脂肪と筋肉：体組成を理解する

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2025年1月

著者: Liz Lotts, RDN; NASM-CPT

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

あなたは体重計の数字以上の存在です。社会は私たちに体重に執着するよう教え込んできましたが、体重やBMI（ボディマス指数）だけでは健康状態を完全に把握することはできません。より包括的な視点を得るには、体組成を評価する必要があります。

体組成とは、体脂肪率、筋肉量、タンパク質率、体細胞量、無機塩含有量、代謝年齢など、様々な身体測定値を指します。これらの要素は、体重のみよりも健康状態や体力について多くのことを明らかにします。だからこそ、体組成とその改善方法について基本的な理解を持つことが重要です。

その間も、明るい笑顔や人を惹きつける笑い声など、あなたの素晴らしい資質を忘れないでください。健康な体も、健康な心と幸せな精神がなければ何の意味もありません。

体組成の4つの要素は何ですか?

体組成の指標は多岐にわたるため、混乱しがちです。しかし、以下の4つの主要成分に焦点を当てれば、健康状態は良好になります。

除脂肪筋肉量は体組成の4つの要素の1つである

1. 脂肪量

脂肪量とは、皮下脂肪と内臓脂肪を合わせた重量を指します。皮下脂肪は皮膚のすぐ下に蓄積され、内臓脂肪は臓器の周囲に蓄積されます。特に臓器の周囲に脂肪が過剰に蓄積されると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。この数値は体重に対するポンドまたはキログラムで表されますが、体重全体に対するパーセンテージで記録することもできます。

2. 除脂肪体重（筋肉量）

ポンドまたはキログラムで表す場合、これは骨格筋、平滑筋、心筋の総重量です。除脂肪筋肉量は、心臓を動かす収縮運動を含む、あらゆる体の動きを担っています。筋肉量は脂肪量よりも代謝活性が高く、安静時でもより多くのカロリーを消費し、基礎代謝率に大きく貢献します。脂肪量と同様に、除脂肪体重はポンド単位で記録されることが多いですが、体重に対する割合で表すこともできます。

プロのヒント：除脂肪量と除脂肪量には違いがあります。除脂肪量には、除脂肪量、骨量、水分の総重量が含まれます。

3. 骨量

骨量とも呼ばれる、骨の総重量です。骨量は、骨ミネラル含有量とともに、骨の健康状態全体を示す重要なバイオマーカーです。一般的に、骨量が多いほど、骨が強く、密度が高いことを示します。骨量は常にポンド単位で記録されます。

4. 体内の水分

水は、体温調節、栄養素の輸送、老廃物の排出など、ほぼすべての身体機能に不可欠です。体内の水分量を記録することは、水分補給状態と健康状態全体を把握する優れた方法です。この数値は常に体重に対する割合として記録されます。

体組成をどのように測定できますか?

DEXAは体組成を評価するためのゴールドスタンダードと考えられている

体組成分析にはいくつかの方法があります。最も正確な方法は一般的に最も高価で、誰もが利用できるとは限りません。しかし、安価な携帯型機器が必ずしも不正確であったり、誤解を招く可能性があるというわけではありません。実際、どの方法を選んでも、健康とフィットネスに関する貴重な洞察を得ることができます。

  • デキサ—DEXA法は二重エネルギーX線吸収測定法（Dual Energy X-Ray Absorptiometry）の略称です。これは体組成測定のゴールドスタンダードとして広く認められています。2種類の低エネルギーX線を用いて、全身の脂肪（脂肪細胞）と軟部組織、そして骨のミネラル含有量と骨密度を区別して測定します。DEXA法は、高精度で迅速（全身スキャンは10～20分）かつ操作性に優れているとされています。
  • 静水圧計量—この方法は、水槽に沈んだ状態で水の変位を測定します。静水圧計量は、除脂肪組織は水中に沈み、脂肪は浮く性質を利用しています。そのため、除脂肪量が多いほど、水中での体重は重くなります。この方法は非常に正確であると考えられています。
  • ボッドポッドBod Podは、卵型のコンピューター制御ユニットで、空気置換法を用いて体組成を測定します。ポッドの中に数分間、完全に密閉された状態で座っていただきます。衣服、髪の毛、宝石、眼鏡などは測定結果に影響を与える可能性があります。そのため、水着または体にフィットする服とスイムキャップを着用することをお勧めします。前述の2つの方法と同様に、この方法は非常に正確で、非常に短時間で測定できます（測定時間はわずか5～10分です）。

体組成の検査は高額ですか？

体組成はあなたの健康状態全体をより良く理解するのに役立ちます

最初の3つの方法に関しては、費用がかかることを念頭に置くことが重要です。また、それぞれの方法には個別の考慮事項があります。例えば、DEXA法は、妊娠中の女性など、特定の個人には正確に使用できません。また、静水圧計量には複数回の水没が必要なため時間がかかります。また、Bod Podsは狭い空間に敏感な人にとっては不快に感じる場合があります。

よりアクセスしやすく安価な方法としては次のようなものがあります。

生体電気インピーダンス（BIA）

生体電気インピーダンス法は、低エネルギーの電流を用いて、体内の水分量、除脂肪量、脂肪量を測定します。筋肉は脂肪量よりも水分を多く含むため、エネルギー伝導性に優れています。エネルギー電流は筋肉をより速く通過し、抵抗はほとんど、あるいは全くありません。電流は痛みを伴いませんのでご安心ください。

BIA技術を活用したデバイスは、安全で持ち運びやすく、高速で使いやすく、自宅で簡単に使用できます。生体電気インピーダンス法を使用する前に、この方法は水分補給状態に敏感であり、他の方法よりも精度が低い可能性があることにご注意ください。

皮下脂肪の評価

皮下脂肪厚測定では、専用のキャリパーを用いて、体の様々な部位の皮下脂肪の厚さを測定します。通常、皮下脂肪厚の測定は、腹部、胴体側面、胸部、大腿上部、肩甲骨下、股関節、上腕三頭筋で行われます。BIA装置と皮下脂肪厚測定キャリパーは、どちらも大型フィットネスセンターでよく見られます。

この方法は使いやすく、最小限のトレーニングで済みますが、キャリパー測定はユーザー間で測定値が大きく異なる可能性があるため、最も精度が低いと考えられています。

体組成を追跡するべきでしょうか？追跡する価値はあるでしょうか？

体重計はただ一つのことしか教えてくれない。体組成を追跡する方がより正確だ。

はい、体組成は絶対に記録する価値があります！医療従事者はBMIを重視する傾向があります。なぜなら、医療現場ではBMIが「標準」体重かどうかを分類するのに使用されているからです。しかし、BMIだけでは健康状態を完全に把握することはできません。BMIは身長と体重の比率を示すだけのものです。BMIは、健康状態をより正確に表す脂肪量と除脂肪筋肉量を区別していません。

実際、BMIの結果は誤解を招く可能性があります。筋肉量の割合が高い人は、身長に対して体重が高いため、誤って分類される可能性があります。そのため、BMIよりも深く掘り下げて、包括的な体組成評価を受けることが重要です。簡単にアクセスできる場合は、4～5週間ごとに体組成スキャンを受けましょう。少なくとも6ヶ月ごとに再検査を受けることをお勧めします。

体重は増えたのに、体脂肪率は変わらないのはなぜでしょうか?

体組成の測定には特殊な技術が必要であり、その精度は必ずしも一定ではありません。とはいえ、体重とBMIが増加する一方で体脂肪率は停滞しているという現象には、いくつかの説明が考えられます。

筋肉量が増えても体重は減らないかもしれない

技術的なエラーが発生しました

端的に言って、体組成測定に使用している技術に不具合がある可能性があります。これらの機器の中には、定期的な再調整が必要なものもあります。そのため、測定方法によっては、技術的な欠陥が測定結果の不正確さの原因となっている可能性があります。

大量の水を飲んだ、または水分が溜まっている

覚えておいてください：生体電気インピーダンス（BIA）は水分レベルに敏感です。水は電気伝導体であるため、水分が過剰に摂取された体内では電流がより速く流れます。その結果、体脂肪組成の測定値が実際よりも低く表示されます。

体組成測定前に大量の水を飲んだ場合、体重とBMIは増加しているものの、体脂肪率は停滞、あるいは低下している可能性があります。これは、高炭水化物食で水分が体内に溜まっている場合、膨満感がある場合、あるいは月経周期中の体液の変化がある場合にも起こることがあります。

プロのヒント：水分摂取量に気を付けましょう！脱水症状は体脂肪率を高く表示してしまいます。

筋肉量が増えました

体重は増えても、体型は減り、体脂肪率に大きな変化が見られない人もいます。これは、筋肉量が増えたためかもしれません。脂肪1ポンド（約454g）と筋肉1ポンド（約454g）の重さは同じです。しかし、脂肪は筋肉よりも体積、つまりスペースを大きく占めます。筋肉は密度が高く、スペースをあまり取らないため、見た目はよりスリム（体型は小さく）になります。残念ながら、筋肉量が増えても体重は変わらない、あるいはむしろ増えてしまうかもしれません。

健康的な体組成を維持する方法

健康的な食生活は健康な体を維持するために重要です

賢いライフスタイルを選択すれば、健康的な体組成を簡単に達成（そして維持！）できます。

1.健康的な食事を摂る

減量でも筋肉増強でも、栄養バランスを整えることは重要です。主要栄養素と微量栄養素を適切に組み合わせることで、余分な体脂肪を減らしながら、筋肉量を増やすことができます。では、「適切な組み合わせ」とは一体何でしょうか？

まずは、タンパク質、炭水化物、脂質を含む主要栄養素から始めましょう。筋肉量の増加と維持には、タンパク質を優先的に摂取しましょう。毎食、毎食、間食にタンパク質を摂り入れましょう。1日の摂取カロリーの約25～35%は、鶏肉、七面鳥、魚、卵白、低脂肪乳製品、豆類、レンズ豆、ナッツ類、種子類などのタンパク質源から摂取しましょう。

炭水化物は体の主なエネルギー源です。そのため、1日の摂取カロリーの40～60%は炭水化物から摂取する必要があります。理想的には、少なくとも半分は満腹感を長く持続させる複合炭水化物を摂取しましょう。

最後に、脂質は様々な体の重要な機能に重要ですが、その働きを十分に発揮するためには、多すぎる必要はありません。他の健康要因にもよりますが、1日の摂取カロリーの15～30%は脂質から摂取するべきです。最も効果的なのは不飽和脂肪酸で、オリーブオイル、アボカド、脂の乗った魚、ナッツ、種子類などから摂取できます。

微量栄養素も忘れずに！最高の栄養はまず食品から摂取します。果物、野菜、豆類、全粒穀物には、必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれています。毎日、でんぷん質の少ない野菜を少なくとも3カップ、果物を1～2サービング摂るようにしましょう。

最後に、食物繊維の摂取量に気を配りましょう。食物繊維は消化を遅らせ、血糖値を正常に保ち、満腹感を促進し、定期的な排便と消化に重要な腸内細菌叢の健康を促進します。これらはすべて、体重管理と健康的な体組成の維持に重要な要素です。残念ながら、ほとんどの成人は食物繊維を十分に摂取できていません。最適な健康状態を維持するには、摂取カロリー1,000カロリーあたり14グラムの食物繊維が必要です。

十分な睡眠と水分補給も健康的な体組成を維持するために重要です

2. 定期的に運動する

成人は週に少なくとも150分の中強度の運動と、20分間の筋力トレーニングを少なくとも2回行うことが推奨されています。中強度の運動には、早歩き、時速10マイル（約16km）のサイクリング、ダンス、水泳、ガーデニング、バスケットボールなどの類似の活動が含まれます。

適切な運動強度を維持できるよう、心拍数をモニタリングすることもできます。中程度の強度の運動では、心拍数が安静時の心拍数よりも50～70%高くなるはずです。有酸素運動はカロリー燃焼を促し、筋力トレーニングは筋肉量の増加につながります。したがって、健康的な体組成を維持するには、両方の運動が必要です。

3. 十分な睡眠をとる

睡眠には多くのメリットがあります。例えば、十分な睡眠は気分、記憶力、そしてマルチタスク能力の向上にも役立ちます。良質な睡眠は細胞の修復を促し、これは特に運動後に重要です。十分な休息があれば、トレーニング中に全力を出し切ることができます。より良いトレーニングは、時間の経過とともに、より良い結果をより早く生み出すことにつながります。

言うまでもなく、睡眠不足は空腹ホルモンであるグレリンのレベルの上昇と関連しています。つまり、睡眠不足の夜は、その日の空腹感が非常に高まる原因となるのです。ワークアウトの効果を最大限に引き出し、食べ過ぎを避けたいなら、毎晩7～9時間の睡眠を必ず取るようにしましょう。

4. 水分補給、水分補給、水分補給

水は体組成の大きな部分を占めており、それは当然のことです。ほぼすべての身体機能に水が必要です。体組成の観点から言えば、水分補給は満腹感を促進します。これはカロリー摂取量の減少につながり、最終的には減量目標の達成につながる可能性があります。

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著者について:

リズ・ロッツ

RDN; NASM-CPT

リズ・ロッツ（RDN）は、認定パーソナルトレーナー、オレンジセオリー認定フィットネスコーチ、TRX認定コーチです。広告・マーケティング・コミュニケーション学の学士号と栄養学の修士号を取得しています。ランニング、ウェイトリフティング、夫とのスポーツ観戦、そして新しい場所への旅行を楽しんでいます。

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参考文献