瞑想は簡単です: 5～10 分の瞑想でどのような変化が生まれるか

Life Extension（ライフエクステンション）

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行日: 2021年6月

著者: ジェシカ・モンジ、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー: Michael A. Smith, MD

理論的には、瞑想は簡単です…

  1. ただ静かに目を閉じてください。
  2. 深呼吸しましょう。
  3. 胸が広がるにつれて肺に空気が満たされていくのを感じます。
  4. 我慢して、今を生き、解放する。
  5. 今この瞬間に集中してください。胸が収縮するにつれて空気が抜けていくのを感じてください。
  6. 繰り返す。

簡単ですよね？答えが「そうでもない」、あるいは「そもそもなぜこれをする必要があるの？」だったとしても、気にしないでください。あなたは一人ではありません。

瞑想は何のためにあるのでしょうか?

瞑想中のビジネスカジュアルの男性

「瞑想とは、心を落ち着かせたり、一つの対象や考えに集中したりして、静寂、平和、明晰さの状態をもたらす意図的な実践です」と、医師でありライフエクステンション臨床情報マネージャーでもあるアルバニ博士は述べています。

アルバニ博士は、この古代の習慣が脳と体にもたらす短期的、長期的な恩恵の多くについて、医学的見地から語った。「瞑想は私たちを今この瞬間に連れ戻してくれるので、私たちは過去や未来に生きるのではなく、ただ判断することなく、今この瞬間に意識を向けるだけなのです」と彼女は語り、さらに「瞑想で得た意識を日常生活に取り入れることで、私たちが行うすべての活動において、より今この瞬間に、より喜びを感じることができるようになります」と付け加えた。

5 分間の瞑想のメリットは何ですか?

長年にわたる研究により、瞑想は身体、心、魂にさまざまな形で役立つことがわかっています。以下は、定期的な瞑想の利点です。

  • 痛みの緩和: 慢性的な腰痛、偏頭痛、その他の身体の病気に苦しむ人々は、瞑想を実践した後、痛みが大幅に軽減したと報告しています。
  • ストレス解消: マインドフル瞑想で心身をリラックスさせると、ストレス信号を身体に送る神経系の闘争・逃走反応を抑える効果があることが証明されています。
  • 不安の自己改善：心を集中させ、方向転換することを学ぶことで、不安な考えから離れ、ストレスの多い思考パターンをよりよく理解し、困難な感情に対処できるようになります。
  • 心臓の健康サポート: 研究によると、瞑想は心拍数、血圧、免疫機能などを改善し、心臓病のリスクを軽減するのに役立つことがわかっています。
  • より良い睡眠:慢性的な不眠症の人は、瞑想を続けることで症状が大幅に改善されることが研究でわかっています。

「意識を今この瞬間に向け、思考と感情を静めると、ポジティブな体験が得られます」とアルバニ博士は語った。「実際、瞑想の効果は現在、心理学と神経学の両方で活発に研究されている分野です。」

自分のペースで瞑想する方法

瞑想中のビジネスカジュアルの男性

瞑想が私たちにとってそれほど良いものであるなら、なぜ誰もがその恩恵に満足していないのでしょうか?

静かに座り、完全に集中し、気を散らすことなく自分の心と向き合う習慣を身につけることは、難しいように思えます。しかし、実際には、瞑想という行為はそれほど難しいものではありません。運動中に呼吸に集中したり、1 つの考えや感情に完全に注意を払ったりしたことがあれば、それは瞑想したことになります。

「私たちは非常に忙しい生活を送っていますが、ほとんどの人は一日のうちどこかに5分から10分を瞑想に充てることができます」とアルバニ博士は指摘する。「瞑想のメリットを実感し始めると、瞑想は良いと聞いて『すべき』というよりは、楽しみにすることとして優先し始めることが多いのです。」

練習を一貫して続けるための6つのヒント

より良い指導を求めて瞑想リトリートに行くこともできますが、実践を成功させる鍵は、始め、継続することです。

  1. 時間を確保する7 ～ 8 時間の睡眠をしっかり取ると、脳が感情を処理する時間ができます。
  2. 快適な場所を見つける睡眠中は血圧が下がり、心臓に必要な休息が与えられます。睡眠時間が短いほど、血圧が高い状態が長く続きます。
  3. 体をリラックスさせる十分に休息した体の免疫細胞は、免疫の課題に直面したときに健康的な反応を示す能力がより優れています。
  4. 助けを求める瞑想アプリや瞑想音楽は、リラックスするのに役立ちます。
  5. 自分の心に優しくしましょう自分の考えを静めるのが難しいと感じても、落胆しないでください。自分を責めることなく、自分の考えを認め、解放することを学びましょう。
  6. 時間をかけて構築する5 分から始めて、徐々にセッションの時間を長くしてください。こうすることで、軌道に乗って諦めずにいられるようになります。

完璧ではなく進歩を目指しましょう。散発的に 30 分または 60 分のセッションを行うよりも、1 日に 5 分から 10 分 (心が静かかどうかに関係なく) 瞑想する方が効果的です。

瞑想するには信仰心がなければなりませんか?

瞑想する成熟した女性

瞑想には、仏教、道教、ヒンズー教、さらにはユダヤ教とキリスト教の伝統などの宗教的、精神的信仰と結びついた深い文化的ルーツの歴史があります。しかし、時が経つにつれて、この実践は健康と健康的なライフスタイルの定番となりました。瞑想の手法はさまざまですが、穏やかさと内なる強さの感覚を発見し、身体（または神）とのつながりを築き、反応するのではなく観察することを学ぶ目的で、世界中で瞑想が実践されています。

「1日5分から10分でも瞑想をすると、心を浄化し、落ち着かせるのに非常に役立ち、バランスと平和の中心に戻ることができます」とアルバニ博士は続けた。「現在に集中することで、問題から離れて、より客観的になることができます。これにより、状況に対する新しい視点が得られることがよくあります。私たちが一瞬一瞬の静けさに共感すると、直面する困難に関係なく、平和でいられることに気づきます。」

5分でどこでもできる3つの瞑想テクニック

マインドフル瞑想

タイマーをセットして、まずは自分の体、呼吸、思考、感情を意識してみましょう。今の瞬間と、そこから生じるあらゆるきっかけを認識しましょう。息を吐くたびに解放しましょう。

動く瞑想

体を動かしながら瞑想することもできます。5 分または 10 分の散歩は、ヨガのセッションと同じくらい効果的です。自分の体に集中し、動きを瞑想の対象にしてください。

視覚化瞑想

これは「幸せな場所に行く」タイプの瞑想です。タイマーを設定したら目を閉じて、落ち着いて前向きな気持ちでいられるようなイメージや結果に集中します。

自分のペースで瞑想する方法

瞑想に費やす時間について尋ねられたとき、アルバニ博士は、瞑想に「正しい」方法は一つではないと明言した。

「何が自然に感じられるか、そして各人が瞑想の実践で何を達成したいかという個々の目標によって異なります」と彼女は説明した。「より長い時間座ることが自然に感じられるなら、瞑想の実践が導くところまで行くことを私は人々に勧めます。」

自分の思考や感情をコントロールできるようになることは、人生における素晴らしい喜びや予期せぬ落ち込みに対処するのに役立つ強力なツールです。

主な目標は、マインドフルネス、集中力、平穏を得ることです。その他の健康上の利点は、当然それに付随するはずです。

著者について:ジェシカ・モンジは、フロリダ アトランティック大学で生物科学と神経科学の学士号、比較研究と関連言語の修士号を取得しています。ライフ エクステンションに入社する前は、家庭教師、フリーランス ライター、編集者として働いており、現在はライフ エクステンションでデジタル コンテンツ ライターとして働いています。

参考文献