発行日: 2023年2月
著者: ホリー・デントン、健康・ウェルネスライター
科学的レビュー: Michael A. Smith, MD
ぐっすり眠れなくなってきましたか？サンドマンが夢を見てくれなくなってきましたか？アイマスクをしたまま、良質な眠りにはまだおやすみなさいとは言わないでください。眠気を誘うアミノ酸、グリシンを試す時期かもしれません。
睡眠に役立つサプリメントについて考えるとき、グリシンはおそらく最初に思い浮かぶ栄養素ではないでしょう。そしてもちろん、メラトニンやバレリアンの根などの人気サプリメントは、ベッドサイドテーブルに置く価値があります。しかし、グリシンのために少し余裕を持たせた方がいいかもしれません。このアミノ酸は他の睡眠サプリメントと相性がよく、単独でも強力な効果を発揮します。それだけでなく、全身の健康に多くの利点があるこの栄養素は、昼夜を問わず私たちの健康を維持する多くの機能をサポートします。
仕組みは以下のとおりです。
グリシンとは何ですか？
グリシンは技術的には非必須アミノ酸と考えられていますが、体内で他のアミノ酸から生成されるため、その健康効果に関して言えば、グリシンを「必須」と言わないのは難しいでしょう。アミノ酸と神経伝達物質の両方の機能を持つグリシンは、結合組織の健康をサポートするタンパク質（老化防止に不可欠なコラーゲンを含む）の生成を助けます。この点では、グリシンは他のアミノ酸と何ら変わりません。
しかし、グリシンの効能はそれだけにとどまらず、代謝の健康、健康なタンパク質合成、皮膚と組織の健康に良い影響を与えます。さらに、酸化ストレスと戦うのにも役立ちます。グリシンはさまざまな健康効果をもたらしますが、おそらくグリシンサプリメントの最も優れた役割の 1 つは睡眠のサポートです。
グリシンサプリメントの5つのメリット
グリシンは抑制性神経伝達物質で、つまり、メッセージが次の脳細胞に渡されるのをブロックすることを意味します。これらのタイプの神経伝達物質は、一般的に睡眠を誘発し、心を落ち着かせる役割を果たします。グリシンは中枢神経系（特に脳幹と脊髄）に位置しているため、動き、視覚、聴覚信号を制御する運動情報と感覚情報の処理に役立ちます。グリシンが脳に送る非常に重要なメッセージの一つは、就寝時間近くにリラックスするように伝えることです。
グリシンサプリメントが質の高い休息をサポートする具体的な 5 つの方法は次のとおりです。
- 全体的な睡眠の質をサポート— 睡眠時間は間違いなく重要ですが、質の低い睡眠は精神的および身体的健康の両方に影響を与える可能性があるため、最適な睡眠の質を確保することが非常に重要です。そこでグリシンの出番です。ある研究では、以前に睡眠の質が望ましくないと報告した 19 人の女性被験者に、就寝前にグリシン 3 g を与えました。アンケート調査と疲労チェックリストを使用した研究では、このアミノ酸が朝の疲労を軽減し、プラセボと比較して被験者の全体的な睡眠の質を改善するのに役立つことがわかりました。これは寝るときに忘れてはいけないメリットです。
- より早く眠りにつく– 入眠潜時（SOL）は、すべての照明が消えてから人が眠りにつくまでの時間で、睡眠の質を示す主要な指標です。健康な人は平均して10～20分で眠りにつくことができます。しかし、眠気に悩まされている人（そしてベッドに入ったらすぐに携帯電話をスクロールする人）にとって、グリシンは入眠までの時間を短縮するのに役立ちます。就寝の1時間前に3グラムのグリシンを摂取した健康な成人を対象としたある研究によると、入眠潜時が短くなり、甘い夢を見るまでの時間が短くなったことがわかりました。
- より早く深い眠りにたどり着く— 徐波睡眠 (SWS) は、深い眠りとも呼ばれ、従来は睡眠の第 3 段階として知られ、急速でない眼球運動と低周波の脳波 (一般にデルタ波として知られている) を特徴とします。SWS は健康のさまざまな側面にメリットをもたらすため、達成することが重要です。また、朝すっきりと目覚めるために必要な睡眠段階です。ここでグリシンが役立ちます。SOL と被験者が眠りにつく速さを記録した同じ研究では、3 グラムのグリシンを摂取した後、徐波睡眠の開始潜時が短くなることを記録しました。つまり、この栄養素は、より早く眠りにつくだけでなく、より早く深く眠れるようになるということです。
- 日中の眠気と戦う — 7 ～ 9 時間のぐっすりとした睡眠をとったのに、2 杯目や 3 杯目のコーヒーを飲んでも日中の眠気が消えないということはありませんか? ここでグリシンの出番です! グリシンは、誰もが経験する昼間の (正直に言えば、午前中の) 眠気と戦うのに役立ちます。もうスヌーズ ボタンを押さなくて済むように準備しましょう! あるクロスオーバー試験では、ピッツバーグ睡眠品質指数で測定して睡眠が不十分であると報告した 11 人のボランティアにグリシンが与えられました。日中の眠気は1 日の 5 つの異なる時間帯で評価され、視覚アナログ スケールで測定したところ、朝には日中の眠気が改善されることがわかりました。前夜にグリシンを摂取した研究参加者は、記憶認識タスクのパフォーマンスも向上しました。
- 認知能力 —十分な睡眠が取れていないと、脳の健康に影響が出るのは当然です。健康的な睡眠をサポートすることは、頭を長期間鋭敏に保つための優れた方法です。実際、ある研究では、就寝の 30 分前にグリシンを摂取すると、睡眠制限期間中の認知機能に良い結果が見られました。
グリシンを補給する方法
グリシンは就寝前に空腹時に摂取する必要があります。用量と特定のニーズに応じて、1 日 1 ～ 3 回摂取できます (心配しないでください。日中に摂取しても眠気は生じません)。睡眠の改善を求める人は、高用量のグリシンを1 日 1 ～ 3 回摂取すると効果的です。ただし、人によって体質が異なるため、最適な健康効果を得るためにこのアミノ酸の摂取量を増やす必要があるか減らす必要があるか、またグリシン サプリメントの長期使用について質問や懸念がある場合は、定期的に自分自身と医療従事者に確認することが重要です。
プロのヒント: グリシンのサプリメントと併せて食事からのグリシン摂取量を最適化したい場合は、高タンパク質の肉や魚、ほうれん草、骨スープ、さらには豆類など、さまざまな食品にグリシンが含まれています。
メラトニンとグリシンを一緒に摂取しても大丈夫ですか？
メラトニンはよく知られていますが、それには理由があります。体内の睡眠覚醒サイクル、つまり概日リズムをサポートするスーパースターホルモンであるメラトニンは、単独のサプリメントとしてよく見られます。しかし、その効果を最大限に引き出すために、他のサプリメントと組み合わせることはできるのでしょうか?
朗報です！メラトニンとグリシンの組み合わせが安全でないということはまずありません。メラトニンを生成するには、体はセロトニンを必要とします。また、グリシンがセロトニンの放出を刺激することを示す前臨床研究もあります。したがって、この 2 つを一緒に摂取すると、この組み合わせで眠りにつきやすくなり、眠り続けるのがさらに容易になると考えられます。
そうは言っても、これら 2 つの栄養素を同時に摂取する場合、適切な用量と使用方法について疑問や懸念がある場合は、医療提供者と話し合うことが重要です。
睡眠のためにグリシンと一緒に摂取できるその他のサプリメント
メラトニンをグリシンと一緒に摂取するのと同様に、このアミノ酸と他の睡眠サプリメントを併用しても副作用は報告されていないようです。ただし、新しいものを導入する前には必ず医療従事者に相談してください。
私たちがお勧めするサプリメントをいくつかご紹介します。
- レモンバーム— レモンバームは、メラトニンや乳製品の副産物を摂取せずに睡眠をサポートしたい人にとって最適な選択肢です。レモンバームは健康的な睡眠の質に良い影響を与えることが研究されており、ホノキオールとカモミールが含まれていることでその効果がさらに高まります。
- L-テアニン —厳密には睡眠サプリメントではありませんが、別のアミノ酸であるL-テアニンは、健康的なストレス反応と全体的な健康をサポートし、穏やかでリラックスした精神状態を促進することで知られています。これらは就寝前にリラックスするのに役立つ 2 つの重要な要素であり、グリシンの利点を補完します。
- バイオアクティブミルクペプチド —寝る前に温かいミルクを一杯飲んで眠りについたことがありますか? それが、すぐに眠りにつくことができるこのミルクタンパク質抽出物の発想です!
- トリプトファン —七面鳥に含まれるトリプトファンが休暇中に眠くなる原因になるというのは単なる噂かもしれませんが、この必須アミノ酸には確かに力があります。L-トリプトファンは血液脳関門を通過し、セロトニンとメラトニンの生成に効果があることで知られており、睡眠に良い選択肢です。
健康的な睡眠を得るための4つの方法
睡眠は健康的なライフスタイルの最も重要な側面の 1 つですが、幸いなことに、グリシンの補給以外にも健康を最大限に高める方法があります。質の高い睡眠を得られる可能性を最大限に高めるために、次の注意事項に従ってください。
- 夜遅くにジムに行かないでください。心拍数を下げるために、就寝の少なくとも 1 時間前には運動を避けてください。
- 携帯電話をしまっておく。就寝の少なくとも 2 時間前には、画面やその他のブルーライトを発するデバイスから離れてください。
- 健康的な食事に重点を置きましょう。健康的な食事に取り入れるべき良い選択肢としては、新鮮な果物や野菜、赤身の鶏肉や肉、タンパク質が豊富な食品、健康的な脂肪などがあります。起きているときも寝ているときも、さまざまな健康上のニーズに対応するために食事に栄養補助食品を加えることも、健康を維持するために重要です。
- 涼しく過ごしましょう。文字通りです。睡眠財団は、良質な睡眠のための最適な温度は華氏約 65 度であると提案しています。夕方になると体温が少し下がる傾向があるため、サーモスタットを低く設定しておくと、就寝時に体温を適切な温度に保つことができます。
夜のルーチンを最適化する方法は他にもありますが、これらのヒントを念頭に置いておけば、すぐに夢の世界に浸ることができるでしょう。
著者について: Holly Denton はフロリダ州立大学で英文学の学位を取得し、以前は平和部隊やその他の開発組織で海外の英語教育に携わった後、Life Extension に入社し、現在はそこでコピーライターとして働いています。
参考文献
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