アスリートのように筋肉を回復する方法

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こちらの記事は、パートナーブランドであるLife Extension（ライフエクステンション）の許可を受け、日本語訳化した記事になります（自動翻訳）。元記事はこちら。

発行： 2023年1月

著者： ホリー・デントン、健康・ウェルネスライター

科学的レビュー： マイケル・A・スミス医学博士

ワークアウトに常に100%の力を入れていると、全体的なフィットネスを軽視している可能性があります。ワークアウト後のリカバリーのための時間を取ることは、あらゆるアクティビティにおいて不可欠ですが、見落とされがちな要素です。ジムを1日休むにしても、強度を下げるにしても、ワークアウトの合間にリカバリー時間を設けることは、苦労して得た進歩を維持するための最も重要な要素の一つと言えるでしょう。

それだけでなく、バ​​ランスの取れた食事、安眠、そしてもちろん定期的な運動とともに、回復は効果的な健康習慣の最も重要な側面の 1 つです。

では、なぜそれがそんなに重要なのでしょうか？そして、それを最大限に活用するにはどうすればいいのでしょうか？少しの間、足を休めて（もう十分でしょう！）、一緒に考えてみましょう。

筋肉の回復はなぜ重要なのでしょうか?

現代社会では、ほとんどの人がワークアウトから最大限の成果を得ることに集中しています。それは、あと1回多くこなすことでも、カロリー消費を最大限にすることでも構いません。しかし、ジムに通う人でも、筋力トレーニングやワークアウトを自宅で快適に行うことを好む人でも、ワークアウト後に何が起こるかを忘れないことが重要です。フィットネスレベルに関わらず、運動後の筋肉の回復プロセスは、ジムでも全体的な健康でも、成果を上げ続けるために不可欠です。パフォーマンスを維持し、エネルギーを補充し、フィットネスや減量の目標をサポートするだけでなく、肉体的および精神的なストレスやオーバートレーニングを回避するのにも役立ちます。ある朝目覚めて、筋肉に必要な休息日を与えていなかったことに気づくのは避けたいものです。

誤解のないよう明確にしておくと、筋肉の回復について話すとき、私たちは主に骨格筋について話していることになります。骨格筋は人間の体重の約40%を占めています。腱（結合組織の帯）によって骨に付着している骨格筋は、鉛筆を拾うことからダンベルでスラスターをすることまで、日常生活における多くの機能や動作を可能にする役割を果たしています。骨格筋は、体の姿勢を維持するのにも役立ちます（適切な運動フォームの鍵）。骨格筋の働きは自分でコントロールできるため、トレーニングの合間に骨格筋を休ませ、これらの重要な機能を継続的に発揮できるようにすることが重要です。

トレーニング後に筋肉を回復させる8つの方法

マッサージガンは素晴らしい回復ツールです

トレーニング後の筋肉の回復を最大限に高める方法は無数にありますが、そのほとんどは、激しい運動でも軽い運動でも、ライフスタイルを変え、トレーニング後に賢明な選択をするというシンプルなものです。では、どの方法が最も効果的なのでしょうか？すぐに元の状態に戻るために、以下の8つの筋肉回復のヒントを実践しましょう。

  • マッサージ師をスピードダイヤルに登録しましょう運動後のマッサージで自分を癒しましょう。メタアナリシスによると、運動直後と2時間以内に20～30分のマッサージを行うと、最も激しく運動する筋肉群への血流が促進され、運動後の回復がより促進されることが示されています。運動直後にマッサージを受ける時間（または資金）がない？マッサージガンの購入を検討してみてはいかがでしょうか。マッサージガンは、特にハードな運動の後、自宅で筋肉群をセルフマッサージするのに効果的な選択肢です。
  • 圧縮アクティブウェアがなぜこんなにもタイトで体にフィットするのか、実は科学的根拠があるようです！コンプレッションウェアの着用は、特に運動によって影響を受けた筋肉への血流を良好に保つという点で、マッサージと似た効果があります。コンプレッションウェアはマッサージほど効果的ではありませんが、それでも回復に良い影響を与える可能性があります。
  • アイス、アイス、ベイビー！冷水浴（アイスバスとも呼ばれる）は、浴槽に首から下を冷水に浸す方法です。この方法は受動的な回復よりもわずかに効果的であることが実証されており、11～15℃の温度で11～15分間浸かることで最も効果的です。特定の部位をターゲットにすることも可能ですが、首から下を浸す方法が最も一般的で、運動後の回復だけでなく、特にハードなトレーニング後の筋力と持久力の向上にも効果的です。 
  • 少し控えめに困難に直面しても、タフな人はトレーニングを続けます。アクティブリカバリーとは、短時間で強度の低いエクササイズに取り組むこと、あるいは高強度のトレーニングの後に1～2日間、影響を受けにくい筋肉を使うことです。アクティブリカバリーのワークアウトは、あなた自身のやり方次第です。心拍数を上げるための有酸素運動から、レジスタンスバンドを使った低強度のストレッチまで、あらゆるものが含まれます。
  • 筋肉の回復に「ナマステ」を唱えるリストラティブヨガは、低強度の筋肉活性化にも最適です。ワークアウトにアクティブリカバリーを取り入れる最適な方法は一つではありません。エクササイズのセット間や日の間にアクティブリカバリーを取り入れる人もいれば、クールダウン中に行う人もいます。自分に合った方法を選ぶことが、リカバリー日や休息期間を最大限に活用する最善の方法です。
  • フォームローラーを試してみよう筋肉痛がひどい日には少し不快に感じるかもしれませんが、この柔らかくふわふわした「拷問器具」は、実は早く回復するための鍵となるのです。さらに、フォームローリングは、活動不足の筋肉群を活性化させ、活動過剰の筋肉群をストレッチするのに役立ちます。
  • 健康の他の側面を優先する健康を第一に考えるということは、運動だけに限りません。心身の健康のあらゆる要素が調和していることは、全体的な健康状態に貢献するだけでなく、運動後の最適な回復にも役立ちます。運動前後のストレッチ、十分な睡眠、ストレス管理、そして特定の食品やサプリメントを日常生活に取り入れることも、健康維持に効果的です。
  • 筋肉を養う健康的な運動とそれに合わせた食生活を送ることは当然のことです。運動後の筋肉の回復を効果的に促進するには、適切なエネルギーと栄養素を体に補給する必要があります。つまり、高タンパク質と高炭水化物、そして十分な水分と電解質をバランスよく摂取することが大切です。

どの筋肉が最も早く回復しますか?

これは少し難解な質問なので、簡単に答えると「場合による」です。もう少し詳しく答えると、骨格筋には速筋と遅筋という2種類の筋線維があり、それぞれの筋線維の量によって、高強度運動からの回復にかかる時間が左右されます。

  • 遅筋線維（タイプI線維）は疲労が遅く、より小さく持続的な動きに集中します。血液供給量が多く、有酸素性の性質を持っています。
  • 速筋線維（タイプII線維）は遅筋線維よりも力強い動きを可能にしますが、疲労しやすくなります。また、速筋線維は他の遅筋線維とは異なり、嫌気性の性質を持ち、血液供給量が少ないという特徴があります。

骨格筋はすべて両方のタイプの筋繊維で構成されていますが、その比率は年齢、筋機能、さらにはトレーニングなど、いくつかの要因によって変化します。また、行う運動の種類や運動時間によって、これらの筋繊維の分解と筋緊張は変化し、回復速度もこれらの要因に依存します。

平均的な非運動選手は筋繊維の種類が50/50のバランスであることが多いですが、持久力トレーニング（タイプI）と筋力トレーニング（タイプII）の両方を含む、様々な種類のトレーニングを通じて筋繊維を発達させることができます。そのため、マラソンランナーは遅筋が多く、短距離走者やパワーリフティング選手は速筋が多く発達している可能性が高いです。

運動後の筋肉の回復のために何を食べるべきですか?

運動後はバランスの取れた食事が大切

最適な運動パフォーマンスは、バランスの取れた栄養と、運動ルーティンをこなすために必要なエネルギーを体に供給する食品にかかっています。そして、運動後の栄養補給は、運動前の栄養補給と同じくらい重要です。 

フィットネス回復のための栄養は、エネルギーバランスを基盤としています。これは、運動後の筋肉細胞をサポートするために、エネルギー源となるカロリー摂取に重点を置くことを意味します。トレーニング目標に合わせてカロリーを調整し、トレーニングセッションに合わせて食事を計画し、そしておそらく最も重要なのは、運動後の筋肉の適切な回復に必要な主要栄養素を摂取することです。これには、エネルギーとグリコーゲンを補給するための炭水化物、筋肉タンパク質合成のためのタンパク質、そして健康的な炎症反応を促進するための健康的な脂肪が含まれます。

  • 炭水化物中程度から激しい運動をする人にとって主要なエネルギー源ですが、活動の種類に合わせて炭水化物の必要量を調整することが重要です。活動の強度が低いほど補給が必要な炭水化物の量は少なく、活動の強度が高いほど多くの炭水化物が必要になります。これは特に、運動後の体内のグリコーゲン貯蔵量を補充するために重要です。
  • タンパク質体内の筋肉タンパク質合成を促進するためには、運動後の回復を適切に促進するために、体重1キログラムあたり1.6～2.0グラムのタンパク質を摂取することが不可欠です。炭水化物と組み合わせることも、筋肉の分解を抑制する上で効果的です。実際、運動後3時間以内に、タンパク質を豊富に含む少量の食事を1～2回摂取すると、タンパク質合成に良い影響を与えることが分かっており、研究によると、タンパク質（約20～30グラム）と炭水化物を併用すると、タンパク質または炭水化物のみを摂取するよりも運動後の回復が早くなることが示されています。良質なタンパク質源としては、魚や鶏肉などの赤身肉が挙げられます。また、植物性食品を摂取している場合は、キヌアなどの穀物もタンパク質を豊富に含む食品です。
  • 脂肪—健康的な脂肪は、ホルモンの生成とエネルギー源として重要な役割を果たします。亜麻仁、クルミ、冷水魚などから脂肪を摂取することを心がけ、心臓に良いオメガ3脂肪酸を多く摂取し、オメガ6脂肪酸の摂取量を制限するようにしましょう。オリーブオイルやアボカドオイルも調理油として適しています。

微量栄養素と植物栄養素も、運動後の適切な栄養摂取に重要な役割を果たします。これらのビタミンやミネラルは、前述のマクロ栄養素を含む健康的な食事に通常含まれています。植物栄養素は植物によって生成され、色のついた果物や野菜、お茶、全粒穀物、スパイスなどに含まれています。

最後に、健康的な生活を送るには水分補給が不可欠です。水は生命の源であり、体温を維持し、関節を支え、栄養素を体内の必要な場所へ運び、さらには毒素を排出する役割も担っています。特にアスリートにとって水分補給は重要で、発汗で失われた水分を補給することは不可欠です。

筋肉の回復に最適なサプリメントは何ですか?

アクティブなライフスタイルのための粉末サプリメントがいくつかあります

食事以外にも、サプリメントも運動後の筋肉の回復に効果的です。これらの栄養素は、トレーニングを最適化するだけでなく、特に運動後の筋肉の回復をサポートします。

  • ホエイプロテイン—なぜホエイ？ BCAAの優れた供給源であるだけでなく、このタイプのタンパク質は筋肉の増強を促進し、加齢に伴う筋肉の衰えを防ぎ、タンパク質の合成と健康な免疫細胞のサポートにも役立つからです！まさに万能選手ですね！
  • HMBβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸カルシウム一水和物としても知られるこの天然化合物は、アミノ酸ロイシンが分解される際に体内で生成されます。無駄のない筋肉の成長を促進し、筋肉の回復をサポートする優れた選択肢と考えられています。特にビタミンDと組み合わせることで、運動強度と寿命をサポートする強力な選択肢となります。
  • クレアチン—骨格筋に含まれる化合物であるクレアチンは、筋細胞のエネルギーを補充し、そのエネルギーを筋力へと変換するのに役立ちます。ベンチプレス以外にも、この少量ながらも強力な栄養素は、認知機能をサポートし、休息と適切な筋肉回復を優先している人にとって、ジムでのトレーニング成果を最大限に高めるのに役立ちます。
  • アルギニンアミノ酸の一種であるアルギニンは、一酸化窒素を生成する働きで知られており、健康的な血流をサポートし、栄養素と酸素をより効率的に体内に届けます。これは、運動後のエネルギー補給に最適です。アルギニンは、効果的な筋力トレーニングとトレーニング後の健康的な呼吸機能の維持に不可欠な2つの要素である有酸素能力と無酸素能力をサポートする革新的な働きも備えています。
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著者について:

ホリー・デントン

健康とウェルネスライター

ホリー・デントンはフロリダ州立大学で英文学の学位を取得し、以前は平和部隊やその他の開発組織で海外での英語教育に携わった後、Life Extensionに入社し、現在はそこでコピーライターとして働いています。

参考文献