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カリカリに焼けたクルミは、ナッツのようなおいしさだと思う人が多いでしょう。しかし、クルミは必須栄養素と健康的な脂肪を摂取するためのおいしい方法であることをご存知でしょうか？くるみは、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、他のほとんどの食品よりも多くの抗酸化物質を含んでいます。だから、クルミを食べる習慣は、健康的な習慣にもなるのです。
オメガ3系
ナッツの場合、健康的な脂肪と栄養密度が重要です。
脂肪は良いものです。重要なのは、どのような種類の脂肪を食べるかです。身体は重要な生化学的機能をサポートするために脂肪を必要とし、いくつかの栄養素は身体が利用できるように脂肪に溶ける必要があります。重要なのは、役に立つ可能性のある（「良い」）脂肪を選び、適度に使用することです。
栄養密度は、クルミの真価を発揮するところです。ほとんどのナッツには、日常的に最も健康的な「善玉」脂肪である一価不飽和脂肪酸が含まれていますが、クルミだけは植物に多く含まれる必須脂肪である多価不飽和脂肪酸を主に含んでいます。くるみは、多価不飽和脂肪酸であるオメガ3必須脂肪酸を最も多く含む植物のひとつで、α-リノレン酸（ALA）の量はナッツ類の中で最も多く含まれています。「必須」とは、体内で合成できないため、食事から摂取しなければならない栄養素であることを意味します。オメガ3は、脳細胞の外膜に不可欠な成分で、神経信号の伝達を可能にし、最終的には思考、学習、記憶を可能にします。
コレステロール低減剤
くるみに含まれる多価不飽和脂肪を豊富に含む食事が、特に高齢者の「悪玉」低密度リポタンパク質（LDL）コレステロールのレベルを下げ、心臓全般の健康を改善する可能性を示唆する新たなエビデンスが登場しました。研究によると、ナッツを含むコレステロール低下食は、脂肪やナッツの量に関係なく、「悪玉」LDLコレステロールを9～20％低下させることができます。アーモンドも良いとされていますが、オンス・フォア・オンスでは、クルミの方が効果的です。
心臓のための最高のナッツ
実際、研究者たちは、クルミは「心臓の健康のための最高のナッツ」であるかもしれないと述べています。くるみには、他の一般的なナッツよりも多くの、そして質の良い抗酸化物質が含まれており、抗酸化物質は有害な炎症を抑える上で重要な役割を果たすことが分かっています。くるみは、α-トコフェロール（1日当たりの摂取量として測定されるもの）の代わりに、γ-トコフェロールとして非常に多くのビタミンEを含んでいます。γ-トコフェロールは、血液中の酸素を運ぶタンパク質であるヘモグロビンを正常に保つために重要です。男性の心臓血管の健康に関する研究では、ガンマ-トコフェロールが心臓の問題から大きく保護することが判明しています。
減量とその他のサポート
肥満には慢性的な不要な炎症が関与していることが研究者によって明らかにされており、くるみには強力な抗炎症作用のある栄養素が揃っています。
クルミに含まれるその他の主要な栄養素：
- 胎児の中枢神経系異常のリスクを低減する葉酸。
- マグネシウム：骨と筋肉（心臓を含む）の健康維持をサポートします。
- リン：細胞の成長と、食べたものに含まれる潜在的なエネルギーの放出に重要です。
- 銅：健康な結合組織、骨、認知機能をサポートします。
- マンガン：骨粗鬆症の予防に役立ちます（カルシウムと銅との組み合わせで）。
- 鉄：必須ミネラルで、全身に酸素を運ぶ赤血球の物質であるヘモグロビンの成分です。
- 亜鉛：成長、発達、消化を制御する多くの酵素の補因子である。
だから、もっとクルミを食べよう
クルミは1個食べるだけで、健康効果が得られます。これは1オンスで、くるみ全体で約7個、または半分で約14個です。
くるみのような栄養価の高い食品は、空っぽのカロリーではないので、優れたスナックになります： 健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維は、満足感を得るための重要な栄養素です。研究によると、毎日の食事に一握り程度のナッツを加えることで、全体のカロリーがバランスよく保たれ、体重が減少することが分かっています。
クルミの健康効果は、クルミ油にも及びます： 未精製のものを選び、開封後は6ヶ月以内に使用し、加熱しないか低温で調理してお召し上がりください。
ナッツのおいしさを1日にもっと取り入れるのは簡単なことです：
- ヨーグルトやサラダ、デザートなど、お好みの食べ物に刻んだクルミを振りかけてください。
- クルミバターを作る： トーストしたクルミをフードプロセッサーにかけ、なめらかになるまで混ぜます。お好みでハチミツやシナモンを加えてください。野菜のディップやスライスしたフルーツに塗ってもおいしいです。
- パン粉を使わない： 細かく刻んだクルミを魚や鶏肉につけるとよいでしょう。
- クルミ、バジル、オリーブオイル、ニンニクでペーストを作り、パスタ、サンドイッチ、フラットブレッドに使う。
- 衣を使ったレシピにクルミミールを加えると、よりリッチでナッツの風味が増します。パンケーキやデザートには、ナッツのとろりとした食感がプラスされ、美しく仕上がります。
- 小麦粉を避けている方、パレオやグルテンフリーを実践している方は、低炭水化物、コレステロールフリー、高抗酸化の選択肢として、くるみ粉を試してみてはいかがですか？
- くるみ油には豊かなナッツの風味があり、サラダのドレッシングに加えたり、魚やステーキに塗ってから食べたり、パスタに絡めたり、デザートのアクセントにしたりするのに最適です（特にくるみを料理の別の材料として使用する場合）。クルミの栄養価を最大限に引き出すために、必ず未精製のクルミオイルを選んでください。
くるみは生鮮食品であり、熱や経年変化で腐敗することがあります。すぐに使う場合は、密閉容器（または元のパッケージ）に入れて冷蔵庫で保存してください。1ヶ月以上保存する場合は、密閉容器に入れて冷凍庫で保存してください。
料理が好きな方
- Find tasty Mediterranean-themed recipes at Oldways, a nonprofit that’s inspiring healthy eating through cultural food traditions.
- Browse the recipes at the California Walnut Board.
参考文献
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