients, Feb 2016. 19年1月25日アクセス。
- David O. Kennedy, et al., “Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males,” Psychopharmacology, July 2010. 19年1月25日アクセス。
- James Lake, “B Vitamins Play Important Roles in Mental Health Care,” PsychologyToday.com, 9/22/17. 19年1月25日アクセス。
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- Jillian Kubala, “B-Complex Vitamins： 利点、副作用、摂取量」Healthline.com、6/7/18。19年1月25日アクセス。
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- Laura Nunes, “Do You Really Need All 8 B Vitamins?”. BrainMDHealth.com, 8/21/17. 19年1月25日アクセス。
- Michael Colangelo and Russell Greenfield, “Dr. Weil’s Guide to B Vitamins,” 10/29/17. 19年1月25日アクセス。
- The Nutrition Source, “ビタミンB群の3つ： 葉酸、ビタミンB6、ビタミンB12」ハーバードTHチャン公衆衛生大学院、未定。19年1月25日アクセス。
- U-M Health Blogs, “Vitamin B-Complex,” Michigan Medicine Health Library, University of Michigan, 5/12/15. 1/25/19にアクセス。
